Diario del Blinko ricavato dal pieno

[massy88]

Ottimo wo amico...hai spinto alla grande!!
probabilmente tutto merito della red bull

[Blinko]

....e mo???

La domanda che mi pongo da sta mattina è: e mo????

Cioè, è da gennaio che lavoro con schede finalizzate all'incremento della forza. L'ultimo ciclo, fatto con la scheda mensile che prevedeva lavori in ME e DE mi è garbato parecchio.
Ora ho trovato un nuovo piano di lavoro simile, ma più intenso e con parecchi esercizi di pompaggio che, impostati adeguatamente, potrei usare in ambito di "definizione".

Il problema è che è un programma di 12 settimane...quindi tre mesi, che io non ho!
Nel senso: a giugno e luglio avrò ancora la palestra a casa a disposizione, ma ad agosto non più, dovendomi trasferire al mare! Eppoi, effettivamente, lavorare lifter nell'agosto siciliano non deve essere facile....

Mo non so che cacchio fare...da ieri pomeriggio studio schede e piani di lavoro, ma nessuno mi ha ancora persuaso...

Forse un altro 5-3-1 nel template "bodybuilder"
Dovrei però rivederlo, ridurre il numero delle serie da 4 a 3 e aumentare il numero di esercizi mono-articolari...Booooooooooooh!

[Blinko]

Potrei rifare questa:

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi * (GIO)

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)
Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)


WO C: Dorso - Bicipiti - Addome * (SAB)

Stacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec) (usando il sovr. e diminuendo il peso serie dopo serie)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

Facendo i big in precongestione a mo di riscaldamento, seguiti da lavoro alternato ME e DE...

Che ne pensate?

[Dannytech]

Potrei rifare questa:



Facendo i big in precongestione a mo di riscaldamento, seguiti da lavoro alternato ME e DE...

Che ne pensate?

a me questa piace sinceramente...

[Blinko]

Oggi purtroppo ho iniziato ad allenarmi tardi ed ero pure un pò fiacco. Così mi sono limitato a fare petto senza fare tricipiti ed obbliqui, come prevedevo. Poco male, domani sono in casa tutto il dì, recupero un w.o. mirato di braccia e mi sparo pure un bel guerrilla cardio!

riscaldamento
10x50kg
8x60kg
6x70kg
4x80kg
2x90kg

Panca piana 4 6 6 8 @ 85-80-75-70 kg rest 90" (fatti liiiisci lisci!)
Panca piana 2x2 @ 98+94 kg rest 120" (fatti tranquilli anche questi, moooolto bene sta panca!)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping @68-64-60 +50+40 rest 120"
Croci su piana inclinata 4x12 @ 18kg rest 60"
Dips 3x12 BW

Durata:
1h 15m (compreso riscaldamento e stretching)

Integrazione:
Acqua, succo ACE e 12g di BCAA

Post w.o.:
- 180 g di pollo
- 200 g di patate lessate ripassate in padella antiaderente con un filo d'olio
- 1 galletta di riso
- 1 banana

[giopal84]

sasa.. ma questa è sempre dal libro di wendler? lo stai spulciando ben bene ottimo WO.. cmq anche io all'inizio c'ho messo 20min per riscaldarmi!! ero uno zombie

[Blinko]

sasa.. ma questa è sempre dal libro di wendler? lo stai spulciando ben bene ottimo WO.. cmq anche io all'inizio c'ho messo 20min per riscaldarmi!! ero uno zombie

No Giò, questa era una scheda di Manx dell'anno scorso. Solo che ormai sono 4 mesi che mi alleno seguendo i principi di Wendler e quindi mi viene "normale" riportarli anche in altre forme di lavoro.

Ieri stavo cotto...ho iniziato ad allenarmi alle 21:40....

[brosgym]

No Giò, questa era una scheda di Manx dell'anno scorso. Solo che ormai sono 4 mesi che mi alleno seguendo i principi di Wendler e quindi mi viene "normale" riportarli anche in altre forme di lavoro.

Ieri stavo cotto...ho iniziato ad allenarmi alle 21:40....

...lavoro?

[Blinko]

...lavoro?

Già....sono rientrato a casa alle 21:15, ho portato il cane fuori e ci siamo fatti una corsetta leggera di 10 minuti. Il tempo di sistemare gli attrezzi e i dischi di ghisa e si erano fatte le 10 meno venti. Ero indeciso se allenarmi o meno, alla fine siccome col petto non ho problemi, mi sono allenato ugualmente. Tutto sommato il w.o. "parziale" è andato bene.

Per ora sono alla ricerca di un buon programma da portare avanti fino a luglio...sto sperimentando

[Blinko]

Quando si verte in situazioni a ***** di cane, ci si allena a CDC....

Almeno lo squat è andato discreto, ho usato il 70% del massimale nei primi 2 set, scalando di 5kg negli ultimi 2. Squat al parallelo nei primi 2, sotto il parallelo (aiutato anche dal senso di minor fatica) negli altri 2.

Tutto il resto, nella norma, a parte aver notato una invereconda forza nuova nelle gambe a seguito di 3 settimane di lavoro in isolamento destra-sinistra!

