Ciao uomini. Ho deciso di riaprire un diario, che questa volta terrò aggiornato seriamente, confidando nel fatto che mi diate consigli e critiche.
Dati
Età: 17 anni compiuti a fine marzo
Altezza: 190 cm circa
Peso: quasi 90 kg
Body fat: tra il 13 e il 13,5%
Anzianità di allenamento: un anno e 10 mesi circa
Nel forum avevo inserito qualche mia foto, tempo fa, eccole:
http://www.bodyweb.com/photo-gallery/188355-le-mie-foto.html (parte 1 e 2)
Nel frattempo le misurazioni sono aumentate (sì dai concedetemelo
) ma le posterò prossimamente... perchè non le so
Attualmente sto seguendo questa scheda di Manx, leggermente modificata:
A
Dorsali
Stacco 5 3
Trazioni alla sbarra 4 Max
Rematore con bilancere 4 6
Lat Pulley 3 8 8 10
Tricipiti
Panca stretta (in superserie con) 4 6
Push Down 4 10
French press 4 6
B
Pettorali
Panca piana 4 6 8 8 10
Panca inclinata/manubri 3 8 o 10
Croci su panca piana 4 10
Tirate ai cavi 2 20
Bicipiti
Curl bilancere 4 8
Curl manubri in seduto su inclinata 4 12
Bicipiti ai cavi 2 10
C
Deltoidi
Lento avanti 4 6 8 8 10
Tirate al mento 3 6
Alzate laterali monoarticolari 3 12
Alzate a 90° 4 10
Addominali
Crunch 6 15
Alzata gambe alla panca con sovraccarico 4 15
D
Quadricipiti
Squat 4 6 8 8 10
Affondi con manubrio 3 8
Pressa 45° 4 10 8 8 6
Leg Curl 4 6 o 8
Bicipiti femorali
Estensioni femorali 3 10
Polpacci
Calf in piedi 4 8 o 10
Calf seduto 4 20
Per quanto riguarda la dieta, sono solito arrangiarmi cosi:
Giorni di allenamento (lunedì, mercoledì, venerdì e sabato)
Colazione: due panini da 75 grammi circa con miele (talvolta bresaola) con 200-250 cc di latte
Spuntino: due scatolette di simmental (180 grammi) o tonno al naturale (100 grammi) [so che c'è molta differenza tra le quantità ma non ci posso fare niente]
Pranzo: piatto abbondante di pasta (diciamo circa 100 grammi) con sughi vari (a volte pomodoro, altre ragù, pesce...), piatto abbondante di carne (almeno 300 grammi), insalata
Spuntino pomeridiano: un panino da 75 grammi con bresaola o miele, 150cc di latte circa
Dopo l'allenamento assumo bcaa (1 grammo ogni 10 kg di peso) vado a casa e ceno
Cena: riso (90-100 grammi) coltonno al naturale (100 grammi) e carne rossa o bianca (dipende da quale c'è), almeno 300 grammi direi, raramente verdure
Prima di andare a letto prendo 30 grammi di caseinati in 250 cc di latte
Giorni di riposo
Colazione: due panini da 75 grammi circa con miele (talvolta bresaola) con 200-250 cc di latte
Spuntino: due scatolette di simmental o tonno al naturale (100 grammi) [so che c'è molta differenza tra le quantità ma non ci posso fare niente]
Pranzo: piatto abbondante di pasta (diciamo circa 100 grammi) con sughi vari (a volte pomodoro, altre ragù, pesce...), piatto abbondante di carne (almeno 300 grammi), insalata
Spuntino pomeridiano: un panino da 75 grammi con bresaola o miele, 150cc di latte circa
Cena: riso (90-100 grammi) col tonno al naturale (100 grammi) o minestrone (lo so che non è la stessa cosa) e carne o pesce solitamente, 250-300 grammi, raramente verdure
Prima di andare a letto prendo 30 grammi di caseinati in 250 cc di latte
Ora, diciamo che talvolta ci sono degli sgarretti ma quasi mai, anche perché quel minchione di mio nonno è pazzo e siccome fa lui da mangiare a pranzo quasi sempre e non sa usare la bilancia, è capacissimo di farmi 200 grammi di pasta invece di 70... e poi mi porta quei sughi tanto buoni che non riesco a dire di no dato che sono lì
Mi piace allenarmi quando non c'è molta gente, ultimamente verso le 8, e cerco di non far durare il work out più di un'ora e mezza. Siccome mi alleno con un compagno, è quasi impossibile non perdere qualche minuto in chiacchere, però ci limitiamo il più possibile dai... siamo bravi
Il mio obiettivo attuale è raggiungere i 95 kg con una bf non superiore al 13,5%. Comunque, ho sempre cercato di crescere tirato, perchè l'idea di ingrassarmi e sgrassarmi poi non mi piace nemmeno un pò
Vi chiedo di consigliarmi sia in fatto di dieta che di allenamento. Fra 2 settimane cambierò allenamento, ho già qualche ideuccia che dovrò discutere con Manx
