Diario del Blinko ricavato dal pieno

[Blinko]

GREAT!!!!!!!!!

Nn lo farai ma con due mesi di massa diventeresti davvero GROSSO!!

....perché non lo farò???

Metà marzo ed aprile saranno dedicati al secondo ciclo di forza, al termine del quale si vedrà come procedere.
L'idea era di fare maggio con una scheda ibrida di passaggio, più orientata verso ipertrofia però (già trovata e provata l'anno scorso con ottimi risultati), e poi casomai a giugno continuare con l'ipetrofia. Luglio farei un pò di def se necessaria (ti ricordi come ero abbastanza asciutto l'anno scorso in massa?), altrimenti andrei avanti con la massa.

Cmq devo dire che lo sviluppo della forza mi sta aiutando tantissimo per andare in moto. Stringo molto più solidamente le gambe e sono più sciolto nei movimenti veloci!

[brosgym]

OK!

Per la moto, ogni programma atletico "serio" prevede l'allenamento della forza.

[Blinko]

OK!

Per la moto, ogni programma atletico "serio" prevede l'allenamento della forza.

Si si, nell'MX già agli juniores i preparatori atletici fanno fare schede con esercizi per la forza esplosiva. Poi molti esercizi di ginnastica propriocettiva con vari livelli di carico.
Io stesso alcune cose le faccio ma talvolta non le posto sul diario. Tipo lo squat su swissball, push up instabili, esecizi di equilibrio con gli anelli.
Peraltro si rinforzano molto i legamenti, cosa che nel motocross previene molti infortuni articolari.

[Blinko]

Oggi l'ultimo massimale, lo squat...la mia bestia nera. Ma devo dire che la progressione 2 volte a settimana, con il cambio di esecuzione ha giovato tantissimo!

Si partiva infatti da una esecuzione buona, ben sotto il parellalo, di 105 kili.
Si è arrivati ad un massimale di 122 kili al parallelo, il che mmi pare buona cosa. Probabilmente, se avessi avuto dell'assistenza (uno spotter che mi potessi, casomai, tira su) avrei potuto provare qualcosa in più...ma già anche questo per me è un ottimo risultato.

Nel w.o. ho proceduto così:
Riscaldamento

10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg

Poi ho iniziato ad aumentare i carichi di 5 chili.

1 x 110 kg
1 x 115 kg

Poiché iniziavo a sentire il limite (forse solo mentalmente) vicino, sono passato ad aumenti di 2 kili.

1 x 117 kg
1 x 119kg

Da questo punto ho pensato che fosse il caso di iniziare a cercare il carico massimo esatto aumentando di 1 kg ad alzata.

1 x 118 kg
1 x 119 kg
1 x 120 kg

Chiusa questa, ho pensato di provare un aumento di 2 kili (poiché l'aumento di un kilo per volta è appena appena percettibile), tanto per provare, mi sentivo già soddisfatto a 120.

1 x 122 kg
1 x 122 kg

L'ho eseguito duo volte e il motivo è semplice: sono risucito a farla e l'ho sentita mia, però, nel concentrarmi nella spinta non ho fatto molto caso all'esecuzione.
Così l'ho rifatta controllandomi nello specchio per vedere se mantenevo la posizione e fin dove scendevo con le gambe. Accertatomi dell'eesecuzione discreta, mi sono fermato anche perché mi scoppiava la testa1!!!

Poi, ho fatto un piccolo w.o. a seguire di gambe:

Leg curl 4 x 8 @ 50 kg rest 90"
Leg ext 15 x 3 @ 45 kg rest 60"
Calf seduto 25 x 3 @ 50 kg rest 90"
Calf in piedi 15 x 3 @ 30 kg rest 60"

Niente integrazione
(ho finito i bcaa e ancora debbono arrivarmi....)
Immediatamente dopo il w.o.
- 250 grammi albumi
- 200 grammi patate
- 1 fetta di pane
1 mela


Ricapitolando:

106 panca piana
122 squat
153 stacco

Questi sono i numeri da cui partirò la settimana prossima con un nuovo ciclo di forza. Domani sera la mia mente diabolica partorirà, qui, su BW, il nuovo devastante piano di allenamento.
Vi anticipo solo che sarà piuttosto RAW e che avrà alla sua base il metodo 5-3-1!

