Diario del Blinko ricavato dal pieno

[brosgym]

Diciamo che uno schema semplice per iniziare potrebbe essere:

3x6-8 120"

3x10-12 90"

7x10 30"

stretching fasciale (ovvero tendendo la posizione il più possibile finchè la soglia del dolore ce lo permette.....)

Eseguito per soli tre gruppi muscolari, e bevendo specie durante il 7x10....ma tu hai il Biblinko....so.....

[Blinko]

Diciamo che uno schema semplice per iniziare potrebbe essere:

3x6-8 120"

3x10-12 90"

7x10 30"

stretching fasciale (ovvero tendendo la posizione il più possibile finchè la soglia del dolore ce lo permette.....)

Eseguito per soli tre gruppi muscolari, e bevendo specie durante il 7x10....ma tu hai il Biblinko....so.....

Ok, quindi non si tratta di uno stretching particolare o eseguito con tecniche particolari.
Quindi si fanno solo 3 esercizi per w.o.?
In effetti negli schemi che ho trovato in inglese sono previsti 4-5 w.o. a settimana, quindi per un pro sicuramente 3 ex, fatti a determinati livelli, dovrebbero essere sufficienti.

Sei sempre chiarissimo, grazie!

[brosgym]

Ovviamente devi considerare almeno 2 gruppi muscolari a wo.

Diciamo che puoi partire con forme semplici di stretch, per poi progredire, ad esmpio i pettorali puoi farli con croci su piana.

Per livelli avanzati si possono avere anche 4-5 exe o dei superset.

[Blinko]

Dovevo fare stacco oggi...ma il polso continua a farmi male....
E so cos'è....
Pollice a scatto...se mi si infiamma un altro pò, succede che il tendine mi "scatterà" ogni qual volta piego il pollice...per cui meeeeeglio fermarsi prima, che già c'ho pianto parecchio 2 anni fa!

[massy88]

Fermati fermati...altrimenti cè rischio di peggiorare le cose...

Un saluto amico, e spero che il problema passi il prima poissibile!

[Blinko]

Il progamma post 5-3-1

Orbene, mi accingo a finire il secondo ciclo di 5-3-1 e, secondo la programmazione, dovrei eseguirne un terzo. Tuttavia questo secondo ciclo è andato avanti con un paio di imprevisti, legati al fatto che lo svolgimento della scheda in 4 split non ti consente moltissima elasticità nei recuperi e il sopravvenire di un infortunio ti sballa l'intera programmazione.

Per questo penso di avviare dopo la settimana prossima una scheda di passaggio tra il 5-3-1 wendler e una scheda per massa pura.
Si tratta di un programma sempre di Wendler, sul quale sto lavorando per renderlo una via di mezzo tra un 5-3-1 (in modo tale da farne cmq 12 settimane) e un w.o. di powerlifting (elaborati sempre in un ottica di lavoro sulla massa).

Vabbè, basta con le parole, vi mostro la scheda "pura" senza modifiche.
Se avete suggerimenti, eccomi qui...così questo fine settimana finisco di impostarmi il programma e ve lo mostro definitivo

