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Volevo chiederti qualche consiglio per una scheda di massa, perché quella ch mi hanno fatto non mi soddisfa. Avevo fatto un post nella sezione Massa ma non ho avuto risposte, se ti capita prova a dare un'occhiata.
Intanto grazie per la disponibilità.
sono ansioso di vedere il tuo nuovo programma teo...quando lo posterai?
Questo meso mi finisce esattamente tra 1 sett e mezza quando termina il periodo di lezioni e con l'inizio immediato della sessione di esami. In concomitanza farò prob uno scarico attivo, e dopo i 2 primi appelli nella prima settimana posterò il lavoro di "quasi forza".
In modo da avere un paio di giorni per metterlo giù bene (ce l'ho già in testa al 60% cmq), avendo anche a disposizione l'orario di lezioni del periodo successivo.
RAW lifts: sq:220 b:170 dl:270
sigpic
1,92 @ 105 kg Diario
aggiorno oggi il wo di ieri, ho avuto una giornata piena e solo 70' per allenarmi. Che cmq han reso al 110%, per fortuna
ho fatto un per pr di stacco... sono al limite attualmente, però è senza cintura, e con un bel lavoro pregresso, perciò sono molto contento. Chiaramente, ho un buon peso corporeo, per fortuna in pale non c'è il wilks ma solo la ghisa ahahah
Stacco
5 3 1 5 3 1 1
142 162 182 182 202 222 242 kg
120''-180''
benissimo, best ever rawissimo e con una tripla a 202... i 220 buoni, 242 schienati ma va bene lo stesso... Ci mancherebbe non li ho mai fatti!. Schienati cmq nei limiti "fisiologici" e "ortopedici". Infatti il back è in formissima, me lo sento benissimo. Entro l'anno accademico voglio 260 RAW, (come no).
Prossimo venerdì se va bene vado a vercelli a provare col bil olimpionico e i pesi grossi, senza bisogno di sti step di gomma del ***** che ormai sono segnati. Magari filmo se riesco [dipende che cel riesco a usare].
Rumeni
4x8/10
82 kg
90''
carico legg più leggero, esecuzione maniacale
a questo punto si è fatto tardi, ho accorciato rec e tagliuzzato un pò l'allenamento
trazioni prone larghe
4x15/12
90''
Lat machine larga
3x8/10
60''
70 65 kg
Lat con triangolo
2x12
60''
70 kg
Pull down cavi
2x20
60''
20 kg
Cruch triangolo
3xmax
45''
voto sarebbe il max, ma essendo tagliato gli tolgo 2 punti, 8
2 foto gaie, ris 320x240:81:
front
leg
back 1
back2
il super lavoro sui trapezi si vede nel back. Si vede anche che di panca faccio tutto di petto dallo spessore dello stesso. Ottima situazione anche dei deltoidi, finalmente! Le braccia vanno avanti a fatica "visivamente" come al solito, ma il tricipite è migliorato da quando ho alzato il volume negli ultimi mesi. Cmq è solo questione di altezza e proporzione, muscolarmente sono bilanciati, un pò come per le gambe...
BW 105,4 la mattina delle foto, fatte giovedì pre-wo
Sono ancora abbastanza pulito dal fat devo dire.
ciao
RAW lifts: sq:220 b:170 dl:270
sigpic
1,92 @ 105 kg Diario
complimenti innanzitutto sia per i risultati estetici che per le alzate.
Volevo chiederti:
- usi uno schema ad "onda" nei movimenti fondamentali? Se si, perchè?
- dici che spingi solo di petto nella panca.... dove credi sia la chiave centrale del movimento? Stringere i gomiti in discesa?
- che tipo di protocollo alimentare stai adottando attualmente?
complimenti innanzitutto sia per i risultati estetici che per le alzate.
Volevo chiederti:
- usi uno schema ad "onda" nei movimenti fondamentali? Se si, perchè?
- dici che spingi solo di petto nella panca.... dove credi sia la chiave centrale del movimento? Stringere i gomiti in discesa?
- che tipo di protocollo alimentare stai adottando attualmente?
