Diario del Blinko ricavato dal pieno

**massy88** · 26-02-2010, 12:21:53

Alla grande bli

**Blinko** · 01-03-2010, 12:50:54

Sabato ho fatto una intera giornata di motocross. Pista bagnata, poca polvere, il che ti spinge a girare per un bel pò di tempo...cioè dalla mattina alle 10:30 al pomeriggio alle 16:30....

Solo che, una giornata di quelle, aivogli se spompa!
Così ieri ho dovuto semplificare un pò il mio w.o. perché non mi reggevano proprio le braccia!!!

Riscaldamento di avvicinamento squat

Squat swiss ball 4x6 @ 60 kg rest 120"
Panca piana 5x5 @ 82 kg rest 120"
Trazioni 5x5 @ BW + 5kg rest 90"
Leg curl (sdraiato) 4x8 @ 50 kg rest 90"
Leg ext 3x15 @ 45 kg rest 90"
Iperex alla swiss BW 3x12 rest 90"

Probabilmente oggi, insieme al w.o. di core farò qualcosa alle braccia, anche se lasciar riposare completamente questo distretto in vista della panca di domani, forse è la migliore cosa che si possa fare.

In compenso, in moto, ho una resa di gran lunga migliore rispetto a qualche tempo fa. Guida più di ginocchia e gambe, perennemente in piedi.
Direi che inizia ad andare bene questa preparazione fisica!!!!

**massy88** · 01-03-2010, 14:59:03

Motocross rulezzzzzzzz

Ricordo le prime uscite in pista, il tempo di fare 3 giri e avevo le braccia a pezzi!

Ciao bli, e buonb inizio di settimana!

**Blinko** · 01-03-2010, 15:36:52

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Motocross rulezzzzzzzz

Ricordo le prime uscite in pista, il tempo di fare 3 giri e avevo le braccia a pezzi!

Ciao bli, e buonb inizio di settimana!

Già!
Ieri invece è andata abbastanza bene. 3 turni da 15 minuti la mattina, 2 da 20 il pomeriggio, più qualche giretto ricognitivo fatto passeggiando.
Madò se le gambe e le braccia sono stressate, eh!!!

Buona settimana anche a te Massy!

**Blinko** · 03-03-2010, 02:09:29

Si inizia l'ultima settimana della progressione, al termine della quale sarà il tempo delle verifiche

Devo dire che oggi non mi senti affatto bene, o meglio, non mi sentifo affatto in forza.
L'aver girato in moto pesantemente sabato e l'aver fatto il w.o. domenica di sicuro mi ha ridotto di molto la possibilità di recupero, sicché ne ho risentito nella panca piana. Una cosa è certa: poiché nella panca vado abbastanza tranquillo e bene, non farò più due sedute di panca a settimana, ho carichi abbastanza alti e una multifrequenza non la reggo, se si conta pure la sollecitazione del petto dovuta al motocross.

Dovevo fare la panca con 97 kg, ma avendo intuito la situescio...son partito con un semplice 95 di sicurezza..

Riscaldamento di avvicinamento squat
Squat 8x2 @ 96 kg rest 120"
Riscaldamento di avvicinamento panca piana
Panca piana 9x1 @ 95 kg rest 120" (anche se in realtà è stata una 8x1 + 1 aiutata molto dallo spotter, poiché a metà il bilanciere mi si è fermato e sono rimasto bloccato fino a quando non me lo ha tirato su di un paio di cm, poi sono ripartito a chiudere, ma c'ho lasciato il cuore!)

Trazioni prone 5x5 @ Bw + 5 kg rest 90"
Leg curl 3x8 @ 50 kg rest 90"
Spinte su inclinata 4x6 @ 55 kg rest 90"
Croci su piana 3x10 @ 20 kg rest 90"
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6 @ 22 kg rest 60"

Durata:
2 ore complessive...non dite che è troppo, perché meno era impossibile

Integrazione:
8g di BCAA in polvere disciolti in tre parti d'acqua e una di succo di frutta assunti 10 minuti prima del riscaldamento, a metà e in termine del w.o.

