Silam80 - HELP ME!!!

[Silam80]

Salve,ho postato in allenamento la mia scheda di allenamento(scopiazzata qui sul forum) e ho deciso di segnarla anche qui per mantenere un diario per tutti coloro che vogliano aiutarmi a migliorare.Il mio obiettivo è arrivare al 10-12% di grasso per natale(spero)e poi accumulare massa,il più pulita possibile per l'estate 2010.Io ho 28 anni sono alto 170 peso 78kg grasso al 20% con polso 16.5.Mi alleno da un pò di anni anche se non con continuità.
Questa è la mia scheda che seguo da due settimane e mi trovo bene

LUNEDI'
Petto
Panca piana 4x6 pausa 120
Manubri su inclinata 3x8 90
Croci su piana 3x10 60
Dip 2xmax 90
Tricipiti
French press 3x6 120
Estensione manubrio 2x8 90
Push down 2x10 60
CARDIO:20 minuti al 70%

MARTEDI'
Dorsali
Lat machine 4x6 120
Rematore manubrio 3x8 90
Pulley 3x10 60
Lat Machine a braccia tese 2x12 90 (avrei voluto fare 2x max di trazioni ma non ci riesco)
Bicipiti
Curl bilanciere EZ 3x8 120
Curl manubri alternati seduto 2x10 90
Curl alla panca Scott(un braccio alla volta) 2x12 60
CARDIO: 20 minuti al 70%

GIOVEDI'
Deltoidi/Trapezio
Spinte manubri 4x6 120
Trazioni al mento 3x8 90
Alz.laterali 3x10 60
Alz.lat.busto flesso 3x12 60
Shrug con manubri 3x15 60
CARDIO:20 minuti al 70%

VENERDI'
Gambe
Squat 4x6 120(a volte anche 180 verso le ultime serie)
Affondi manubri 3x10 90
Pressa 3x10 90
Stacco GT 3x6 120
Leg curl 3x10 60
Calf raise seduto 4x15 60
CARDIO:10 minuti leggeri di defaticamento(sono troppo stanco e non riesco a correre)

Che ne pensate?
Nella prossima vorrei inserire un piramidale inverso 3-5-7-9 come primo esercizio (ho letto una discussione qui sul forum e mi è piaciuto molto come metodo).Per gli esercizi ausiliari pensavo di lasciare invariate serie,rip e pause e modificare gli esercizi con qualcosa di simile.Consigli?

[ross1970]

ciao e benvenuto,posta magari anche la dieta penso che tu debba perdere un pò di peso ma non è un pò pesa come scheda?c'è la fai bene a finirla?poi lat machine a braccia tese cos'è?comunque le trazioni è come primo esercizio,se fai quelle la lat machine non importa che la fai

[Silam80]

Come scheda è impegnativa ma mi piace molto mi ci stò trovando molto bene.Per quanto riguarda la dieta non conosco le grammature di ciò che mangio,ma nel giro di qualche settimana peso un pò tutto così sò dirvi meglio.Io cmq mangio "pulito",evito grassi,fomaggi,dolci ecc ecc(solo di tanto in tanto quando mi và)

[Silam80]

Nessun'altro che può aiutarmi???

[Manx]

se sei al 20% di grasso (sicuro?) non puoi fare le cose alla meno peggio, devi conoscere le grammature... NECESSARIAMENTE.

p.s. i dolci andrebbero evitati, i grassi, invece, nel processo di dimagrimento rivestono un ruolo fondamentale. Vai in sezione dieta e fatti sistemare la tua alimentazione.

[Silam80]

Grazie Manx
Sicuro sicuro di essere al 20 non lo sono,ma tra una settimana dovrei farmi fare una plicometria da un nutrizionista così mi tolgo i dubbi.
Per l'alimentazione ci avevo pensato a pesare tutto e postare in dieta.Come allenamento come va?Come posso modificare per la prossima scheda??

[Silam80]

31/08/09 Si parte!!!

Da lunedì ripartirò per questo nuovo anno di allenamento (speriamo fatto bene).
Posto la mia dieta:

http://www.bodyweb.com/dimagrimento/223109-speriamo-di-fare-le-cose-per-bene.html

Seguendo i consigli che mi hanno dato la manterrò fin quando non riuscirò più a perdere peso.
Per quanto riguarda l'allenamento invece seguo il consiglio di MarcoPl e provo ad abbozzare una full in tre allenamenti suddivisi in volume/intensità/isolamento

Lun Volume:
Squat 8x8 @90''
Panca 8x8 @90''
Lat Machine 8x8 @90'' (x Marco PL,non credo di riuscire a fare 8x8 di trazioni con carico)
Crunch 4x20 60"
Cardio al 70% 30 min

Mer Intensità:
Squat 3x4-6-8 a cedimento #3'
Affondi 3x10/12 90" (Tolto)
Panca 3x4-6-8 a cedimento #3'
Croci inclinata 3x10/12 90" (Tolto)
Lat Machine 3x4-6-8 a cedimento #3'
Pulley 3x10/12 90" (Tolto)
Crunch inversi 4x20 60"
Cardio al 70% 30 min

Ven Isolamento:
Leg Extension 4x8 90"
Leg Curl 3x10/12 60"
Croci ai cavi 4x8 90"
Pectoral machine 3x10/12 60"
Trazioni 4xMax (Circa 6/7) 90"
Rematore manubrio 3x10/12 60"
Alzate Laterali 4x8/10 60"
French Press 3x12/15 60"
Curl Manubri (all'impiedi) 3x12/15 60"
Crunch 4x20 60"
Crdio al 70% 30 min

Consigli?