[massy88]

Ottimi massimali bli...direi che hai ripreso i carichi che ti spettavano con gli interessi!

...a proposito di moto ieri mi hanno rimandato il motore aggiustato, stamani levataccia alle 7,30 per rimontarlo e poi dopo pranzo....CROSSSSSSSSSSS!
Sono andato in una pistina nei pressi di casa mia per riprendere un po la mano...spettacolo, mi son divertito un casino!
Adesso appena si allungano le giornate e viene un po piu caldo, mi allenerò 3xweek anzichè 4 e vedrò se riesco a fare almeno 1 o 2 uscite settimanali!!
Ciao bello e buona settimana!

[Dorian00]

Ci sto lavorando su, ragazzi. Marco Pl mi ha dato dei suggerimenti, in sezione "allenamento" avevo postato una bozza di quello che volevo eseguire, ma Marco mi ha consigliato di capire bene la scheda base di Ado, perché già di per se è una bella botta da sola senza aggiuntine

Oggi, invece, ho provato il massimale di panca piana e il risultato è.......


106!

L'esecuzione perfettamente pulita l'ho fatta con 105 kg, ma ho voluto provare ad aumentare di un chiletto, dal momento che è stata eseguita con fluidità.
Il 106 l'ho spinto su con un minimo di esitazione in più, ma alla fine ce l'ho fatta!!!!!


Dopo ho fatto un w.o. leggero di petto e bicipiti.

Panca piana 6x6 @ 70 kg rest 120"
Panca inclinata3x10 @ 50 kg rest 120"
Croci panca piana 3x10 @ 20 kg rest 90"
Dips 2x8 @ BW rest 90"
Scott con EZ 4x6 @ 38 kg rest 120"
Concentrati ad una mano 3x10 @ 12 kg rest 90"
Hammer curl con squeeze 3x15 @ 10 kg rest 60"

Integrazione: 9 g di BCAA con acqua e succo d'arancia

Post w.o.:
"Frittata" al forno con:
- 300 g patate
- 300 ml di albumi
- 1 fetta di pane bianco
- un cucchiaino di salsa tex mex
- 1 mela

Dico solo questo....


153 kg di stacco!

E' evidente che il massimale fu preso alla caxxo di cane, visto che mi ero fermato a 135 chili...
Ora vado a riposare che sono distrutto, domani con calma posto tutto il w.o.

ottimi salvo..e meno male che sei stato pure fermo un pò...carichi davvero altissimi...per la panca rosico cosa darei per fare 106 kg

Oggi l'ultimo massimale, lo squat...la mia bestia nera. Ma devo dire che la progressione 2 volte a settimana, con il cambio di esecuzione ha giovato tantissimo!

Si partiva infatti da una esecuzione buona, ben sotto il parellalo, di 105 kili.
Si è arrivati ad un massimale di 122 kili al parallelo, il che mmi pare buona cosa. Probabilmente, se avessi avuto dell'assistenza (uno spotter che mi potessi, casomai, tira su) avrei potuto provare qualcosa in più...ma già anche questo per me è un ottimo risultato.

Nel w.o. ho proceduto così:
Riscaldamento

10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg

Poi ho iniziato ad aumentare i carichi di 5 chili.

1 x 110 kg
1 x 115 kg

Poiché iniziavo a sentire il limite (forse solo mentalmente) vicino, sono passato ad aumenti di 2 kili.

1 x 117 kg
1 x 119kg

Da questo punto ho pensato che fosse il caso di iniziare a cercare il carico massimo esatto aumentando di 1 kg ad alzata.

1 x 118 kg
1 x 119 kg
1 x 120 kg

Chiusa questa, ho pensato di provare un aumento di 2 kili (poiché l'aumento di un kilo per volta è appena appena percettibile), tanto per provare, mi sentivo già soddisfatto a 120.

