Ragazzina alla ricerca della massa

[matti1987]

bene
quando fai la scheda posta tutto che la rivediamo eventualmente

[missapple]

Eccomi eccomi eccomi! alle prese con trasloco fuggo dalla baraonda e mi rifugio in palestra!
matti la routine che mi hai consigliato è veramente pengia!! ottima, non mi capitava da moltissimo di avere gli addominali indolenziti, il che è buon segno
Ora come ora sono tornata alla mia vecchia scheda (nel giorno di dorso ho messo anche gli abs che mi hai consigliato) e prendendo spunto dall'ottima missapple mi riscriverò una nuova scheda! Ora ridefinisco anche la dieta e poi posto il tutto...si ricomincia alla grande!!

se posso permettermi.. guarda l'ultima scheda, quella che ho fatto nell'ultima settimana... è una cannonata!

buon allenamento!

[Vjina]

Ok, allora ecco una scheda bella e scopiazzata nonchè vagamente modificata dalla sottoscritta (quindi suscettibile di parecchie correzioni) Sempre ABC

GIORNO 1

Petto

Croci cavi
3* 12/10/8

Superserie 4*12/10/8
Aperture inclinata
Spinte inclinata

Spinte piana 2*10/8

Tricipiti

Estensioni con bilanciere 4*12/12/10/8
Spinte cavo basso 3*12/10/8

GIORNO 2

Dorso

Superserie 4*10
Spinte braccia tese
Lat avanti presa stretta


Lat avanti presa larga 3*10

Rematore 3*10

Bicipiti
Curl manubri su inclinata 4*12
Curl concentrato manubrio 3*8

Addominali

Crunch con sovraccarico: 3x15 60”
Crunch inverso: 3x10 60”
Crunch alla corda (alla lat): 3x12 60”
Obliqui con peso: 3x10 60”
Plank 2 set mantieni posizione per 40 secondi
Stretching addominale

GIORNO 3

Gambe

Squat/pressa a seconda della disponibilità 3*8
Affondi 3*10
Leg Extension 3*10
Leg curl 3*10


Spalle

superserie 4*12/12/10/8
alzate laterali
lento avanti con bilancere

panca a 45 sdraiata su un fianco alzata laterale. 3*10
tirate al mento 3*12/10/8

Et voiltà! correzioni: a meeeeeeEe! @___@

[Leviatano89]

come mai così tante superserie?

[Vjina]

ti dirò, è stata bellamente scopiazzata, quindi non saprei proprio giustificarla sennon con il fatto che le trovo divertenti... ma forse non è un buon criterio... @__@

[Leviatano89]

se ti piacciono allora ok

[Vjina]

I'm back (nel diario, perchè in realtà continuo ad allenarmi ). Ora che ho orari migliori rispetto allo scorso semestre sarò meno stanca e credo potrò dare il 100% on the gym Nonostante fra una cosa e l'altra finisce che praticamente faccio cardio ogni giorno ò_ò (involontario, nel senso che per spostarmi cammino parecchio)

oook allora, ovviamente ho cambiato scheda qualche volta e ho capito che ora come ora di superserie non se ne parla, non le reggo proprio fisicamente

Il mio principale problema attuale è il dorso,non solo perchè i carichi non crescono a differenza degli altri distretti, ma perchè voglio fare quel cavolo di rematore bilanciere... coi manubri ho fastidi alla spalla sinistra che scricchiola di continuo!! Non mi fa male, ma sentire "crick crack" ogni volta che faccio il movimento non mi piace per nulla (ho già fatto visite a riguardo poichè è parecchi anni che scrocchia ma non risulta nulla...bho..).
Devo beccare un istruttore in sala che mi aiuti visto che ho il terrore di farlo male, non voglio giocare con la mia scoliosi

Bhe, intanto scheda:

A petto-bicipiti-abs
B dorso-tric
C gambe-spalle

A (troppo poco?)
Panca piana 3x6 (120")
Panca inclinata 8 10 10 (90")
Aperture su piana 12 10 8 (60")

Curl bilanciere 3x6 (60")
Curl alternato 10 8 8 (60")

Abs a discrezione del tempo a disposizione :-/
(in genere 2 serie di crunch 3*15 + alla corda 3*12)

B
Lat dietro 3x8 (90")
Rematore bil. 8 6 6 (90") -> in attesa di istruttori con cosa lo cambio?
Pulley 3x8 (60")
Lat con manubrio a presa ampia, non so come si chiama scusate :-/ 3x8 (90")

Push down 12 10 8 (60")
Skull crusher 8x4 (60")

C Sempre per lo stesso problema di qualcuno che i guardi non faccio lo squat :/ sì potete darmi dell'immonda che me lo merito :PP

Pressa 45 10 8 6 (90")
Leg ext 3x10 (60")
Affondi 3x10 (90") -> 10 a gamba?! a me sembra tanto di fare lavoro aerobico così!
Leg curl 3x10 (60") -> in palestra c'è una macchina vecchia e pessima per questa -.-
Polpacci su pressa 3x15

Tirate al mento 3x10
Alzate lat in piedi 3x8
Poi una macchina che si chiama Upper back, a me sembra molto utile 3x8


Non credo sia fatta benissimo, consigli sono ben accetti!
Spero di avere la costanza per riportare i vari wo

[matti1987]

ciao nella palestra avete una row machine? anziché del rematore con bilanciere potresti iniziare con quella.

è questa al secondo 50

YouTube - Sergio Longhi alla Perfect di Cesena

[Vjina]

Quella macchina ce l'ho nella palestra in cui vado quando torno a casa, qui purtroppo non c'è Ovvero, c'è una cosa simile: è una macchina in cui però bisogna tirare anzichè verso l'alto semplicemente all'indietro, partendo un pò dall'alto.... ora vado a fare gambe e mi segno come si chiama di preciso!

[missapple]

bentornata!

[Vjina]

grazie miss!! ti rifaccio i complimenti per le foto e i cambiamenti veramente notevoli! bravissima!

[Vjina]

Questo potrebbe essere un sostitutivo?
Wide Arm Cable Row Exercise

Ho una domanda per il postwo: visto che solitamente pranzo subito dopo la palestra, come mi comporto? mangio i cho subito anche se dopo 20 minuti pranzo :-/

[matti1987]

Questo potrebbe essere un sostitutivo?
Wide Arm Cable Row Exercise

Ho una domanda per il postwo: visto che solitamente pranzo subito dopo la palestra, come mi comporto? mangio i cho subito anche se dopo 20 minuti pranzo :-/

si quell'esercizio può andare bene...negativa lenta ed enfasi su allungamento mi raccomando

per il post wo...ti dico ciò che faccio io, anche nel mio caso coincide con il pranzo..prima di andare in palestra mi preparo 130 gr riso basmati e 200 gr di pollo ovviamente senza fonte di grassi..metto in frigo e quando torno mangio

[Vjina]

ah ok, quindi la quota di grassi la prendo magari a metà pomeriggio! grazie per le dritte!

[matti1987]

ah ok, quindi la quota di grassi la prendo magari a metà pomeriggio! grazie per le dritte!

si i grassi post wo non sono il massimo...se ti alleni prima di pranzo puoi prenderli a colazione e poi nello spuntello pomeridiano...ma il wo di ieri delle zampe non lo scrivi?