KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[KKMeph]

Gambe+Addome. Erano secoli che non allenavo le gambe come si deve!

Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30" 114-114-104-100-96. Sono partito troppo alto.

Hack Squat 3x8 Rest 2' 55kg, molto tirate.

Affondi 10-8-8-6 Rest 60" Ho usato i pesi della Chicco. 26-28-28-30. Ho rischiato seriamente di cadere un bel pò di volte!

Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30". 110-110-140-170kg, ho sentito solo i 170.

Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60". 75kg, no problema. Ero abituato a caricare 94kg.

Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso. 50kg/+5kg. Le iperext mi ammazzano i femorali!

Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60". Memore della contratutta della settimana scorsa, mi sono tenuto, 120kg e liscio liscio.

Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Stesso discorso, mi son tenuto. 30kg, e serie da quasi un minuto con RP. Alla fine gran pump con vene in bella vista.

Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.
Ho fatto i crunch al cavo con 40-35-35-30/crunch inversi liberi alle //, 20 ripetizioni. Sofferte, recupero corto per un muscolo che odio allenare.


Yo!

[Reno Raines]

Effettivamente c'è ancora più volume, ma non credo che reggerei mai

[KKMeph]

Dorso-Spalle. Sdichete-sdachete!

Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".120-130-140-140-144. Yo, si può salire.

Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90" Ok-ok-Rest pause-presa supina+RP-Presa supina+2RP. A corpo libero, magari la prossima volta va meglio.

Remo Yates Bilancere 4x5 80kg. Leggeri, ma è la prima volta.
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
75-65-65-75.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50". 60-65-70. Impegnativa.

Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60". 10-11-12kg. Esecuzione così così

Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'. 46-46-42-42. Ampio buffer, da tener conto la prossima volta.

Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50". PUMP!10 (troppo pesanti)-6-5-4.

Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60". 42, fatte con negativa sui 3 secondi e positiva sui 2. Idem per le scrollate, con manubri da 30. Ho ceduto all'ultima serie nelle scrollate.



Da notare che ho le gambe quasi rigide dal wo precedente eh eh.

[Reno Raines]

Azz comunque hai carichi balordi!
80 kg di rematore è una bella botta

[KKMeph]

Azz comunque hai carichi balordi!
80 kg di rematore è una bella botta

Non sono balordi. Sono leggeri

[Reno Raines]

Non sono balordi. Sono leggeri

Davvero?
Io col rematore, se scendessi alle tue ripetizioni al massimo potrei aggiungere una decina di kg al mio carico, non andrei oltre i 65 kg circa
Pensavo fosse molto.

[KKMeph]

Bhe, a mio parere si. Poi dipende da ex a ex. 100kg su un remo yates sono un peso medio, 100kg su un remo normale ( con angoli minori di 70°) sono tanti.

[Reno Raines]

Bhe, a mio parere si. Poi dipende da ex a ex. 100kg su un remo yates sono un peso medio, 100kg su un remo normale ( con angoli minori di 70°) sono tanti.

vado a documentarmi sul rematore alla Yates a questo punto

[KKMeph]

Petto-Braccia


Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'. 100-92-88(RP)-82(ceduto con soffocamento a 6)-72. Ho alzato i carichi nelle prime tre serie, ma sono diminuiti dopo.

Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'. 22-24-24-26 Puliti puliti.

Croci pesanti 4x8 Rest 1'30". 18kg. Tranquilli, very good!

Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'. 4x15 @15kg, yo, pumping bestiale

Panca stretta 6-6-8-10 Rest 2'. Bene o male stessi carichi dell'alta volta, solo che li ho sentiti più leggeri. 50-50-46-44.

Curl Bilancere Dritto 6-6-8-10. Rest 2' Con il mio bilancere, 6kg, bello grosso, 48-42-42-40. Yo, un pò di necessario cheating, ma tutto liscio

French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30. French fatta con la schiena sulla scott, mi trovo meglio, rom cortino, gomiti chiusi, carico. Non so il peso del bil, perciò solo CARICHI. 34-36-36-38 (ceduto a 5). Curl 18-18-20-22, impegnativi ma fattibili. Resto qui con il carico, pena l'esecuzione.


Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x6-10 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x6-10. Rest 1'30".
è pump, cerco sempre di isolare al massimo!

[KKMeph]

SPACCATO I CULI!



Gambe+Addome.

Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30" 116-110-106-102-100. Perfetti! Buon rest, adeguato al peso.

Hack Squat 3x8 Rest 2' 60kg, TUT alto, sofferte ma si sale sempre.

Affondi 10-8-8-6 Rest 60" Secondo allenamento per gli affondi, ho riaccquistato forma e tecnica, tuttavia i pesi latitano a causa degli ex. precedenti. 26-28-30-34.

Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30". Salito di brutto. 130-140-160-180, ceduto alla 5° rep con un pò di bile nel esofago. TUT lento, esasperante.

Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60". 90kg, negativa lenta e consapevole, positiva esplosiva. Si può salire. Sperando che la macchina tenga!

Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso. 54kg/5kg. Questa volta invece non ho sentito le iperext.

Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60". Mia croce e delizia, arrivo al punto di dolore e poi mollo, usando la tecnica del RP. Ma non so. Forse dovrei abbassare il TUT e caricare di più?

Calf Seduto 3x30 TUT 1-1-1 Rest 60". 30kg, al dolore, serie da 50-60 secondi. Gran pump e gran dolore anche.

Crunch corda in SS con Crunch corda su Swiss Ball. 8-10-10-12/20-20-20-20. 45-40-40-35. Comincio a sentirli per bene. Poi 15kg sul secondo ex. giusto per fare pump.

Yo! Vediamo domani sera come sono ridotto!

[KKMeph]

YO! Si continua a salire!

Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".124-134-144-144-148. Yo, si può salire.

Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90" +5kg, prone regolari. Mi sono imposto di farne 40, in meno serie possibili: 8-8-6-4-4-3-3-2-1.

Remo Yates Bilancere 4x5 90kg, e si può salire di brutto.

Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
77-75-75-77. Stupitissimo.

Lat Supina 12-10-8 Rest 50". 65-70-75. Ultima serie con RP.

Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60". Le faccio in piedi adesso, sempre 10-11-12

Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'. 50-50-46-46 e posso salire ancora. Senza problemi

Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50". 10-8-7-7. Salirò anche qui.

Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60". 50 le tirate, 26+26 le scrollate. Che dire, qui è il TUT che frega.


Sono comunque stupito.

[Reno Raines]

Sei forte di dorso

[KKMeph]

non abbastanza, non abbastanza

[KKMeph]

PETTO-BRACCIA




Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'. 100-90-84-80-74. Ho provato ad eliminare le rest pause, ma sono calati anche i chili. Si torna indietro. Dannazione!

Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'. 24-26(RP)-26-26 mortali mortali

Croci pesanti 4x8 Rest 1'30". 18kg. Per niente tranquilli

Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'. 4x15 @20kg. PUMP



Oggi ho variato e ho provato questo

Curl inverso bil ez in piedi 5rm tempo 321
Hammer curl seduto 10rm tempo 302
10" di pausa
Panca scott con bil sagomato presa larga come le spalle xMAX tempo 202
Rest 2 minuti e ripetere, magari togliendo peso.

Skull Crusher 6rm tempo 221
10" di pausa
French completa 8rm tempo 301
10" di pausa
Panca presa stretta xMAX tempo 221
Rest 2 minuti e ripetere.

Hammer curl in inclinata 4rm tempo 401
10" secondi di pausa
Curl in inclinata xMAX tempo 301
10" secondi di pausa
Curl in inclinata con gomiti fuori asse xMAX tempo 201
Rest 2 minuti e ripetere.

Pressdown presa chiusa 8rm tempo 401
10" secondi di pausa
Pressdown presa media xMAX tempo 301
10" secondi di pausa
Pressdown presa inversa xMAX tempo 201
Rest 2 minuti e ripetere.


Impressioni: il peso diventa effettivamente un mezzo. Qui ti frega il tempo di esecuzione. Alla fine del wo, devo dire discreto pump, non come pensavo, a dire la verità ne avevo di più la volta scorsa. Tuttavia il lavoro è stato più intenso e soffocante. Mi è piaciuto. Pollice su!

[KKMeph]

GAMBE-ADDOME

Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30" 116-116-110-110-106. Sono stupito. Prossima volta provo i 120kg @4RM.

Hack Squat 3x8 Rest 2' 70kg, negativa lenta positiva esplosiva. Yo!

Affondi 6-8-8-10 Rest 60" Ho provato un piramidale inverso, per variare un pò. 34-32-32-30. Mortali, ma caricherò di più.

Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30". 130-150-160-180.

Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60". Ho provato il TUT 4-1-4. Mortale! Carico 70kg. L'ultima serie ho mollato alla 4a rip.

Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 8/6 60" con peso. 60kg/6kg

Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60". Ho voluto variare. Ho abbassato il TUT ad 1-1-1 e caricato 180kg. 12-10-8-6 a cedimento

Calf Seduto 3x30 TUT 1-1-1 Rest 60". 35kg, TUT alto alto 2-4-2. Triste, niente pump e sensazione di non avere lavorato
Crunch corda in SS con Crunch corda su Swiss Ball. 8-10-10-12/20-20-20-20. 50-45-45-40kg/20kg. Mortali i primi, faticosi gli altri se faccio ripetizioni parziali.