Diario del Blinko ricavato dal pieno

[siddharta7733]

bravo Salvo ... bel wo

[Blinko]

Grazie ragazzuoli, grazie

Dunque, ieri mi spettava un bel w.o. di gambe e spalle, condito con un pò di addome.

Il problema è stato che a pranzo sono andato a mangiare al ghetto e mi sono strafogato di fritti e cucina kosher e mediorientale....
Così ancora alle 19:00 dovevo digerire hummus, cous cous e carciofi alla giudia...

'na gustosissima tragedia!

Morale? Citrosodina...rutto libero e....

1) Tabata squat con bilanciere da 10 kg
2) Military push up

fatto questo allenamentino della durata complessiva di 15 minuti ho fatto:

Affondi 4 x 10 @ 30 kg (15 x manubrio)- rest 120
Lento avanti con manubri 4 x 8 @ 15 kg per parte - rest 120"
Alzate frontali 3 x 12 @ 10 kg - rest 90"
Alzate laterali 2 x 12 @ 8 kg - rest 90"
Scrollate manubri 3 x 15 @ 20 kg per manubrio - rest 90"

Durata: circa 45 minuti
Post w.o.:
1 hamburger di tacchino
2 fette di pane bianco
verdure di campo lesse

[Blinko]

La nuova scheda - ciclo forza

Come vi ho anticipato, necessito di ricominciare con un ciclo di forza per recuperare quanto disperso nei mesi di inattività.

Seguendo i consigli del 3d CYCLIZATION FOR BEGINNER ho fatto un gennaio di ricondizionamento e ora mi avvio al secondo ciclo, la forza, prima della ipertrofia pura.
E' chiaro che cercando di fare un'attività fisica di natura "plastica" non potevo improntare un piano di allenamento di pura forza come i PLer. Inoltre, le mie necessità di allenamento si devono conciliare con lo scopo del mio allenamento: non una esplosione di forza, non un forma stondata fine a se stessa, ma una struttura muscolare in grado di sopportare le sollecitazioni e gli stress della moto.

Insomma, bella carne in grado di sopportare sforzi

Ho iniziato a studiare le tecniche di allenamento per lo sviluppo della forza e....me so perso per strada....una roba abbastanza complessa, 2000 teorie diverse...100.000 principi differenti. Io, però, cercavo un sistema che mi consentisse di migliorare la forza nei fondamentali senza nulla perde (anzi buttare buone basi) nei complementari!

Tra le mie mille ricerche e studi di questi giorni, ho trovato in un post questa tabella che mi piace non poco e che sarà mia per il prossimo mese,a partire da domani

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5

Leg curl 3x8

Spinte su inclinata 4x6

Croci su piana 3x10

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali


Ogni consiglio, suggerimento, invito, o lezione in proposito non è accetta...è accettatissima/o!!!!
perché allenare la forza è di sicuro una delle fasi più difficili e delicate di tutti i cicli eseguibili!!!!

[massy88]

Bella bella la scheda Blinuzzo!
Adesso vediamo come ti trovi!

Con i mezzi a 2 ruote come procede???

[Blinko]

Bella bella la scheda Blinuzzo!
Adesso vediamo come ti trovi!

L'unica mia paura è non aver ben capito come fare le progressioni...fare una scheda per lo sviluppo della forza è veramente difficile!

Con i mezzi a 2 ruote come procede???

L'ultima volta che sono andato a girare è stato a metà novembre. Domenica nel Lazio le piste erano delle pozze di fango informi... Calcola che hanno avuto problemi pure a fare il supermarecross per quanta acqua è caduta!
Domenica prossima si dovrebbe andare, tempo permettendo
Anche perché...devo iniziare a sfruttare sta tessera FMI!!!


L'ho postata pure la fote della nuova cavalla...l'hai vista?

[massy88]

L'unica mia paura è non aver ben capito come fare le progressioni...fare una scheda per lo sviluppo della forza è veramente difficile!

Per questo ti consiglio di dare un'occhiata tra i 3d in rilievo della sezione allenamento del forum...ci sono 3d di Leviatano89 e Menez davvero molto interessanti!Anche se la forza non fà per me, tempo fa avevo provato ad allenarmi in quest'ottica, e questi 3d mi avevano dato un grande aiuto!


L'ultima volta che sono andato a girare è stato a metà novembre. Domenica nel Lazio le piste erano delle pozze di fango informi... Calcola che hanno avuto problemi pure a fare il supermarecross per quanta acqua è caduta!
Domenica prossima si dovrebbe andare, tempo permettendo
Anche perché...devo iniziare a sfruttare sta tessera FMI!!!


