Silam80 - HELP ME!!!

[Silam80]

Ciao Marco,
innanzitutto granzie per le indicazioni.
Volevo chiederti una cosa.
Siccome io lavoro con i miei genitori e, in questo periodo per cause di lavoro, ci sono forti attriti, mi verrebbe difficile fare gli ultimi due allenementi per chiudere il ciclo completo.
Volevo chiederti se posso saltarli e provare la prossima settimana (sperando che gli animi si siano calmati)i massimali?
Poi volevo chiederti anche come regolarmi negli allenamenti del 28 e del 30 (visto che credo debbano essere transitori).
Attendo tue indicazioni anche per come partire poi a gennaio (o il 28 se lo ritieni più giusto).
Spero di risentirci la prossima settimana con i risultati dei massimali e per farci gli auguri di Natale.
Ti auguro buona giornata

[Marco pl]

Ciao Marco,
innanzitutto granzie per le indicazioni.
Volevo chiederti una cosa.
Siccome io lavoro con i miei genitori e, in questo periodo per cause di lavoro, ci sono forti attriti, mi verrebbe difficile fare gli ultimi due allenementi per chiudere il ciclo completo.
Volevo chiederti se posso saltarli e provare la prossima settimana (sperando che gli animi si siano calmati)i massimali?
Poi volevo chiederti anche come regolarmi negli allenamenti del 28 e del 30 (visto che credo debbano essere transitori).
Attendo tue indicazioni anche per come partire poi a gennaio (o il 28 se lo ritieni più giusto).
Spero di risentirci la prossima settimana con i risultati dei massimali e per farci gli auguri di Natale.
Ti auguro buona giornata

Prova i massimali quando puoi e fai una sola full leggera fino a capodanno. Poi si riprende seriamente.

Auguri anche te.

[Silam80]

Ok,proverò i massimali tra lunedì e martedì e li inserisco su you tube.
Attendo il nuovo piano per l'anno nuovo.
Ci risentiamo prima di natale per gli auguri.
Buon week end
Ciao

[Marco pl]

Ok,proverò i massimali tra lunedì e martedì e li inserisco su you tube.
Attendo il nuovo piano per l'anno nuovo.
Ci risentiamo prima di natale per gli auguri.
Buon week end
Ciao

Va bene, intanto ci penso.

[Silam80]

Ciao Marco,
visto che stai pensando all'allenamento per il nuovo anno mi sono ricordato che, tra i miei punti deboli, c'è anche la zona lombare, che è sempre stanca(un pò debole anche quella addominale).
Mi sono ricordato di dirtelo visto che stai pensando al nuovo ciclo.
Un saluto e buon week end

[Marco pl]

Ciao Marco,
visto che stai pensando all'allenamento per il nuovo anno mi sono ricordato che, tra i miei punti deboli, c'è anche la zona lombare, che è sempre stanca(un pò debole anche quella addominale).
Mi sono ricordato di dirtelo visto che stai pensando al nuovo ciclo.
Un saluto e buon week end

Va allenata meno allora.

[Silam80]

Caspita e come si fà a rinforzarla allenandosi anche meno?
Non è che magari è un problema di forza?
Vabbè saprai come consigliarmi
A presto

[Marco pl]

Caspita e come si fà a rinforzarla allenandosi anche meno?
Non è che magari è un problema di forza?
Vabbè saprai come consigliarmi
A presto

Può essere un problema di affaticamento.

Ti posto lo stesso allenamento che sto facendo io con qualche modifica.




A Spinta pesante – Trazione lattacido
Panca con fermo 1'' 5x4 #180''
Rematore manubrio 5x8 #120''
OH press 4x6 #180''
Trazioni prone lat 4x12#90''
Gambe
Altro...

B Trazione pesante – Spinta lattacido
Trazioni neutre 5x5 #180''
Panca manubri fermo in basso 1' 5x6 #120''
Trazioni prone 4x6 #180''
Panca stretta B5 4x12 #120''
Gambe
Altro...


Gambe

Giorno A
GM (serie da 12), F. Squat (serie da 5), GM isometrico in posizione di allungamento, 3-4 serie da 20-30''.

