Apro finalmente anche io un diario per accettare consigli e critiche di ogni tipo 
Un po' di dati:
-Età: 21
-Anzianità di allenamento: 3 anni
-Altezza: 1.84
-Peso:82 kg
Misure:
-Braccia: 39 (-1 all'olimpo
)
-Vita:84cm
-Spalle:134
Scheda suguita:
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
Un po' di dati:
-Età: 21
-Anzianità di allenamento: 3 anni
-Altezza: 1.84
-Peso:82 kg
Misure:
-Braccia: 39 (-1 all'olimpo
)-Vita:84cm
-Spalle:134
Scheda suguita:
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
anino con 80g tacchino/brasaola/tonno
sigpic
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