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[teo86]

che callldooooooooo

Panca
(warm-up 52 82 102 122)
4 8 6 10
120''
140 132[7+1] 137[5] 122
bene:77:

Panca 45 no lock-out
3x10
90''
82 kg

Croci cavi
4x12
60''
30 25 20 15 kg

Pin pull
(warm-up 82 102 122 142)
4x5
120''
172 202 212 202 kg
morto

Trazioni prone
8x10 @ BW
120''
ero morto dal caldo, i pin pull mi hanno ucciso. Ho deciso che non avevo voglia di sovraccarichi

Lat presa supina
4x10
90''
90+5 90 80 70 kg

Rowing unilat
3x10xlato
60''
45 kg

Polpacci Hack squat
6x20
1'
50 60 60 60 60 60 kg
bene

voto 8
bene a parte le trazioni... mamma che sudata
devo abituarmi alla temperatura

ciao

[teo86]

wo di oggi

Lento avanti
warm-up 42 62 72 kg
4 8 6 10
120''
84,5 77(7+1) 80(5) 67 kg
benissimo, sono quasi a 8x80 kg di lento avanti... i 77 cmq mi hanno ucciso... cedimento alla seconda serie

Lento dietro no lock-out
4x10
90''
72 72 72 72 kg
tenuti i 72, ero provato...

Tirate al mento
3x12
60''
52 kg

Alzate laterali ai cavi bassi
3x12
1'
10 kg

French press
4x10
90''
38 48 48 48(9) kg

Push down lat machine
5x10
60''
35 kg

Push down con corda ai cavi
3x12
60''
30 kg

Curl bilanciere in piedi
warm-up 38 48 kg
4x8
90''
58 63 63 63(7) kg
+1 nell'ultima serie

Curl bil angolato inverso su scott
3x10
60''
36 kg

Obliqui

bel wo... spalle iperpompate e bracciiii idem
aggiunte le alzate laterali per puro pump. ottime sensazioni... credo le terrò

ciao

[teo86]

wo nell'afa

Squat
4 8 6 10
120''
157 144,5 147(5+1) 132
siiiiiiiiiiii
145 x 8 che bello!
però questa serie mi uccide. Infatti con 2 kg in più i 147 sono stati duri.
Bene i 132, nonostante tutto chiuse le 10 anche con le gambe a z+++++e

Front squat
4x10
90''
70 70 70 70
bene... sudore esagerato

Leg extension
5x10
60''
50 55 kg

Leg curl
5x10
60''
80 80 70 70 70kg
forse troppo buffer, cmq tutto ok

Polpacci Pressa
10x8
60''
120 150 180 200 220 [max] 220 180 170 180 150 kg

addome

voto 9+

bene così

domani ho in programma una scalcettata, vediamo se camminerò come prima cosa

[teo86]

wo di oggi

Panca
(warm-up 52 82 102 122)
4 8 6 10
120''
137(3+1) 127(6+1) 132(5+1) 122
fatica... difficili i 127 e i 137, che di solito faccio da solo. Sarà stato il caldo o un giorno storto

Panca 45 no lock-out
4x10
90''
72 kg
meno peso

Croci cavi
4x12
60''
30 25 20 15 kg

Pin pull
(warm-up 82 102 122 142)
4x5
120''
182 202 202 202 kg
qui bene

Lat machine presa larga max
4 8 6 10
90+10 kg 80 kg 80 kg 65 kg
2'
Cambio, stufo delle trazioni

Lat presa supina
4x10
90''
90 90 80 80 kg

Rowing unilat
3x10xlato
60''
45 kg

Polpacci Pressa
6x20
1'
fino a 160

voto 7



questa è l'ultima settimana con il sabato, a giugno chiudono e rimane lun-ven
mi tocca fare martedì sera, mer e ven

riorganizzo la scheda allora, farò:
Dorso bicipiti femo polpacci
Petto spalle triceps addom
Quad polpacci obliqui

progressione tengo la stessa, magari cambio qualcosina.

