Blacker's Diary

[blacker27]

Eccomi, ho deciso anche io di aprire il mio diario, e di inserirci alimentazione e allenamento, così anche per scambiare quattro parole con persone che hanno la mia stessa "fissa", la passione per il fisico.
Tanto per iniziare ecco un pò di dati:
Luigi
18 x 68 kg
16 anni
13 % bf (circa)
Premetto che il mio obiettivo attuale è quello di mantenere il peso, poichè rinizierò seriamente a metter massa a settembre, anche perchè da ottobre '08 sono cresciuto di 7 kg (e del 2 % di bf), e sono soddisfatto dei risultati.
Inizio a postarvi la mia alimentazione, invece l'allenamento nei prossimi giorni perchè devo apportare qualche modifica alla mia scheda.
Ecco la dieta:
Colazione
-45 gr Pro in polvere
-250/270 gr Latte scremato
-30 gr cereali o 200 g mela/arancia

Spuntino
-1 Barretta proteica 40 g

Pranzo
-125/130 g pane integrale
-10 g olio evo + 10 g frutta secca (mandorle/nocciole/arachidi)
-170/200 g petto di pollo/tacchino/carne rossa magra o 250 g Pesce (tonno/salmone/orata/spigola) o 1 frittata (4 albumi+1 tuorlo)
-Piatto di verdura
-200 g Frutta di stagione

Spuntino
-45 g pro in polvere


Cena
-100 g pane integrale
-10 g olio evo+ 10 g frutta secca
-170/200 g petto di pollo/tacchino/carne rossa magra o 250 g Pesce (tonno/salmone/orata/spigola) o 1 frittata (4 albumi+1 tuorlo)
-Piatto di verdura
-200 g Frutta di stagione
Ecco quì, quando finisco, vi posto anche la scheda..Spero sia un bel diario e che qualcuno (più esperto di me e no) mi scriva.
Un saluto a tutti.

[blacker27]

La mia attuale scheda comunque è questa, ma è assolutamente da cambiare anche perchè la seguo da un mese abbondante...
Giorno 1 (Petto-Tricipiti)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Distensioni manubri su p.piana 4serie * 8/8/8/6rep (l'ultima la faccio con l'aiuto del mio istruttore)
2)Croci manubri panca con varie angolazioni 4serie *8rep
3)Distensioni manubri panca con varie angolazioni 3serie *8rep
4)Pullover 3serie *8rep
5)Tric al castello 3serie*8rep
6)Distensioni manubri a presa stretta 3serie*8rep

Giorno 2 (Dorso-Bicipiti)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Stacchi da terra 4serie *10/8/8/6rep
2)Pull down a presa larga 3*8rep + Pull down a presa stretta 3*8rep
3)Rematori su inclinata bilanciere 3*8rep
4)Curl col bilanciere in piedi 4*8rep
5)Curl a martello 4*10rep
6)Curl da seduto bilanciere 3*10/8/8rep

Giorno 3 (Gambe-Spalle)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Squat 4serie*10/8/8/6rep
2)Leg Press 4serie*8rep
3)Leg Ext in superserie con Leg Curl 4serie*8rep
4)Calf raise in piedi 3serie*8rep
5)Shrug col bilanciere3serie*8rep
6)Distensioni sopra la testa 3serie*6rep
7)Alzate frontali 3serie*8rep
Ps:Ci sono molte cose da cambiare, lo farò al più presto.

[blacker27]

Oggi 1° workout della settimana, conluso molto bene, dopo pasqua e pasquetta in cui il mio unico sgarro (per fortuna) è stata una porzione abbondantissima di carne (leggermente grassa) .
Oggi ho voluto iniziare con Dorso-Bicipiti:
1)Stacchi da terra 4serie*8/6/6/4/ (25/28/28/30kg + bilanciere)
2)Rematori su inclinata bilanciere 3serie*8/6/6 (14+14/16+16/16+16kg)
2)Pull down a presa larga 3serie*4/6/8(51/46/41kg)
4)Pull down a presa stretta 3serie*8/6/6(46/51/51kg)
4)Curl col bilanciere in piedi 4serie*8/6/6(10/10/12kg + bilanciere)
5)Curl a martello 4serie*10/8/5(10+10/12+12/14+14fino a cedimento)
6)Curl da seduto bilanciere 3serie*5/5/5(12+12/12+12/12+12kg)
Ps:Rispetto alla scorsa settimana ho aumentato i carichi nello stacco da terra, e mi va bene poichè tendo principalmente ad aumentare nelle 3 alzate principali prima, poi nei monoarticolari anche.
Ps:Notate che i carichi sono bassi rispetto ai vostri ma purtroppo ho solo 16 anni, e voglio aumentarli se no non mi sarei iscritto quì!
Spero commentiate

