Diario del Blinko ricavato dal pieno

[Blinko]

Dal pieno de ciccia!!!

Mi sono convinto, alla fine, ad aprire anche io un diarietto...nonostante non sia mai stato in grado neanche di compilare le agendine di lavoro...
Più che altro, spero che possa essermi utile per scambiare opinioni e avere consigli sui miei w.o.

Dunque, la mia storia coi pesi la si trova qui http://www.bodyweb.com/massa/195358-...nsigli-me.html

nonché le schede che ho preso da BW, con i consigli del buon Silver che mi ha aiutato molto (sempre tante grazie )

La mia attuale scheda, iniziata martedì, è questa:

Martedì - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
curl bilanciere EZ in piedi 3x8 + push down 3x10 120"
panca presa stretta 3x6 + curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x8 120"

Giovedì - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Domenica: zampe-polpacci + addome

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Mentre il sabato mattina faccio 1 ora di nuoto libero. Domenica bed w.o......


Il w.o. di martedì è stato fatto così

- 5 min corda (skin rope per quelli puristi )

- Riscaldamento by Manx

panca piana 6 8 8 10 120"-150" * 86 kg (l'ultima l'ho fatta da 8)
panca 30/45 manubri 3x8-10 90" * 20 kg
croci declinate 3x12 60" * 16 kg
dips 3x6 + sov. 10kg 120"

pausetta per preparazione dei pesi e poi in sequenza senza soste, se non i rest

curl bilanciere EZ in piedi 3x8 40 kg + kick back 3x10 10 kg 120"
panca presa stretta 3x6 54 kg + curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x8 14 kg 120"

Il w.o. così mi è durato 1h 45 circa, compreso di riscaldamento.

La panca piana mi ha sfinito, l'ultima serie sono a malapena arrivato a 8. Generalmente mi alleno con uno spotter e facevo 4 6 6 8 con 90 kg. Sta volta, o per il volume maggiore, o perché ero solo e avevo paura di non arrivare a fare tutto, ho scalato il peso ma cmq mi sono dovuto arrendere.

Gli esercizi in SS mi sono piaciuti moltissimo...ma dopo 2 gg ancora ero in preda ai doms e non riuscivo a controllare i movimenti, per la seri "dammi il 5...e ti spalmo la mano a terra".

Se le ritrovo, porto un pò di foto di 4 anni fa...di come mi son rinseccolito e di come sto più o meno ora!!!


Adesso, stretta la foglia larga la via, dite la vostra ch'io dissi la mia!

Edit:

Queste è un collage delle foto di quando sono dimagrito, passando da 86 a 69...
Sono le foto di tre anni successivi, tre estati per la precisione...
L'ultima è risalente ad ottobre prima di andare in piscina...

Dalle foto stesse si capisce che non stavo appena pompato di pesi!!
(appena docciato al rientro dalla spiaggia; appena spalmato di crema solare; in versione beach boy mentre andavo al mare....)

[Blinko]

Ieri sera non riuscivo ad aggiornare il diario perché avevo problemi di connessione al server di BW...
cmq

Nuovo allenamento zamponi-polpacci-addome, 'sta mattina mi sono svegliato con le cosce e le chiappe in fiamme, pur non essendo stato a lavorare in tangenziale....

W.O. di ieri:
10 minuti riscaldamento aerobico con bastone (avete presente quelle cose anni 80 che propugnava Jane Fonda? Bene..solo che io sono molto più sexy....)

Riscaldamento squat con avvicinamento

Squat and box (in pratica uso il bordo del box come riferimento senza sedermi completamente) 6 8 8 10 @ 116kg rec 120"
Affondi 3x10 @ 24 kg*2 rec 90"
Leg ext 3x12 @ 45 kg rec 60"
Smart Leg curl 3x6 45 kg rec 60"
Sarcev's curl 3x12 con 2 dischi da 10 kg rec 45"
Yashiro's Calf 4x25 @ 45 kg rec 60"

Pausetta pipì e spremuta d'arancia (stavo a svenì....)

Addominali panca declinata 15x3 sovr. 20 kg rec 60"
Addominali su swiss ball 15x3 sovr. 20 kg rec 60"
Russian twist 25x3 rec 45"
Chin Ginocchia al petto (con contrazione) 10x3 rec 90"

Durata del w.o. compreso di riscaldamento 2h e 10m (stiramenti inclusi)

Alla faccia di chi dice che dopo 60 minuti si catabolizza...

Post w.o.:
cena a base di
- tortino di riso al pomodoro (riso, ragù vegetale e albumi);
- cicoria ripassata ;
- clementine a gogò.

Peccato aver dormito poco e male a causa di un fstidiosissimo mal di gola con febbricina inclusa...
Avrei fatto proprio un gran bel allenamento nel complesso!!!

[mavors]

ciao Totò,mi segno subito

[giopal84]

come potevo mancare io

[Blinko]

Bella ragazzuoli...Grazie per esservi segnati!
Ho le gambe a pezzi oggi...anche per colpa della febbricina.
Ho fatto un pò di defaticamento e un pò di stiramenti appena rientrato a casa....dolores

Vabbè...ci sta!

