Blacker's Diary

**alessandrocar88** · 15-06-2009, 17:16:05

Originariamente Scritto da blacker27 Visualizza Messaggio

Ale, come trazioni intendi quelle alla sbarra?
Sì in effetti le eseguo pochissime volte per la schiena.
PsC'è troppo volume nella scheda?
Come cambieresti le serie e le rip?
Grazie

le trazioni sono FONDAMENTALI per la schiena...devi farle.
posta la scheda completa così si può vedere nell'insieme...cmq ti consiglio di postarla anche nella sezione "allenamento" dove di sicuro sono + esperti di me

in generale, se sei in cut, non puoi tenere un volume troppo elevato perchè altrimenti ti bruci.
meglio fare meno esercizi.
sono anche io in cut, e mi hanno consigliato di fare 1 esercizio fondamentale per muscolo, con circa 3-4 serie da 4-6 ripetizioni per dare intensità al wo.
a questo aggiungi 1 o 2 esercizi complementari (in base al muscolo...per i gruppi piccoli ne fai 1, per quelli + grandi 2), dove fai 3 serie ma con + ripetizioni (8-10) per dare un po' di volume.
oltre a questo non esagerare con il cardio

non è che sia legge assoluta, ma da quello che ho capito bisogna fare così quando se magna de meno

***Pedro17*** · 15-06-2009, 20:25:32

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

le trazioni sono FONDAMENTALI per la schiena...devi farle.
posta la scheda completa così si può vedere nell'insieme...cmq ti consiglio di postarla anche nella sezione "allenamento" dove di sicuro sono + esperti di me

in generale, se sei in cut, non puoi tenere un volume troppo elevato perchè altrimenti ti bruci.
meglio fare meno esercizi.
sono anche io in cut, e mi hanno consigliato di fare 1 esercizio fondamentale per muscolo, con circa 3-4 serie da 4-6 ripetizioni per dare intensità al wo.
a questo aggiungi 1 o 2 esercizi complementari (in base al muscolo...per i gruppi piccoli ne fai 1, per quelli + grandi 2), dove fai 3 serie ma con + ripetizioni (8-10) per dare un po' di volume.
oltre a questo non esagerare con il cardio

non è che sia legge assoluta, ma da quello che ho capito bisogna fare così quando se magna de meno

**alessandrocar88** · 15-06-2009, 21:02:49

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

**blacker27** · 16-06-2009, 22:08:26

Ciao ragazzi.
Eccomi ritornato dal corso del patentino

.
Oggi ho deciso di fare 4 workout in palestra anzichè tre.
Ebbene, per questo, dovrò apportare modifiche all'allenamento e dieta.
Sono ancora in def, e vorrei farla fino a inizio settembre, così da iniziare poi a fare massa "ultra-pulita"....
Io avrei pensato ad una simile suddivisione muscolare:
GIORNO 1
Bicipiti-Tricipiti
GIORNO 2
Dorso-Posteriori gambe
GIORNO 3
Petto-Polpacci
GIORNO 4
Quadricipiti-Deltoidi
Cosa ne pensate?
Invece riguardo la dieta?
Visto che continuo con la def, forse introduco un pò di cho, visto che mi serviranno......
Aspetto le vostre risposte

**alessandrocar88** · 16-06-2009, 22:18:28

fino a settembre in def???

blacker posta delle foto please...imho è troppo tempo

***Pedro17*** · 16-06-2009, 23:05:14

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

fino a settembre in def???

blacker posta delle foto please...imho è troppo tempo

:asd2 ..:nn puoi stare altri 2 mesi in def....

**alessandrocar88** · 16-06-2009, 23:21:59

è 1 mese che gli chiedo di postare foto

**blacker27** · 17-06-2009, 00:52:33

Salve ragazzi.
Sì in effetti continuerò fino a luglio in def....Poi 2 mesi di mantenimento, e dalle condizioni imposterò un periodo di massa, almeno così ho programmato tutto, poi non so.