[blacker27]

Ciao ragazzi, rieccomi oggi dopo un wo estenuante quanto piacevole di Gambe-Spalle.
Per motivi personali ho preferito anticipare la seduta, e fare 2 giorni consecutivi, ma non ne ho risentito.
Ecco il wo:
(Gambe-Spalle)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Squat 4serie*8/6/6/6rep
2)Leg Press 4serie*8rep
3)Leg Ext in superserie con Leg Curl 4serie*8rep
4)Calf raise in piedi 3serie*8rep
5)Shrug col bilanciere3serie*8rep
6)Distensioni sopra la testa 3serie*6rep
7)Alzate frontali 3 serie*6rep
8)Alzate Laterali al cavo 3 serie*8repForse ho esagerato, ma sono estremamente soddisfatto di aver allenato come si deve i deltoidi che, ahimè non son riuscito a far espandere .
Spero lasciate il segno sul mio diario, così da scambiare quattro parole tra fanatici del fitness....Buonanotte!

[blacker27]

Ciao amici.Rieccomi a scrivere, anche se non ho ricevuto nessun commento da voi, spero che qualcuno mi scriva....
Ebbene ho modificato la mia scheda, apportando modifiche che io e il mio istruttore abbiam ritenuto opportune.
Questo è il wo di ieri sera Dorso-Bicipiti-Delt post
10' Tapis roulant
4 serie di crunch (addominali)
1)Stacchi da terra 4*6-6-8-10 (40 kg + bilanciere)
2)Pull down presa Larga/Stretta 3*8 (50-55 kg)
3)Pulley 3*8 (57kg)
4)Scrollate manubri 3*8 (22 kg)
5)Curl bilanciere 3*8-8-5 (8-10 kg + bilanciere)
6)Curl manubri su panca 3*8-6-6 (10+10-12+12 kg)
7)Curl a martello 3*8-6-6 (10+10-12+12 kg)
Ps:Un consiglio ragazzi,ultimamente stò dedicando un tempo "marginale" agli addominali, poichè credo debba sviluppare tutto il corpo piuttosto che pensare alla definizione (stò sul 13%circa di bf) ma non sono comunque poche le serie che faccio per questa parte del corpo?
Mi converrebbe considerarlo alla pari degli altri gruppi muscolari o continuo così ?
Ho finito.Mi auguro che qualcuno di voi mi scriva, perchè mi farebbe estremamente piacere conoscere e scambiare consigli con voi bodybuilder più esperti di me....Un saluto a tutti.

[blacker27]

Ciao ragazzi,buon pomeriggio, vi scrivo prima del mio wo Gambe-Spalle,però vedo sempre che nessuno s'è fermato a scrivermi.
Non so perchè...
Comunque nelle ultime 2 settimane sono arrivato a 68,5 kg, visto che vorrei arrivare a 70 kg per poi fare un "tranquillo" periodo di definizione in modo tale da scendere intorno al 10-9% di bf, voi mi consigliate di continuare a fare un mese (fino a giugno) di massa pulita o di rinviare tutto al prossimo autunno?
Attendo le vostre risposte e se non stasera, domani posterò l'allenamento di oggi.

[blacker27]

Salve a tutti, eccomi quì leggermente stanco dopo un wo con i fiocchi .
Oggi mi toccava allenare Petto-Tricipiti-Delt post ebbene questo è stato il mio wo
10' tapis roulant
Addominali (crunch su panca varie inclinazioni)
1)Distensioni manubri su p.piana 4serie * 10/10/5/5rep (16+16kg/18+18kg)
2)Croci manubri panca con varie angolazioni 4serie *8rep
3)Distensioni manubri panca con varie angolazioni 3serie *8rep
4)Dip-parallele 3*8 (43-36kg)
5)Alzate frontali su panca 3*8 (8+8kg/10+10kg)
6)Distensioni manubri a presa stretta 3serie*8rep (10+10kg)
7)Alzate laterali al cavo (13+13kg)
Ebbene alla fine di questo wo ero tremendamente stanco e soddisfatto.
Ps:Nelle distensioni coi manubri sono riuscito a fare 2 ripetizioni in più in ogni serie rispetto alla scorsa settimana, ne sono rimasto soddisfatto.
Un'altra cosa, un mio amico mi ha consigliato di assumere creatina in capsule, 4 prima di ogni wo, 3 volte la settimana, secondo voi potrei farlo "di nascosto" dai miei?Potrei ricavarne qualcosa, o è solo dannosa come dicono i miei genitori (purtroppo medici) ?
Attendo che qualcuno mi scrivi quì, così da scambiarci quattro chiacchiere.
Buonanotte