Metto qualche foto più recente, più o meno di un mese fa (forse meno)...Ora sono un pochino più coperto sull'addome, ma chissene!!!













Il dorso chiaramente non è così gobbo come sembra...
Solo che me so' tutto contorto per mettermi davanti la macchinetta e peraltro sto pure chiuso...ma è l'unica non sfuocata che ho!

Le gambe sono un pò secche, negli ultimi tempi le ho pompate un pochino di più, ma non vi è grandissima differenza con questa foto. Forse un pò di separazione, che li con i pelazzi nenache si vede (per quel poco che c'è).

Bicipite allungato in foto, non totalmente contratto...stanno crescendo anche loro. La foto l'ho fatta apposta così per evidenziare le differenze con gli "stecchetti" di un anno fa!

Ah, vene a gogò....

Ancora è solo un mese che ho iniziato a fare un pò di integrazione con le proteine. Ma, tempo al tempo!

magno e spingo..e sono felice

[mavors]

Bella ragazzuoli...Grazie per esservi segnati!
Ho le gambe a pezzi oggi...anche per colpa della febbricina.
Ho fatto un pò di defaticamento e un pò di stiramenti appena rientrato a casa....dolores

Vabbè...ci sta!

Metto qualche foto più recente, più o meno di un mese fa (forse meno)...Ora sono un pochino più coperto sull'addome, ma chissene!!!













Il dorso chiaramente non è così gobbo come sembra...
Solo che me so' tutto contorto per mettermi davanti la macchinetta e peraltro sto pure chiuso...ma è l'unica non sfuocata che ho!

Le gambe sono un pò secche, negli ultimi tempi le ho pompate un pochino di più, ma non vi è grandissima differenza con questa foto. Forse un pò di separazione, che li con i pelazzi nenache si vede (per quel poco che c'è).

Bicipite allungato in foto, non totalmente contratto...stanno crescendo anche loro. La foto l'ho fatta apposta così per evidenziare le differenze con gli "stecchetti" di un anno fa!

Ah, vene a gogò....

Ancora è solo un mese che ho iniziato a fare un pò di integrazione con le proteine. Ma, tempo al tempo!

magno e spingo..e sono felice

Ciao Salvo,complimenti hai un'ottima base!!
ad occhio,credo che tu non abbia alcun problema a sviluppare della massa muscolare...quindi daje sotto
ho dato un'occhiata veloce al tuo wo...tutto sommato va bene..ma la prima cosa che mi viene da dirti è quella di magari togliere un rematore,aggiungere la spinte x le spalle e scegliere soltanto un esercizio fra le alzate laterali e le tirate al petto...vai forte

[Blinko]

Grazie Claudio! Detto da te fa piacere!

In realtà cresco lentamente, ma perché oltre alla palestra faccio anche piscina e la mattina sono spessimo in giro a piedi tra cancellerie e uffici. In pratica brucio più di quello che mangio.

La scheda è una di Manx, leggermente corretta per adattarla ad esercizi da Home. Il tuo consiglio lo seguirò, perché le laterali mi fanno altamente cagare come esercizio...lo odio e lo faccio di controvoglia!

Grazie, mi hai creato un alibi per sostituirlo!

(cmq cambio spesso gli esercizi, prima o poi li alterno tutti...un pò come fai tu )

[mavors]

Grazie Claudio! Detto da te fa piacere!

In realtà cresco lentamente, ma perché oltre alla palestra faccio anche piscina e la mattina sono spessimo in giro a piedi tra cancellerie e uffici. In pratica brucio più di quello che mangio.

La scheda è una di Manx, leggermente corretta per adattarla ad esercizi da Home. Il tuo consiglio lo seguirò, perché le laterali mi fanno altamente cagare come esercizio...lo odio e lo faccio di controvoglia!

Grazie, mi hai creato un alibi per sostituirlo!

(cmq cambio spesso gli esercizi, prima o poi li alterno tutti...un pò come fai tu )

bravo!!
le alzate lat le odio anch'io..a dire il vero non le ho mai amate
mi sembri molto perspicace..è questa secondo me è una delle migliori qualità x poter progredire
con il tempo capirai quello che funziona meglio e toglierai tutto ciò che x te è inutile..cmq la cosa importante è credere di non essere mai arrivati all'optimum..non fossilizzarsi.
di questa filosofia ne ho fatto tesoro..credo che la cosa più appagante non sia essere migliore degli altri ma migliorare se stessi,cercando di battersi ogni volta è possibile

[Blinko]

Ieri notte vado a letto imprecando contro il termometro...e come ci si addormenta ci si sveglia

38 di febbre...che fare? Lavoro lo piscio, è ovvio, pioveva pure...
Allora, supercolazione e riposo per oggi....forse!
Mi tocca fare un pò di defaticamento delle gambe...ancora in tensione da domenica. In più il polpaccio sinistro mi tira in un unico punto. Lo massaggio affondo, tocco bene ed ed ecco una contrattura che si sente sotto le dita...l'unica e un bel massaggio di spirito gallico e la cosa migliora pian piano

Passa anche la febbre e allora l'ipotesi di fare un w.o. leggero per oggi si fa meno remota.