E' sì vero che aumenterò il dispendio calorico, considerando anche che, di mio sono iper-attivo (non posso farci niente), ma compenserò con una dose di cho, ovviamente parlo di pane integrale, patate dolci e latte p.s.
Invece riguardo gli abbinamenti dei gruppi musc. cosa mi dite?
Ps:1)Per gli addominali è meglio allenarli ogni volta, ovviamente con un volume di lavoro minore, o 1 o 2 volte su 4 ma con un carico più corposo?
2)Avete tremendamente ragione per le foto, ma non è colpa mia.....

**Spartaco88** · 17-06-2009, 08:48:26

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

:asd2 ..:nn puoi stare altri 2 mesi in def....

Io ci sono stato pocp più di 3 mesi e chi segue il mio diario sa come sto dopo un periodo di cutting cosi lungo(anche se i risultati ci sono).
Posta le fotoooo!

**alessandrocar88** · 17-06-2009, 09:53:33

ok spartaco, però tutto dipende dalla situazione...se uno ha masse e bf alta fa bene a sgrassare...bisogna però vedere la sua condizione.
poi come gli ho già detto, l'allenamento che ha fatto fino all'altro giorno non andava bene per una fase di cutting.

per gli abbinamenti...potrebbero andare, però imho i delts sono già stanchi dal giorno 3...cmq più che gli abbinamenti dovresti postare la scheda

**blacker27** · 17-06-2009, 13:21:41

Salve ragazzi.
Questo è un idea di quelli che saranno i miei 4 allenamenti....
Giorno1(Bicipiti-Tricipiti)
Curl bilanciere 4x8 (2 min recupero)
Curl manubri panca inclinata 3x10 (1min recupero)
Curl a martello 3x12
Dip 3x10 (2min recupero)
Tric ext 3x12
Est su panca 3x10
Addominali
20/15'tapis roulant
Giorno2(Dorso-Posteriori)
Stacchi da terra 3x8/8/8 (2min recupero)
Lat machine presa stretta 3x12
Rematori con busto flesso 3x10
Traz alla sbarra
Leg curl 4x10
Addominali
20/15'tapis roulant
Giorno3(Petto-Polpacci)
Distensioni manubri su panca piana 3x8 (2min recupero)
Croci su panca div angolazioni 3x8/12/15
Dist su inclinata 3x12
Pullover
Calf raise alla Smith machine
Addominali
20/15' Tapis roulant
Giorno 4(Quadricipiti-Spalle)
Squat 3x8 (2min recupero)
Leg ext 3x8/12/20
Leg Press 3x12
Alz frontali ai cavi 3x10
Distensioni sopra la testa 3x8/10/12
Addominali
20/15'Tapis roulant
Ovviamente il volume di lavoro è diminuito, ho tolto 1 esercizio in ogni seduta.
Inoltre per le serie e le ripetizioni vorrei consigli, troppo ripetitive le classiche 3 rep ?
Aspetto i vostri consigli

**alessandrocar88** · 17-06-2009, 13:34:44

io per i muscoli piccoli farei 2 esercizi...1 pesante per dare intensità (quindi con reps non troppo alte, rest lunghi), e 1 per dare un po' di volume (reps alte, rest brevi).
ricordati che sei in ipocalorica...ti alleni 4 volte a settimana...rischi di bruciarti se esageri

la dieta come la imposti?

p.s. ma ste foto? mi sa che faccio prima a scendere a bari e fartele

**Spartaco88** · 17-06-2009, 13:52:02

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

ok spartaco, però tutto dipende dalla situazione...se uno ha masse e bf alta fa bene a sgrassare...bisogna però vedere la sua condizione.
poi come gli ho già detto, l'allenamento che ha fatto fino all'altro giorno non andava bene per una fase di cutting.

per gli abbinamenti...potrebbero andare, però imho i delts sono già stanchi dal giorno 3...cmq più che gli abbinamenti dovresti postare la scheda

Si sono d'accordo, infatti prendevo ad esempio il mio esempio per questo: io avevo una bf un po' altina e ho sgrassato per parecchio tempo. Ma ricordiamoci che siamo in un ambito di bobybuilding, in cui il fisico è sottoposto ad una condizione di forte stress, al quale se aggiungiamo un regime alimentare rigido bisogna innanzitutto stare attenti a non far danni, ma soprattutto riuscire a capire il limite senza voler strafare.
E' questo che intendevo. Insomma bisogna sapersi gestire bene la cosa