Diario del Blinko ricavato dal pieno

[brosgym]

Sto ancora ridendo per il coooore ingrato, leggendo il primo rigo ho detto "avra sbattuto la capoccia!!" poi ho capito.....

Buon wo e buona pappa!!

[massy88]

Ottimo blinko...gran wo e gran carichi!!
Il 7x3 sia di pana che di squat nel solito wo è davvero straziante...lo provai in passato! per quanto hai intenzione di tenere questa scheda??

[Blinko]

Sto ancora ridendo per il coooore ingrato, leggendo il primo rigo ho detto "avra sbattuto la capoccia!!" poi ho capito.....

Buon wo e buona pappa!!

e che ce voi fa, l'addominale a me causa demenza senile anticipata!!!!
Il merluzzo è straordinario, oh!
0 grassi e 0 carboidrati!

Certo, i filetti surgelati hanno pure 0 sapore...ma con un filo d'olio e di prezzemolo si possono pure accettare!

Ottimo blinko...gran wo e gran carichi!!
Il 7x3 sia di pana che di squat nel solito wo è davvero straziante...lo provai in passato! per quanto hai intenzione di tenere questa scheda??

Altre 2 settimane.
Devo fare la progressione 8x2 a 90% 1Rm e 9x1 a 95% 1Rm.

Mi sta piacendo parecchio, ma fare tante serie mi sfianca!
La cosa buona che un set lo fai bello esplosivo in poche reps e bam!, butti il bilanciere sui pins!
I carichi sono tornati quelli di un tempo, diciamo così.
Anche il petto ha ripreso in 2 mesi il volume che aveva ad ottobre.
Le gambe le sento già più "solide".
Ci stiamo, dai!

[Blinko]

Pauer tu de pipooool!!!!! Oggi era giorno di stacchi...e stacco fu!!!! Oggi dovevo fare l'85% di 135, che è, arrotondato per eccesso, 115 kg.
Ma mi sa che la settimana scorsa, per errore di calcolo, feci ugualmente 115 kili. Così, ho aumentatom solo di poco per correggerenl'errore scorso, tenendo conto nella maggior difficoltà di serie x rep.

Riscaldamento
Iperestensioni alla swissball 2x20 + 5 kg
Riscaldamento di avvicinamento stacco

Stacco 7x3 @ 118 kg rest 120"
Military press 5x5 @ 55 kg rest 120"
Push press 4x4 @ 47 kg rest 120"
Trazioni supine 5x5 @ BW rest 90"
Rematore inverso 4x8 @ BW + 10 kg rest 90"
Rack chin presa stretta 10-8-6 BW + kg rest 60"


Durata:
1h 35 minuti

Integrazione:
8 g di BCAA sciolti in acqua e fruttosio (2 cucchiaini)

Post w.o.
- 3 wurstel di pollo (lo so, non è il massimo, ma avevo dimenticato di scongelare la carne )
- 300 g patate al forno
- 2 fette di pane bianco
- 1 banana

[Blinko]

Per Massy!!!!

Massy, io volevo postarti dei video miei, ma siccome ancora faccio pietà nell'esecuzione, ti posto quelli buoni


YouTube - Fitness Tips & How to Use a Stability Ball : How to do a Side Plank Exercise

Questo serve per rinforzare la stabilità del "side"

...poi...

YouTube - How to Squat on a Swiss Ball - Personal Trainer Shows How

Stabilità ed equilibrio delle gambe, oltre che rafforzamento del muscolo e delle articolazioni.

In fine...

YouTube - Push-up on Swiss Ball - StudioMiletto.com

Aiuta ad abituare il muscolo (e il SNC) a movimenti instabili che scaricano sulle braccia, spingendo entrambi ad esercitare forza di compensazione.

Una variabile molto difficile di questo è di attaccare con del nastro adesivo un bilanciere sulla swiss e fare i "push up bar" così....MICIDIALE!

Questi tre, a fine della scheda, li inserirò in un w.o. apposito di richiamo, del quale sto iniziando ad abbozzare una sessione

[massy88]

Grazie 1000 Blinko c'ho messo un po per vederli a causa della mia 56k ma ne è valsa la pena!
Adesso mi sento obbligato a comprare la swiss ball
Quando avrai stabilito il wo di richiamo, sarebbe interessante se lo postassi qua!
Un saluto e grazie ancora

PS: ottimo il wo di ieri...bella military!!!

