Silam80 - HELP ME!!!

[Silam80]

Inizio terzo ciclo

Oggi ho iniziato il terzo ciclo ed è andat bene(la schiena non ha causato nessun problema)anche se nello squat avrei potuto dare un paio di serie in più mi sono limitato per paura di dolori alla schiena.Lunedì riparto senza limiti di nessun tipo.
Riepilogo com'è andata oggi
Panca piana-Prog.Massimale
10x24kg 5x48 3x60 3x72 3x84 3x96 3x102
7x3x96kg 180"

Squat-progressione tecnica
10x30kg 5x56 4x70 4x84 4x98
5x4x105kg

Traz.Supine alla Lat
5x8-8-8-7-7 80kg 120"
Ho aumentato rispetto ai vecchi 75kg,proverò a chiudere bene ed arrivare ad un 5x10

Alz.Laterali
4x12x8kg 60"
Mi sentivo un pò stanco per provare con i nove kg (e non volevo farli male e caricare sulla schiena) così ho mantenuto gli 8.Mercoledì provo con i 9

Ci risentiamo lunedì per il pross.allenamento.
Grazie di tutto e buon fine settimana

[Silam80]

Ciao Marco,
oggi l'allenamento è ripreso a ritmo pieno ed è andato bene(almeno credo).
I carichi sono giusti(anche la panca che credevo fosse leggera forse manca solo di qualche kg ma è impoegnativa già così,vediamo come chiudo il ciclo).
Ti riepilogo la sessione di oggi
Squat-Progr.Massimale
10x30kg 5x56 3x70 3x84 3x98 3x112 3x119
5x3x112kg 180"

Panca piana-Prog.Tecnica
10x24 kg 5x48 4x60 4x72
6x4x85kg 120"

Rematore Manubrio
5x10x32kg 90"
La prossima volta vorrei aumentare,che ne dici provo con i 35 o posso azzardare i 37?

Crunch
4x12x10kg Trattenuti due secondi ciascuno
Cosa posso fare per aumentare l'intesità dell'esercizio?

Ci risentiamo mercoledì
Grazie come sempre dell'aiuto che mi dai.
Buona festa dell'Immacolata

[Silam80]

Ciao Marco,
il ciclo continua bene,i carichi vengono mantenuti meglio,la tecnica migliora(poi mi spegherai come migliorarla), riesco amaneggiare meglio i carichi,sono sempre stancanti ma gestibili.
Stò continuando(nella prog.massimale a restare un 5% sotto la percentuale delle reps prefissate e lavorare con un aulteriore 5 in meno.ad es.faccio singole fino al 95 del massimale,poi scalo al 90 del massimale e lavoro sulle serie che riesco a fare.Ora mi stanco ma la tecnica si mantiene meglio nelle ultime serie.
Ho anche capito che il punto debole nello squat è la zona lombare(devo capire come mantenere la duerezza).
Ti riepilogo quello che ho fatto oggi
Panca piana-Prg.Massimale
10x24kg 5x48 3x60 2x72 2x84 2x96 2x108
5x2x102kg 180"

Squat-Prog.Tecnica
10x30kg 5x56 5x70 5x84 5x98
5x5x105kg 120"

Traz.Supine alla Lat
5x10-10-10-9-8x80kg 120"
Qui ho un dubbio.Questa volta le prime duie serie sono riuscito a portarle al petto,le altre solo sotto al mento,ma tecnicamente l'esercizio fin dove dev'essere eseguito?al petto o al mento?

Alzate laterali
4x12x9kg 60"
L'ultima della terza serie e le ultime due della quarta sono venute molto sporche,la prossima volta mantengo il carico e cerco di farle per bene

Stavo pensando di provare nel test sui massimali i 115 di panca(riuscendoci bene azzardare i 120) e i 135 di squat(stesso discorso se riesce bene,provare i 140).Che ne pensi sono carichi fattibili?
Ti saluto e spero di risentirti presto
Buona serata
PS Io da poco uso facebook,se ti andasse di inserirmi sono Shark Salerno(è la mia squadra di hockey), così magari ci presentiamo versione live
Ciao

[Marco pl]

Ho mandato la richiesta di iscrizione al tuo gruppo.