1 x 122 kg
1 x 122 kg

L'ho eseguito duo volte e il motivo è semplice: sono risucito a farla e l'ho sentita mia, però, nel concentrarmi nella spinta non ho fatto molto caso all'esecuzione.
Così l'ho rifatta controllandomi nello specchio per vedere se mantenevo la posizione e fin dove scendevo con le gambe. Accertatomi dell'eesecuzione discreta, mi sono fermato anche perché mi scoppiava la testa1!!!

Poi, ho fatto un piccolo w.o. a seguire di gambe:

Leg curl 4 x 8 @ 50 kg rest 90"
Leg ext 15 x 3 @ 45 kg rest 60"
Calf seduto 25 x 3 @ 50 kg rest 90"
Calf in piedi 15 x 3 @ 30 kg rest 60"

Niente integrazione
(ho finito i bcaa e ancora debbono arrivarmi....)
Immediatamente dopo il w.o.
- 250 grammi albumi
- 200 grammi patate
- 1 fetta di pane
1 mela


Ricapitolando:

106 panca piana
122 squat
153 stacco

Questi sono i numeri da cui partirò la settimana prossima con un nuovo ciclo di forza. Domani sera la mia mente diabolica partorirà, qui, su BW, il nuovo devastante piano di allenamento.
Vi anticipo solo che sarà piuttosto RAW e che avrà alla sua base il metodo 5-3-1!

salvo ma no..ti sei bruciato con tutte quelle singole con 1 kg di scarto....dovevi salire di 5-10 kg alla volta....e sollevavi molto di più di 122 fidati...cmq complimenti per i 122 a prescindere..in pratica vista la poca differenza tra i carichi hai fatto un 8x1 submassimale....altri 10 kg o più ce li hai tutti.

[Blinko]

ottimi salvo..e meno male che sei stato pure fermo un pò...carichi davvero altissimi...per la panca rosico cosa darei per fare 106 kg


salvo ma no..ti sei bruciato con tutte quelle singole con 1 kg di scarto....dovevi salire di 5-10 kg alla volta....e sollevavi molto di più di 122 fidati...cmq complimenti per i 122 a prescindere..in pratica vista la poca differenza tra i carichi hai fatto un 8x1 submassimale....altri 10 kg o più ce li hai tutti.

Esatto....

E' proprio quello che ho pensato anche io...Il fatto è stato che non riuscivo a capire bene quale fosse il limite...e per la paura di rimanerci sotto, volevo trovare il carico in relativa sicurezza.
Quando sono arrivato a 119 dopo i 117, ero convinto che fosse quello il limite...così ho pensato (male) "mo provo a risalire di un chilo per volta finché non ce la faccio più". E' chiaro che facevo rest ampi tra un'alzata e l'altra.

Dieci chili dici? Mmm, 5 sicuro, 10 non so. Cmq trovare il massimale di squat ogni volta per me è na tragedia!

[Blinko]

Ottimi massimali bli...direi che hai ripreso i carichi che ti spettavano con gli interessi!

...a proposito di moto ieri mi hanno rimandato il motore aggiustato, stamani levataccia alle 7,30 per rimontarlo e poi dopo pranzo....CROSSSSSSSSSSS!
Sono andato in una pistina nei pressi di casa mia per riprendere un po la mano...spettacolo, mi son divertito un casino!
Adesso appena si allungano le giornate e viene un po piu caldo, mi allenerò 3xweek anzichè 4 e vedrò se riesco a fare almeno 1 o 2 uscite settimanali!!
Ciao bello e buona settimana!

Grazie Massy!
Mi sto impegnando veramente molto e pian piano sto tirando fuori qualcosa di decente dalla mia carne!

Ma come vedi, di errori se ne fanno molti....

Ma cmq, senza errori, è difficile imparare.


