Diario del Blinko ricavato dal pieno

[Blinko]

C'è sempre da imparare!!!
Ancora si fa le sue risate solo dopo la pappa...del resto oggi ha fatto 4 settimane....certo se è così lascia ben sperare...starà a noi genitori stimolarlo al meglio! Mestier difficilissimo ma affascinante!

Guarda che sta mooolto avanti, almeno per quel poco che so "casalingamente" di psicologia infantile. I bambini acquisiscono immediatamente il senso del piacere, ma imparano a comunicarlo tramite "la risata" (cioè anche col sonoro e non solo col viso felice) sempre dopo le 6 settimane. Te ne rendi conto di questo "passaggio" dal sorriso alla risata quando, oltre a fare il suono accompagnano questo stato di appagamento col movimento delle mani e dei piedi. Questo ti deve dare grandi soddisfazioni, perché il bambino sta già iniziando a comunicare!

Potresti cercare un approcio con superset e pump finale, magari anche un fst-7, oppure dare anfasi al TUT in modo da utilizzare pesi ancora più contenuti.

E' quello che pensavo di fare. Ieri ho fatto una superserie, nella panca sicuramente inserirò il TUT.
L'FST-7 mi incuriosisce molto, non ti nascondo che mi piacerebbe farlo ma vorrei capire meglio come affrontarlo. Domani mi sa che mi dedidicherò un pò allo studio

[brosgym]

Guarda che sta mooolto avanti, almeno per quel poco che so "casalingamente" di psicologia infantile. I bambini acquisiscono immediatamente il senso del piacere, ma imparano a comunicarlo tramite "la risata" (cioè anche col sonoro e non solo col viso felice) sempre dopo le 6 settimane. Te ne rendi conto di questo "passaggio" dal sorriso alla risata quando, oltre a fare il suono accompagnano questo stato di appagamento col movimento delle mani e dei piedi. Questo ti deve dare grandi soddisfazioni, perché il bambino sta già iniziando a comunicare!

BENE!!
Ma tutta 'sta preparazione non è che hai in cantiere qualcosa?!??!


E' quello che pensavo di fare. Ieri ho fatto una superserie, nella panca sicuramente inserirò il TUT.
L'FST-7 mi incuriosisce molto, non ti nascondo che mi piacerebbe farlo ma vorrei capire meglio come affrontarlo. Domani mi sa che mi dedidicherò un pò allo studio

Se vuoi sto usando l'fst-7 da quasi inizio stagione.....

[Blinko]

Lungi da me ogni "cantieristica"
...peraltro al momento è impossibile per carenza di materiali edili!

Se vuoi sto usando l'fst-7 da quasi inizio stagione.....

Queste sono quelle notizie che ti cambiano la giornata
Potrei fare così: domani ci lavoro su, abbozzo una scheda e te la posto. A quanto ho capito devo cercare di lavorare su 2 gruppi muscolari per ogni w.o.
Siccome ho visto che la maggior parte degli schemi fst-7 sono fatti su 4-5 giorni di allenamento, credo sia necessario impostare una specie di "ciclizzazione" degli allenamenti, visto che lavoro su 3 giorni (una sorta ABA-BAB).

La cosa sulla quale ho più dubbi è il protocollo di integrazione.
Secondo la tua esperienza, è necessario seguire quel protocollo (Che se non erro prevede l'uso di glicerolo, creatina, glutammina e altro che non ricordo), oppure è sufficiente l'integrazione a base di BCAA e carboidrati e bere tanta acqua duranete l'allenamento?

[brosgym]

No puo usare anche una split a 3 ABC, ma l'fst-7 lo faresti solo s 3 gruppi.

L'integrazione va bene anche BCAA+carbo+acqua, anche se il glicerolo visto che si ricerca il pump......

[Blinko]

No puo usare anche una split a 3 ABC, ma l'fst-7 lo faresti solo s 3 gruppi.

L'integrazione va bene anche BCAA+carbo+acqua, anche se il glicerolo visto che si ricerca il pump......

Recepito!
Al solito, come se ti avessi dato miliardi di rep!!!

Mooolto meglio tre gruppi, mi sta benissimo, mi facilita il lavoro. Sta sera inizio a lavorarci su

[Blinko]

Oggi w.o. relativamente leggero, poiché domani ho una giornatina di motocross
Ho pure preparato la scheda in FST-7....Brooooos, se ci sei...BATTI UN COLPO E DACCI UN OCCHIO!!!! (La posto a seguire )

WO C: Dorso - Bicipiti

Riscaldamento stacco
10x50kg
8x60kg
8x70kg
6x80kg
4x90kg
4x100kg
2x110kg
2x115kg
1x120kg

Stacco 5x3 @ 120-125-130-135-140kg rest 150" (le ultime tre tirate per il collo perché forse ho esagerato un pò con il riscaldamento...)
Trazioni 5x5 @ 10kg-10kg-5kg-5kg-BW rest 90"
Rematore al macchinario 3x12 @ 45 kg rest 90"
Rack Chin 6 8 8 10 rest 60"
Curl al macchinario 4x8 @ 35kg-35kg-30kg-30kg rest 90"
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 @ 12kg -->10kg-->8kg rest 60"

Durata:
1h 20m

Integrazione:
Carboidrati in pastiglia (maltodestrine) + 12g di BCAA con succo di frutta e acqua.

