Ragazzina alla ricerca della massa

[Vjina]

da assumere solo in periodi di stress o devo utilizzarli anche quando non ho questo problema?

[Vjina]

ragaa invoco il vostro aiuto: vorrei cambiare la routine di esercizi per la schiena, mi date una mano? specialmente la alt machine comincia a venirmi a noia... :/

[Leviatano89]

Ciao! mi segno pure io

[Vjina]

ciao benvenuto!!
Ieri wo petto/tricipiti! Un'afa allucinante in palestra, una ragazza mi è svenuta davanti in spogliatoio T_T Ho fatto tutto il wo col pensiero che sarebbe potuto succedere pure a me °-°
Comunque è andato bene, stavolta ho iniziato prima dai tricipiti e li ho massacrati per benino... pettorali pesi scandalosamente invariati da qualche mese... -__-
Salire coi carichi è fondamentale? Perchè non faccio wo rilassanti, anzi, non è che mi risparmi...

[Leviatano89]

no va beh salire continuamente con i carichi non è necessario, basta non fossilizzarsi, anche se per un paio di settimane non alzi il peso non succede niente.. non ti ha dato problemi fare prima i tricipiti del petto?

p.s. il tuo wo per il petto secondo me si può migliorare

[Leviatano89]

ho fatto 2 modifiche.. secondo me, quindi mia opinione , così rende un pochino di più.. non ho fatto grandi modifiche e il perché di quelle che ho fatto lo spiego sotto ogni gruppo.. se vuoi si può modificare quello che vuoi per renderlo più... efficace...

PETTO TRICIPITI
Spinte inclinata 4*8
Spinte piana 3*10
Cross over ai cavi 3x12
modifica: ho messo 4 spinte su inclinata e ho lasciato 3 su piana, mentre ho tolto le croci su piana perché allenano il petto in modo un pò incompleto, con il cross over alleni il petto per tutto il range di movimento
Estensioni con bilanciere 3*10
Est. pulley alto 3*10
Est. busto 90* 2*8

DORSALI/BICIPITI
sessione di menez...
Curl manubri su inclinata 4*12
Curl concentrato manubrio 3*8
per la schiena hai già la nuova sessione fatta da Menez... per i bicipiti: dato che le sessione della schiena è un pochino più intensa della precedente e che i bicipiti vengono coinvolti un pò di più ho tolto la panca scott, che come le croci su piana allena i bicipiti solo per una porzione scarsa di movimento e ho aggiunto un set sul curl su inclinata che allena il bicipiti per la porzione completa del movimento..

SPALLE/ARTI INFERIORI
Squat 3*8
Affondi 3*10
Abductor/Adductor machine 3*12
Alzate verticali 4*10
Alzate su inclinata 3*10
Apertura da prono 3*10
modifica: ho abbassato le rip dello squat per il fatto che su rip alte si tende a perdere molto di tecnica nelle prime ripetizioni, il resto delle gambe è ok. Ho semplicemente poi aumentato a 4 le distensioni sopra la testa e spostato le aperture da prono perché sono per i deltoidi posteriori. Ah, le gambe in teoria andrebbero per prime se le alleni con un altro muscolo

ho un dubbio però, cosa intendi per alzate su inclinata nella sessione delle spalle?

[Vjina]

Grazie mille per le modifiche! mi sembrano molto buone e sensate
le alzate su inclinata sono queste



comunque le preferisco questi esercizi da distesa perchè spesso mi trovo con la schiena un pò dolorante per esempio dopo le alzate verticali.. secondo te posso aggiungere una serie a questo esercizio piuttosto che all'altro?

Per le gambe le alleno sempre per prime, mi portano via un sacco di tempo ma soprattutto di energie! E le spalle di conseguenza non le faccio proprio al top... secondo te potrei fare un richiamo in un altro giorno?

[Leviatano89]

per una strana questione meccanica quest'esercizio è poco specifico per le spalle, c'era questo mio 3ad in proposito alle alzate laterali (se ti interessa il perché della mia affermazione) http://www.bodyweb.com/allenamento/2...lle-utili.html

potresti fare le alzate laterali su una panca leggermente inclinata.. dovrebbe risolvere il tuo problema alla schiena..

per quanto riguarda le spalle per non allenarle "al top" tanto vale spostarle il giorno del petto, con la panca le solleciti, quindi sarebbero preaffaticate negli esercizi specifici ma nel complesso allenate meglio...