Riscaldamento
10x50Kg
8x60Kg
6x70Kg
4x80Kg
4x90Kg
2x100Kg

Squat 8-6-6-4 @ 105-105-100-100kg rest 180"
Leg ext 5x12 @ 45kg rest 90"
Leg curl 5x8 @ 55kg rest 90"
Belt donkey Calf 5x20 @ 35kg rest 60"
Lento avanti 4 6 6 8 @ 48 kg rest 90" (ho caricato poco perché mi sentivo stanchetto, praticamente ho usato il peso che uso per allenare il military...)
Alzate laterali 3x10 rest 90"
Face pull + rower al petto con apertura @ 35kg rest 120"

Durata:
1h 20m

Integrazione:
Carboidrati in pastiglia (maltodestrine) + 12g di BCAA con succo di frutta e acqua.

Post w.o.
- 250 g di patate
- 250 ml di albumi
- 1 banana

Note:
Apparentemente un bel w.o., ma causa enormi scazzi in ogni ambiente, non sono stato molto concentrato sul da farsi. Al termine ero bello "ematizzato" e caldo, ma non soddisfatto. E' inutile, quando non ci sta la testa, non ci sta il resto....

[brosgym]

Vero se non ci sei con la capa....comunque il wo è buono, sperando di risolvere i pobblemi....e sperando soprattutto che nonsiano gravi.....

[Blinko]

Vero se non ci sei con la capa....comunque il wo è buono, sperando di risolvere i pobblemi....e sperando soprattutto che nonsiano gravi.....

Nulla di grave sta volta nulla di grave, grazie...
Si tratta di cambiamenti e, come tu mi insegni, ogni cambiamento è sempre un pò uno stravolgimento.
Ma passerà anche questo.

La cosa che più mi ha sorpreso ieri è stato l'aumento di forza delle gambe.
Ora faccio un graduale passaggio a 2 mesi di lavoro più di tipo ipertrofico, che a quanto pare mi stanca mooolto meno dei lavori "di forza".
Oggi avverto solo un leggerissimo senso di fastidio alle chiappe e, non avendo fatto uso improprio del back passage, suppongo siano doms.
Sui polpacci, invece, ho una ragnatela di vene....

[brosgym]

Di solito l'allenamento di forza stressa anche a livello centrale...ma non molti doms, ipertrofia quasi obbligatori i doms...

[Blinko]

Sto guardando la tua firma e mi viene da ridere!!! Ma che meraviglia!!!
Si fa già le sue risate? Ma lo sai che i bambini che iniziano a ridere presto sono quelli con capacità intellettive superiori? Pare che l'indole allegra nei neonati sviluppi delle maggiori capacità di apprensione, perché a modo loro si "sforzano" per capire cosa li faccia ridere e stare bene. (Mia madre è l'insegnante alle scuole materne....miliardi di libri e di discussioni in casa sui bambini da 0 a 6 anni...)
Non mi meraviglierei se già fa le "chiacchierate"!!!

Del resto, da "contanto" genitore che ci si poteva aspettare???

Di solito l'allenamento di forza stressa anche a livello centrale...ma non molti doms, ipertrofia quasi obbligatori i doms...

E' proprio la ragione per la quale ho deciso di spostare il lavoro sull'ipertrofico, nonostante mi sia letteralmente innamorato dell'approccio Wendler-Tate.
Facendo "massa" non devo controllare diversi fattori che devo ben ponderare quando spingo l'accelleratore verso i massimali. In un periodo in cui la testa non è sgombrissima è meglio lavorare con più ampi margini di sicurezza.
Peraltro da sabato sto mangiando un pò di meno...quindi non avrei manco le forze per lavorare sopra il 70% di carico

[brosgym]

Sto guardando la tua firma e mi viene da ridere!!! Ma che meraviglia!!!
Si fa già le sue risate? Ma lo sai che i bambini che iniziano a ridere presto sono quelli con capacità intellettive superiori? Pare che l'indole allegra nei neonati sviluppi delle maggiori capacità di apprensione, perché a modo loro si "sforzano" per capire cosa li faccia ridere e stare bene. (Mia madre è l'insegnante alle scuole materne....miliardi di libri e di discussioni in casa sui bambini da 0 a 6 anni...)
Non mi meraviglierei se già fa le "chiacchierate"!!!

Del resto, da "contanto" genitore che ci si poteva aspettare???



E' proprio la ragione per la quale ho deciso di spostare il lavoro sull'ipertrofico, nonostante mi sia letteralmente innamorato dell'approccio Wendler-Tate.
Facendo "massa" non devo controllare diversi fattori che devo ben ponderare quando spingo l'accelleratore verso i massimali. In un periodo in cui la testa non è sgombrissima è meglio lavorare con più ampi margini di sicurezza.
Peraltro da sabato sto mangiando un pò di meno...quindi non avrei manco le forze per lavorare sopra il 70% di carico

C'è sempre da imparare!!!
Ancora si fa le sue risate solo dopo la pappa...del resto oggi ha fatto 4 settimane....certo se è così lascia ben sperare...starà a noi genitori stimolarlo al meglio! Mestier difficilissimo ma affascinante!

Potresti cercare un approcio con superset e pump finale, magari anche un fst-7, oppure dare anfasi al TUT in modo da utilizzare pesi ancora più contenuti.