Chronicles of a Dreamer : Kaidan's Diary

[kaidan]

Ancora sono un neofita, ma dopo un annetto di carichi, penso sia il caso di divulgare un pò i miei progressi ed essere giudicato da chi ne sa sicuramente più di me.

Generalità
Età: 18 (19 a luglio)
Anzianità allenamento:1 anno e 3 mesi
Altezza: 1,70 circa
Peso attuale: 61kg
BF : 14-15% ( ma giudicate voi e ditemi)

Dieta ( che seguo da autunno)

Colazione
Tazza di latte con cereali Kellogg's Coco Pops

Spuntino
Panino (100gr) con crudo ( o salame, è preferebile altro, ma, per esempio, la bresaola non la amo. Prediligo cmq il prosciutto crudo, 70gr circa) abbondante e formaggio ( provoletta, 4 fette)

Pranzo
1.Pasta 100g condita
200g di carne bianca o rossa o 250g di pesce ( una volta a settimana, frittata)

Spuntino pomeridiano
1 banana e mezza male, per il giorni in cui mi alleno ( l'altra metà a fine allenamento)

Per gli altri giorni, 1 panino (100gr) con prosciutto crudo abbondante ( 70gr circa) e mozzarella ( quasi 1)

Cena
200g di carne bianca ( a volte anche rossa) o 250g di pesce con 70gr di pane e contorno di insalata, pomodoro e 1 patata bollita.

Spuntino notturno
1 bicchiere di latte

Mesociclo massa marzo-aprile ( 8 settimane) ABC-ABC

A
calf in piedi con manubrio unliat 5x20xlato 30'
Panca inclinata (30/45) 5x6 2'
Trazioni presa larga 5xmax / lat machine presa larga 5x8 2'

Panca piana con manubri presa neutra 5x8 1'
Rematore con manubrio 4x8xlato 50''

Croci su panca 30 3x10 1'
Pulley 3x10 1'

B
Military press 4x8 2'
Tirate al mento bil angolato 3x10 1'
Alzate posteriori 3x10 1'

French press con bil angolato 4x8 1'30''
Push down ai cavi con corda 4x10 1'

Curl panca scott con manubri 4x8 1'30''
Curl a martello con manubri 3x10 1'

crunch con sovraccarico + cruch bassi alle parallele / su panca 5x(10+max) 50''

C
calf alla macchina 6x8 1'
Squat 5x5 2'
Stacco rumeno 5x5 2'

Affondi con manubri 4x10xlato 1'
Leg curl 4x8 1'

Pressa 3x12 1'

Mesociclo Maggio-Giugno(8 settimane)

A

Panca Piana 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10 90"
Croci ai cavi 3x12 60"

Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"

DIP tra 2 panche con sovraccarico 4x10 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Obliqui alternati con manubri 4x20 30"

B

Stacchi classici 5x4 (con riposizionamento) 120"
Trazioni presa supina 5xMax 120"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley con triangolo 3x10 60"

alzate laterali a 90 3x12 60"
scrollate bilanciere 3-4x15 45"-60"

Curl Bilanciere angolato in piedi 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca 45 3x12 60"

C

Squat 10 6 6 4 120"
Pressa 3x10 90"
Leg ext 3x10 60"
Stacchi GT 4x10 90"
Leg curl 3x12 60"

Calf alla macchina 6x20 50''

crunch addome basso 4x20 rip
crunch classico 4x10 sovraccarico

[kaidan]

5 settimana di mesociclo ( ultimo allenamento eseguito)

Lunedì

calf in piedi con manubrio unliat 5x20xlato 30'
6kg
20/20/18/16/15 rep
Panca inclinata (30/45) 5x6 2'
46kg
6/6/6/6/3 rep
Trazioni presa larga 5xmax / lat machine presa larga 5x8 2'
5/4/2/3/2 + 2 ( extra)
Panca piana con manubri presa neutra 5x8 1'
14kg
8/8/8 rep+
12kg
8/7rep
Rematore con manubrio 4x8xlato 50''
12kg
8/8/8/8rep
Croci su panca 30 3x10 1'
8kg
10/10/10rep
Pulley 3x10 1'
45kg
10/10/10rep

Mercoledì

Military press 4x8 2'
34kg
8/8/8/6 ( +2 con aiuto) rep.
Tirate al mento bil angolato 3x10 1'
24kg
10/10/7 rep.
Alzate posteriori 3x10 1'
6kg 10rep
4kg 10/10rep
French press con bil angolato 4x8 1'30''
24kg 8/8rep
22kg 8/8rep
Push down ai cavi con corda 4x10 1'
7a piastra ( 5x7 = 35kg)
10/10/7rep
Curl panca scott con manubri 4x8 1'30''
8kg
8/8/8/8
Curl a martello con manubri 3x10 1'
10kg 8rep
8kg 10/10
crunch con sovraccarico + cruch bassi alle parallele / su panca 5x(10+max) 50''
sovraccarico 5kg dietro la nuca
dalle 20 alle 12 rep.