Considero valide le trazioni solo le sbarra supera va sotto il mento. A corpo libero toccare il petto è facile, ma con il sovraccarico è molto più difficile anche perché la posizione del corpo è diversa.
Però tu parli di lat machine, quindi dovresti portare la sbarra al petto in tutte le ripetizioni.

Secondo me come massimale stai a 115 di panca e 130 di squat. Magari puoi fare più di più ma saresti tecnicamente sporco.

[Silam80]

Ok,,dalla prossima volta cercherò di chiuderle tutte al petto.
Come massimali provo a farli bene perciò mi manterrò sui 115/130 come mi hai consigliato tu.
Volevo chiederti,hai già qualche idea sul prossimo ciclo da affrontare?
Un saluto
A domani
PS Su facebook non mi è arrivata nessuna richiesta di amicizia,forse ti sei iscritto al gruppo(quello di cui fanno parte i ragazzi della squadra).Appena ti inseriscono ti mando io la richiesta di amicizia

[Marco pl]

Ok,,dalla prossima volta cercherò di chiuderle tutte al petto.
Come massimali provo a farli bene perciò mi manterrò sui 115/130 come mi hai consigliato tu.
Volevo chiederti,hai già qualche idea sul prossimo ciclo da affrontare?
Un saluto
A domani
PS Su facebook non mi è arrivata nessuna richiesta di amicizia,forse ti sei iscritto al gruppo(quello di cui fanno parte i ragazzi della squadra).Appena ti inseriscono ti mando io la richiesta di amicizia

Si mi sono iscritto al gruppo e in effetti mi sembrava strano, ma non ho capito come contattarti.

Dati i carichi è il caso di iniziare a lavorare in modo specifico sui punti deboli. Hai particolari difficoltà o carenze estetiche?

[Silam80]

Si mi sono iscritto al gruppo e in effetti mi sembrava strano, ma non ho capito come contattarti.

Dati i carichi è il caso di iniziare a lavorare in modo specifico sui punti deboli. Hai particolari difficoltà o carenze estetiche?

Ora contatto io l'amministratore e mi faccio dare il tuo contatto.

In generale si può dire che solo lento, poco eplosivo tendo a rallentare dai punti deboli del movimento(credo che Iron Paolo li chiami stik point se non erro) fino alla chiusura.
Nella panca pianala difficoltà maggiore credo sia proprio da metà movimento alla chiusura (saranno i tricipiti?).
Nello squat invece una nota dolente è il tenere contratta la schiena (uso la cintura per questo,perchè mi aiuta nel mantenere la schiena un pò più dritta). Un'altra difficoltà nello squat è il posizionare il bilanc. dietro i deltoidi, non ci riesco mai(non sono sciolto abbastanza)e lo posiziono sul trapezio. Un'altra cosa ancora, quando arrivo a metà alzata mi viene sempre di tirare il bilanc.con le mani verso il basso per poter chiudere lun'alzata difficile. Credo che in generale sia da potenziare la parte posteriore della gamba ed i glutei e molto la zona lombare.
Di più non saprei quali sono ulteriori difetti.
Se ci sono delle cose specifiche o delle sensazioni particolari da avvertire chiedimi pure (forse sarebbe più semplice perchè magari sono cose a cui io non penso).
Tra un paio d'ore ti aggiorno sull'allenamento di oggi (è andato via liscio).
Se i carichi che mi sono prefisso per i massimali saranno esatti e riuscirò a chiuderli, devo dire che questo ciclo avrà prodotto circa 15kg di aumento dei miei massimali ed un ottimo miglioramento del controllo degli esercizi.
Se per il prossimo ciclo ritieni che occorrano 4 allenamenti a settimana non c'è problema (solo che io il martedì e giovedì sera gioco ad hockey,per me nessun problema a fare due allenamenti al giorno ma non saprei se può dar problemi allo sviluppo del ciclo)il sabato non è molto consigliato perchè potrei stare in palestra solo per un ora di attività e poi dovrei andare a far la doccia(fà orari da schifo)ma se può servire posso andarci anche di sabato.
Attendo tue indicazioni
Ciao