[kakarothx]

ehi ciao blinko, era un po che non passavo.. vedo che stai andando avanti bene, i carichi migliorano e gli allenamenti diventano sempre + massacranti.
Gli esercizi con la swiss ball sono davvero utili.. nella palestra dove mi alleno io, si allena anche la squadra di rugby locale e li fa in continuazione..

[Blinko]

Ciao, bentornato!!! Tutto bene???
Beh, diciamo che sto recuperando i livelli e i carichi di questa estate...per il resto i miei w.o. sono sempre stati abbastanza lunghi ed intensi, pur non sembrandone capace

Oggi terza fare della progressione settimanale. La panca oggi mmi è pesata parecchio, farla con questi pesi 2 volte alla settimana è demolitiva!

Allenamento di ieri

Riscaldamento di avvicinamento squat

Squat swiss ball 4x6 @ 60 kg rest 120"
Panca piana 7x3 @ 85 kg rest 120"
Trazioni 5x5 @ BW + 5kg rest 90"
Leg curl (sdraiato) 3x8 @ 50 kg + jump set stacco GT 3x8 @ 80 kg rest 120"
Panca stretta 4x6 @ 57 kg rest 90"
Hammer curl 3x10 @ 17 kg rest 60"

Durata: 1h e 30m

Integrazione: 8 g di BCAA pre e post w.o. sciolti in acqua e spremuta di arancia

Post. w.o.
- 230 g. petto di pollo
- 250 g. patate al rosmarino
- 4 fette di pane in cassetta
- 1 banana

Note:
Tranne che nella panca piana, nella quale ho sostanzialmente mantenuto il carico previsto per la progressione settimanale, ho alzato tutti i carichi negli altri esercizi.
Lo swiss ball squat mi piace parecchio come esercizio, mi sa che diventerà anche lui una costante nei miei prossimi w.o. Una volta capita la tecnica, è proprio bello come esercizio. Sono convinto di poter caricare anche qualcosa in più, proverò la settimana prox.
Lo stacco GT, dopo aver rafforzato di nuovo il back, ha fatto un bel balzo avanti!

[massy88]

Davvero complimenti amico...vai alla grande!!
Ti auguro una buona settimana!

[Blinko]

Taaaanto, pe cantaaaa, perché me sento un friccico ner COOOORE!!!

la malefica gastrite è il mio friccico nel core, che oggi ho allenato così!

Riscaldamento: 2x15 superman + 2x15 crunch alla swiss ball

Crunc x obbliqui a terra 3x20 rest 60"
Crunch alla swiss ball 3x15 sovr. 20 kg rest 60"
Crunch inverso 3x20 rest 60"
Russian Twist 3x15 sovr 15 kg rest 60"
Iperx alla swiss ball 2x15 sovr. 10 kg rest 60"
....e per finire....

SIDE PLANK!!!!

Che però so' stato 10 minuti fermo di traverso bloccato come na statua...ma mica ho capito che dovevo fa
Allora prima di fare l'altro lato mi sono messo un film di Totò e Peppino...almeno me vedevo qualcosa!!!
Mia sorella entra in camera:
- che fai?
- addominali
- e sudi così?
- ma che ne voi sapè te....questo è il plank!
- e per quanto devi stare così?
- boh, non lo so...se chi l'ha inventato l'ha fatto per i vedere i film mentre si allenava, il primo tempo finisce tra 10 min e cambio lato!

non ci sono più i wo di una volta!

[massy88]

Taaaanto, pe cantaaaa, perché me sento un friccico ner COOOORE!!!

la malefica gastrite è il mio friccico nel core, che oggi ho allenato così!

Riscaldamento: 2x15 superman + 2x15 crunch alla swiss ball

Crunc x obbliqui a terra 3x20 rest 60"
Crunch alla swiss ball 3x15 sovr. 20 kg rest 60"
Crunch inverso 3x20 rest 60"
Russian Twist 3x15 sovr 15 kg rest 60"
Iperx alla swiss ball 2x15 sovr. 10 kg rest 60"
....e per finire....

SIDE PLANK!!!!