Post w.o.
- 250 g di patate, carote e zucchine stufate
- 200g petto di pollo
- 2 gallette di riso
- 1 banana


Note:
Mi stavo divertendo troppo a fare curl, cazzuola...volevo piazzare anche una doppia serie di hummer curl per allungare, ma mi è venuto fastidio al tendine e mi sono fermato.
Ho saltato l'addome, ma domani prevedo di fare un pò di cardio per sciogliermi dalla girata e farò qualche bel esercizietto di core che ho in mente

[Blinko]

My Fst-7

Ho studiato...letto...navigato...interrogato fgli aruspici....

Alla fine, ho elaborato QUESTO!!!!

W.O. 1 Petto-bicipiti-tricipiti

1. Panca piana 6 8 8 10 rest. 120”
2. Panca 45° manubri 3 x 8 rest. 90”
3. Aperture su panca inclinata con manubri 3 x 12 rest 90
4. Croci ai cavi elastici 7x8-12 rest. 30°

1. Distensioni su panca piana, presa stretta 3-4 x 8-12 rest 120”
2. Dip con peso 3 x 8-12 rest 90”
3. Push down al cavo 7 x 8-12 rest 30”

1. Curl con manubri, alternato 3-4 x 8-12 rest 90”
2. Curl alla panca Scott con macchina apposita 3 x 8-12 rest 90”
3. Curl con bilanciere angolato 7 x 8-12 rest 30”

W.O. 2 Dorso-spalle
(verranno ciclizzati esercizi per sviluppo di ampiezza con sviluppo spessore, Indicati a destra della freccia. Lo stacco è mantenuto per ovvie ragioni...le iperex finali saranno finalizzate al "raffreddamento")

• Stacco 5x3 rest 150”

1. Trazioni 5x5 rest 90” à Rack chin 6 8 8 10 rest 90”
2. Rematore bilanciere 3x10 rest 90” à rematore manubrio 3x10 rest 90”
3. Row al macchinario 7x8 rest 30” à Pull down wide grip 7x8 rest 30”

1. Distensioni con manubri 4 x 8 rest 90” à Military press 4 x 8-12 rest 90”
2. Alzate frontali con manubri 3 x 8-12 rest 90” à alzate frontali 4 x 8-12 rest 90”
3. Alzate laterali con manubri 3 x 8-12 rest 90” à face pull 4 x 8-12 rest 90”
4. Alzate laterali ai cavi elastici 7 x 8-12 rest 30” à Alzate a 90° ai cavi elastici 7 x 8-12 rest 30”

• Iperex 3x10

W.O. 3 Gambe-polpacci-addome

1. Leg extension 3-4 x 8-15 rest. 90”
2. Squat 4 x 8 rest 120”
3. Hack squat 3 x 8 rest 90”
4. Leg extension 7 x 8-15 rest 30"

1. Calf in piedi 4x15 rest 90”
2. Calf seduto 3x15 rest 90”
3. Belt donkey calf 7x12 rest 30”

• Addome (3 esercizi 3x10)
  
  

[brosgym]

Il programma non è male.....se facessi l'fst-7 almeno da 6-8 mesi!!!

Problemi:

3 fst nella stessa sessione non ci stanno, a meno che il terzo non siano polpacci, quindi dividerei ad esempio con il classico petto/tric, dors/bic, zampe/spalle...a proposito i femorali?!??!?!

Poi almeno per il primo meso (diciamo almeno tre settimane), l'fst lo farei solo per tre gruppi muscolari a quali vuoi dare enfasi, non per tutti.

Terrei per adesse 3 esercizi per gruppo, vedi petto e spalle.

[Blinko]

Il programma non è male.....se facessi l'fst-7 almeno da 6-8 mesi!!!

Problemi:

3 fst nella stessa sessione non ci stanno, a meno che il terzo non siano polpacci, quindi dividerei ad esempio con il classico petto/tric, dors/bic, zampe/spalle...a proposito i femorali?!??!?!

Poi almeno per il primo meso (diciamo almeno tre settimane), l'fst lo farei solo per tre gruppi muscolari a quali vuoi dare enfasi, non per tutti.

Terrei per adesse 3 esercizi per gruppo, vedi petto e spalle.