L'ho postata pure la fote della nuova cavalla...l'hai vista?
eheh anch'io l'ultima volta che usai la moto era novembre...dopodiche si è rotto il cambio e l'ho mandata ad aggiustare...e non me l'hanno ancora rimandata indietro
Per fortuna che l'università mi porta via molto tempo, e quindi anche volendo non potrei andare in moto! comunque avevo visto 1 o 2 pagine indietro la moto...davvero stupenda!

.

[Blinko]

Qui comincia l'avventura...

...del signor Blinkoventura

Sebbene io non abbia un cagnetto salsicciforme e qualcuno che mi doni un milione, è proprio il caso di dire che è iniziata la nuova avventura del Blinko!

Psicologicamente pompato, oggi ho cercato di affrontare al meglio il mio allenamento. Ieri, con un pò di serenità, ho verificato i massimali, facendomi aiutare dal mio spotter.

Forse oggi avrei dovuto aspettare per iniziare la scheda, defaticare da ieri.
Ma non mi sentivo affatto stanco e alla prova dei fatti ne ho avuto ragione!

L'obbiettivo di questa settimana era il seguente: 5x5 @ 75% 1rm.

Come vi avevo già detto, il lungo stop ha influto negativamente sulla mia forza massimale, ma credo di aver fatto un buon ricondizionamento e quindi ho limitato i danni.

Per verificare i massimali ho proceduto ad alzare i pesi fino al punto di trovare il peso massimo con cui riuscivo a fare una singola esecuzione tecnicamente pulita.
I risultati sono i seguenti:
Panca piana 102 kg
Squat 105 kg (potevo fare anche qualcosa in più, ma sono andato sotto il parallello e ho deciso che mi allenerò solo così, quindi mi sta bene)
Stacchi 135 kg (anche qui, forse qualcosina in più riuscirei a farla, ma a 138 ho schienato, e allora meglio il carico con la migliore esecuzione)

E' evidente che rispetto a giugno-luglio la prestazione sia calata...ma vabbè, siamo qui apposta!

Sicché i carichi di partenza per le progressioni (arrotondati per difetto) saranno:

Panca piana 76 kg
Squat 78 kg
Stacchi 101 kg

Bassini...ma la scheda e lunga e la via per il muscolo è piena di insidie...

...e quindi oggi fu così!


Lunedì

Riscaldamento di avvicinamento squat
Squat 5x5 @ 78 kg rest 120"
Riscaldamento di avvicinamento panca piana
Panca piana 5x5 @ 76 kg rest 120"

Trazioni prone 5x5 @ Bw rest 90"
Leg curl 3x8 @ 40 kg rest 90"
Spinte su inclinata 4x6 @ 55 kg rest 90"
Croci su piana 3x10 @ 19 kg rest 90"
Distensioni sopra la testa con manubri 4x6 @ 15 kg rest 60"

Durata:
1h 40 minuti, riscaldamento compreso

Integrazione:
8g di BCAA in polvere disciolti in acqua con succo di limone e 2 cucchiaini di fruttosio (bibiblinko 2.0 ), assunti 10 minuti prima del riscaldamento, a metà e in finitura del w.o.

Post w.o.
- 180 g di petto di pollo;
- patate al forno a scatafottere
- 1 fetta di pane;
- 1 banana.

Note:
Squat eseguito in completa serenità, con il giusto livello di sforzo. Probabilmente avrei potuto cominciare con un kiletto in più, ma va bene così.
La panca mi è risultata piuttosto faticosa, per fortuna che ho trovato il settaggio giusto di kili, tenendo conto anche del resto della scheda. Essendomi allenato da solo, senza l'assistenza di nessuno, probabilmente avevo il limite psicologico di "rimanere sotto" e quindi...partiamo per farci un bel massimale senza l'aiuto di nessuno

I carichi negli altri esercizi sarebbero potuti essere tutti più alti, tranne le croci che le ho chiuse tutte con il giusto livello di fatica. Lunedì prossimo metterò 2 kg in più sulla inclinata, 5 nel curl e porto le distensioni a 17 kg.


Sto w.o. mi piace

[brosgym]

...del signor Blinkoventura

Sebbene io non abbia un cagnetto salsicciforme e qualcuno che mi doni un milione, è proprio il caso di dire che è iniziata la nuova avventura del Blinko!

Non l'avrà capita nessuno........troppo giovani!!!

[brosgym]

Post w.o.[/B]
- 180 g di petto di pollo;
- patate al forno a scatafottere
- 1 fetta di pane;
- 1 banana.

Non usiamo sti termini troppo tecinici......