Giorno B
Squat T&G (serie da 5), GM isometrico in posizione di allungamento, 3-4 serie da 20-30''.

- L'obbiettivo del GM Isometrico è prendere consapevolezza della poszione del bacino e imparare a tenere la schiena sempre inarcata in modo da non arricciare. Carichi molto leggeri, 40kg massimo.

- Lo squat T&G (touch and go) va fatto usando una panchetta come riferimento che va toccata appena e immeditamente si risale. L'altezza del riferimento (si possono anche poggiare dei dischi sulla panchetta) deve essere tale che in posizione di accosciata la schiena non sia arricciata.

- Sia nel GM che nello squat che nel front squat si parte con il bilanciere scarico e si aggiungono 5kg per parte fino a quando l'esercizio non diventa pesante, a questo punto si smette. Con il passare delle sedute capirai meglio come gestire questo aspetto.


Altro (gli esercizi sono in super serie, ripetizioni medio alte, volume da decidere al momento)
LUN: Crunch + Alzate laterali
MER: Curl + Alzate posteriori
VEN:Push down + Cross over



Indicazioni generali

- 3 allenamenti a settimana alternando A e B

- Un ciclo dura 6 allenamenti, si fanno 3 cicli, con scarico di una seduta tra il primo ciclo e il secondo e scarico di due sedute tra il secondo ciclo e il terzo.

- 27 serie a settimana multiarticolari spinta, 15 enfasi su pettorali, 6 serie a settimana con enfasi deltoidi, 6 serie a settimana con enfasi tricipiti.

- 27 serie a settimana multi articolari trazione, 19 con enfasi sul piano verticale, 8 con enfasi sul piano orizzontale.

- Solo un set per esercizio è a cedimento gli altri sono di avvicinamento o di volume in caso non si ceda all'ultimo set, quindi il carico va regolato di conseguenza.

[Silam80]

Ciao Marco,
ti ringrazio molto del nuovo piano d'allenamento(sei sempre molto disponibile,grazie mille), anche questa volta sembra sfidante (ma più rilassante emntalm,ente rispetto al precedente, lì ogni volta iniziavoa pensare all'allenenamento dal giorno prima).
Domani proverò finalmente i massimali di squat e panca e lat supina(speriamo vada tutto bene),li posto domani sera.
Parto subito con un pò di domande(non vorrei far confusione e sbagliare qualcosa:
1 Siccome in questo ciclo,a differenza del precedente, ci sono più esercizi, faccio un riscaldamento completo per il primo esercizio di spinta e per il primo di trazione e un riscaldamento completo per le gambe o mi limito ad un 4-5 serie tipo 5-4-3-2-1 con peso crescente tipo 5@20% 4@40% 3@50% 2@60% 1@70%?
2 Per lo squat t&g va bene una normale panca della thecnogim (io sono alto 1.70)?
3 Nell'allenamento B le trazioni (sia neutre che prone) vanno fatte a corpo libero? con quanto sovraccarico potrei iniziare?
4 Trazioni neutre sono con i palmi delle mani uno di fronte all'altro?
5 Panca manubri con fermo.La panca dev'essere piana?
6 Per il board della panca stretta ho letto in un tuo mess ad un utente che utilizzi una bottiglia da 2lt(vuota suppongo).Andrebbe bene o devo usare un altro tipo di spessore per i 5cm?
7 In altro rip medio-alte(12-15?? pausa 60"???).Volume da decidere al momento,mi regolo in base alla stanchezza? 3/4 seire circa?
8 Nell'allenemento per le gambe come pause mantengo i 90"nelle serie da 12 e i 120" nelle serie da 5?
9 Nelle indicazioni generali dici che un solo set è al cedimento(credo che cercherò il cedimento solo per i multiarticolari con poche reps),negli altri esercizi cerco di avvicinarmici.Che ne dici andrebbe bene così?
10 I cross over vanno fatti ai cavi?

