KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[KKMeph]

Ciao!! Finalmente mi sono deciso a scrivere un diario anche io!

Allora, mi chiamo Marco, classe 1988, studente di Ingegneria Energetica a Padova. Ho fatto 12 anni di nuoto, e ora mi alleno in palestra dal novembre 2007. Sono un neofita. Se volete delle foto per commentare il tutto, il link è http://www.bodyweb.com/photo-gallery...alutatemi.html. Sono 179cm per 82-83kg belli cicciottelli.

Allora, una scheda da massa ("rubata" a manx ) eseguita con risultati finali che ora posto:

(I CARICHI SONO COMPRESI DI PESO TOTALE+PESO BILANCERI)

A
Stacco da terra 5x3 130kg 150". Buone tutte.
Trazioni presa supina 4x8 con 5kg di carico : le ultime due serie eseguite 6-5. Rest 120".
Rematore manubrio 4x6 32kg. Buone tutte, rest 90".
Pulley presa a triangolo 3x10 60kg. esecuzione: 10-9-10. rest 60".
Alzate 90° 3x12 7kg. Buone tutte. rest 60"
Shrug manubri 3x15 24kg. Buone tutte. rest 60".
Curl Bilancere 3x8 18kg. Buone tutte, sull'ultima gli ultimi due colpi leggero cheat. rest 90".
Curl manubri con supinazione panca 80° 3x12 11kg. Buone tutte, rest 60".

B
Squat 4x6 84kg. Buone tutte, rest 120".
Affondi 36kg. Buone tutte, anche se alla morte. rest 90".
Leg Exstension 3x10 70kg. Buone tutte, rest 90".
Leg curl prono 4x6 94kg. Buone tutte, rest 60".
Leg curl seduto 3x12 65kg. Buone tutte, rest 60".
Crunch ai cavi in ginocchio 8x10 45kg. Buone tutte, rest 60".
Crunch su panca inclinata con peso da 10 sul petto 4x10. Buone tutte. rest 60".
Calf in piedi 3x8 170kg. Buone tutte, rest 90".
20 minuti di cardio blando.

C
Panca piana 4-6-6-10, peso: 94(ne ho fatte sei invece delle abituali 4)-76-76-74. Morte sulle ultime due rep dell'ultima serie, per il resto buone. Rest 120".
Panca piana con manubri 3x10 24kg. Buone tutte. rest 90".
Croci in inclinata 3x12 14kg. Buone tutte, rest 60".
Lento Avanti 3x10 28kg. Buone tutte, rest 120".
Tirate al mento 2x8 43kg. Buone tutte, rest 90".
Alzate laterali 3x12 5kg. Buone tutte, rest 60".
French press con angolato 3x6 36kg. Ultima rep ultima serie alla morte. rest 90".
Pull down ai cavi 3x12 15kg. Buone tutte, rest 60".
Cardio blando 20 minuti.

scheda tenuta per un mese circa. Ora, dopo aver letto i post sulla ciclizzazione dell'allenamento, ho deciso di fare una scheda ad alta intesità, che durerà circa 6 settimane (perchè se la esegue per più tempo, mi sa che mi devono ricoverare). Essendo ignorante come una capra sofferente di ritardo mentale, mi sono affidato all'istruttore che mi ha affibbiato una scheda tutta in Jump Set. MASSACRANTE!

Ora la posto:

A 11/4/09

Curl Bilancere 3x12 32kg, tutte buone in JS con French Press al mento 3x6 32kg, tutte buone. Rest 90".

Panca piana a presa stretta 3x10 50kg, tutte buone in JS con Curl con bilancere a presa inversa 3x6 26kg, tutte buone. Rest 90". Già qui stavo grondando sudore copiosamente.

Mezzi Stacchi 3x8 120kg, tutte buone in JS con crunch su palla ai cavi 3x12 20kg, tutte buone. Rest 120". STAVO MORENDO

Crunch in inclinata con torsione (a corpo libero) 3x8, eseguiti 8-6-4 in JS con lower back con disco fa 10kg fra le braccia 3x12, tutte buone. Rest 60".

Cardio blando 20 minuti.

B 14/4/09

Rematore Bilancere 3x12 58kg, tutte buone in JS con Panca piana con manubri
3x6 24kg, tutte buone. Rest 90".

Distensioni in panca inclinata con bilancere 3x10 50kg, tutte buone in JS con Lat presa larga 3x8 75kg, ultime serie 5 colpi allo sfinimento. Rest 90".

Alzate a 90° 3x12 6kg, tutte buone in JS con Alzate frontali con bilancere 3x8 18kg, fatte maluccio. Rest 90" <------esercizi DEVASTANTI MESSI INSIEME

Shoulder press in "mini-stripping": 8+8+8 con peso 27-25-20. Ultimo serie, 7 colpi.