[Silam80]

Eccomi di nuovo qui,(la descrizione delle carenze nelle alzate è nel post precedente).Volevo chiederti anche altre due cose,se riesci a darmi un ciclo che duri un pelino di meno come tempo per seduta mi farebbe molto comodo e se riusciamo anche a spingerci versole ISO per la mobilità e diamo una botta all'ipertrofia ne sarei proprio contento(sempre riuscendo a migliorare la tecnica).
Sò che sono tante cose ma, come tutti i principianti, gli obiettivio sono sempre tanti.
Ti riepilogo la sessione di oggi
Squat-Progressione Massimale
10x30kg 5x56 3x70 2x84 2x98 2x112 2x126
6x2x120 180"

Panca piana-Progressione Tecnica
10x24kg 5x48 5x60 5x72
5x5x85kg 120"
Sono andati via bene, forse potevo fare ancora una serie o due, però avvertivo un pò di stanchezza e non volevo sporcare la tecnica che è stata buona per tutte le alzate

Rematore Manubrio
5x10-10-10-10-8x35kg 90"
Ho aumentato rispetto ai 32kg della scorsa volta.Che dici la prossima volta posso provare i 37kg(sono i manubri più grandi che ci sono in palestra e la soddisfazione di usarli sarebbe immensa)?

Crunch
4x12x10kg di sovraccarico sul petto 60"
Attendo tue notizie sul prossimo ciclo.
Ti auguro un buon week end.
A lunedì

[Marco pl]

Ora contatto io l'amministratore e mi faccio dare il tuo contatto.

In generale si può dire che solo lento, poco eplosivo tendo a rallentare dai punti deboli del movimento(credo che Iron Paolo li chiami stik point se non erro) fino alla chiusura.
Nella panca pianala difficoltà maggiore credo sia proprio da metà movimento alla chiusura (saranno i tricipiti?).
Nello squat invece una nota dolente è il tenere contratta la schiena (uso la cintura per questo,perchè mi aiuta nel mantenere la schiena un pò più dritta). Un'altra difficoltà nello squat è il posizionare il bilanc. dietro i deltoidi, non ci riesco mai(non sono sciolto abbastanza)e lo posiziono sul trapezio. Un'altra cosa ancora, quando arrivo a metà alzata mi viene sempre di tirare il bilanc.con le mani verso il basso per poter chiudere lun'alzata difficile. Credo che in generale sia da potenziare la parte posteriore della gamba ed i glutei e molto la zona lombare.
Di più non saprei quali sono ulteriori difetti.
Se ci sono delle cose specifiche o delle sensazioni particolari da avvertire chiedimi pure (forse sarebbe più semplice perchè magari sono cose a cui io non penso).
Tra un paio d'ore ti aggiorno sull'allenamento di oggi (è andato via liscio).
Se i carichi che mi sono prefisso per i massimali saranno esatti e riuscirò a chiuderli, devo dire che questo ciclo avrà prodotto circa 15kg di aumento dei miei massimali ed un ottimo miglioramento del controllo degli esercizi.
Se per il prossimo ciclo ritieni che occorrano 4 allenamenti a settimana non c'è problema (solo che io il martedì e giovedì sera gioco ad hockey,per me nessun problema a fare due allenamenti al giorno ma non saprei se può dar problemi allo sviluppo del ciclo)il sabato non è molto consigliato perchè potrei stare in palestra solo per un ora di attività e poi dovrei andare a far la doccia(fà orari da schifo)ma se può servire posso andarci anche di sabato.
Attendo tue indicazioni
Ciao

Sono gli sticking point.

Bastano 3 giorni, se non ti concetri solo sulle cose importanti.

C'è tanto da lavorare:
- Devi togliere la cintura
- Devi lavorare con GM e affondi e abbandonare lo squat per un bel po', anche l'over head squat ti può aiutare molto.
- Devi inserire il fermo nella panca e devi lavorare con delle isometrie nel punto di max allungamento
- Dovrai usare carichi minori

Ti spiegherò tutto nel dettaglio domani o dopo domani.

