Ciao!! Finalmente mi sono deciso a scrivere un diario anche io!
Allora, mi chiamo Marco, classe 1988, studente di Ingegneria Energetica a Padova. Ho fatto 12 anni di nuoto, e ora mi alleno in palestra dal novembre 2007. Sono un neofita. Se volete delle foto per commentare il tutto, il link è http://www.bodyweb.com/photo-gallery...alutatemi.html. Sono 179cm per 82-83kg belli cicciottelli.
Allora, una scheda da massa ("rubata" a manx ) eseguita con risultati finali che ora posto:
(I CARICHI SONO COMPRESI DI PESO TOTALE+PESO BILANCERI)
A
Stacco da terra 5x3 130kg 150". Buone tutte.
Trazioni presa supina 4x8 con 5kg di carico : le ultime due serie eseguite 6-5. Rest 120".
Rematore manubrio 4x6 32kg. Buone tutte, rest 90".
Pulley presa a triangolo 3x10 60kg. esecuzione: 10-9-10. rest 60".
Alzate 90° 3x12 7kg. Buone tutte. rest 60"
Shrug manubri 3x15 24kg. Buone tutte. rest 60".
Curl Bilancere 3x8 18kg. Buone tutte, sull'ultima gli ultimi due colpi leggero cheat. rest 90".
Curl manubri con supinazione panca 80° 3x12 11kg. Buone tutte, rest 60".
B
Squat 4x6 84kg. Buone tutte, rest 120".
Affondi 36kg. Buone tutte, anche se alla morte. rest 90".
Leg Exstension 3x10 70kg. Buone tutte, rest 90".
Leg curl prono 4x6 94kg. Buone tutte, rest 60".
Leg curl seduto 3x12 65kg. Buone tutte, rest 60".
Crunch ai cavi in ginocchio 8x10 45kg. Buone tutte, rest 60".
Crunch su panca inclinata con peso da 10 sul petto 4x10. Buone tutte. rest 60".
Calf in piedi 3x8 170kg. Buone tutte, rest 90".
20 minuti di cardio blando.
C
Panca piana 4-6-6-10, peso: 94(ne ho fatte sei invece delle abituali 4)-76-76-74. Morte sulle ultime due rep dell'ultima serie, per il resto buone. Rest 120".
Panca piana con manubri 3x10 24kg. Buone tutte. rest 90".
Croci in inclinata 3x12 14kg. Buone tutte, rest 60".
Lento Avanti 3x10 28kg. Buone tutte, rest 120".
Tirate al mento 2x8 43kg. Buone tutte, rest 90".
Alzate laterali 3x12 5kg. Buone tutte, rest 60".
French press con angolato 3x6 36kg. Ultima rep ultima serie alla morte. rest 90".
Pull down ai cavi 3x12 15kg. Buone tutte, rest 60".
Cardio blando 20 minuti.
scheda tenuta per un mese circa. Ora, dopo aver letto i post sulla ciclizzazione dell'allenamento, ho deciso di fare una scheda ad alta intesità, che durerà circa 6 settimane (perchè se la esegue per più tempo, mi sa che mi devono ricoverare). Essendo ignorante come una capra sofferente di ritardo mentale, mi sono affidato all'istruttore che mi ha affibbiato una scheda tutta in Jump Set. MASSACRANTE!
Ora la posto:
A 11/4/09
Curl Bilancere 3x12 32kg, tutte buone in JS con French Press al mento 3x6 32kg, tutte buone. Rest 90".
Panca piana a presa stretta 3x10 50kg, tutte buone in JS con Curl con bilancere a presa inversa 3x6 26kg, tutte buone. Rest 90". Già qui stavo grondando sudore copiosamente.
Mezzi Stacchi 3x8 120kg, tutte buone in JS con crunch su palla ai cavi 3x12 20kg, tutte buone. Rest 120". STAVO MORENDO
Crunch in inclinata con torsione (a corpo libero) 3x8, eseguiti 8-6-4 in JS con lower back con disco fa 10kg fra le braccia 3x12, tutte buone. Rest 60".
Cardio blando 20 minuti.
B 14/4/09
Rematore Bilancere 3x12 58kg, tutte buone in JS con Panca piana con manubri
3x6 24kg, tutte buone. Rest 90".
Distensioni in panca inclinata con bilancere 3x10 50kg, tutte buone in JS con Lat presa larga 3x8 75kg, ultime serie 5 colpi allo sfinimento. Rest 90".
Alzate a 90° 3x12 6kg, tutte buone in JS con Alzate frontali con bilancere 3x8 18kg, fatte maluccio. Rest 90" <------esercizi DEVASTANTI MESSI INSIEME
Shoulder press in "mini-stripping": 8+8+8 con peso 27-25-20. Ultimo serie, 7 colpi.
Cardio blando 20 minuti
C 16/4/09
Leg exstension 3x12 60kg in JS con Leg curl prono 3x6 84kg. Rest 90".
Squat 3x6 90kg, fatti maluccio in JS con stacchi a gambe tese 3x6 90kg, tutte buone. Rest 120". MORTALE.
Calf seduto 3x25 23kg, buone tutte in JS con calf alla pressa 3x8 120kg, tutte buone. Rest 90".
Crunch inversi alle parallele 3x10 con 3kg fra le scarpe, buone tutte. Rest 60"
Ed infine, una mezza caduta sulle scale per le coscie che hanno ceduto .
