Diario del Blinko ricavato dal pieno

[brosgym]

Vanno bene anche così, magari poi ad aumentare ma per avere benefici, ci vuole almeno un mese.

brosgym@libero.it .......

[Blinko]

Vanno bene anche così, magari poi ad aumentare ma per avere benefici, ci vuole almeno un mese.

brosgym@libero.it .......

Molto bene, allora vediamo come va fra un mesetto

[Blinko]

Un vecchio detto della DDR diceva: Le avversità si superano marciando.
A me le marce non mi esaltano, ma mi piace superare le avversità spingendo il più possibile la ghisa.

Insolito w.o. quello di oggi come accoppiamento...ma così prevedeva il programma e così ho fatto!

Box squat parallelo
10x40kg
8 x 50kg
7x60kg

5x70kg
5x80kg

3x90kg
3x100kg

3x105kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg

2x1x125kg

Trazioni presa larga 4 x 8 rest 90"
Scrollate manubri senza strappi 4x20 @ 22+22 kg rest 90"
Back Raises 4x10 @ Bw+5kg rest 60"
Hanging Leg Raises 4x10 rest 60"

Durata:
1h e 20 min

Integrazione:
10 pastiche di BCAA

Post w.o.
- piatto pieno di zuppa di lenticchie
- 200 g di petto di pollo ai ferri
- 1 fetta di pane bianco
- 1 banana

Note:
Era da molto che non facevo il box squat parallelo...considerando il mio massimale di squat normale, direi che essere arrivato a 125 kg è un buon risultato. Probabilmente se mi fossi impegnato un pochino di più avrei potuto fare una tripla da 125, visto che le due singole sono salite abbastanza tranquillamente. Solo che a 120kg sentivo un pò di stanchezza e ho avuto un tentennamento all'attacco dei 125. Così ho fatto una alzata sola...e dopo ne ho aggiunta un'altra giusto per vedere se i 125 ce li aveve o no nelle cosce.

[Dannytech]

Ah però! carichi di tutto rispetto

[Blinko]

Ah però! carichi di tutto rispetto

Ho sbagliato a scrivere le scrollate....20 kg di scrollate per 10 so da vergogna....
Nulla di che comunque.

In teoria oggi non dovevo fare le trazioni, ma il lat pulldown 4x15...solo che ancora non ho trovato il modo di fare la stazione lat...e quindi ho dovuto ripiegare sulle trazioni a buffer.

Per lo squat sono abbastanza contento. Ho messo parecchia forza nelle gambe negli ulrimi tempi...finita questa scheda mi butto su un ciclo prettamente "massoso" anche in vista di fare un leggero cut (abbassare i carichi mentre si è presi dal raw training è un pò difficile!)

[massy88]

Gran wo

[spot86]

molto bene il box squat
se hai buona tecnica poi vuol dire che di Squat spingi molto

cmq una cosa che non mi piace dei wo di wendler e dei WSers in generale è che dopo i big pompano come i dannati...non mi piace per niente...per noi 'umani' forse è meglio un allenamento più 'funzionale'

esempio ho visto programmi con 6-8 serie da 10-15 rep di esercizi per tricipiti
un bel 5x5 di board/floor/military press o panca stretta IMHO sarebbe meglio

idem alcuni video in cui per il dorso veniva fatta lat in tutte le salse...serie innumerevoli non sono neppure stato a contarle ma più di una dozzina sicuro...con rep alte 12-15

stessa cosa pressa in stripping fino alla morte...

[Dorian00]

Ah però! carichi di tutto rispetto

quoto.


@ spot: in effetti nella scuola di pensiero dell'est, il pompaggio post wo si limita a una serie sola, per migliorare il recupero senza scopi di costruzione sarcoplasmatica.
se è previsto lavoro a rip più alte, viene effettuato in giorni diversi (questa cosa è stata ripresa anche da thibea.), per mantenere al massimo la specificità del lavoro nella seduta.
cmq lavori lattacidi a gran volume lessi che favorivano la produzione di GH, se così è, qui tutto si riduce alla tua domanda, cioè se questi wo oltre che per andare bene per "loro", vanno bene anche per noi umani.
serve tutta quella stimolazione a noi?
thib dice che basta il giorno post wo un circuitino di 3-4 esercizi di gruppi muscolari DIVERSI di 12-20 rip, leggeri senza crepare, con 2-3 giri per stimolare ciò che a noi serve.