Video di panca, squat e trazioni sarebbero molto utili.

[Silam80]

No problem, tu dici, io eseguo. Tu mi dici cosa ed io mi impegno per farlo.
Il ciclo in fase di dimagrimento è stato molto costruttivo ed ha dato ottimi frutti, questo appena seguito ancora di più, perchè mai non seguirti ancora?
Rileggo sempre i messaggi che dai agli altri utenti e stò imparando molto.
Tu dimmi cosa,come e quando e io lo eseguo.
I video devo farteli quando faccio la sessione dei massimali?(Il mio ciclo si chiude mercoledì con l'ultimo allenamento, venerdì 18 e lunedì 21 pensavo di riposare e fare i massimali il 23, poi passare il Natale in relax e ho gli allenamenti del 28 e del 30 a disposizione, per poi ripartire normalmente a gennaio.Che ne pensi?).
Attendo tue notizie.
Buona giornata

[Marco pl]

No problem, tu dici, io eseguo. Tu mi dici cosa ed io mi impegno per farlo.
Il ciclo in fase di dimagrimento è stato molto costruttivo ed ha dato ottimi frutti, questo appena seguito ancora di più, perchè mai non seguirti ancora?
Rileggo sempre i messaggi che dai agli altri utenti e stò imparando molto.
Tu dimmi cosa,come e quando e io lo eseguo.
I video devo farteli quando faccio la sessione dei massimali?(Il mio ciclo si chiude mercoledì con l'ultimo allenamento, venerdì 18 e lunedì 21 pensavo di riposare e fare i massimali il 23, poi passare il Natale in relax e ho gli allenamenti del 28 e del 30 a disposizione, per poi ripartire normalmente a gennaio.Che ne pensi?).
Attendo tue notizie.
Buona giornata

Va bene, l'idea sarebbe filmare il massimale e i due set precedenti in modo da vedere le differenze di esecuzione quando il carico è molto impegnativo, è li che spuntano gli errori.

[Silam80]

Va bene, l'idea sarebbe filmare il massimale e i due set precedenti in modo da vedere le differenze di esecuzione quando il carico è molto impegnativo, è li che spuntano gli errori.

Ok, il 23 faccio i filmati e li inserisco su youtube.
Va bene il 23 o saltare due allenamenti è troppo?dovrei farli il 21(il 18 è lo scarico post ciclo)?
Buona domenica
PS Ho visto su you tube l'esecuzione dell'over head squat e mi sembra impegnativa.Tu hai qualche link dove poter leggere qualcosa sulla tecnica?

[Marco pl]

Se proprio vuoi allenarti fatti un allenamento dinamico il venerdì 6x2@80%#90''.

[Silam80]

Ciao marco,
volevo dirti che,per cause dilavoro, ne ieri ne oggi mi sono potuto allenare.
Cercherò di fare le due sessioni che mi mancano per chiudere il ciclo domani e venerdì e riposerò lunedì prima dei massimali.
ti aggiorno domani(spero)
PS Potresti consigliarmi dei testi per iniziare a capire il perchè di tante tue scelte?
Mi piacerebbe capire di più(unica nota,non mastico l'inglese,perciò testi anglofoni non vanno bene per me)

[Marco pl]

Ciao marco,
volevo dirti che,per cause dilavoro, ne ieri ne oggi mi sono potuto allenare.
Cercherò di fare le due sessioni che mi mancano per chiudere il ciclo domani e venerdì e riposerò lunedì prima dei massimali.
ti aggiorno domani(spero)
PS Potresti consigliarmi dei testi per iniziare a capire il perchè di tante tue scelte?
Mi piacerebbe capire di più(unica nota,non mastico l'inglese,perciò testi anglofoni non vanno bene per me)

Il blog di IronPaolo.
Anche Rawtraining.
Dangerous Fitness | Il fitness più pericoloso che esista
RawTraining ~ Robori virivm impera

Poi ci sono alcuni articoli che ho scritto che sono più dettagliati.
Javler.it - Palestra e Fitness