Cardio blando 20 minuti

C 16/4/09

Leg exstension 3x12 60kg in JS con Leg curl prono 3x6 84kg. Rest 90".

Squat 3x6 90kg, fatti maluccio in JS con stacchi a gambe tese 3x6 90kg, tutte buone. Rest 120". MORTALE.

Calf seduto 3x25 23kg, buone tutte in JS con calf alla pressa 3x8 120kg, tutte buone. Rest 90".

Crunch inversi alle parallele 3x10 con 3kg fra le scarpe, buone tutte. Rest 60"

Ed infine, una mezza caduta sulle scale per le coscie che hanno ceduto .

A presto!

[KKMeph]

Oggi, dopo un bel accertamento di idraulica nella mattinata, son tornato a casa bello cotto. Ma non ho rinunciato ad andare in palestra!

Oggi toccava all'allenamento A:

Curl Bilancere 3x12 36kg, cheat sulle ultime rep dell' ultima serie in JS con French Press al mento 3x6 36kg, tutte buone. Rest 90". Oggi ho utilizzato un bilancere semi-angolato (con degli angoli sinuosi) perchè con il bilancere normale i polsi mi andavano a vendere la frutta.

Panca piana a presa stretta 3x10 54kg, (ultime 2 rep dell'ultima serie fatte dopo una pausa di 10") in JS con Curl con bilancere a presa inversa 3x6 30kg, tutte buone. Rest 90".

Mezzi Stacchi 3x8 120kg, tutte buone in JS con crunch su palla ai cavi 3x12 20kg, tutte buone. Rest 120". Quest'oggi l'addome, per quanto sollecitato da mezzi stacchi e crunch ha resistito per bene, non mi bruciava per nulla.


Crunch in inclinata con torsione (a corpo libero) 3x8, eseguiti 8-8-8 in JS con lower back 3x12 con 12kg sulla schiena, tutte buone. Rest 60".

Addome penoso oggi, potevo fare altri trenta esercizi pesanti.

Cardio blando 20 minuti.

[KKMeph]

Ho voluto fare il passo più lungo della gamba...ho ceduto .


B 20/4/09


Rematore Bilancere 3x12 74kg, ultime due rep dopo una rest di 5 secondi in JS con Panca piana con manubri
3x6 26kg, tutte buone. Rest 90".

Distensioni in panca inclinata con bilancere 3x10 54kg, tutte buone in JS con Trazioni presa supina regolare (a fanculo la lat machine) 3x8 +5kg oltre al mio peso, 8-7-6 con le ultime due rep dopo una pausa di 10". Rest 90".

Alzate a 90° 3x12 6kg, ultime due rep dell'ultima serie dopo una pausa di 5" in JS con Alzate frontali con bilancere 3x8 18kg, 8-6-4 tirate alla morte. Rest 90"


Shoulder press in "mini-stripping": 8+8+8 con peso 27-25-20. Ultimo serie, 7 colpi.

Cardio blando 20 minuti

[KKMeph]

Eccomi qua ancora!

22/4/09...e oggi le gambe mi fanno un male pazzesco

C...e anche ieri si e' esagerato!

Leg exstension 3x12 70kg in JS con Leg curl prono 3x6 90kg. Rest 90". Tutte buone.

Squat 3x6 90kg, buone in JS con stacchi a gambe tese 3x6 100kg, tutte buone, ma gli stacchi ti tolgono fiato e forza, forse troppo. Rest 120". .

Calf seduto 3x25 30kg, buone tutte in JS con calf alla pressa 3x8 160kg, 2 serie buone, poi a cedimento con 6 ripetizioni. Devo calare il peso?. Rest 90".


Crunch inversi alle parallele 3x10 con 4kg fra le scarpe, buone tutte. Rest 90"

[ksoze]

Ciao! mi segno anche se sei troppo avanti rispetto a me per poterti dare consigli

[KKMeph]

ciao, grazie per essere passato. Tranquillo, guarda che io sono entrato per la prima volta in palestra in novembre 2007...

[KKMeph]

Già che ci sono delle foto recenti, già presenti in photogallery

[ksoze]

Beh io non sono manco 2 mesi che faccio palestra dalle foto stai bene, forse il petto è un po indietro rispetto al resto del corpo

[KKMeph]

e allora mi impegnerò di piu' !

[KKMeph]

A 24/4/09

Curl Bilancere 3x12 40kg, STREPITOSE TUTTE tranne l'ultima rep del ultima serie in cui ho fatto un mega slancio in JS con French Press al mento 3x6 44kg, tutte buone, ma MORTALI. Rest 90".

Panca piana a presa stretta (ho provato a fare l'arco) 3x10 58kg, 10-10-9 in JS con Curl con bilancere a presa inversa 3x6 34kg, tutte buone, direi molto leggerine anche. Rest 90".