Grazie per l'attenzione, Train Hard
Dati
Età: 17 anni compiuti a fine marzo
Altezza: 190 cm circa
Peso: quasi 90 kg
Body fat: tra il 13 e il 13,5%
Anzianità di allenamento: un anno e 10 mesi circa
Nel forum avevo inserito qualche mia foto, tempo fa, eccole:
http://www.bodyweb.com/photo-gallery/188355-le-mie-foto.html (parte 1 e 2)
Nel frattempo le misurazioni sono aumentate (sì dai concedetemelo
) ma le posterò prossimamente... perchè non le so Attualmente sto seguendo questa scheda di Manx, leggermente modificata:
A
Dorsali
Stacco 5 3
Trazioni alla sbarra 4 Max
Rematore con bilancere 4 6
Lat Pulley 3 8 8 10
Tricipiti
Panca stretta (in superserie con) 4 6
Push Down 4 10
French press 4 6
B
Pettorali
Panca piana 4 6 8 8 10
Panca inclinata/manubri 3 8 o 10
Croci su panca piana 4 10
Tirate ai cavi 2 20
Bicipiti
Curl bilancere 4 8
Curl manubri in seduto su inclinata 4 12
Bicipiti ai cavi 2 10
C
Deltoidi
Lento avanti 4 6 8 8 10
Tirate al mento 3 6
Alzate laterali monoarticolari 3 12
Alzate a 90° 4 10
Addominali
Crunch 6 15
Alzata gambe alla panca con sovraccarico 4 15
D
Quadricipiti
Squat 4 6 8 8 10
Affondi con manubrio 3 8
Pressa 45° 4 10 8 8 6
Leg Curl 4 6 o 8
Bicipiti femorali
Estensioni femorali 3 10
Polpacci
Calf in piedi 4 8 o 10
Calf seduto 4 20
Per quanto riguarda la dieta, sono solito arrangiarmi cosi:
Giorni di allenamento (lunedì, mercoledì, venerdì e sabato)
Colazione: due panini da 75 grammi circa con miele (talvolta bresaola) con 200-250 cc di latte
Spuntino: due scatolette di simmental (180 grammi) o tonno al naturale (100 grammi) [so che c'è molta differenza tra le quantità ma non ci posso fare niente]
Pranzo: piatto abbondante di pasta (diciamo circa 100 grammi) con sughi vari (a volte pomodoro, altre ragù, pesce...), piatto abbondante di carne (almeno 300 grammi), insalata
Spuntino pomeridiano: un panino da 75 grammi con bresaola o miele, 150cc di latte circa
Dopo l'allenamento assumo bcaa (1 grammo ogni 10 kg di peso) vado a casa e ceno
Cena: riso (90-100 grammi) coltonno al naturale (100 grammi) e carne rossa o bianca (dipende da quale c'è
), almeno 300 grammi direi, raramente verdurePrima di andare a letto prendo 30 grammi di caseinati in 250 cc di latte
Giorni di riposo
Colazione: due panini da 75 grammi circa con miele (talvolta bresaola) con 200-250 cc di latte
Spuntino: due scatolette di simmental o tonno al naturale (100 grammi) [so che c'è molta differenza tra le quantità ma non ci posso fare niente]
Pranzo: piatto abbondante di pasta (diciamo circa 100 grammi) con sughi vari (a volte pomodoro, altre ragù, pesce...), piatto abbondante di carne (almeno 300 grammi), insalata
Spuntino pomeridiano: un panino da 75 grammi con bresaola o miele, 150cc di latte circa
Cena: riso (90-100 grammi) col tonno al naturale (100 grammi) o minestrone (lo so che non è la stessa cosa
) e carne o pesce solitamente, 250-300 grammi, raramente verdurePrima di andare a letto prendo 30 grammi di caseinati in 250 cc di latte
Ora, diciamo che talvolta ci sono degli sgarretti
ma quasi mai, anche perché quel minchione di mio nonno è pazzo e siccome fa lui da mangiare a pranzo quasi sempre e non sa usare la bilancia, è capacissimo di farmi 200 grammi di pasta invece di 70... e poi mi porta quei sughi tanto buoni che non riesco a dire di no dato che sono lì Mi piace allenarmi quando non c'è molta gente, ultimamente verso le 8, e cerco di non far durare il work out più di un'ora e mezza. Siccome mi alleno con un compagno, è quasi impossibile non perdere qualche minuto in chiacchere, però ci limitiamo il più possibile dai... siamo bravi
Il mio obiettivo attuale è raggiungere i 95 kg con una bf non superiore al 13,5%. Comunque, ho sempre cercato di crescere tirato, perchè l'idea di ingrassarmi e sgrassarmi poi non mi piace nemmeno un pò
Vi chiedo di consigliarmi sia in fatto di dieta che di allenamento. Fra 2 settimane cambierò allenamento, ho già qualche ideuccia che dovrò discutere con Manx
Grazie per l'attenzione, Train Hard
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