Il mio Ciclo Russo disegnato male
Ciao a tutti,
sono reduce da 8 settimane di "ciclo russo" (vedi sotto cosa intendo di preciso..) . Purtroppo non ho avuto occasione di commentare passo passo, ma voglio comunque condividere e confrontare le mie impressioni a lavoro finito.
L'ispirazione base per l'allenamento che ho svolto è stato il post di IronPaolo http://www.bodyweb.com/allenamento/9...clo-russo.html
anzi, nei limiti del mio casinismo congenito, ho ricalcato esattamente le serie e le percentuali della progressione indicata nel post.
Premetto che non sono un powerlifter ne mi considero un culturista, sono solo un appassionato sportivo approdato in palestra non avendo più tempo sufficiente per lo sport agonistico. L'allenamento della forza comunque mi interessa come obiettivo personale, è ciò che mentalmente mi da la misura della forma fisica raggiunta.
Adesso spiego perché il mio ciclo russo è "disegnato male".
innanzi tutto ho cambiato i tre esercizi base:
-al posto dello stacco ho messo le trazioni alla sbarra con sovraccarico, perché non avendo necessità specifiche da powerlifter agonista non ho motivo di relegare la forza nelle trazioni ad un complementare.
-Lo squat l'ho eseguito al multipower perché negli spazi angusti della palestra che frequento lo squat libero è un suicidio (chi cade muore trafitto in petto dal manubrio di una cyclette);
- la panca è rimasta la panca perché da bravo palestrato naif temo e rispetto religiosamente questo esercizio;
Detto questo i pesi che il fisico ha dovuto sopportare, oltre quelli di ghisa naturalmente sono stati:
- Il carnevale di Viareggio che per il mio animo è un paradiso ma per il corpo significa freddo, rientri a casa tardi, alimentazione sregolata e percentuali ematiche di sangria di tavernello al limite del coma.
- Fine settimana con la fidanzata sulla neve a sciare che capirete bene non è proprio il "ricarica i carboidrati e va a letto presto" da manuale, inoltre contando che non avevo mai sciato e che mi sono gettato come un kamikaze dal monte ho provato per la prima volta la mitologica sensazione di aver "colpito il muscolo da tutte le angolazioni", e non solo il muscolo.
- Scadenze legate alle attività del centro di ricerca nel quale lavoro hanno fatto si che un paio di volte una volta il terzo allenamento previsto saltasse al lunedì della settimana dopo e che le ore di sonno diminuissero ulteriormente. Devo dire comunque nelle prime due settimane mi sono potuto concedere il secondo allenamento per la panca.
Queste non sembrano le premesse migliori, devo dire che comunque che, forse per l'obbiettivo di dover fare di più ogni settimana in modo quantificato rigidamente, questa scheda ha funzionato come una sorta di sfida a concludere il ciclo: è stata la spinta a mantenere un impegno costante durante un bimestre febbraio/marzo nel quale la perseveranza in palestra rischiava di essere più labile della verginità anale in convento.
Il ciclo L'ho iniziato dopo una scheda di un mese basata sulle serie triple nel quale i carichi erano stati ovviamente sacrificati
I massimali di riferimento erano (se qualcuno pensa che le abbia calcolate troppo arbitrariamente* probabilmente ha ragione)
Panca 110 kg - massimale bislacco, provato accidentalmente con l'aiuto di un compagno di allenamento l'anno prima
squat 180 Kg - Alla fine dell'inverno passato mi sparavo serie doppie di 190 Kg stacco e una singola di mezzo squat con 225 Kg di quelle che ipertrofizzano l'ernia. 180 mi sembrava un carico difficile da improvvisare per una doppia sotto il parallelo ma comunque un obiettivo fattibile
Trazioni 115 kg totali, includendo [l'eccessivo] peso corporeo. Qui c'è da riflettere come non abbia fatto lo stesso per lo squat dove il peso del corpo viene comunque spostato. La ragione alla base è pratica, di squat senza carico ne faccio anche 100 mentre 15 trazioni a corpo libero mi portano all'esaurimento totale, quindi considerare zero il carico nella trazione a corpo libero mi sembra innaturale.
*non dico "alla *****" perché sono un gentleman
I complementari gli ho fatti su base molto istintiva, prediligendo un 3x8 per ogni esercizio.
Nel giorno della panca completavo con spinte con manubri su panca inclinata o panca inclinata al multipower dipendentemente dalla disponibilità di attrezzi e dalle preferenze dell'eventuale compagno di allenamento. Spinte per tricipiti all'ercolina, pull over in stile ceco (sempre slavi sono). Se gli allenamenti per la panca erano 2 in una settimana nel secondo allenamento i complementari erano dedicati alle spalle con military press, trazioni al mento e alzate laterali e frontali (il deltoide posteriore era allenato più specificamente nel giorno delle trazioni)
Nel giorno dello squat i complementari erano: squat al multipower con i piedi molto spostati in avanti, leg curl, stacchi a gambe tese se c'era tempo e calf machine da seduto (dove le ripetizioni salgono a 20 sennò i compagni di allenamento mi contestano che non leggo abbastanza flex)
Un paio di volte ho fatto solo leg curl seguito da 15 minuti di corsa sul tappeto scorrevole a 12 km orari con qualche allungo a 20, tanto per non contendermi le macchine con gli altri.
nel giorno delle trazioni optavo per pulley basso, lateral machine dietro la testa, trazioni a gomiti laghi, uno più tipi di curl, alzate laterali quando l'allenamento delle spalle non confluiva nel giorno della panca
Ora che ho spiegato cosa ho fatto per sommi capi pubblico il post per poi proseguire con dettagli e conclusioni nel prossimo.
sono reduce da 8 settimane di "ciclo russo" (vedi sotto cosa intendo di preciso..) . Purtroppo non ho avuto occasione di commentare passo passo, ma voglio comunque condividere e confrontare le mie impressioni a lavoro finito.