[Blinko]

Guardate...le schede originali, per alcuni esercizi, prevedono pompaggi additittura 4x 15-30 reps, chiaramente io mi fermo a 15, massimo a 18, perché a 30 ancora non ce la faccio e penso che non ce la farei mai!

E' un sistema strano, in effetti.
Ho capito che a chiave di Wendler, negli schemi wl con tendenza al BB, sta nel prevedere un lavoro di forza (che può essere in mono o in multifrequenza ME a DE) per un esercizio seguito da un complementare pesante fino 10 reps (tipo, hack squat dopo lo squat) e poi altre 4 serie di esercizi di pompaggio.

Devo dire che, tutto sommato, mi sta piacendo e che sul piano di progressione della forza massimale sto avendo riscontri decisamente positivi.
Ora vi posto, a parte, il w.o. di ieri e vedrete una cosa mooolto particolare...a botte di BP a 3RM e di floor press, seguite da pompaggio "insolito" ieri ho fatto una Board press che non mi sarei mai immaginato...

A conti fatti, almeno sul piano dei risultati, secondo me sono alenamenti validi, da provare almeno una volta

E' strano...voglio dire...sulla carta e secondo la "letteratura" in materia, io ne dovrei farcela, né dovrei migliorare...
Bene, forse non sarò diventato un armadio, ma la forza è migliorata di molto la resistenza (ad esmpio quando vado in moto) non ne parliamo proprio, spingo dannatamente le gambe sulle pedane in tutti i turni....e subito dopo il w.o. ho il petto, o il dorso, o le spalle talmente grossi che non riesco a infilarmi una maglietta!

[Blinko]

Ieri sera nel mio w.o. andava introdotta la variabile della board pres. Era prevista una 2 boards, quindi 10 cm. Io avevo un blocco da 11 cm...non penso che per 1 cm si incazzi nessuno...

Ho scoperto che lavoro con moltissima forza nella parte alta del ROM della panca, mentre devo migliorare, nella parte bassa, dallo sterno a salire.

Riscaldamento di avvicinamento e panca:2 board press work 3-1
(recuperi ampi: dai 120" nella prima fase ai 3 minuti dagli 85 kg in su)

10 @ 50kg
8 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 70kg

3 @ 75kg
3 @ 80kg
2 @ 85kg
3 @ 90kg
3 @ 95kg

3 @ 100kg
1 @ 105kg
(avrei sicuramente fatto almeno una doppia. Ma nella chiusura dell'alzata ho stretto forte il palmo della mano e ho sentito una fitta al tendine...nulla di che, ma sono rimasto diversi secondi indeciso se andare avanti o meno, col bil fermo in alto sul petto...e poi ho preferito scongiurare infortuni inutili)

Incline Press (inclinazione a 60°, quindi alta) 4 x10 @ 60 kg rest 120"
Dips (bodyweight) 4 x15 (la scheda prevedeva di lavorare tra le 15 e le 30 reps...ma anche sti cazzi!!! a 15 già avevo le allucinazioni....)
Croci su declinata con tenuta del picco 4 x12 @ 16 kg rest 90"
Triceps Extensions 4 x12 @ 18 kg rest 60" (anche qui, il lavoro previsto era tra 10 e 20....beh, forse potevo caricare di più, oppure caricare meno e pompare di più....in effetti era fattibile, anche se sentivo i capi dei tricipiti cotti!).

Durata:
1h 20 m (comprensivi di warmup e stretching)

Integrazione:
14 g di BCAA in polvere in acqua e succo di frutta (Bibiblinko returned)

Post w.o.:
- 100 g di petto di pollo ai ferri
- 100 g di vitello ai ferri (un taglio magro, ma non ricordo come si chiama. Comunque una fettina)
- 250 g di patate scottate in acqua e poi cotte al forno (per farle venire belle cotte, ma anche belle grigliate e dorate usando una miseria di olio)

[massy88]

Buon wo e buon week end amico!!

PSerdona la mia "poca presenza" ultimamente sul tuo diario (ma anche su quello degli altri ) ma sono molto preso dallo studio!

