Diario del Blinko ricavato dal pieno

[Blinko]

Oggi w.o. di spalle e dorso. Mentre avevo appena finito i miei stacchi e il mio rematore....ho visto un uomo di 200 kg sollecare e ribaltare per 7 volte in 2 minuti e mezzo o qualcosa di più una fiat tipo. Mi son guardato le gambe e ho pianto



Riscaldamento:
- Iperestensioni 3x12 + sovr 5 kg (fenomenali, ci volevano proprio)
- Riscaldamento di avvicinamento:

8 x 60
7 x 70
6 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 115
1 x 120

Stacco Rumeno TC 4x6 @ 115-110-105-100 kg rest 150"
Rack Chin 4x10 + sovracc. 15 kg 120"
Rematore bilanciere 4x6 @ 78 kg rest 150"
Scrollate bilanciere 3x15 @ 58 kg rest 60"
Alzate a 90° 3x12 @ 15 kg rest 60"
Lento avanti seduto 3x8 @ 52-50-46 kg rest 120"
Tirate al mento 2x10 @ 42 kg rest 60"

Durata w.o.: 1h 30 complessive

Post w.o.
Frittata di patate
- 250 g di patate al forno
- 250 cl di albumi.
- 1 banana

Ottimo allenamento nonostante il caldo e la stanchezza. Fatto tutto senza cedimenti non cercati. Prima del w.o., a distanza di circa 1h e mezza, ho mangiato 2 mele. Poi 30 min prima, qualche bcaa con un goccio di succo di frutta. Sono partito sereno con costanza. In scioltezza proprio!!!
E' giunta l'ora di aumentare la frutta!!!!

[siddharta7733]

complimenti salvo ...

ti auguro una buona notte ... vado perchè non reggo più ... ciao

[Blinko]

Prossima scheda

Posto quella che sarà la prossima mia scheda. Si tratta in realtà di 2 schemi, uno split 3 e uno split 4 abc e abcd, di cui uni è l'ampliamento dell'altro. Adesso tocca vedere se riuscirò a fare 3 o 4 w.o. per settimana.
In ogni caso, ho una impostazione che potrò gestirmi nel corso del mese.
A breve posterò anche il nuovo schema di alimentazione.

Se qualcuno a da dire qualcosa, taccia per sempre!!!!

Grazie a Silver85 e Manx per le schede

Facendo una split 3, la farei così:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui (LUN)

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi * (GIO)

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)
Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)


WO C: Dorso - Bicipiti - Addome * (SAB)

Stacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec) (usando il sovr. e diminuendo il peso serie dopo serie)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

*Il Rack Chin è in sostituzione della sola lat


Se invece riuscissi a fare una split 4, la farei così:


WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui (LUN)
Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Dorso - Bicipiti - Addome (MERC)
Stacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

WO C: Gambe (GIOVE)

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 3x12-9-6 60" rec
Affondi 3x 6 rest 120" rec
GHR 3x12 90" rec
Leg curl 4x8-6 90" rec
Calf 5x15-20 60" rec
Donkey Calf 4x10 60" rec


WO D: Spalle - Trapezi (SAB)
Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Alzate a 90° 3x15 60"
Scrollate 4x12 (60 s rec)

[Blinko]

complimenti salvo ...

ti auguro una buona notte ... vado perchè non reggo più ... ciao

Grazie caro!!! Buona notte, ora passo da te per un saluto al volo!!!

[Silver85]

ho visto un uomo di 200 kg sollecare e ribaltare per 7 volte in 2 minuti e mezzo

Eh si, 500 Kg di macchina

[Blinko]

Eh si, 500 Kg di macchina

Mi sa di meno...mi sa che la macchina era senza motore...mamma mia, una cosa assurda era!!!
La macchina era una tipo, se non mi sbaglio

[Silver85]

Eccolo:

YouTube - LO SHOW DEI RECORD 4°PUNTATA NUMERO DI RIBALTAMENTI DI UNA MACCHINA IN 5 MINUTI 21/05/09

Mi sa di meno

Durante la prova hanno detto 500 Kg sn sicuro

[Leviatano89]

uomini folli..

[Blinko]

Durante la prova hanno detto 500 Kg sn sicuro

Miiinkia!!!

sai, io pensavo senza motore e cose varie, che pesasse di meno!!!!

[Blinko]

Dieta per un altro pò di massa...