[Marco pl]

Affondi, croci e pulley nel secondo giorno puoi anche toglierli, sei in low carb non devi tenere volumi elevati.

Il venerdì gestiscilo come vuoi.

Questa scheda funziona se malgrado l'ipocalorica i carichi non scendono.

[Silam80]

Grazie mille sei stato gentilissimo

[Silam80]

Da lunedì ripartirò per questo nuovo anno di allenamento (speriamo fatto bene).
Posto la mia dieta:

http://www.bodyweb.com/dimagrimento/223109-speriamo-di-fare-le-cose-per-bene.html

Seguendo i consigli che mi hanno dato la manterrò fin quando non riuscirò più a perdere peso.
Per quanto riguarda l'allenamento invece seguo il consiglio di MarcoPl e provo ad abbozzare una full in tre allenamenti suddivisi in volume/intensità/isolamento

Lun Volume:
Squat 8x8 @90''
Panca 8x8 @90''
Lat Machine 8x8 @90'' (x Marco PL,non credo di riuscire a fare 8x8 di trazioni con carico)
Crunch 4x20 60"
Cardio al 70% 30 min

Mer Intensità:
Squat 3x4-6-8 a cedimento #3'
Affondi 3x10/12 90" (Tolto)
Panca 3x4-6-8 a cedimento #3'
Croci inclinata 3x10/12 90" (Tolto)
Lat Machine 3x4-6-8 a cedimento #3'
Pulley 3x10/12 90" (Tolto)
Crunch inversi 4x20 60"
Cardio al 70% 30 min

Ven Isolamento:
Leg Extension 4x8 90"
Leg Curl 3x10/12 60"
Croci ai cavi 4x8 90"
Pectoral machine 3x10/12 60"
Trazioni 4xMax (Circa 6/7) 90"
Rematore manubrio 3x10/12 60"
Alzate Laterali 4x8/10 60"
French Press 3x12/15 60"
Curl Manubri (all'impiedi) 3x12/15 60"
Crunch 4x20 60"
Crdio al 70% 30 min

Consigli?

Nella giornata del venerdì vorrei togliere gli esercizi per gambe/petto/schiena per non affaticare troppo i muscoli dopo già due allenamenti settimanali rivolti a loro e concentrarmi sui muscoli piccoli (tricipiti/bicipiti/deltoidi/polpacci/trapezio) non fatti il lunedì e mercoledì.
Come vi sembra come soluzione???

[Marco pl]

Va bene. Risultati?

[Silam80]

Va bene. Risultati?

Ciao Marco,grazie per l'aiuto.
Per l'allenamento di lunedì (8x8)mi sono tenuto sul mio 50% dei massimali
55 kg per lo squat ed ho sofferto un pò verso la fine
40 kg per la panca piana e sono andato troppo leggero
45 kg per la lat machine e sono andato benissimo

Oggi temendo un pò di essere stanco non ho forzato troppo e mi sono tenuto su
85-80-75 kg per lo squat ma devo aumentare un poco ma aspetto di vedere come recupero per lunedì e poi mi regolo
60-56-52 kg per la panca ma è troppo poco
65-60-55 kg per la lat machine e credo sia giusto(forse aumentare al max 5kg)

Nel complesso mi piace l'allenamento ma temo di dover recuperare tanta forza per le gambe e tutto sommato ho risposto molto meglio di come credessi all'allenamento di oggi(ed ho anche dormito poco qs notte).
Devo un attimo capire quali sono i giusti pesi nello squat e panca del lunedì e del mercoledì e poi porterò avanti l'allenamento fino a Natale perchè questo allenarmi su pochi esercizi sempre è un concetto che mi piace(che dici va bene oppure è troppo tempo sullo stesso tipo di allenamento?).
Grazie mille per i consigli

[Silam80]

Volendo fare bene questo schema di allenamento quali dovrebbero essere le "giuste"(relativamente parlando) percentuali per affrontare l'8x8 del lunedì e il 4-6-8 del mercoledì?

[Marco pl]

Il carico da usare dipende dai recuperi.

8x8#60'' potrebbe riuscire pure con il 60% del massimale.

4-6-8 sono a cedimento. Se ti vengono 3 o 5 rip invece di 4 va bene lo stesso.


Questa scheda serve per perdere peso riducendo la perdita di massa in fase di dimagrimento o definizione.

[Silam80]

Per l'8x8 io uso pause di 90 secondi.Che dici dovrei arrivare al 65/70% del massimale?
Credo che qs scheda la userò fino a natale
poi dopo vorrei cambiare più ke altro per non annoiarmi a fare sempre le stesse cose.
Che ne pensi?