L'ispirazione base per l'allenamento che ho svolto è stato il post di IronPaolo http://www.bodyweb.com/allenamento/9...clo-russo.html
anzi, nei limiti del mio casinismo congenito, ho ricalcato esattamente le serie e le percentuali della progressione indicata nel post.
Premetto che non sono un powerlifter ne mi considero un culturista, sono solo un appassionato sportivo approdato in palestra non avendo più tempo sufficiente per lo sport agonistico. L'allenamento della forza comunque mi interessa come obiettivo personale, è ciò che mentalmente mi da la misura della forma fisica raggiunta.
Adesso spiego perché il mio ciclo russo è "disegnato male".
innanzi tutto ho cambiato i tre esercizi base:
-al posto dello stacco ho messo le trazioni alla sbarra con sovraccarico, perché non avendo necessità specifiche da powerlifter agonista non ho motivo di relegare la forza nelle trazioni ad un complementare.
-Lo squat l'ho eseguito al multipower perché negli spazi angusti della palestra che frequento lo squat libero è un suicidio (chi cade muore trafitto in petto dal manubrio di una cyclette);
- la panca è rimasta la panca perché da bravo palestrato naif temo e rispetto religiosamente questo esercizio;
Detto questo i pesi che il fisico ha dovuto sopportare, oltre quelli di ghisa naturalmente sono stati:
- Il carnevale di Viareggio che per il mio animo è un paradiso ma per il corpo significa freddo, rientri a casa tardi, alimentazione sregolata e percentuali ematiche di sangria di tavernello al limite del coma.
- Fine settimana con la fidanzata sulla neve a sciare che capirete bene non è proprio il "ricarica i carboidrati e va a letto presto" da manuale, inoltre contando che non avevo mai sciato e che mi sono gettato come un kamikaze dal monte ho provato per la prima volta la mitologica sensazione di aver "colpito il muscolo da tutte le angolazioni", e non solo il muscolo.
- Scadenze legate alle attività del centro di ricerca nel quale lavoro hanno fatto si che un paio di volte una volta il terzo allenamento previsto saltasse al lunedì della settimana dopo e che le ore di sonno diminuissero ulteriormente. Devo dire comunque nelle prime due settimane mi sono potuto concedere il secondo allenamento per la panca.
Queste non sembrano le premesse migliori, devo dire che comunque che, forse per l'obbiettivo di dover fare di più ogni settimana in modo quantificato rigidamente, questa scheda ha funzionato come una sorta di sfida a concludere il ciclo: è stata la spinta a mantenere un impegno costante durante un bimestre febbraio/marzo nel quale la perseveranza in palestra rischiava di essere più labile della verginità anale in convento.
Il ciclo L'ho iniziato dopo una scheda di un mese basata sulle serie triple nel quale i carichi erano stati ovviamente sacrificati
I massimali di riferimento erano (se qualcuno pensa che le abbia calcolate troppo arbitrariamente* probabilmente ha ragione)
Panca 110 kg - massimale bislacco, provato accidentalmente con l'aiuto di un compagno di allenamento l'anno prima
squat 180 Kg - Alla fine dell'inverno passato mi sparavo serie doppie di 190 Kg stacco e una singola di mezzo squat con 225 Kg di quelle che ipertrofizzano l'ernia. 180 mi sembrava un carico difficile da improvvisare per una doppia sotto il parallelo ma comunque un obiettivo fattibile
Trazioni 115 kg totali, includendo [l'eccessivo] peso corporeo. Qui c'è da riflettere come non abbia fatto lo stesso per lo squat dove il peso del corpo viene comunque spostato. La ragione alla base è pratica, di squat senza carico ne faccio anche 100 mentre 15 trazioni a corpo libero mi portano all'esaurimento totale, quindi considerare zero il carico nella trazione a corpo libero mi sembra innaturale.
*non dico "alla *****" perché sono un gentleman
I complementari gli ho fatti su base molto istintiva, prediligendo un 3x8 per ogni esercizio.
Nel giorno della panca completavo con spinte con manubri su panca inclinata o panca inclinata al multipower dipendentemente dalla disponibilità di attrezzi e dalle preferenze dell'eventuale compagno di allenamento. Spinte per tricipiti all'ercolina, pull over in stile ceco (sempre slavi sono). Se gli allenamenti per la panca erano 2 in una settimana nel secondo allenamento i complementari erano dedicati alle spalle con military press, trazioni al mento e alzate laterali e frontali (il deltoide posteriore era allenato più specificamente nel giorno delle trazioni)
Nel giorno dello squat i complementari erano: squat al multipower con i piedi molto spostati in avanti, leg curl, stacchi a gambe tese se c'era tempo e calf machine da seduto (dove le ripetizioni salgono a 20 sennò i compagni di allenamento mi contestano che non leggo abbastanza flex)
Un paio di volte ho fatto solo leg curl seguito da 15 minuti di corsa sul tappeto scorrevole a 12 km orari con qualche allungo a 20, tanto per non contendermi le macchine con gli altri.
nel giorno delle trazioni optavo per pulley basso, lateral machine dietro la testa, trazioni a gomiti laghi, uno più tipi di curl, alzate laterali quando l'allenamento delle spalle non confluiva nel giorno della panca
Ora che ho spiegato cosa ho fatto per sommi capi pubblico il post per poi proseguire con dettagli e conclusioni nel prossimo.
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