A presto!
Allora, mi chiamo Marco, classe 1988, studente di Ingegneria Energetica a Padova. Ho fatto 12 anni di nuoto, e ora mi alleno in palestra dal novembre 2007. Sono un neofita. Se volete delle foto per commentare il tutto, il link è http://www.bodyweb.com/photo-gallery...alutatemi.html. Sono 179cm per 82-83kg belli cicciottelli.
Allora, una scheda da massa ("rubata" a manx ) eseguita con risultati finali che ora posto:
(I CARICHI SONO COMPRESI DI PESO TOTALE+PESO BILANCERI)
A
Stacco da terra 5x3 130kg 150". Buone tutte.
Trazioni presa supina 4x8 con 5kg di carico : le ultime due serie eseguite 6-5. Rest 120".
Rematore manubrio 4x6 32kg. Buone tutte, rest 90".
Pulley presa a triangolo 3x10 60kg. esecuzione: 10-9-10. rest 60".
Alzate 90° 3x12 7kg. Buone tutte. rest 60"
Shrug manubri 3x15 24kg. Buone tutte. rest 60".
Curl Bilancere 3x8 18kg. Buone tutte, sull'ultima gli ultimi due colpi leggero cheat. rest 90".
Curl manubri con supinazione panca 80° 3x12 11kg. Buone tutte, rest 60".
B
Squat 4x6 84kg. Buone tutte, rest 120".
Affondi 36kg. Buone tutte, anche se alla morte. rest 90".
Leg Exstension 3x10 70kg. Buone tutte, rest 90".
Leg curl prono 4x6 94kg. Buone tutte, rest 60".
Leg curl seduto 3x12 65kg. Buone tutte, rest 60".
Crunch ai cavi in ginocchio 8x10 45kg. Buone tutte, rest 60".
Crunch su panca inclinata con peso da 10 sul petto 4x10. Buone tutte. rest 60".
Calf in piedi 3x8 170kg. Buone tutte, rest 90".
20 minuti di cardio blando.
C
Panca piana 4-6-6-10, peso: 94(ne ho fatte sei invece delle abituali 4)-76-76-74. Morte sulle ultime due rep dell'ultima serie, per il resto buone. Rest 120".
Panca piana con manubri 3x10 24kg. Buone tutte. rest 90".
Croci in inclinata 3x12 14kg. Buone tutte, rest 60".
Lento Avanti 3x10 28kg. Buone tutte, rest 120".
Tirate al mento 2x8 43kg. Buone tutte, rest 90".
Alzate laterali 3x12 5kg. Buone tutte, rest 60".
French press con angolato 3x6 36kg. Ultima rep ultima serie alla morte. rest 90".
Pull down ai cavi 3x12 15kg. Buone tutte, rest 60".
Cardio blando 20 minuti.
scheda tenuta per un mese circa. Ora, dopo aver letto i post sulla ciclizzazione dell'allenamento, ho deciso di fare una scheda ad alta intesità, che durerà circa 6 settimane (perchè se la esegue per più tempo, mi sa che mi devono ricoverare). Essendo ignorante come una capra sofferente di ritardo mentale, mi sono affidato all'istruttore che mi ha affibbiato una scheda tutta in Jump Set. MASSACRANTE!
Ora la posto:
A 11/4/09
Curl Bilancere 3x12 32kg, tutte buone in JS con French Press al mento 3x6 32kg, tutte buone. Rest 90".
Panca piana a presa stretta 3x10 50kg, tutte buone in JS con Curl con bilancere a presa inversa 3x6 26kg, tutte buone. Rest 90". Già qui stavo grondando sudore copiosamente.
Mezzi Stacchi 3x8 120kg, tutte buone in JS con crunch su palla ai cavi 3x12 20kg, tutte buone. Rest 120". STAVO MORENDO
Crunch in inclinata con torsione (a corpo libero) 3x8, eseguiti 8-6-4 in JS con lower back con disco fa 10kg fra le braccia 3x12, tutte buone. Rest 60".
Cardio blando 20 minuti.
B 14/4/09
Rematore Bilancere 3x12 58kg, tutte buone in JS con Panca piana con manubri
3x6 24kg, tutte buone. Rest 90".
Distensioni in panca inclinata con bilancere 3x10 50kg, tutte buone in JS con Lat presa larga 3x8 75kg, ultime serie 5 colpi allo sfinimento. Rest 90".
Alzate a 90° 3x12 6kg, tutte buone in JS con Alzate frontali con bilancere 3x8 18kg, fatte maluccio. Rest 90" <------esercizi DEVASTANTI MESSI INSIEME
Shoulder press in "mini-stripping": 8+8+8 con peso 27-25-20. Ultimo serie, 7 colpi.
Cardio blando 20 minuti
C 16/4/09
Leg exstension 3x12 60kg in JS con Leg curl prono 3x6 84kg. Rest 90".
Squat 3x6 90kg, fatti maluccio in JS con stacchi a gambe tese 3x6 90kg, tutte buone. Rest 120". MORTALE.
Calf seduto 3x25 23kg, buone tutte in JS con calf alla pressa 3x8 120kg, tutte buone. Rest 90".
Crunch inversi alle parallele 3x10 con 3kg fra le scarpe, buone tutte. Rest 60"
Ed infine, una mezza caduta sulle scale per le coscie che hanno ceduto .
A presto!
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