Ottimo per la moto! Che aveva il motore?
Rifatto il pistone oppure casini più grossi???
Io la mia dovevo metterla a punto oggi, ma ho fatto 2000 cose in casa e non ho avuto tempo.
Per fortuna che l'ultima volta che ho girato l'ho tutta lavata e ingrassata per bene subito al rientro...se no mi rimaneva a fare la ruzza!
Devo pulire il filtro dell'aria, fare i cambi di olio e filtro...Vorrei pure vedere di accorciarla un pò, ha uno scarico che me l'ha allungata parecchio e mi tiene troppo facilmente la terza anche nelle medie percorrenze.

[Blinko]

5/3/1, My new Template!

Come promesso, ecco la mia prossima scheda.
Si ringrazia di cuore l'amico Claudio, a.k.a. Mavors per il supporto.
Caru mia sappi che ora che m'hai accollato sto fardello, ti toccherà seguirmi

Dunque, avendo rinunciato allo schema Sheiko proposto da Ado Gruzza ero alla ricerca di una sistema di allenamento finalizzato all'incremento della forza al fine di continuare l'opera avviata.
Ciò che cercavo era uno schema che, al contempo, non trascurasse la fase di creazione di massa.
Quando si cerca forza + muscoli ben costruiti, l'unica via e rivolgersi alla filosofia RAW.
Su consiglio di Mavors ho iniziato a studiare il 5-3-1 method di Jim Wendler il quale propone anche una serie di bei template (che poi sarebbere le schede ) strutturati in 3 o 4 split e con obbiettivi differenti.

Il metodo è molto semplice e, a giudicare da tutti, la sua semplicità è la chiave della sua efficacia.

L’allenamento è suddiviso in 3/4 sessioni settimanali ognuna incentrata su di una delle 4 alzate di base citate prima:
* panca piana
* squat parallelo
* stacchi
* distensioni sopra la testa

Ogni ciclo dura 4 settimane il che consente di usarlo anche per una intera stagione con le dovute correzioni, e ogni settimana ha un differente schema di carico:
* Settimana 1: 3×5
* Settimana 2: 3×3
* Settimana 3: 3×5, 3, 1
* Settimana 4: Scarico

Il peso va calcolato in base ad una specifica percentuale calcolata sulla base del 90% dell’ 1RM (e non sull’1RM stesso).

Le progressioni settimanali sarà strutturate secondo queste "onde":

SET SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4
1 65%x5 70% x3 75% x5 40%x5
2 75%x5 80% x3 85% x3 50%x5
3 85%x5+ 90% x3+ 95% x1+ 60%x5


Il programma di allemanento che seguirò sarà il TRIUNVIRATE, nella variante Bodybuilding che prevede 3 esercizi di base (appunto il Triunvirate) più dei complementare, che però sceglierò ed indicherò di volta in volta

Giorno 1
Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5×15
Trazioni: 5×10
Giorno 2
Stacchi *
Good Morning: 5×12
Hanging LegRaise: 5×15
Giorno 3
Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5×15
Rematore con manubri: 5×10
Giorno 4
Squat *
Leg Press: 5×15
Leg Curl: 5×10

* esercizi a progressioni 5-3-1

[Silver85]

Leg ext 15 x 3 @ 45 kg rest 60"

Spero ti sia sbagliato...3x15 invece che 15x3 di leg extension...

[Blinko]

Spero ti sia sbagliato...3x15 invece che 15x3 di leg extension...

Ahahahahah, si si...anzi se guardi ho invertito tutti!!!!
Essì, ieri vedevo i morti dopo lo squat....

Mizzica, sarebbe stata proprio na bella rottura!!!!

[massy88]

Si era rotto il cambio e in piu c'erano da fare qualche lavoretti al motore, ma cose da poco!Fatto sta che era da ottobre che l'avevo mandata ad aggiustare!
Ho approfittato anch'io per pulire bene la moto, il filtro e sistemare la catena!!e adesso arriva il bello

Ciao bli

PS:molto molto interessante la nuova scheda...ti seguo

[Blinko]

Oggi il primo giorno della nuova scheda e...sono morto!!!
Ma è bellissima, cazzu cazzu iu iu...ti leva la vita fino all'ultimo esercizio!
Ho notato che tra lo schema riportato sul mio libro e la scheda che ho copiato ed incollato qui sopra ci sono delle differenze.
Poiché trovo più attendibile il manuale che le schede scopiazzate su internet, ho portao avanti lo schedule bodybuilding così come riportato nel libro.