Un saluto.
Ciao, grazie del passaggio.
-Lo schema ad onda lo trovo ottimo per permettermi di lavorare con intensità medio/alta ed avere cmq un volume sufficiente per questa fase di pre-forza che sto facendo. Detto terra terra, un misto di massa/forza (detto proprio orribilmente) per prendere confidenza a % di carico attorno al 85/90%.
Nel 7 5 3 7 5 3 le % all'incirca sono 70% 75% 85%, 80% 85% 90%. Il salto 85-75 è ottimo per la sensazione di "leggerezza" che dà anche su un carico pesante come un 6-7 rm. Ovviamente col tempo nelle 7 settimane ho aggiustato il tiro a seconda dei "miglioramenti" (adattamento al lavoro in realtà).
Dal prossimo meso passo ad una lavoro ABCD
A C squat e stacchi pesante/leggero alterati con complementari a rotazione
B D panca military press , stesso discorso per i complementari. Lavoro a percentuali alte per l'ese pesante e medie con più volume per quello leggero, badando alla tecnica. Quindi questo meso ad onda mi serviva come introduzione diciamo.
-La spinta del petto in panca è data dal fatto che è abbondantemente il muscolo più forte della mia parte di spinta. Inoltre è dato molto dalla lunghezza degli arti, sono 193 cm. La tecnica è buona direi, tra gomiti stretti, base solida e scapole addotte.
- Alte pro e carbo, grassi non li guardo troppo. Attorno alle 4kcal al giorno tranquillamente. Cmq sono uno col metabolismo veloce, attualemente mi curo di arrivare almeno 150/160 gr di pro cmq sia, e di variare l'alimentazione abbastanza spesso. Nei weekend pro e kcal leggermente più basse.
RAW lifts: sq:220 b:170 dl:270
sigpic
1,92 @ 105 kg Diario
Panca
7 5 3 7 5 3
112 125 135 130 137 147(2+1) kg
120''
bene i 130, chiusi ma duretti, idem per i 137. 147 ancora non fatti, ma è aumentato il carico pregresso... non manca molto credo. Cmq soddisfattissimo, il meso è andato bene qui.
Panca 45
6 6 8 8 10
97 97 95 87 82 kg
90''
Flessioni + Croci panca 30
5x(max+12)
10 kg
Panca stretta bb
5x8/10
90''
62 67 67 67 62 kg
Push down cavi con corda
10x6
45''
70 kg
un pò di volume
Scrollate con bilanciere presa media
5x10
102 kg
90''
esecuzione curata
Curl con bil angolato in piedi
5x6/8
66 61 56 kg
90''
Curl in concentrazione
4x10xlato
45''
14 kg
Polpacci donkey con cintura
8x20
30''
40 kg
buono, bel lavoro
Polpacci in piedi su step uno per volta
4xmax
45''
voto 9
ottimo wo. Domani squat, ma tanto sono a casa che studio quindi mangio e spingo tranquillo!
Ciao
RAW lifts: sq:220 b:170 dl:270
sigpic
1,92 @ 105 kg Diario
wo di oggi. Come anticipato, giornata a casa a studiare, quindi tranquillo, giusto un pò teso visto che la settimana prox inizia la danza degli appelli
Squat
7 5 3 7 5 3
120''/180''
130 140 150 147 155 165
allungato leggermente i rec nell'onda pesante, viste le % di carico. PR assoluto in squat... andiamo bene, anche se sono a km dagli stacchi. Cmq la calma è la virtù dei forti
Front squat
5x6/8
90''
82 kg
bene, ottimo "pump"
Affondi hack squat
4x10xlato
60''
80 70 70 60 kg
Leg extension
3x20
60''
40 kg
Cruch con sovraccarico fitball
8x10
60''
20 kg
alzato il carico, cmq bene
voto 9 1/2
se va lo squat, vuol dire che va tutto, nel mio caso
ciao
RAW lifts: sq:220 b:170 dl:270
sigpic
1,92 @ 105 kg Diario
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, quindi ho deciso di non aumentare di spalle ma di tenere il carico sul lento & spinte
). 
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