Scusa se ho fatto così tante domande ma era per capire meglio.Se mi sorgono altri dubbi ti chiedo.
Ci risentiamo domani così mi dici come sono venuti i video.
Buona serata
PS Mi sono iscritto al tuo forum,in questi giorni apro un diario anche lì

[Marco pl]

1- Per le gambe non è necessario riscaldamento visto che parti con il bilanciere scarico. In questo ciclo non farai allenamenti pesanti per le gambe, ma solo di mobilità per la bassa schiena.
Fai un buon riscalamento sui primi esercizi per tipo, e poi una serie più leggera prima di quelle allenanti per gli altri esercizi. Il primo set sarà allenante ma non pesantissimo.

2- E' altina in effetti, se hai un paio di ste sarebbe meglio. Dipende cmq da quanto risci ad accosciare senza arricciare.

3- Si a corpo libero, inizia senza sovraccarico e riscaldati alla lat per il primo tipo di trazioni. Poi puoi incrementare il carico allenamento dopo allenamento se dovessero essere poco impegnative. La sbarra deve sempre superare il mento.

4- Si.

5- Si.

6- Va bene la bottiglia, in genere è mezza piena. Ti devi cmq fare aiutare a tenerla in posizione.

7- Si.

8- Si.

10- Si. In pratica sono delle croci in piedi ai cavi alti.

[Silam80]

Ciao Marco
grazie mille per le spiegazioni.
Ho subito un'altra domanda.Nella mia palestra la barra per la presa neutra non c'è vicino alla macchina per le trazioni libere e il triangolo per es.pulley nemmeno(è aperto da un lato e non andrebbe bene per trazionare).
Che dici uso il supporto(anche se è grosso e quadrato e sicuramente scomodo da tenere) o cambiamo esercizio?
Oggi ho fatto i massimali e sono molto contento.Sono riuscito a chiudere sia i 115 per la panca che i 135 per lo squat e la tecnica non mi sembra così brutta.A dire il vero mi sono anche fatto prendere e ho provato i 120 in piana e i 140 per lo squat.
Il mio indirizzo di you tube è YouTube - Silam80's Channel
Mi dici cosa e come migliorare nella mia tecnica?
Poi avevo un'altra domanda.Il precedente ciclo aveva come finalità principale il consolidamento dei massimali virtutali e perciò un miglioramento della tecnica, questo nuovo ciclo invece?Prendere forza nella schiena e allungare i muscoli del bacino e del pettorale?(è per il diario di allenamento per scrivere gli obbiettivi principali e quelli secondari)
Ci risentiamo il 4 per il primo allenamento del nuovo ciclo
Ti auguro un felice Natale e un buon anno nuovo

[Marco pl]

Puoi fare le trazioni anche supine. Nella mia scheda sono messe neutre perchè il ciclo precedente le ho fatte supine.

Sono un po' dubbioso sull'effettiva utilità del ciclo a dire il vero. Senza dubbio da un punto di vista teorico funziona: ti dovrebbe permettere di ottenere uno buona ipertrofia, un discreto condizionamento lattacido e migliorare la mobilità del bacino.
Il difficile è metterlo in pratica nel modo migliore per te. Per esempio questo è il primo allenamento del ciclo che ho fatto, non troppo pesante per settare i carichi.




Oggi allenamento blando di ripresa, pause non cronometrate ma brevi sopratitto negli ultimi esercizi.


Panca 5x5@70-80-90-100-100
Rematore manubrio 5x8@30-40-45-45-45
OH press 4x6@30-40-50-50
Trazioni prone lat 4x12@50-60-70-60
GM 5x12@10-20-30-40-50
Crunch 4x12@20kg + alzate laterali 4x10@14kg

Non sono per niente stanco, mercoledì mi impegnerò di più.


Come vedi le serie allenanti sono solo le ultime o cmq non tutte. Ma il modo in cui ho interpretato la scheda non è scritto nella scheda stessa. Per esempio ho saltato il front squat l'OHsquat perchè il ginocchio sx non era a top.


Questo invece è il secondo allenamento del ciclo:



Trazioni neutre 5x5@bw-10-20-30-20kg
Panca manubri 5x8@20-26-32-37,5-37,5kg
Trazioni prone 4x6@bw
Panca stretta 4x12@60-70-60-60

Squat serie da 5 a salire fino a 50kg

Cross over cavi 3x12@20-30-35kg + Push down@20-35-30kg

Cross over 1xMax+Max+Max@40-30-20kg
Push down 1xMax+Max+Max@40-30-20kg

Molto bello l'allenamento di oggi, sopratutto l'ultima parte in stripping e con esercizi che di solito non faccio. Bene anche lo squat, leggero ma con accosciata profonda e senza arricciamento.