Per l'appunto oggi mi sono allenato così:

Distensione del petto alla barra per trazioni 30 sec.
+
riscaldamento con aumento progressivo del peso
+
distensione del petto alla barra trazioni 15 sec.

Panca piana 5-5-5 + 1+1 @ 72-77-82 kg rest 120"
Panca Manubri 15-15-14-13 @ 21 kg rest 100"
Dips 8-8-8-8 @ bw+5 kg/bw+5 kg/bw+3kg/bw rest120"
Croci su piana 4x12 @ 16 kg rest 90"
Push down 4x10 @ 30 kg rest 90" (Ho usato il leg developer . Vi ho attaccato un cavo con un manubrio e mi sono sdraiato sulla panca. Il rom è perfetto, consente l'estensione del tricipire dal petto al basso ventre!)
+
Distensioni dietro la nuca 2x10 @ 18 kg rest 60"

Durata w.o.
1h 25m compreso riscaldamento

Integrazione:
8 pasticche da 1 grammo di BCAA suddivisi in 3 pre-2 during- 3 post wo
+ 3 gallette di riso e acqua immediatamente alla fine dell'allenamento

Post WO
- 230 g petto di pollo
- 200 g spinaci all'agro
- 200 g patate al forno
- 1 banana

Note:
Ho trovato come fare il push down, i tricipiti dietro la nuca e il rower basso usando l'attrezzo per le gambe come contrappeso. Ho trovato la posizione e il rom più completo possibile, ora vedo di perfezionare l'esecuzione.
La scheda prevedeva 5 esercizi, ho aggiunto un piccolo complementare ai triceps giusto perché le braccia mie tollerano bene e sono sempre abba secche...
E' un programma moooolto interessante!!!

Ora sono passate 2 ore dalla cena, mi ZMAizzo e vado in coma profondo fino alel 8 e mezza di mattina!!!

[Blinko]

Secondo giorno di 5/3/1.
Un w.o. veramente massacrante, al termine del quale ho visto i puffi nudi ballare la samba ...
Ho effettuato un breve testing del massimale, prima di iniziare, per verificare se, in effetti, riuscissi a spingere più di 122 kg come mi è stato detto da alcuni vedendo il mio precedente test. In effetti...130 kili li ho tirati su con un colpo tranquillo....
Quindi sto tenendo in considerazione un massimale di 130 kg invece che 122. Probabilmente, anche i 132 avrei tirato su, come mi è stato suggerito...ma vabbè, per ora imo avanti così!


WarmUp
- Goodmornig leggero con solo bilanciere 2x10
- Riscaldamento di avvicinamento squat

WO
Squat 5-5-5 +1 +1 +1 (l'ultima un pò tirata per il collo ma chiusa comunque)@ 86-92-98 kg (cioè...8 serie da 98 kili....dico va )
Squat profondo alla swiss ball 4x10 @ 54 kg rest 120"
Leg extention 20-20-18-16 @ 40 kg rest 100"
Leg curl 12-12-10-10 @ 45 kg rest 90"
Calf seduto 4x20 @ 35 kg rest 90"
Reverse crunch 4x15 rest 60"

Durata w.o.
1h 30m compreso riscaldamento

Integrazione:
8 pasticche da 1 grammo di BCAA suddivisi in 3 pre-2 during- 3 post wo
+ 3 gallette di riso e acqua immediatamente alla fine dell'allenamento.
Prenanna ZMA.

Post WO
- 200 g cotoletta al forno di petto di pollo
- 250 g patate al forno
- un pò di zuppa di riso e farro
- 1 fetta di pane
- 1 banana

Note:
Avevo le gambe in fiamme.....
L'ultima serie, la 5+, brucia da morire! Cmq, urge power rack...fare lo squat libero così non mi da più tanta tanta sicurezza psicologica e quindi non cerco il limite assoluto.

[siddharta7733]

sei sempre un mito Salvo ... buon weekend