Giovedì

calf alla macchina 6x8 1'
75kg
8/8/8/8/8/8
Squat 5x5 2'
68kg
5/5/5/5/5
Stacco rumeno 5x5 2'
66kg
5/5/5/5/5
Affondi con manubri 4x10xlato 1'
8kg
10/10/10/10
Leg curl 4x8 1'
25kg ( per lato)
8/8/8/8
Pressa orizzontale 3x12 1'
130kg
12/12/12

[Dorian00]

segno

[kaidan]

calf in piedi con manubrio unliat 5x20xlato 30'
6kg
20/20/17/16/15
Panca inclinata (30/45) 5x6 2'
46kg
6/6/6/6/6
Trazioni presa larga 5xmax / lat machine presa larga 5x8 2'
5/4/3/3/2
Panca piana con manubri presa neutra 5x8 1'
14kg 8/8/8
12kg 8/7
Rematore con manubrio 4x8xlato 50''
14kg 8/8/8/8 ( 7 rep. sx)
Croci su panca 30 3x10 1'
8kg
10/8/6
Pulley 3x10 1'
45kg
10/10/10

[kaidan]

Military press 4x8 2'
34kg 8/8/8/6
Tirate al mento bil angolato 3x10 1'
24kg 10/10/10
Alzate posteriori 3x10 1'
6kg 10/10/10
French press con bil angolato 4x8 1'30''
28kg 8/8/8/7
Push down ai cavi con corda 4x10 1'
pushdown con corda 7a piastra TROPPO; 5a piastra, incomplete. Ultima con 4a piastra, incompleta
Curl panca scott con manubri 4x8 1'30''
8kg 8/8/8/8
Curl a martello con manubri 3x10 1'
8kg 10/10/7
crunch con sovraccarico + cruch bassi alle parallele / su panca 5x(10+max) 50''
macchina 20kg 12/10/8 15kg 12/10

[kaidan]

calf alla macchina 6x8 1'
80kg 8/8/8/8/8/8 okay, ma meglio provare con i pesi che con le piastre. Troppa poca possibilità di escursione.
Squat 5x5 2'
70kg 5/5/5/5/5
Stacco rumeno 5x5 2'
68kg 5/5/5/5/5
Affondi con manubri 4x10xlato 1'
8kg 10/10/10/10 okay, ma mortali come al solito
Leg curl 4x8 1'
25kg, per gamba, 8/8/8/8
Pressa 3x12 1'
140kg 12/12/12

[kaidan]

calf in piedi con manubrio unliat 5x20xlato 30'
6kg 20 rep.
4kg 20/15/15/15
Panca inclinata (30/45) 5x6 2'
48kg
6/6/6/5/4 rep
Trazioni presa larga 5xmax / lat machine presa larga 5x8 2'
5/3/2/2/2
Panca piana con manubri presa neutra 5x8 1'
14kg
8/8/6 rep
12kg 7 rep
10kg 8 rep
Rematore con manubrio 4x8xlato 50''
14kg
8/8/8/8rep
Croci su panca 30 3x10 1'
6kg
10/10/10rep
Pulley 3x10 1'
45kg
10/10/10rep

[kaidan]

Military press 4x8 2'
34kg 8/8/8/8
Tirate al mento bil angolato 3x10 1'
26kg 10/10/6 + 2 ( aiuto)
Alzate posteriori 3x10 1'
6kg 10/10/10
French press con bil angolato 4x8 1'30''
28kg 8/7+1/6/5
Push down ai cavi con corda 4x10 1'
pushdown con corda 4a piastra
10/10/10/10 aumentare
Curl panca scott con manubri 4x8 1'30''
10kg dx 8 sx 5
8kg dx 8/8/8 sx 8/8/8
Curl a martello con manubri 3x10 1'
8kg 10/10/10
crunch con sovraccarico + cruch bassi alle parallele / su panca 5x(10+max) 50''
macchina 20kg 20/12/9
crunch con 5kg dietro la nuca 15/15
+
alzate alla spalliera 12/12/11/12/15