Week 1
Monday
Dynamic Bench Press – 8 sets of 3 reps @ 55%
Standing Military Press – 4 sets of 10 reps
Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Side Laterals – 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls – 4 sets of 10 reps
Wednesday
Rack Pulls – work to 1-3RM
Chins – 4 sets of 10-12 reps
DB Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises – 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps
Friday
Floor Press – work to 1-3RM
DB Bench Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Flys – 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns – 4 sets of 10-20 reps
Week 2
Monday
Dynamic Squat – 8 sets of 2 reps @ 45% + average bands
Hack Squat – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Wednesday
Dynamic Bench Press – 8 sets of 3 reps @ 55%
Standing Military Press – 4 sets of 10 reps
Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Side Laterals – 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls – 4 sets of 10 reps
Friday
Rack Pulls – work to 1-3RM (try to beat last week’s record)
Chins – 4 sets of 10-12 reps
DB Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises – 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps
Week 3
Monday
Floor Press – work to 1-3RM (try to beat last week’s record)
DB Bench Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Flys – 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns – 4 sets of 10-20 reps
Wednesday
Dynamic Squat – 8 sets of 2 reps @ 48% + average bands
Hack Squat – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Friday
Dynamic Bench Press – 8 sets of 3 reps @ 55%
DB Military Press – 4 sets of 10 reps
Upright rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
EZ Bar Curls – 4 sets of 10 reps
15
Week 4
Monday
Safety Squat Bar to Parallel Box – work to 1-3RM
Lat Pulldowns – 4 sets of 10-12 reps
Barbell Shrugs (no straps) – 4 sets of 10-20 reps
Back Raises – 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps
Wednesday
2 Board Press – work to 1-3RM
Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (bodyweight) – 4 sets of 15-30 reps
Fly’s – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Friday
Dynamic Squat – 8 sets of 2 reps @ 51% + average bands
Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
GHR – 4 sets of 10-12 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

[Blinko]

Buon Lunedì a tutti!
Il riposo dell'ultima settimana mi ha decisamente giovato al polso, anche se ancora non ho recuperato del tutto.
Diciamo che la mobilità è recuperata e che quindi posso tornare a sopportare carichi bassi.

E' chiaro che mi tocca cambiare allenamento prima del previsto, passando alla nuova scheda già da questa settimana senza terminare il 5-3-1. Non fosse altro che con questa scheda si maneggiano carichi leggeri per la prima fase, per poi incrementare con la variazione della intensità

Andrò modificando la scheda basa di settimana in settimana, la scheda per oggi sarà questa:


Panca piana dinamica – 8 sets di 3 reps @ 55% (60kg)
Military Press con bilanciere– 4 sets di 10 reps
Upright Rows con bilanciere– 4 sets di 10 reps
Alzate laterali – 4 sets di 12 reps
Curls con bilanciere EZ – 3 sets di10 reps
Stripping Scott Curl – 3 sets da 12 + 12 + 12

Farò prevalentemente uso del bilanciere in quanto le probabilità di iperestensione del tendine del polso sono inferiori (coi manubri "tira" molto di più in fuori).

Conto nell'appoggio rigido del tutore

[Dannytech]

Buon Lunedì a tutti!
Il riposo dell'ultima settimana mi ha decisamente giovato al polso, anche se ancora non ho recuperato del tutto.
Diciamo che la mobilità è recuperata e che quindi posso tornare a sopportare carichi bassi.

E' chiaro che mi tocca cambiare allenamento prima del previsto, passando alla nuova scheda già da questa settimana senza terminare il 5-3-1. Non fosse altro che con questa scheda si maneggiano carichi leggeri per la prima fase, per poi incrementare con la variazione della intensità

Andrò modificando la scheda basa di settimana in settimana, la scheda per oggi sarà questa:


Panca piana dinamica – 8 sets di 3 reps @ 55% (60kg)
Military Press con bilanciere– 4 sets di 10 reps
Upright Rows con bilanciere– 4 sets di 10 reps
Alzate laterali – 4 sets di 12 reps
Curls con bilanciere EZ – 3 sets di10 reps
Stripping Scott Curl – 3 sets da 12 + 12 + 12

Farò prevalentemente uso del bilanciere in quanto le probabilità di iperestensione del tendine del polso sono inferiori (coi manubri "tira" molto di più in fuori).

Conto nell'appoggio rigido del tutore

Ciao Blinko!!!

Purtroppo leggo solo adesso del problemino al polso...

alla fine com'è andato il workout di oggi?

[Blinko]

Ciao Blinko!!!

Purtroppo leggo solo adesso del problemino al polso...

alla fine com'è andato il workout di oggi?

