Diario del Blinko ricavato dal pieno

[mavors]

Ultimo giorno di scarico con lo stacco.
Da martedì ricomincio il 5-3-1 con l'aumento dei carichi.
Oggi ho inserito gli elastici in alcuni complementari e ancora rosico al pensireo che avrei dovuto farlo prima!!! mamma mia che bel lavoro muscolare che fanno fare gli elastici!!!!

Il w.o.
Riscaldamento:
- Hyperex 2 x 20
- Progressione corta di avvicinamento

Stacco 5-3-10 @ 92-100-108 kg rest 120"
Rack chin 4x10 @ BW + bacino attaccatoa 2 elastici rest 120"

Barbel Bent over Rematore 4x15 @ 30 kg
in SS Pul Face con elastici 4x15 rest 120"

Reverse Hyper 4x12 + sovr 4 kg + 2 elastici rest 90"
Leg raises su panca inclinata 4x15 2kg + 2 elastici rest 90"

Durata w.o.
1h 20 m compreso riscaldamento e stretching finale per la schiena

Integrazione:
12 pasticche da 1 grammo di BCAA suddivisi in 4 pre-4 during- 4 post wo.
Durante il w.o.: succo di frutta diluito in mezzo litro d'acqua.

Post w.o.
Frittata al forno di albumi:
- 250 ml di albumi
- 130 g riso
- 2 carore
- spezie varie

Note
A breve comprerò altri elastici, perché gli esercizi in trazione sono fenomenali. L'elastico inizia a tirare nella parte del rom in cui il muscolo inizia a non forzare più e si sente proprio che la tensione muscolare e costante in tutto l'arco dell'esercizio.
Presto li inserirò nella panca piana, contestualizzando il tutto!
Trapezio in fiammeeee

Ciao Salvuccio ma come mincia lo hai fatto lo scarico??
il deload nel metodo 5-3-1 alla quarta settimana lo dovevi fare facendo 3 serie da 5 rip rispettivamente con il 60%-65%-70%..
un consiglio quando fai lo scarico devi fare lo scarico nel senso che devi scaricare!!!a parte gli scherzi..anche se ti senti bene,nel periodo di scarico ti devi risparmiare e ricaricare le batterie..questo ti auiterà a far meglio al prossimo giro

[Blinko]

Ciao Salvuccio ma come mincia lo hai fatto lo scarico??
il deload nel metodo 5-3-1 alla quarta settimana lo dovevi fare facendo 3 serie da 5 rip rispettivamente con il 60%-65%-70%..
un consiglio quando fai lo scarico devi fare lo scarico nel senso che devi scaricare!!!a parte gli scherzi..anche se ti senti bene,nel periodo di scarico ti devi risparmiare e ricaricare le batterie..questo ti auiterà a far meglio al prossimo giro

Ho sbagliato a scrivere: era 5-5-10, non 5-3-1...
Ma l'ultima non si fa anche nello scarico a cedimento????

Pensavo che sostanzailmente lo scarico si basasse sul basso tonnellaggio, cioè appunto 60-65-70.

Minkia! Allora le ultime serie si fanno sempre a cedimento tranne nella settimana di scarico....

[Blinko]

Si riparte con il ciclo 5-3-1, con l'aumento della base di massimale aumentato come da programma. Sulla panca piana partivo da un massimale di 106, che aumentato di 2 chili porterebbe a 108. Su questo ho ricalcolato il 90%, che sarebbe 97 e qualcosa. Alla fine ho deciso di tenere in considerazione come rifermento 98 kg e calcolare su tale dato le percentuali per questo ciclo.
Il primo giorno avrei dovuto tenere come carichi 73,5-78,4-83,3 kg. Ho arrotondato per eccesso sentendomi in grado di farlo, ragionando ancora su carichi relativamente bassi. Nel prossimo ciclo, l'arrotondamento verrà fatto per difetto.

ecco il w.o. di oggi

Distensione del petto alla barra per trazioni 30 sec.
+
riscaldamento con aumento progressivo del peso
+
distensione del petto alla barra trazioni 15 sec.

Panca piana 5-5-6 @ 74-77-84 kg rest 120"
Panca Manubri 20-20-19-18 @ 18 kg rest 120" (ho abbassato i carichi e aumentato le reps secondo il piano Wendler, manterrò questo carico finché tutte e 4 le serie non saranno da 20, per poi alzare il peso e ridurre di nuovo le reps)
Dips 10-10-10-10 @ bw+5 kg rest 120" (stra contento di aver fatto tutte le serie a carico costante anche se nelle ultime 2 ho fatto un minimo di blocco in più)
Croci su piana 4x12 @ 16 kg rest 90"
Push down agli elastici 4x15 @ 30 kg rest 60" (faticosissimo, tricipite al sangue!)
+
Push up presa stretta 2x8 @ BW rest 60"

Durata w.o.
1h 20m compreso riscaldamento

Integrazione:
12 pasticche da 1 grammo di BCAA suddivisi in 4 pre-4 during- 4 post wo
+ 3 gallette di riso e acqua immediatamente alla fine dell'allenamento

Post WO
- 250 g albumi
- un piatto pieno di zuppa di cereali e legumi, con carote e patate e pugni di soverato macinato
- 1 kiwi

Note:
Ho notato che il petto mi risponde bene alle serie lunghe e stressanti con carichi medi, vedremo al termine di questa programmazione quali risultati otterrò

[andrew_87]

ottimo WO crossista!!!

[Dannytech]

Bel workout!!!

Stamattina ho comprato anch'io le gallette di riso... domani non mi alleno, e venerdì sgarro (lo so a priori) quindi le assaggero lunedì, quando inizierò l'alimentazione giusta

[Blinko]

Bel workout!!!