[kaidan]

calf seduto ( ho voluto cambiare) 6x8 1'
35kg 8/8/8/8/8/8 aumentare
Squat 5x5 2'
72kg 5/5/5/5/5
Stacco rumeno 5x5 2'
72kg 5/5/5/5/5
Affondi con manubri 4x10xlato 1'
8kg 10/10/10/10 okay, ma mortali come al solito
Leg curl 4x8 1'
30kg per gamba, 8/8/8/8
Pressa 3x12 1'
140kg 12/12/12

[kaidan]

Ultima settimana di meso

27 Aprile

calf in piedi con manubrio unliat 5x20xlato 30'
6kg 20/20/incomplete rep
Panca inclinata (30/45) 5x6 2'
48kg
6/6/6/6/6 rep
Trazioni presa larga 5xmax / lat machine presa larga 5x8 2'
5/4/3/3/3
Panca piana con manubri presa neutra 5x8 1'
14kg
8/8/8/5 rep
12kg 5 rep
Rematore con manubrio 4x8xlato 50''
14kg
8/8/8/8 rep
Croci su panca 30 3x10 1'
8kg
10/10/10rep
Pulley 3x10 1'
50kg
10/10 rep
45kg
10rep

29 Aprile

Military press 4x8 2'
38kg 8 rep
36kg 8 rep
34kg 7/6 rep
Tirate al mento bil angolato 3x10 1'
26kg 10/10/10
Alzate posteriori 3x10 1'
6kg 10/10/10
French press con bil angolato 4x8 1'30''
26kg 7+1 (aiuto)
22kg 8/8/8 rep
Push down ai cavi con corda 4x10 1'
pushdown con corda 5a piastra
10/10/7/7
Curl panca scott con manubri 4x8 1'30''
10kg dx 10 sx 8
8kg dx 8/8/8 sx 8/8/8
Curl a martello con manubri 3x10 1'
8kg 10/10/10 aumentare

crunch con sovraccarico + cruch bassi alle parallele / su panca 5x(10+max) 50''

Okay

30 Aprile

calf alla macchina 6x8 1'
80kg 8/8/8/8/8/8 aumentare
Squat 5x5 2'
74kg 5/5/5/5/5
Stacco rumeno 5x5 2'
76kg 5/5/5/5/5
Affondi con manubri 4x10xlato 1'
8kg 10/10/10/10 okay, ma mortali come al solito
Leg curl 4x8 1'
30kg per gamba, 8/8/8/8
Pressa 3x12 1'
140kg 12/12/12 aumentare

[kaidan]

Prima settimana di Maggio

Scarico attivo

A

Panca inclinata 4x10 @ 50% 1RM

Lat machine pr. larga 4x10

Calf in piedi 3xMax

B

Partitella a calcio

C

Squat 4x10

Stacco 5x5

[kaidan]

Nuovo mesociclo

Commentate

A

Panca Piana 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10 90"
Croci ai cavi 3x12 60"

Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"

DIP tra 2 panche con sovraccarico 4x10 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Obliqui alternati con manubri 4x20 30"

B

Stacchi classici 5x4 (con riposizionamento) 120"
Trazioni presa supina 5xMax 120"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley con triangolo 3x10 60"

alzate laterali a 90 3x12 60"
scrollate bilanciere 3-4x15 45"-60"

Curl Bilanciere angolato in piedi 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca 45 3x12 60"

C

Squat 10 6 6 4 120"
Pressa 3x10 90"
Leg ext 3x10 60"
Stacchi GT 4x10 90"
Leg curl 3x12 60"

Calf alla macchina 6x20 50''

crunch addome basso 4x20 rip
crunch classico 4x10 sovraccarico

[kaidan]

A

Panca Piana 10 6 6 4 120"
46kg 10
56kg 6 6
60kg 4
aumentare

Panca manubri 3x10 90"
12kg 10/10/10 tirati

Croci ai cavi 3x12 60"
10kg 12/12/12 aumentare

Lento avanti 3x10 120"
28kg 10/8/5 costante

Tirate al mento 2x8 90"
26kg 8/8 tirate

Alzate laterali 3x12 60"
6kg 12/10/7 troppo

DIP tra 2 panche con sovraccarico 4x10 90"
4kg 10/10/8/8 costante

Push down/kick back 3x12 60"
5kg 10 troppo
4kg 8/8
Obliqui alternati con manubri 4x20 30"
10kg 20/20/20/20 aumentare