Mezzi Stacchi 3x8 134kg, tutte buone in JS con crunch su palla ai cavi 3x12 25kg, tutte buone. Rest 120". E oggi si sono sentiti.


Crunch in inclinata con torsione (+2kg) 3x8, eseguiti 8-8(qui ci lasciavo le penne)-8 in JS con lower back 3x12 con 16kg sulla schiena, tutte buone. Rest 90 (circa)".

Cardio blando 20'.


GRAN WO OGGI!

[KKMeph]

Visto che la scheda mi sembrava stagnante, oggi ho apportato delle semplici modifiche, scambiando gli esercizi in blocchi ed aumentando leggermente i carichi: risultati penosi, accidenti.

B

Distensioni in panca inclinata, 60kg, 3x10: le prime due tutto ok, l'ultima serie ho avuto bisogno dello spotter sulle ultime due rep. In JS con trazioni alla sbarra 3x8 +5kg presa supina regolare, e qui è andato tutto ok. Rest totale 90".

Rematore al bilancere, 78kg, 3x12: prima serie ok, seconda tiratissima, la terza 10 a cedimento. In JS con spinte su panca piana, 28kg 3x6, tutte buone dai. Rest totale 90"

Ora la parte più difficile:

Alzate frontali con bilancere, 20kg 3x8: prime due serie ancora accettabili, la terza una ciofeca interrotta alla 6a rep. In JS con alzate a 90° 6kg, 3x12: sull esecuzione idem come sulle alzate. Rest 90"

Shoulder press 30-25-20 fatte 8-2 secondi di pausa-8-2 secondi di pausa-8

20 minuti di cardio blando.


sono proprio debole, vacca lea

[KKMeph]

C) SETTIMANA DI VARIAZIONE 29/04/09

GAMBE OGGI!!!

Squat 100kg secchi secchi, 3x6 fatto bene, una leggera schienata sull'ultima rep dell'ultima serie. In JS con (ho scoperto di fare) mezzi stacchi, 110kg, 3x6, tutte buone. Pausa di 3' circa.

Leg exstension, 70kg, 3x12, tutte ottime direi in JS con leg curl, 92kg, 3x6, direi una passeggiata. Pausa di 90".

Calf alla pressa 160kg, 3x8, tutte buone, solo un aiuto a partire perchè le cosce chiedevano pietà, in SS con calf seduto, 30kg, 3x25 buone anche se tiratissime. Pausa di 90"

Crunch inversi alle parallele +4kg 3x10, tutte buone. Pausa 90".

[KKMeph]

Visto che la scheda mi sembrava stagnante, oggi ho apportato delle semplici modifiche, scambiando gli esercizi in blocchi ed aumentando leggermente i carichi: risultati penosi, accidenti.

B

Distensioni in panca inclinata, 60kg, 3x10: le prime due tutto ok, l'ultima serie ho avuto bisogno dello spotter sulle ultime due rep. In JS con trazioni alla sbarra 3x8 +5kg presa supina regolare, e qui è andato tutto ok. Rest totale 90".

Rematore al bilancere, 78kg, 3x12: prima serie ok, seconda tiratissima, la terza 10 a cedimento. In JS con spinte su panca piana, 28kg 3x6, tutte buone dai. Rest totale 90"

Ora la parte più difficile:

Alzate frontali con bilancere, 20kg 3x8: prime due serie ancora accettabili, la terza una ciofeca interrotta alla 6a rep. In JS con alzate a 90° 6kg, 3x12: sull esecuzione idem come sulle alzate. Rest 90"

Shoulder press 30-25-20 fatte 8-2 secondi di pausa-8-2 secondi di pausa-8

20 minuti di cardio blando.


sono proprio debole, vacca lea

tengo a sottolineare che oggi, a differenza della seconda settimana, i doms al petto e alla schiena si fanno sentire. lo so che non vuol dire nulla, ma riporto le mie sensazioni, essendo io uno scarso neofita.

[KKMeph]

confermo ancora l'utilità della variazione, ho le gambe a pezzi oggi, ma varamente a pezzi.

[KKMeph]

fine settimana di variazione:

5/5/09 Scheda A

HO PERSO IL DIARIO DI ALLENAMENTO...VACCA LEA

Distensioni in panca piana presa stretta 66kg, 3x10, ultima serie 8 colpi in JS con curl presa inversa 38kg, 3x6 tutte buone. Pausa 90".

Curl bilancere 38kg, 3x12 tutte buone in JS con French Press 38kg, 3x6 tutte buone. Pausa 90".

AGGIUNTA:

Curl di concentrazione 13kg, 2x8 MOLTO FATICOSE in JS con pull down ai cavi 2x10 con 20kg. Pausa 90".

Addominali in inclinata con torsione 3x8 in JS con lower back 18kg, 3x12.

Mezzi stacchi 130kg, 3x8 tutte buone in JS con crunch su palla 25kg, 3x12 tutte buone.

Cardio.