Ciao Danny! Il polso, o meglio il pollice, va decisamente meglio già da ieri. Ieri non ho avuto più gli scatti e con 2 aulin tra ieri ed oggi (più generose quantità di antinfiammatorio locale) dovrebbe essersi ammorbidito il "nodino" al tendine. Ho dovuto rimettere il tutore per tenerlo saldo.
Speriamo passi, perché l'idea di operarmi non mi alletta affatto.

Per quanto riguarda il w.o. di oggi, mai scelta d'allenamento fu così azzeccata. Usando carichi bassi con la panca dinamica e lavorando con posizioni della mano "naturali" non ho caricato il pollice, che peraltro ho potuto stringere poco per via del tutore....

Il w.o.
Breve riscaldamento alla panca piana + 15 alzate frontali + 15 laterali fatte con elastici

Panca piana dinamica 8x3 @ 60kg (55% 1RM) rest 60"
Military Press in piedi (gambe strette) 4x10 @ 40kg rest 120"
Upright Rows con bilanciere 4x10 @ 40kg rest 90"
Alzate laterali alternate 4x12 @ 8 kg rest 90"
Curls con bilanciere EZ 3x10 @ 37 kg rest 120"
Stripping Scott Curl 3x15 + 15 +15 @ 12kg + 9kg + 6kg rest 60" (nonostante i carichi bassi, il numero di reps e il rest basso ha reso l'esercizio MASSACRANTE!!!!)


Durata:
1H 30'

Integrazione:
12g di BCAA CON acqua e succo di frutta assunti 10 minuti prima del riscaldamento, a metà e in termine del w.o.

Post w.o.
Spezzatino di tacchino in bianco:
- 180 g di petto di tacchino a cubetti
- verdure surgelate miste (contorno grigliato)
- 110 g di riso
- salsa al curry (1 mestolo di brodo vegetale in cui ho didotto 2 cucchiai di curry e una tazza da caffè di latte ps)
- spezie varie (cumino, rosmarino tritato, peperoncino e pepe nero)

+
- banana
- 1 bicchiere di gelato di soia alla frutta

Note:
Mentre mangiavo lo spezzatino stavano dando Hostel....ho dovuto tamponare col il gelato....cioè, io non loa vrei preso il gelato, ma dovevo...dovevo proprio, ero costretto!!!!

Il w.o è stato ottimo, non ne ho risentito alla mano e ho faticato parecchio. Mi sa che, essendo le spalle e le braccia il mio punto debole, la soluzione del w.o. specifico per deltoidi e bicipiti è ottima cosa!

[Blinko]

Ah, dimenticavo....
Il mio coinquilino è andato via....così da oggi ho dovuto prendere un altro spotter....

[Dannytech]

Ah, dimenticavo....
Il mio coinquilino è andato via....così da oggi ho dovuto prendere un altro spotter....

Bellissimoooooooooo

come si chiama?

[Blinko]

Fiona

...e proprio il mio cane: dorme con le zampe piegate; magna come una maiale; odia i gatti; non vuole essere svegliata la mattina e, la cosa più bella, fa le puzze e fa l'indifferente, non come la maggior parte dei cani che si guarda intorno come a dire "che è successo??".

Quando era piccola era una palla di pelo, adesso si sta allungando e facendo snella!

Mi entra in Home Gym e tenta di tirarsio via i manubri

[Dannytech]

Fiona

...e proprio il mio cane: dorme con le zampe piegate; magna come una maiale; odia i gatti; non vuole essere svegliata la mattina e, la cosa più bella, fa le puzze e fa l'indifferente, non come la maggior parte dei cani che si guarda intorno come a dire "che è successo??".

Quando era piccola era una palla di pelo, adesso si sta allungando e facendo snella!

Mi entra in Home Gym e tenta di tirarsio via i manubri

Hahahahahah

Complimenti davvero, è bellissima

[massy88]

Ottimo wo amico...mi fa piacere che il polso non abbia dato fastidio...
Hostel me lo sono guardato anch'io...posso capire cosa significhi magnare mentre te lo guardi

PS:stupendo lo spotter...

[Andrio]

Buongiorno caro mi piace molto il tuo nuovo programma , bene bene