[Spartaco88]

Ecco trovato il tuo diary! Mi segno, appena ho tempo do una letta più accurata e ti do i miei pareri

[blacker27]

Rieccomi a scrivere sul mio diario.
Ebbene siamo giunti a maggio, l'estate s'avvicina, e la voglia di fare ancora Massa è svanita, anche perchè sono arrivato ad un discreto peso, e mi ritengo soddisfatto della massa (muscolare) che ho acquistato.
Adesso però vorrei "sgrassarmi", sono al 13 % di bf circa, 185 cm x 68 kg, ripeto molti di voi direbbero di continuare a far massa, ma non voglio ambire a diventare Muscoloso come un bodybuilder.
Riguardo l'allenamento stò reggendo bene, i carichi non sono diminuiti (fortunatamente) e ho introdotto 20' di aerobica dopo i pesi ovviamente.
Per quanto riguarda la dieta, stò facendo una low carb suddivisa così
45/50% Pro
30/35 % Fat
20/25% Cho
Ps:Per evitare di non perdere (molta) massa magra, quale integratore, che non sia creatina (causa miei genitori) potrei prendere?
A voi la parola.

[EBK]

185x68 chili cosa vuoi togliere? La pelle?

Devi mangiare e t'assicuro che diventare un "bestione" non è così facile,non preoccuparti non diventi grosso in una notte

[blacker27]

Ciao EBK, sapevo che avrei ricevuto risposte simili.
Per quanto riguarda ciò che vorrei fare è stabilizzare i livelli di bf, arrivando intorno al 10 %, per poi ripartire dopo questa estate a fare massa PULITA.
Poi credo che con le giuste precauzioni riuscirò a preservare più massa magra possibile.
Invece come integratore valido (eccetto la creatina) da prendere pre wo cosa mi consigliate?

[titanium]

Rieccomi a scrivere sul mio diario.
Ebbene siamo giunti a maggio, l'estate s'avvicina, e la voglia di fare ancora Massa è svanita, anche perchè sono arrivato ad un discreto peso, e mi ritengo soddisfatto della massa (muscolare) che ho acquistato.
Adesso però vorrei "sgrassarmi", sono al 13 % di bf circa, 185 cm x 68 kg, ripeto molti di voi direbbero di continuare a far massa, ma non voglio ambire a diventare Muscoloso come un bodybuilder.
Riguardo l'allenamento stò reggendo bene, i carichi non sono diminuiti (fortunatamente) e ho introdotto 20' di aerobica dopo i pesi ovviamente.
Per quanto riguarda la dieta, stò facendo una low carb suddivisa così
45/50% Pro
30/35 % Fat
20/25% Cho
Ps:Per evitare di non perdere (molta) massa magra, quale integratore, che non sia creatina (causa miei genitori) potrei prendere?
A voi la parola.

ciao mi segno e ti dico subito troppe pro e pochi fat per una low-carbo io farei 20/25% di cho
45/50 fat
30/35% pro

gli integratori per non perdere troppa massa magra ''anche se trovi il giusto introito calorico non perdi ne peso ne massa ma se vuoi tirarti usa i bcaa o la glutamina

la dieta se ti và possiamo modificarla io tè e il grande sparta che sene intende

[EBK]

Ciao EBK, sapevo che avrei ricevuto risposte simili.
Per quanto riguarda ciò che vorrei fare è stabilizzare i livelli di bf, arrivando intorno al 10 %, per poi ripartire dopo questa estate a fare massa PULITA.
Poi credo che con le giuste precauzioni riuscirò a preservare più massa magra possibile.
Invece come integratore valido (eccetto la creatina) da prendere pre wo cosa mi consigliate?

Guarda sono secco pure io,però avevo comunque una "pancietta" da sedentario.

In due mesi di palestra ho perso 2 kg conservando la mia massa magra quasi del tutto e scoprendo di più gli addominali.