[Vjina]

Ottimo post il tuo sulle alzate! In effetti quando faccio quell'esercizio non capisco molto bene che muscoli sto usando, cioè dopo averlo fatto non sento alle spalle quel "formicolio" che mi danno gli altri esercizi, non so se mi spiego ^^" Con cosa lo sostituisco quindi? E che ne dici se aggiuno anche delle scrollate con manubri?

Ieri ho fatto gambe e spalle e sta volta mi sono trovata abbastanza bene, mi sono data più rest fra una serie e l'altra e nonostante il caldo credo di aver spinto bene :EE

[Leviatano89]

Ottimo post il tuo sulle alzate! In effetti quando faccio quell'esercizio non capisco molto bene che muscoli sto usando, cioè dopo averlo fatto non sento alle spalle quel "formicolio" che mi danno gli altri esercizi, non so se mi spiego ^^" Con cosa lo sostituisco quindi? E che ne dici se aggiuno anche delle scrollate con manubri?

Ieri ho fatto gambe e spalle e sta volta mi sono trovata abbastanza bene, mi sono data più rest fra una serie e l'altra e nonostante il caldo credo di aver spinto bene :EE

per "alzate verticali" intendi queste http://www.ciciretti.it/articoli/tirate_a_mento.gif oppure queste http://www.bodybuildingitalia.it/ese...o%20avanti.gif ?

com'è andato il wo delle gambe? Spara due numeri per le scrollate direi che si può fare..

[Vjina]

le alzate verticali sono precisamente le seconde che hai postato! solo che le faccio coi manubri! inclinando un pò la panca ho giustamente risolto il problema degli scricchiolii alla schiena! ;-)
Per il wo dell'altro giorno ho evitato lo squat per via del sovraffollamento in palestra.. c'era la fila come dal macellaio per farlo al multirack (bilancieri liberi poi non ne parliamo!) quindi ho fatto la pressa... va bene lo stesso come eventuale sostituto occasionale? E comunque se scendo oltre il parallelo faccio il triplo della fatica: meglio così o lo faccio senza scendere troppo,ma con carichi più alti?

Per i dorsali: ho cercato di fare la scheda di menez ma
1. non riesco a tirarmi su con le braccia... lo so, sono scarsissima ma purtroppo le trazioni non riesco proprio a farle :/ continuo di lat machine?
2. non c'erano istruttori disponibili in palestra e non mi fido a fare lo stacco senza qualcuno che mi dice se azzecco la tecnica... quindi nulla T_T

Spero che la prossima volta ci sia meno intasamento e riesca a farmi seguire un minimo...

[Leviatano89]

direi allora che potresti sostituire le quelle alzate su inclinata con delle alzate laterali normali..

la pressa come sostituto occasionale va benissimo.. scendi sotto il parallelo, proprio per quello sono efficaci squat e pressa

per le trazioni hai provato a presa larga? Puoi provare a farle a presa stretta prona invece che larga supina, carichi più con bicipiti e potresti completarne qualcuna in più, o per lo meno ti riesci a tirare su oppure varia un pò con la lat, prima come la facevi?

[Steve77]

mi iscrivo pure io spero di poterti dare un
a mano:-)

[Vjina]

buona domenica a tutti!
Leviatano che ne dici di questo esercizio?
Alzate frontali su panca in posizione prona | Non Solo Fitness
E aggiungo alla sessione per le spalle le scrollate 3*10?

Per quanto riguarda le trazioni ho provato a farle così
Trazioni alla sbarra | Non Solo Fitness
ma è stato piuttosto imbarazzante ciondolare a peso morto dalla sbarra.. :P Poi non ho capito bene quante serie dovrei fare di queste?nel caso riuscissi a farle come mi hai detto tu

Se non sbaglio in palestra c'è un attrezzo con dei pesi in cui ho visto fare delle trazioni ma, appunto, con dei pesi che facevano resistenza. E' anche quello un esercizio per i dorsali?

Grazie a tutti per il supporto!ve ne sono veramente grata!

[Leviatano89]

Quell'esercizio va bene per le spalle.. quindi ora ti verrebbe
Alzate verticali 4*10 qui abbasserei a 8
Alzate frontali su panca a 4*10
Apertura da prono 3*10
Scrollate ti consiglio una cosa come 3-4x20

quella che dici per le trazioni è una sorta di macchina con aiuto, tu ad esempio selezioni 20kg e quella macchina ti toglie 20kg dal peso corporeo, Manx la odia io la usavo nella vecchia palestra, ti porta piano piano a fare le trazioni con il tuo stesso peso corporeo.. secondo me dovresti usare un peso che ti porta a usare il x12..

p.s. puoi anche farlo con la panca inclinata quell'esercizio per le spalle, sui 60° circa, e uguale e magari sei un pò più comoda