Il programma per le prossime settimane sarà quello di continuare la massa. Ho intenzione, tuttavi, di abbassare gli amidi in favore di frutta e verdura dato il caldo in arrivo. Al termine di questo periodo, abbasserò ulteriormente gli amidi e me scofano cassette intere di frutta, verdura e insalata!!!!
Il programma alimentare sarà questo:

COLAZIONE:
- caffè (1 cuc. fruttosio)
- 150 gr yogurt bianco
- 250 di latte PS
- 1 scoop da 10 g di pro (9,7 g di pro complessive, per la precisione )
- 50 grammi fiocchi di frumento

SPUNTINO:
- 60 g di affettato magro (vario tra tacchino [in prevalenza], crudo e bresaola)
- 30 g di pane bianco
- frutta secca 20 gr/ una barretta di cereali da 20 g (avena per lo più)


PRANZO:
se riesco a portarmi roba da casa:
- ciabattina integrale con 80 grammi di salmone o tonno con insalata
- ciabattina integrale con 80 grammi di affettato magro e verdure lesse
oppure
- 80 gr di pasta integrale/riso/cous cous con 120/150 gr di pollo/merluzzo/tonno con verdure in scatola (carotine, piselli, olive..) conditata con 1 cucchiaio di olio e qualche goccia di salsa di soya o aceto balsamico.

se non mi porto roba da casa:
- 1 scatoletta di pollo montana + 100 gr di pasta o gnocchi o cous cous come ce lo passa il convento (il bar ristorante vicino studio...)


SPUNTINO:
- 60 g di affettato magro (vario tra tacchino [in prevalenza], crudo e bresaola)
- 30 g di pane bianco
- arachidi 20 gr
- 1 mela o una vaschetta di polpa di mela (2 nei giorni di w.o)

CENA:
- 150/200 gr di carne bianca o rossa/1 uovo e 5 albumi/ 250 di polpettine o cotolette di soia a forno (tanto per non mangiare seeeempre le stesse cose)/ 250 gr di pesce azzurro-filetto di tonno-salmone-spada.
- 250/300 gr di patate lesse o al forno/insalata/verdure saltate/ortaggi grigliati/legumi
- un paio di cucchiai di olio evo
oppure
Pizzona tonno e cipolla con 100 gr di filetti di tonno e una cipolla rossa (per la gioia di chi mi parla...)
- 2 frutti

(nei giorni di w.o. come carbo do preferenza a patate e riso [tra gli 80 e i 100 a seconda della fame...], come frutta opto per una banana e un agrume)


PRENANNA:
- 300 cl di latte ps con 2 scoop da 10 g di pro (19,4 grammi di proteine per l'esattezza... )

Complessivamente bevo dai 3 ai 4 litri di acqua oligominerale al giorno.

NOTE
I giorni di w.o. ho preso l'abitudine di prendere dei bcaa pre e during (pre generalemnte accompagnati con mezzo cucchiaino di miele o con un sorso di succo di frutta).
Le proteine che uso sono generalemnte blend, quindi whey e caseine

[brosgym]

Pranzo: sempre carbo ad alto IG, ma se sei fuori, magari la ciabattina falla diventare integrale.

Anche il pollo montana non è il max, non usarlo spesso!

Se la cena è il post wo va bene, insomma la pizza......

Se proprio vogliamo ottimizzare meno latte (sono 16g di carbo)

[Blinko]

Ciao bros! Aspettavo una tua valutazione

Il pane del pranzo è sempre integrale.
Il pollo montana lo mangerò si e no una volta a settimana, ne tengo qualche scatolette nel frigo di studio per quelle volte che magari ci facciamo coi colleghi un piatto di pasta al volo.
Vario molto i cibi e le varie fonti di carbo e pro (carne, pesce, qualche volta formaggi leggeri, albumi).

Post w.o. mangio sempre proteine magre e carbo come patate e riso (o pane bianco o pasta di riso, cmq sempre la siamo).
I grassi del post w.o. al massimo sono i 2 cucchiai di olio (prima se usavo le uova mettevo un rosso e un tot di albumi...dopo una tua spiegazione in un altro 3d ho tolto il tuorlo post w.o.)

La pizza MAI post w.o. E' una delle cene che mi concedo una volta a settimana (il sabato con gli amici oppure a casa).

Meno latte a colazione o nel prenanna?

Dimenticavo che generalmente consumo mezzo litro o più di tè verde al giorno...nel pome non prendo caffe e mi faccio un bicchierone di tè freddo

[brosgym]

Per il latte mi riferivo al prenanna meno carb ci sono e meglio è, dovrebbe essere solo pro e grassi (il grana va benissimo, o fiocchi di latte con un pò di frutta secca, o le pro in polvere, un pò di più se è un blend ma in acqua).

Però mi piace.

[Blinko]

Per il latte mi riferivo al prenanna meno carb ci sono e meglio è, dovrebbe essere solo pro e grassi (il grana va benissimo, o fiocchi di latte con un pò di frutta secca, o le pro in polvere, un pò di più se è un blend ma in acqua).

Però mi piace.

Ah, ok!
Lo prendo anche per una questione di abitudine sonnereccia
Quindi o uso l'acqua oppure lo dimezzo, che tanto ste pro si sciolgono che è una bellezza, addirittura col cucchiaino si sciolgono nello yogurt!!!
Sono delle isolate (40% whey - 60% caseine), hanno pochi carbo (giusto il sucralosio e quel pò di cacao di aroma, credo), sono le più digeribili che ho provato fin ora

Era una dieta che avevamo impostato con maxpower....poi dopo ho sistemato e rivisto qualcosa man mano che sentivo la necessità di un plus alimentare.

Grazie mille, Bros!

[siddharta7733]

sei super organizzato Salvo ...