Infatti era una scheda per te

Mi hai tolto un altro dubbio: deve essere necessariamente tutta la scheda in FST-7 o possono essere fatti alcuni gruppi? La risposta è su.

Bene bene, domani la reimposto! A questo punto farei petto, braccia nel complesso e spalle in FST-7, più i polpacci. Cioè i gruppi che voglio migliorare. Gambe le rivedo facendo un allenamento classico che contenga leg curl e stacchi GT. massimo 3 esercizi? Ok, avevo preso per qui gruppi alcuni modelli con i vari esercizi, pensavo "dovessero" essere 4
Domani rivedo tutto, Grazie mille!!!!

[Blinko]

Ho rivisto il piano precedente. Portato tutto a 3 esercizi quando viene eseguito l'FST-7


W.O. 1 Petto-bicipiti-polpacci

1. Panca piana 6 8 8 10 rest. 120”
2. Panca 45° manubri 3 x 8 rest. 90”
3. Croci ai cavi elastici 7x8-12 rest. 30°

1. Calf in piedi 4x15 rest 90”
2. Calf seduto 3x15 rest 90”
3. Belt donkey calf 7x12 rest 30”

1. Distensioni su panca piana, presa stretta 3-4 x 8-12 rest 120”
2. Dip con peso 3 x 8-12 rest 90”
3. Push down al cavo 7 x 8-12 rest 30”

W.O. 2 Dorso-spalle

• Stacco 5x3 rest 150”
• Trazioni 5x5 rest 90” à Rack chin 6 8 8 10 rest 90”
• Rematore bilanciere 3x10 rest 90” à rematore manubrio 3x10 rest 90”
• Row al macchinario 4x12 rest 30” à Pull down wide grip 4x12 rest 30”

1. Curl con manubri, alternato 3-4 x 8-12 rest 90”
2. Curl alla panca Scott con macchina apposita 3 x 8-12 rest 90”
3. Curl con bilanciere angolato 7 x 8-12 rest 30

• Iperex 3x10

W.O. 3 Gambe-polpacci-addome

1. Squat 4 x 8 rest 120”
2. Hack squat 3 x 8 rest 90” à affondi manubri 3 x 10 rest 90”
3. Leg extension 7 x 8-15 rest 30"

• Stacco GT 4-6-6-8 rest 120"
• GHR 3 x 6 à Leg curl 4 x 8-12 rest 90”

1. Distensioni con manubri 4 x 8 rest 90” à Military press 4 x 8-12 rest 90”
2. Alzate frontali con manubri 3 x 8-12 rest 90” à alzate frontali 4 x 8-12 rest 90” à Alzate laterali con manubri 3 x 8-12 rest 90” à face pull 4 x 8-12 rest 90”
3. Alzate laterali ai cavi elastici 7 x 8-12 rest 30” à Alzate a 90° ai cavi elastici 7 x 8-12 rest 30”

• Addome (3 esercizi 3x10)

Il W.O. 3 è apparentemente il più lungo, ma riuscirei a farlo perché sarebbe il w.o. che farei nel w.e. Non differisce molto (per mole di lavoro) da altri w.o. che ho svolto, se non per la variante FTS-7. Gli esercizi preceduti dalla freccia sono le alternative che "ciclizzerei" di settimana in settimana.
Dopo le gambe farei una sosta più lunga dei classici 5 minuti, integrerei con maltodestrine e BCAA e riprenderei con spalle e addome.

[brosgym]

OK così me gusta, unico accorgimento nel 7x10 gambe puoi allungare il recupero a 45".

Cerca di tenere le reps su 8-10.

[Blinko]

OK così me gusta, unico accorgimento nel 7x10 gambe puoi allungare il recupero a 45".

Cerca di tenere le reps su 8-10.

Perfetto! Si, leggevo che deve essere tra i 30" e 45", sicuramente per le gambe sarebbero stati 45....

8-10 reps credo anche io che sia il range più adeguato per le mie capacità.

Lo stretching quando va eseguito e di che durata? Fino alla "soglia di dolore"?

[brosgym]

Lo stratching dovrebbe essere estremo, ma non da subito inizia con 20-30"

Poi dovremo inserire un esercizio di contrazione

[Blinko]

Lo stratching dovrebbe essere estremo, ma non da subito inizia con 20-30"

Poi dovremo inserire un esercizio di contrazione

Ok, Grazie mille!
Quindi inizio in questa maniera, tenendo presente che poi dovrò aumentare lo stratching (magari dopo un mese, giusto?) e inserire un esercizio di concentrazione.
Devo studiare un pò di più la experimental zone.
...almeno per la teoria!

[brosgym]

CONTRAZIONE....

Cioè dovresti tenere la contrazione pe ril maggior tempo possibile (un minuto ad esempio), gambe=leg extension.

Per lo strat, vediamo come vanno i primi due week....