[teo86]

Ecco la proposta:

A
Pin Pull 5x5 120''
Stacchi GT 4x10 90''

Lat machine prona max larghezza 4 8 6 10 120''
Lat machine triangolo 4x10 90''
Rowing unilat 3x10xlato 60''
Pull down lat machine 2x20 60''

Curl con manubri in concentrazione 4x10xlato 60''
Curl con bilanciere ez 2x(3x7's) 120''

Polpacci hack squat 6x20 50''

B
Panca 45 4 8 6 10 120''
Panca piana no lock-out 4x10 90''
Croci cavi 4x12 60''

Lento dietro no lock-out 5x10 90''
Tirate al mento 3x12 60''
Alzate frontali+alzate laterali 3x(10+10) 60''

French press 4x8 90''
Push down 4x10 60''

Addome su fit ball con sovraccarico 6x15 60''


C
Squat 4 8 6 10
Front squat 4x10 90''
Bulgarian split squat 3x10xlato 60''
Leg extension 2x20 60''

Polpacci alla pressa 6x8 60''

Obliqui con manubri 6x20xlato 40''

Se ci sono idee, sono accettate volentieri


metto anche una foto giusto per colorare il diario



sono 44 cm a freddo su 1.93


ciao

[EGMario86]

hola spilungone, mi segno nn avevo mai visto il tuo diario

[teo86]

hola spilungone, mi segno nn avevo mai visto il tuo diario

ciao, è un piacere averti qui
grazie del passaggio

[teo86]

wo

Lento avanti
warm-up 42 62 72 kg
4 8 6 10
120''
84,5 77(8) 80 67 kg
8 è pr

Lento dietro no lock-out
4x10
90''
72 72 72 72 kg
bene

Tirate al mento
3x12
60''
52 kg

Alzate laterali ai cavi bassi
3x12
1'
10 kg
ottime sensazioni, super pump

French press
4x10
90''
38 48 48 48 kg
aumentare i 48

Push down lat machine
5x10
60''
35 kg

Push down con corda ai cavi
3x12
60''
30 35 kg

Curl bilanciere in piedi
warm-up 38 48 kg
4x8
90''
58 63 63 63 kg
chiuse tutti i 63, aumentare [di poco però, è facile sbroccare nel cheat anche leggero]

Curl bil angolato inverso su scott
3x10
60''
36 kg

Curl in contrazione
2x20xlato
60''
12 kg
aggiunti per questione di pump

Obliqui

ottimo wo di nuovo...

domani squat

ciao

[teo86]

wo di oggi

Squat
4 8 6 10
120''
160 144,5 147(5) 132(9)
Non il max le ultime 2 serie, ma va bene

Front squat
4x10
90''
70 70 70 70
Ok... qualche rep ass to the grass

Leg extension
5x10
60''
50 55 kg

Leg curl
5x10
60''
80 80 80 70 70kg
bene

Polpacci Hack squat
6x8
60''
70 kg
polpacci ancora doloranti da merc, cmq è andata benino

voto 8

ciao

[teo86]

oila

la situazione nel ponte... sto mangiando come una vacca, sono 105 kg
in effetti sono coperto per i miei standard (sto a occhio sul 12/13%), ma sono davvero grosso (sempre per i miei standard)

finito sto ponte, inizio a calare un pò con le kcal e faccio il bravo

[teo86]

wo new di oggi ... in forma.
ho dormito poco stanotte, ma sono riposato dal ponte

Pin Pull
5x5
120''
180 200 200 200 200
benissimo, come primo esercizio si rende... presa al limite

Stacchi GT bil lontano dal corpo
4x10
90''

Lat machine prona max larghezza
4 8 6 10
90+10 80 90 70 kg
120''