Si ho ancora del grasso,ma toglierlo significherebbe avere la "tartaruga" accompagnata da 4 stecchini (braccia e gambe) per cui ho lasciato perdere e ora vado di massa.

Comunque se vuoi continuare come hai detto tu,non mi intrometto

Integratori? In primis ti consiglio un barattolo di proteine,che non sono integratori,ma cibo.

Se pesi così poco vuol dire che mangi poco per cui un pò di proteine "da bere" possono aiutare sostituendo ogni tanto il cibo solido.

Poi potresti pensare ad un multivitaminico.

In ogni caso all'inizio dieta+allenamento bastano e avanzano

[blacker27]

Noto con piacere che qualcunp mi ha fatto visita .
Iniziamo.Come già detto vorrei fare una low-carb, per scendere intorno al 10 % di bf, così da fare massa pulita il prossimo inverno.
Riguardo la dieta ne farei una di 2000 cal o giù di lì, contando che il mio metabolismo basale s'aggira intorno alle 1600/1550 cal circa.(dato rilevato dall'impedenziometria)
Per l'allenamento in palestra, continuo a seguire la scheda fatta in massa (60 min circa) che potete vedere su questo diario stesso + 20/25 ' tapis roulantAvrei pensato a strutturare la dieta così
Colazione
-45 gr pro in polvere
30 gr Cereali special k/250 gr Latte scremato (o uno o l'altro)

Spuntino
20 gr Frutta secca

Pranzo
-100 gr pane integrale;
-verdura varia + 1 cucchiaio d'olio evo;
-250 gr Carne rossa o bianca(tagli magri)/250 gr Pesce grasso e non (salmone,pesce spada,orata,spigola,tonno al naturale,gamberi ecc)/1 frittata con 5 albumi+1 tuorlo

Spuntino
45 gr pro in polvere

Cena
Impostata sostanzialmente come il pranzo, varia solo la fonte proteica e riduco di poco il pane.

PS:Come vi sembra?Dovrei ridurre ulteriormente i carbo?Oppure è l'ideale per perdere "grasso" e non peso?
Aspetto i vostri commenti e/o correzzioni

[titanium]

Noto con piacere che qualcunp mi ha fatto visita .
Iniziamo.Come già detto vorrei fare una low-carb, per scendere intorno al 10 % di bf, così da fare massa pulita il prossimo inverno.
Riguardo la dieta ne farei una di 2000 cal o giù di lì, contando che il mio metabolismo basale s'aggira intorno alle 1600/1550 cal circa.(dato rilevato dall'impedenziometria)
Per l'allenamento in palestra, continuo a seguire la scheda fatta in massa (60 min circa) che potete vedere su questo diario stesso + 20/25 ' tapis roulantAvrei pensato a strutturare la dieta così
Colazione
-45 gr pro in polvere
30 gr Cereali special k/250 gr Latte scremato (o uno o l'altro)

Spuntino
20 gr Frutta secca

Pranzo
-100 gr pane integrale;
-verdura varia + 1 cucchiaio d'olio evo;
-250 gr Carne rossa o bianca(tagli magri)/250 gr Pesce grasso e non (salmone,pesce spada,orata,spigola,tonno al naturale,gamberi ecc)/1 frittata con 5 albumi+1 tuorlo

Spuntino
45 gr pro in polvere

Cena
Impostata sostanzialmente come il pranzo, varia solo la fonte proteica e riduco di poco il pane.

PS:Come vi sembra?Dovrei ridurre ulteriormente i carbo?Oppure è l'ideale per perdere "grasso" e non peso?
Aspetto i vostri commenti e/o correzzioni

come ti ho già detto se vuoi fare una low carbo i macronutrienti sono messi male nella giornata (ha che ora ti alleni???)
kcall giorni wo 2200/2300 kcall giorni no wo 2000 (cosi per mantenere il peso)

io farei colaz
300ml latte scremato
30g avena o cereali integ
20g prot
5/10g semi oleosi

spuntino
10g semi oleosi
50g pane integrale (meglio)
100g tonno al naturale

pranzo
100g pane integrale
200g insalata
150g carne o 200g pesce
1 cuc di olio evo

spuntino
50g pane integrale
100g tonno (o puoi variare fonte proteica es 100g petto di pollo)
10g noci

cena
200g insalata
25g pane integrale
carne e pesce come a pranzo
1 cuc olio evo


ha che ora ti alleni??? ha che ora finisci??? prendi integratori???