Stamattina ho comprato anch'io le gallette di riso... domani non mi alleno, e venerdì sgarro (lo so a priori) quindi le assaggero lunedì, quando inizierò l'alimentazione giusta

Ah be...ottime ottime. Hanno quel buon sapore di polistirolo con un retrogusto di sughero!
ahahahahahahah

Scherzi a parte, non sanno di nulla, però tamponano tantissimo l'acidità di stomaco e la fame improvvisa. Le prendo post per ripristinare la glicemia e per ristabilire l'acidità

Alla fine che hai fatto con la dieta? come ti sei basato?

(come vedi sono un gran teorico, ma un pessimo pratico )

[Dannytech]

Ah be...ottime ottime. Hanno quel buon sapore di polistirolo con un retrogusto di sughero!
ahahahahahahah

Scherzi a parte, non sanno di nulla, però tamponano tantissimo l'acidità di stomaco e la fame improvvisa. Le prendo post per ripristinare la glicemia e per ristabilire l'acidità

(come vedi sono un gran teorico, ma un pessimo pratico )

dai dai che anche come pratica vedo che spingi bene!!!

[Blinko]

dai dai che anche come pratica vedo che spingi bene!!!

Ci provo, sono caparbio.

Tieni presente che, pur avendo sempre maneggiato pesi (facevo piscina 3-4 volte a settimana fino all'anno scorso, alla quale associavo un pò di ghisa a casa), ho iniziato ad impostare degli allenamenti seri e una relativa alimentazione da poco più di un anno.
Personalmente sono sono molto soddisfatto dei miei piccoli risultati!


Sta sera volevo fare delle foto...ma ho magnato come un suino e ho la panza quadrata
Quindi magari evito, va...me sento un cinghiale ripieno...di un altro cinghiale!

[Dannytech]

Dai, le farai domani

hai mangiato cinghiale?

[Blinko]

Dai, le farai domani

hai mangiato cinghiale?

No, ma ne ho assunto la forma....ho mangiato cous cous di pesce, ma tipo un campo di grano e mezzo mar mediterraneo!

[Dannytech]

spettacolo il cous cous... l'ho mangiato domenica scorsa

[Blinko]

Ieri sera ho ricominciato il ciclo di squat. Nerllo scorso ciclo partivo da un max di 130 kg. Come da programma, per calcolare l'1RM del 5-3-1 ho aggiunto 5 kg. Sicché 90% di 1 rm = 121 kg (circa). (cioè il 90% di 135kg)

si ricomincia, pertanto, con la progressione 75%-80%-85%

Ecco il w.o.

WarmUp
- Goodmornig leggero con solo bilanciere 2x10
- Riscaldamento di avvicinamento squat

WO
Squat 5-5-7 @ 91-97-103 kg (pesantissimo, ma ho goduto like a pig)
Hank squat 4x10 @ 50 kg rest 120"
Leg extention 4x20 @ 35 kg rest 100" (ok, far un altra settimana il 4x20 e la successiva porto a 25 sempre con questo peso, dopo scalerò le reps a 18 e farò a 40 kg)
Leg curl 15-15-15-14 @ 45 kg rest 90"
Calf seduto 4x20 @ 35 kg rest 90"
Sit up su panca inclinata 4x15 + 15 kg rest 60"

Durata w.o.
1h 30m compreso riscaldamento

Integrazione:
12 pasticche da 1 grammo di BCAA suddivisi in 4 pre-4 during-4 post wo
+ 1 pastiglia di carbo a metà allenamento (fruttosio, vit. C e maltodestrine).

Post WO
- 1 scatoletta di tonno al naturale con un filo d'evo
- 1 scatoletta piccola di fagioli cannellini
- 1 merluzzo in umido
- 5 gallette di riso
- 1 mela verde

Note:
Ho usato delle ginocchierine del deca, quelle leggere in neoprene. Bene, le articolazioni non mi hanno mai lavorato tanto bene fin ora. Mantenendo il ginoccio caldo e leggermente contenuto, non ho avvertito il ben che minimo scricchiolio o fastidio iniziale. Ero parecchio stanco ieri, al rientro dal lavoro...anche perché sono 3 giorni che dormo pochissimo di notte. Bene o male je l'ho fatta, la pasticca da ciclista mi ha salvato a metà w.o!

[Andrio]

Ovvio wo grande

[Blinko]

Aggiornamento dati

Ho acquistato un plicometro. E' un pò na ciofeca, perché è quello in plastica...ma l'ho preso tano perché costava poco, giusto per togliermi la curiosità.

Ancora devo imparare ad usarlo bene, ma in linea di massima dovrei stare tra il 12 e il 13% di BF.
Tenendo conto dei vari consigli sulla stima "ad occhio" della BF e guardandomi allo specchio direi che la misurazione e abbastanza attendibile.

Ho un leggero calo di peso, al risveglio sta mattina pesavo 76,5 kg. C'è da dire che almeno 3 kili li avrò persi in bagno sta notte...sono andato a far pipì una marea di volte!

Peraltro non capisco se questa diuresi notturna copiosa sia dovuto al fatto che sto bevendo come un cammello e magari a letto, rilassandomi, mi viene facile lo stimolo, oppure è dovuta alla integrazione con ZMA.
L'unica cosa che mi rassicura è il colore chiaro delle urine...teoricamente sono molto diluite, quindi dovrebbe essere per la quantità di liquidi che bevo.

Boh, vabbè...tanto a breve dovrò fare dei controlli periodici...vedremo!

[massy88]

Molto bene blinko