B

Stacchi classici 5x4 (con riposizionamento) 120"
50kg aumentare poco e migliore esecuzione
Trazioni presa supina 5xMax 120"
8/6/4/3/3
Rematore manubrio 4x8 90"
16 kg 8/8/8/7 (dx) 8/8/7/5 (sx) gomito stretto
Pulley con triangolo 3x10 60"
35kg 10/10/10

alzate laterali a 90 3x12 60"
4kg 12/12/12 migliorare esecuzione
scrollate bilanciere 3-4x15 45"-60"
19kg 15/15/15 costante
Curl Bilanciere angolato in piedi 3x8 90"
22kg 8/8/5+2cheat
Curl Manubri alternato su panca 45 3x12 60"
6kg 12/7/7 (dx) 11/6/6 (sx) meglio 4kg

C

Squat 10 6 6 4 120"
60kg 10
70kg 6 6
76kg 4 sbavato
Pressa 3x10 90"
150kg 10/10/10 okay
Leg ext 3x10 60"
10kg 10/10/10 aumentare
Stacchi GT 4x10 90"
50kg 10
40kg 10/10/10
Leg curl 3x12 60"
15kg 12/12/10+2( ho mollato)
Calf alla macchina 6x20 50''
25kg 20/15/15/15/15/15 ( meglio 6x15 e provare a dare qualcosa in più in futuro)
crunch addome basso 4x20 rip
20/7/11/10/9 rep
crunch classico 4x10 sovraccarico
5kg 10/10/10/10 rep aumentare (10kg)

[kaidan]

A

Panca Piana 10 6 6 4 120"
46kg 10
58kg 6 5+1
60kg 2


Panca manubri 3x10 90"
12kg 10/10/10 okay

Croci ai cavi 3x12 60"
15kg 12/12/8 costante

Lento avanti 3x10 120"
30kg 10/8/6 costante ( anche la scorsa settimana era 30 e non 28)

Tirate al mento 2x8 90"
30kg 30 8/7 riprovare

Alzate laterali 3x12 60"
6kg 12/12/9

DIP tra 2 panche con sovraccarico 4x10 90"
4kg 10/10/10/10 aumentare

Push down/kick back 3x12 60"
4kg 12/12/11
Obliqui alternati con manubri 4x20 30"
14kg 20/20/20/20 aumentare

B

Stacchi classici 5x4 (con riposizionamento) 120"
60kg 4/4/4/4/4
Trazioni presa supina 5xMax 120"
8/5/4/3/3
Rematore manubrio 4x8 90"
14 kg 8/8/7
12kg 8/8 troppo basso

Capire bene come tenere il gomito!

Pulley con triangolo 3x10 60"
40kg 10/10/10 aumentare

alzate laterali a 90 3x12 60"
4kg 12
6kg 10 male
4kg12 migliorare esecuzione e tenere 4
scrollate bilanciere 3-4x15 45"-60"
20kg 15/15/15 costante
Curl Bilanciere angolato in piedi 3x8 90"
22kg 8/8/7 aumentare
Curl Manubri alternato su panca 45 3x12 60"
6kg 12/8/8 costante

C

Squat 10 6 6 4 120"
62kg 10
72kg 6 6
76kg 4 poca escursione PER PAURA. Riprovare
Pressa 3x10 90"
160kg 10/10/10 aumentare
Leg ext 3x10 60"
15kg 10/10/10 aumentare
Stacchi GT 4x10 90"
54kg10/10/10/10
Leg curl 3x12 60"
15kg 12/12/12 aumentare
Calf alla macchina 6x20 50''
20kg 20/20/14/11/13/14
crunch addome basso 4x20 rip
20/20/20/20 rep => cambiata postura. Mani attaccate alla spalliera e non a terra.
crunch classico 4x10 sovraccarico
10kg 10/10/10/10 rep ultime due, non mi alzavo come le prime due. Molto pesante

[kaidan]

A

Panca Piana 10 6 6 4 120"
46kg 10
58kg 6 6
60kg 2+1
Panca manubri 3x10 90"
14kg 10
12kg 9+1/8+2

Croci ai cavi 3x12 60"
15kg 12/12/8 costante

Lento avanti 3x10 120"
30kg 10/7/5 costante

Tirate al mento 2x8 90"
30kg 30 8/8 aumentare

Alzate laterali 3x12 60"
6kg 12/12/9

DIP tra 2 panche con sovraccarico 4x10 90"
6kg 10/10/9/8 costante

Push down 3x12 60"
4kg 12/12/12 aumentare
Obliqui alternati con manubri 4x20 30"
16kg 20/20/20/20 aumentare