[spot86]

riprendendo il discorso pompaggio

non è male un approccio in cui si fa una qualche progressione sugli esercizi base, aumentando la forza e la 'massa funzionale'... + esercizi sempre multiarticolari con più rep, orientati più alla 'ipertrofia' vera e propria

solo il pompaggio vero e proprio mi sdubbia un po', anche se potrebbe essere visto in ottica di recovery (che è cosa buona e giusta...esercizietti leggeri con alte rep aiutano molto...xò li terrei in giorni di diversi da quelli di allenamento)


xò boooooooooooh giustamente bisognerebbe provare

anche il discorso acido lattico -> GH è carino però come per tutto quello che succede all'organismo non possiamo fermarci a guardare UNO degli innumerevoli fattori coinvolti in una risposta ad un determinato stimolo
d'altro canto infatti è vero anche che poche rep, tanto peso, alti recuperi stimolino la produzione di testosterone!!

xò sappiamo bene che la crescita, il recupero, la forza...non sono solo GH e testosterone ma centinaia di altre cose

x questo forse in quest'ambito la strada migliore è quella 'empirica'...

[Blinko]

riprendendo il discorso pompaggio

non è male un approccio in cui si fa una qualche progressione sugli esercizi base, aumentando la forza e la 'massa funzionale'... + esercizi sempre multiarticolari con più rep, orientati più alla 'ipertrofia' vera e propria

solo il pompaggio vero e proprio mi sdubbia un po', anche se potrebbe essere visto in ottica di recovery (che è cosa buona e giusta...esercizietti leggeri con alte rep aiutano molto...xò li terrei in giorni di diversi da quelli di allenamento)


xò boooooooooooh giustamente bisognerebbe provare

anche il discorso acido lattico -> GH è carino però come per tutto quello che succede all'organismo non possiamo fermarci a guardare UNO degli innumerevoli fattori coinvolti in una risposta ad un determinato stimolo
d'altro canto infatti è vero anche che poche rep, tanto peso, alti recuperi stimolino la produzione di testosterone!!

xò sappiamo bene che la crescita, il recupero, la forza...non sono solo GH e testosterone ma centinaia di altre cose

x questo forse in quest'ambito la strada migliore è quella 'empirica'...

hai ragione da vendere sui punti che ho evidenziato

nel mio piccoli ti dico: pur non essendo da molto che mi alleno, è da molto che studio e in effetti queste schede che ho iniziato a seguire negli ultimi seguono una logica diversa da quella che ho spesso trovato nei vari articoli.
Ad occhio non mi pareva una cosa funzionale (termine in voga su BW recentemente ) però, come dici bene tu, bisogna pur provare.

Devo dirti che fin ora mi sono trovato bene. Ho un senso di recupero più rapido e credo vi sia stato un miglioramento complessivo della mia struttura.
Non sono tanto più grosso dell'anno scorso, però ho acquisito indubbiamente nuova forza e resisto meglio alle sollecitazione lunghe (considera che sono uno tra i pochi che regge turni di motocross da 30-35 minuti...i professionisti arrivano a manches da 40 minuti).

Va provato...è un tipo di lavoro che magari per un paio di clicli va provato.


Ora sinceramente al termine di questa scheda non so che cacchio fare....buttarmi su un lavoro prettamente "massoso" per avviarmi ad una ripulita estiva o continuare con lavori ibridi come un "triunvirate" allargato....

[Blinko]

Partiamo subito con una botta di culo: devo riattivarmi il telefono a casa e così stavo senza internet. Ieri esco per comprare una pennetta per connettermi finché non mi mandano il nuovo box...e scopro di avere i punti sufficienti per prendre una pennetta gratis!
Vodafone è tutto intorno a me...

Ieri dovevo fare w.o. di zampe....ma venerdì sera c'è stato un festone di laurea che mi ha consentito di farmi una sbornia epica...non ho più contato i vodka redbul che mi son calato...quindi ieri pesante hangover da smaltire...allenarsi non era il caso

Oggi invece ho spinto e pure parecchio!

Riscaldamento per squat

Dynamic Squat 8 x 2 reps @92kg + elastici rest 120"
Zercher squat 4 x15 @50kg rest 90"
Leg Extensions monolaterale 2x15 @20kg + 2x20 @15kg rest 90"
GHR 4x10
Donkey calf 3x15 @74kg rest 60"
Sited calf monolaterale 2x3x15 @20 kg rest 60"
Weighted Sit-ups 4x12 @ BW+15 kg rest 60"

Durata:
1h 35m

Integrazione:
Acqua, succo ACE e 12g di BCAA

Post w.o.:
Frittata al forno di patate con:
- 200g patate
- 250 ml di albumi

- 1 galletta di riso
- 1 banana

[Dannytech]

Ottimi workout blinko!!!

scusa l'assenza dal diario

io fossi in te mi butterei su qualcosa di "massoso" come l'hai definito tu