Pre w.o. 20g di Balance Syform 1 h prima (blend di proteine isolate del latte)

Riscaldamento con avvicinamento

panca piana 6 6 6 6 @ 84 kg rec 150"
(teoricamente dovevo fare un 6 8 8 10 ad 88 kg, ma temevo troppo di rimanerci sotto, le 6 rip le ho finite con sforzo)
panca 30° manubri 3x8 @ 24 kg rec 90"
butterfly declinati 3x12 @ 20 kg rec 60"
dips 3x10 90"
curl bilanciere in piedi 3x8 @ 40kg rec 90"
manubrio sopra la testa 3x10 @ 24 kg 60"
curl alla scott 3x8 @ 20-18-16 rec 60"

Ho sostanzialmente alleggerito la scheda del lunedì abbassando alcuni carichi ed eliminando l'esecuzione della superserie.
Speravo di fare i curl alla scott in stripping, ma alla fine ho proceduto con recupero di esecuzione (cioè facendo tutto di fila ma alternando un braccio alla volta). I 20 kg li ho fatti mettendo l'indice sotto il gomito e spingendomelo su nella fase di stacco

Alla fine ero esausto...MA SODDISFATTO.

Post w.o. molto pulito....
- lenticchie;
- pollo in brodo;
- carote, patate, cipolle e sedano lessi;
- arancia + pera

Ora, una bella integrazione a base di efferalgan e poi Tropic Thunder sotto le pezze

Fortuna che già nella tarda mattinata avevo quasi completamente sfebbrato...mo sto bello fresco, anche se cotto!

...e questo è il bello dell'HomeGym...pure se stai male, alla fine, du' pesetti se possono pure fa in santa pace!!!!

[Silver85]

Oh Blinko mi segno!

vai in mtb o motocross?

[Blinko]

Ciao Silver! Mi fa piacere che ti sei segnato!!!

Hai visto il caschetto nel mio profilo forse???
Faccio supermotard, ma da un bel pezzo che non vado in pista causa tempo e salute...
Ho fatto un pò di cross da piccolo, delle "mulattierate" con zompi per la verità. Se ci riesco coi soldi, penso che la riprendo una motorettina da cross.

Tu fai MTB, vero? Avevo letto nel tuo diario. Mi piace tanto, mi piacerebbe provare il downing hill!

[longa83]

complimenti, è un bel diario il tuo...
anche il fisico mi sembra di vedere un miglioramento tra le prime e le ultime foto.... secondo me un pochino + di massa sulle spalle armonizzerebbero meglio il complesso visivo...

altezza e peso?

[Blinko]

complimenti, è un bel diario il tuo...
anche il fisico mi sembra di vedere un miglioramento tra le prime e le ultime foto.... secondo me un pochino + di massa sulle spalle armonizzerebbero meglio il complesso visivo...

altezza e peso?

Grazie!
Si, hai perfettamente ragione...le spalle sono un mio punto debole. E la cosa è brutta perché mi pare di avere un petto ampio incorniciato in delle spallucce da manichino....
Rispetto alle ultime foto che ho postato ho avuto un leggero miglioramento (delts più stondati) migliorando l'esecuzione degli esercizi in concentrazione (ad es. alcuni, cole le alzate, li faccio da seduto per ridurre la spinta che involantariamente davo con le gambe, non so se mi spiego cosa voglio dire...).
Non capisco se dipenda da una questione di allenamento sbagliato o perché, facendo nuoto, le sollecito più di altri distretti muscolari e mi "mangio" l'ipertrofia.

Sono alto 1,77 e adesso, dopo 3 mesi di schede di massa seria e alimentazione più ricca, peso 74 kg (a gennaio ero poco meno di 71).

[longa83]

anche io avevo un po il tuo problema, ma legato a un allenamento grossolano... nel senso che nel primo anno di palestra avevo il programma spalle/gambe che facevo il venerdi fatto a ***** se non proprio saltato e sono rimaste sempre indietro rispetto a petto e braccia.

personalmente ho notato molti miglioramenti praticando un lento dietro non guidato e spingendo molto. come secondario faccio delle alzate laterali ai cavi (le trovo molto migliori rispetto alle normali alzate laterali) e poi mi occupo un po del deltoide posteriore sulla panca inclinata a 45 gradi.

cmq si il petto sicuramente è uno dei tuoi punti forti... spingi di spalle e vedrai che darai molta armonia al tutto!

[Blinko]

Allenandomi a casa non ho i cavi, almeno per il momento...
Da domani nel w.o. delle spalle inserirò una successione di tirate al mento e di alzate alla Arnold. Sono due esercizi che mi danno l'impressione personale di farmi "tirare" di più il muscolo.
Anche il lento dietro...devo iniziare a inserirlo in qualche scheda, da molto che non lo faccio