Comunque un bel pò di carbo!

[Blinko]

Non l'avrà capita nessuno........troppo giovani!!!

Mica noi siamo vecchi!!!

Non usiamo sti termini troppo tecinici......

Comunque un bel pò di carbo!

Esatto...il concetto "montalbaniano" è quello.(Erano circa 230 grammi, cmq )

Sentivo parecchia fame e quindi mi pareva equilibrato aumentare un pò i carbo, considerando anche il fatto che 180 grammi di pollo non sono male come quantità.

Prossimamente ricomprerò le proteine.
A tal proposito volevo chiederti un consiglio: considerando che, tra allenamento, doccia e preparazione della cena, finisce sempre che ceno intorno alle 11-11:30, per poi andare dormire verso l'1:00. Pensi che posso fare a meno di prendere delle caseine prenanna?

Attualmente, prima di andare a letto prendo la melatonina. Inoltre, per ragioni dermatologice (migliorare la cicatrizzazione della pelle) prendo dopo pranzo dello zinco (esattamente lo ZINCORAL della Mavi, ma presto lo sostituirò con lo ZINCOR della Syform che costa decisamente meno di quello della farmacia...).

Data l'ora di cena, pensavo che potrei saltare le protenie solubili prima di andare a letto e prendere lo zinco la sera in forma di ZMA, evitando anche i problemi di assorbimento per via delle caseine.

Che ne pensi?

[brosgym]

OK! Anche perchè il prenanna non è un obbligo....

[Blinko]

Nonostante oggi sia rientrato tardi, stanco e scazzato da lavoro, mi aspettava quello che per me è diventato il mio esercizio preferito: lo stacco!!!!

Se ti aspetta uno stacco, che sia di coscia di una bella passerona , o di ghisa tintinnante...non puoi tirarti indietro.

Premetto subito che il massimale di 135 kg era di sicuro sotto le mie capacità (lo provai insieme agli altri e per ultimo...il risultato è sicuramente falsato), perché oggi ho fatto il 75% e l'ho fatto proprio in scioltezza...alla prossima progressione farò 80% più qualcosina in più

Riscaldamento
Iperestensioni alla swissball 2x20 + 5 kg
Riscaldamento di avvicinamento stacco

Stacco 5x5 @ 102 kg rest 120"
Military press 5x5 @ 50 kg rest 120"
Push press 4x4 @ 45 kg rest 120"
Trazioni supine 5x5 @ BW rest 90"
Rematore manubrio 4x8 @ 25 kg rest 90"
Rack chin presa stretta 10-8-6 BW rest 60"


Durata:
1h 15 minuti, riscaldamento included

Integrazione:
8g di BCAA in polvere sciolti in acqua con succo di limone e 2 cucchiaini di fruttosioassunti 10 minuti prima del riscaldamento, a metà e in finitura del w.o.

Post w.o.
- 110 g fesa di tacchino;
- 6 fette di pane bianco;
- 1 banana.

Note:
Posso sicuramente aumentare i carichi del push and press e magari sovraccaricare il rack chin di un pò.
Anche questo w.o. mi piace a bestia!!!

[siddharta7733]

complimenti Salvo, vai alla grande

io quando ho provato lo stacco ho mollato la ghisa (credo)

buon we amico

[Blinko]

Ho anticipato la routine di domani a sta mattina, domani sarò troppo impegnato per potermi allenare in tranquillità...
del resto l'ultima volta mi sono allenato giovedì, il che va più che bene a livello di riposo.
Oggi squat frontale, esercizio che io odio...mi fa sempre male alle spalle!

Riscaldamento di avvicinamento squat frontale

Squat frontale 4x6 @ 65 kg rest 120"
Panca piana 5x5 @ 76 kg rest 120"
Trazioni 5x5 @ BW rest 90"
Leg curl (sdraiato) 3x8 @ 45 kg + jump set stacco GT 3x8 @ 60 kg rest 120"
Panca stretta 4x6 @ 45 kg rest 90"
Hammer curl 3x10 @ 15 kg rest 60"

Durata: 1h e 20m

Integrazione: 8 g di BCAA

Post wo:
- 160 g di riso al pesto fresco lessato con 120 g di petto di pollo
- 1 arancia.

Note:
Odio fortemente il front squat, mi sono fatto un pò male ad una spalla e dopo mi ha dato gran fastidio nel fare la panca...
La quarta serie l'ho chiusa per il rotto della cuffia e ho dovuto fare un rest un pò più lungo prima della quinta per potermi riprendere dal fastidio.

[brosgym]

E cambialo sto front, sennò la cuffia te la rompi!!