Che però so' stato 10 minuti fermo di traverso bloccato come na statua...ma mica ho capito che dovevo fa
Allora prima di fare l'altro lato mi sono messo un film di Totò e Peppino...almeno me vedevo qualcosa!!!
Mia sorella entra in camera:
- che fai?
- addominali
- e sudi così?
- ma che ne voi sapè te....questo è il plank!
- e per quanto devi stare così?
- boh, non lo so...se chi l'ha inventato l'ha fatto per i vedere i film mentre si allenava, il primo tempo finisce tra 10 min e cambio lato!

non ci sono più i wo di una volta!

mi fai morire ogni volta che ti leggo...che fenomeno che sei!
Il russian twist cos'è?? io il side plank lo facevo rivolto a pancia in giu appoggiato su entrambe le braccia...non di fianco dopo un pò brucia

[Blinko]

Il russian twist cos'è?? io il side plank lo facevo rivolto a pancia in giu appoggiato su entrambe le braccia...non di fianco dopo un pò brucia

Ecco il russian twist.....

YouTube - RED RUSSIAN ARMY CHOIR "Kalinka"




No, è questo

YouTube - Russian Twist - StudioMiletto.com

Però lo faccio senza panca, a terra. Con la panca ti faciliti la vita perché coi piedi bloccati non devi mantere l'equilibrio.

Il Plank, infatti, si fa come dici tu. Il side Plank è, per l'appunto, il plank fatto lateralmente. Si, ecco, io tengo la posizione finche non brucia. Appena brucia conto 20 secondi e cambio lato

[Blinko]

Oggi sono arrivato a casa distrutto e l'idea di fare un w.o. pesante mi terrorizzava. Mi sono messo un pò sul divano a sorseggiare BCAA e a pensare: non ce la farò mai, non ce la farò mai....
Poi mi sono messo li e piano piano, je l'ho fatta!!!
Stavo distrutto alla fine. Nella panca declinata, probabilmente, avrei potuto caricare di più, ma temevo di non poter chiudere bene le croci, che mi interessavano particolarmente per raggiungere il congestionamento del petto.

Cmq, ecco il w.o.:

Riscaldamento di avvicinamento squat
Squat 8x2 @ 96 kg rest 120"
Riscaldamento di avvicinamento panca piana
Panca piana 8x2 @ 91 kg rest 120"

Trazioni prone 5x5 @ Bw + 5 kg rest 90"
Leg curl 3x8 @ 48 kg rest 90"
Spinte su inclinata 4x6 @ 58 kg rest 90"
Croci su piana 3x10 @ 20 kg rest 90"
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6 @ 22 kg rest 60"

Durata:
1h 50 minuti, riscaldamento compreso

Integrazione:
8g di BCAA in polvere disciolti in tre parti d'acqua e una di succo di frutta assunti 10 minuti prima del riscaldamento, a metà e in termine del w.o.

Post w.o.
- 200g di filetti di merluzzo a forno
- 250g di verdure grigliare e saltate in padella
- 4 fette di pane
- 1 banana
- 1 mela

Note:
Fare carichi alti con pochissime reps è demolitivo: inizi piano e ti sembra che non ti pesi per nulla...arrivati alla quinta serie senti n'attimo di fatica, la sesta inizi a vedere i puffi...all'ottava li vedi nudi che ballano la samba!!!

[massy88]

Mai partire col pensiero che non riuscirai a portare a termine il lavoro che hai da fare
Detto uqesto, vedi che ce l'hai fatta maledetto!!
Ottimo wo amico!

[Blinko]

Lo stacco, lo amo....

Riscaldamento
Iperestensioni alla swissball 2x20 + 5 kg
Riscaldamento di avvicinamento stacco

Stacco 8x2 @ 126 kg rest 120"
Military press 5x5 @ 57 kg rest 120"
Push press 4x4 @ 48 kg rest 120"
Trazioni supine 5x5 @ BW+5kg rest 90"
Rematore manubrio 4x8 @ 28 kg rest 90"
Rack chin presa stretta 10-8-6 BW + 5 kg rest 60"


Durata:
1h 45 minuti

Integrazione:
8 g di BCAA sciolti in acqua e fruttosio (2 cucchiaini)

Post w.o.
- 200 g di petti di pollo
- 1 piatto di lenticchie
- 400 g di ortaggi in umido (patate abbondanti, carote, zucchine, cipolle)
- 1 banana

Note:
La progressione è andata benissimo, tanto che ero sicuro che almeno altri 3 kili avrei potuto caricarli. Leggero aumento in tutti gli altri carichi...e andiamo avanti!!!!