Lat machine triangolo
4x10
90''
90 80 70 70 kg

Rowing unilat
3x10xlato
60''
45 40 35 kg

Pull down lat machine
2x20
60''
25 kg

Curl con manubri in concentrazione
4x10xlato
60''
18 kg

Curl con bilanciere ez
2x(3x7's)
120''
30 kg
biceps al limite dello strappo cacchio... ottimo

Polpacci hack squat
6x20
50''
50 kg

voto 8

bene, prima parte passata senza problemi, non devo riadattare niente. Bene i biceps, che solitamente sento "poco"

mi toccano tre settimane di wo mercoledì, giovedì e venerdì... vediamo come e se mi adatto
ciao

[teo86]

wo di oggi... faticoso


Panca 45
4 8 6 10
120''
117 105 110(4) 90 kg
morto con i 110, mi sono cadute le spalle in pratica... potevo andarci con calma la prima volta che facevo la 45 pesante da tempo, ma chissenefrega
4x117 sono un pr assoluto, così come gli 8 con 105. Devo migliorare la spinta dei triceps, il petto va tranquillo

Panca piana con fermo no lock-out
4x10
90''
90 90 80 80 kg
aggiunto il fermo per aumentare l'enfasi sul petto... i risultati si sono visti, mamma che male

Croci cavi
5x12
60''
30 25 20 15 10 kg

Lento dietro no lock-out
5x10
90''
60 60 60 50 50 kg

Tirate al mento con manubri
4x12
60''
18 kg

Alzate frontali+alzate laterali
3x(10+10)
60''
10 kg

French press
4x8
90''
36 41 41 36 kg
carico più leggero, è un pò che non facevo triceps after petto

Push down
4x10
60''
70 kg 70 kg 70 kg 60 kg
+1x15
50 kg

Addome su fit ball con sovraccarico
6x15
60''
+10 kg

voto 9

benissimo... domani sarà dura, 3 wo di seguito...

ciao

[EGMario86]

complimenti per la panca... io non riuscirei nemmeno ad alzarle le braccia per fare spalle dopo tutto quel lavoro di spinta precedente...

[teo86]

infatti il lento è stato durissimo... 50 kg per me sono pochini.
ed è anche per questo che lo faccio dietro il lento, ho le spalle anteriori già cotte
cmq...wo di oggi

Squat
4 8 6 10
120''
157 147 152 132(7) kg
bene a parte il crollo in quella da 10, ma ero senza spotter

Front squat
4x10
90''
70 kg
profondi

Bulgarian split squat
3x10xlato
60''

Leg extension
2x20
40 kg
aggiunta just for pump

Polpacci alla pressa
6x8
60''
150 190 220 220 210 200

Obliqui con manubri
6x20xlato
30 kg
40''

voto 8


fine dei wo... adesso fermo fino a merc

ciao

[teo86]

eccomi che aggiorno, allenamento di oggi pomeriggio

Pin Pull
5x5
120''
200 200 200 210 200(4)
mi è andata la presa purtroppo nell'ultima serie, per poco non lo riappoggiavo sulla panca... vedo risultati sugli avambracci, a parte l'indolenzimento il giorno dopo della schiena alta (trapezio e schiena centrale)

Stacchi GT bil lontano dal corpo
4x10
90''
50 60 60 60kg

Lat machine prona max larghezza
4 8 6 10
90+10 90(7+1) 90 70 kg
120''
bene, gli 8 con 90 cheattato l'ultima per forza

Lat machine triangolo
4x10
90''
90 80 70 70 kg

Rowing unilat
3x10xlato
60''
45 40 40 kg
+5 l'ultima serie, tenuti

Pull down lat machine
2x20
60''
25 kg

Curl con manubri in concentrazione
4x10xlato
60''
18 kg

Curl con bilanciere ez
3x(3x7's)
120''
30 30 20kg
seconda serie cheating, ero morto. Ne ho aggiunta una più leggera a sensazione

Polpacci hack squat
6x20
50''
50 kg

voto 9

a domani

ciao