Anche qui carichi variabili. In oltre mi sono fermato a 50kg nello squat perché quello era il peso giusto per quell'allenamento al fine di lavorare sulla mobilità.

Poi lo stripping è statp del tutto improvvisato.



Qiello che ti voglio dire è che la scheda funziona, ma funziona al meglio solo se la intepreti me modo migliore. Fai attenzione sopratutto a sentire l'allungamento nello squat e simili. (Notare che la mia scheda e la tua non sono proprio uguali).


Lo squat è molto buono, ma non c'è sitting back. Di questo ne possiamo parlare meglio.

Anche la panca va bene, solo che spotter non dovrebbe mai toccare il bilanciere. In questo modo l'esercizio è molto diverso.

[Silam80]

Sono un po' dubbioso sull'effettiva utilità del ciclo a dire il vero. Senza dubbio da un punto di vista teorico funziona: ti dovrebbe permettere di ottenere uno buona ipertrofia, un discreto condizionamento lattacido e migliorare la mobilità del bacino.
Il difficile è metterlo in pratica nel modo migliore per te. Per esempio questo è il primo allenamento del ciclo che ho fatto, non troppo pesante per settare i carichi.
Qiello che ti voglio dire è che la scheda funziona, ma funziona al meglio solo se la intepreti me modo migliore. Fai attenzione sopratutto a sentire l'allungamento nello squat e simili. (Notare che la mia scheda e la tua non sono proprio uguali).
Lo squat è molto buono, ma non c'è sitting back. Di questo ne possiamo parlare meglio.
Anche la panca va bene, solo che spotter non dovrebbe mai toccare il bilanciere. In questo modo l'esercizio è molto diverso.

Ciao Marco,
credo di aver capito il senso del ciclo (ovviamente come dici tu il difficile sarà metterlo in pratica). Partirò con carichi bassi per capire bene l'esecuzione di questi nuovi esercizi e per concentrarmi bene su tutta la parte per le gambe e bassa schiena. In corso d'opera poi ti chiederò piccoli consigli su cosa migliorare(magari faccio qualche sessione per comprendere le esecuzioni e poi mi filmo per vedere come andrà).
In questo ciclo lavorerò senza supporter perciò la panca e gli altri esercizi saranno senza assistenza, cerco di consolidare la tecnica acquisita e di lavorare sempre sui movimenti.
Ho provato a cercare cosa fosse il sitting back ma non ho trovato nulla,cos'è?
Ti auguro una buona giornata
Ciao

[Marco pl]

Il sitting back è il movimento in basso e indietro tipico dello squat da PL.

YouTube - Good Morning, Demo
Questo è il GM, non è perfetto nel video ma cmq bene. Ogni ripetizione va fatta portando indietro i glutei, non abbassandoli. Questo movimento unito alla discesa verticale da il PL squat.

YouTube - PL Squat 3@110kg


YouTube - Squat T&G
Questo invece è lo squat T&G, è abbastanza brutto a dire il vero, ma quando ho fatto il video ero infortunato. Il movimento indietro dovrebbe essere molto più accentuato. Poi aiuta anche fare il fermo in basso senza però appoggiarsi alla panca.

Con questi esercizi sentirai un gran lavoro su tutta la catena cinetica posteriore.



Lo spotter nella panca ci vuole, ma deve solo staccare il bilanciere e tirartelo su se non ce la fai più. per il resto non deve mai toccarlo.

[Silam80]

Ciao Marco,
ti ringrazio dei video(soprattuto quello del gm) mi hanno tolto molti dubbi.
Nello squat t&g io volevo usare la stessa panca che usi tu (io però credo di essere più basso di te,sono alto 1.70).andrebbe bene?o provo con i classici due step sovrapposti?
Domani faccio l'allenamento leggero e lunedì si parte (carichi molto contenuti per vedere come gestirli,poi aumento pina piano).
Colgo l'occasione per augurarti un felice anno nuovo