Post w.o.
- 2 hamburger di tacchino senza grassi ( e per davvero senza grassi, erano petto tritato e fatto a dischi, condito con sale, spezie e un filo d'olio...secchi come le ossa dei morti!!!!)
- 200 gr di purea di patate
- 150 grammi di verdure grigliate
- 2 fette di pane integrale
- 1 mela

Note:
Basta multifrequenza nel petto...o la si fa con carichi bassi con tecniche intensive, o niente!!

**massy88** · 03-03-2010, 02:53:56

2 ore son troppe per questo wo

Apparte scherzi, molto bene!!anche se la multifrequenza non mi ha mai attirato particolarmente!!
Qualche foto quando la posti bli??

**Blinko** · 03-03-2010, 12:13:52

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

2 ore son troppe per questo wo

Apparte scherzi, molto bene!!anche se la multifrequenza non mi ha mai attirato particolarmente!!
Qualche foto quando la posti bli??

Già programmata la sessione fotografica

Finisco domenica la scheda, faccio una settimana di scarico e prima di iniziare la nuova faccio 2 foto.
Farle ora non ha senso. Sono mastodontico, ma è normale, sto a mille quintali di carbo al giorno e con sta scheda so sempre gonfiato a bestia!

**Silver85** · 03-03-2010, 23:11:33

Sn contento x te che finisci sta scheda perchè 8x2 di squat e 9x1 di panca devono essere una palla mostruosa!!!

**siddharta7733** · 05-03-2010, 00:57:21

ciao amico ... allora aspettiamo le foto

**Blinko** · 05-03-2010, 03:17:42

Sarò ripetitivo...ma amo lo stacco...tra l'altro oggi mi sentivo in vena e ho azzardato un pò più del programmato e...je l'ho fatta!

Riscaldamento
Iperestensioni alla swissball 2x20
Riscaldamento di avvicinamento stacco

Stacco 9x1 @ 132 kg rest 120"
Military press 5x5 @ 58 kg rest 120"
Push press 4x4 @ 50 kg rest 100"
Trazioni supine 5x5 @ BW+7kg rest 90"
Rematore inverso 4x8 @ BW+10kg rest 90"
Rack chin presa stretta 10-8-6 BW + 5 kg rest 60"

Durata:
1h 55 minuti

Integrazione:
8 g di BCAA sciolti in acqua e fruttosio (2 cucchiaini)

Post w.o.
- 220 g di petti di pollo
- 1 piatto di broccoletto romano in umido
- 250 g di patate al forno
- 2 fette di pane integrale
- 1 banana

Note:
Fine della progressione dello stacco. 132 kili chiusi molto bene

Mi sorella mi ha fatto una foto mentre mi scaldavo...mi ha tenuto in posa coi 130...mannaia la muert' so stato fermo 2 ore co sto cosone in mano (il bilanciere...zozzoni malpensanti

) e alla fine ha fatto pure na foto demmerda...pare quasi che sto facendo "scrollate folli". Domani sera agevolo l'immagine immonda!!!!

9x1....na paaaaalla mortale!!!

**Silver85** · 05-03-2010, 22:17:04

9x1....na paaaaalla mortale!!!

Daccordissimo!
Almeno sono servite queste tecniche? Aumentato il carico?
Buon we!

**Blinko** · 08-03-2010, 20:37:31

Prossimo piano di allenamento

Su consiglio di Mavors (che ringrazio tanto) dalla settimana prossima inizierò un nuovo allenamento finalizzato all'incremento della forza.
Si tratta di uno sheiko modificato da Aldo Gruzza.
Questo è lo schema basa che viene proposto. A questo, sui tre giorni principali di allenamento, inserirò esercizi per gli altri gruppi muscolari "minori" in un ottica di creazione di massa.
L'obbiettivo è continuare con lo sviluppo della forza senza trascurare una attività di "bulk".
Nei prossimi giorni farò uno stacco attivo dal precedente ciclo e nel frattempo copleto dettagliatamente questa scheda.

Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata

Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***