Mario's Animal training log

[mmaattyy]

auguri anche da parte mia Mario

[EGMario86]

auguri anche a voi ragazzi

[EGMario86]

SI RICOMINCIA! dopo la cruise della settimana passata mi vedo in ottima forma, anno nuovo vita nuova si ricomincia anche a magnare e ora si spinge a testa bassa per 6 settimane di blast....
oggi
A1
-Chest press: 10-15 RP TT15@75
-pectoral machine: 20 WM TT30@42,5
-Clean&press: 10-15 RP TT13@42.5
-panca inversa smith: 15-20 RP TT16@55
-trazioni neutre stretta: 10-15 RP TT 13@bw (però mi sà che la cambio con lat neutra stretta qui non riesco a controllare al massimo la negativa)
-Tbar: 2x8,12 TT 11@40; 12@35

in questa blast son variati pochi esercizi, vediamo di salire realmente con i pesi questa volta

[mmaattyy]

mario come ti trovi con la panca inversa ? Ho letto che è un ottimo esercizio però avevo provato a farla e la sentivo molto sui deltoidi e poco sul petto

[mascotte]

auguri marione

[EGMario86]

mario come ti trovi con la panca inversa ? Ho letto che è un ottimo esercizio però avevo provato a farla e la sentivo molto sui deltoidi e poco sul petto

infatti è un fondamentale per i tricipiti! devi usare una presa molto larga e spingere molto di braccia cercando di non isolare il petto cioè di escluderlo dal movimento (ovviamente è impossibile escluderlo realmente ma devi "provarci")...
spingi come se volessi buttare in avanti le braccia e "colpire" con la parte prossimale del palmo delle mani

[mascotte]

io avevo letto qualcosa del genere
The Anatomy Of The Chest


Most people think that to develop the upper chest you need to focus on the incline bench press. A recent study however shows that muscle activity of the upper pectoralis during an incline press increased by only 5% as compared to the flat bench press. Muscle activity in the front deltoids increased by 85%. 1

http://www.bodybuilding.com/fun/imag...he-chest_c.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/imag...he-chest_b.jpg


The Reverse Grip Bench Press

The answer for increased muscle activity in the upper chest lies in the flat bench. Instead of a standard grip try using an underhand grip in an exercise called the reverse grip bench press. Be sure to use a wider than shoulder width grip. This will maximize the involvement of the upper chest and minimize the involvement of the triceps.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/video-anatomy-of-the-chest_d.jpg

The reverse grip helps keep your elbows in and your upper arms parallel to your torso. Moving your arms in this manner increases the use of upper pec muscle fibers. The regular grip bench press uses more of the lower and middle pec muscle fibers. One study shows that muscle acitivity of the upper pectoralis increased by 30% when using the reverse grip as opposed to the regular overhand grip.2
Tips For The Reverse Grip Bench Press:
Use a spotter to un-rack the bar.
If you’re training by yourself, un-rack the bar with a normal grip. Then lower the bar to your chest and carefully change your grip to a reverse grip.
Be sure to push the bar up in an arc above your head. This will ensure that you emphasize more of the upper pec.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/jim-stoppani-chest-workout_a.jpg

[mmaattyy]

infatti è un fondamentale per i tricipiti! devi usare una presa molto larga e spingere molto di braccia cercando di non isolare il petto cioè di escluderlo dal movimento (ovviamente è impossibile escluderlo realmente ma devi "provarci")...
spingi come se volessi buttare in avanti le braccia e "colpire" con la parte prossimale del palmo delle mani

ma tu lo fai a presa stretta oppure larghezza come quando fai panca piana normale per i pettorali ?

[EGMario86]

largo largo tocco le estremità del bilanciere del multipower...anche se c'è da considerare che ho arti molto lunghi quindi potrebbe non essere necessario arrivare cosi lontano...

intanto mercoledi
B1
-Curl DB: 15-20 RP TT18@14
-inverso unilateral cavi: 2x12,8 TT 12@75; 10@10
-calf pressa incl 10-15RP TT 20@180
-leg curl in piedi singolo: 15-25 RP TT 22@10
-Front Squat 2x5,8 TT ////
-legpress: 20 WM TT ////

A2
-panca declinata smith: 10-15 RP TT 14@65

-pectoral machine: 20 WM TT 29@45
-Shoulder press: 15-20 RP TT 24@32,5
-Panca stretta smith: 10-15 RP TT 15@52,5
-Lat neutra larga: 15-20 RP TT 16@72,5
-row macchina supina: 15-20 RP TT 32@30

anche questo mercoledi ho avuto problemi alle ginocchia, non capisco perchè ormai non mi fanno piu male ma quando inizio a caricare con le estensioni delle gambe si... mi sà che dovrò tagliare gli esercizi pesanti per le coscie e fare solo interval training e lavoro high volume e pompante visto che non mi causano dolore.

[EGMario86]

ho finito col dc la settimana passata quando son stato male poi da giovedi a domenica/lunedi con l'influenza e ho ripreso questa sett
mercoledi ho fatto:
lento avanti MAV con fermo al petto 15-20-22.5-25-27.5 + 3*3
panca mav sempre con fermo 30-50-55-57.5-60 qui non ci metto il 3x3
trazioni 4x3 velocissime da fermo in basso
rematore supino 5x8@50#2'
spot reduction addome con steady cardio
mobilità articolare

mentre oggi:
panca mav c. fermo 30-50-52.5-55-57.5-60 + 3x3@60
trazioni JS con la panca 8x3 ho smesso quando non ero piu rapido
panca manubri 5x10@16#90"
pushdown 5x10@10#30"
snatch pull 3x3 light weight
mobilità articolare varia

il lunedi oltre la panca c'è bench trow leggero massima esplosività con recupero alto e 10-15serie di pompaggio leggero per le coscie nel frattempo

[NaturalHardCore]

Ciao Mario come ti sei trovato con il dogg crap? Ci sto facendo un pensierino!

[EGMario86]

devi mangiare molto sennò è totalmente inutile.
a me spreme abbastanza a livello di SNC, anche se stavolta mi ci son trovato abbastanza bene e non son arrivato al punto di overreaching come quando lo feci tempo fà, però fatto con le negative a 4" in realtà la forza è aumentata poco nelle serie e che tral'altro è forza in range lattacido quindi come forza massima non aumenta proprio niente quindi è abbastanza fine a se stessa e all'ipertrofia conseguente.
come massa ho messo su abbastanza per ora diciamo che è complice l'alimentazione sporchetta infatti non son pulito affatto però sto attorno a 91kg almeno mi son sbloccato perchè ero fermo a 87-88 da un pò.
ora ho ricominciato la preparazione di forza e di functional training e di pesistica perchè dovrò dare l'esame a breve come allenatore di pesistica e ricominciare con i lanci.

oggi
panca mav c. fermo 30-50-52.5-55-57.5-60-62.5 + 3x3@62.5
trazioni JS con la panca 9x3
bench throw 3x5@30#5'
intervallata con esercizi vari per le coscie, variando i rom su leg ext e leg curl durante le serie e a range di rip alto, poi degli ex di equilibrio con una gamba sola (step up su panca stretta e piano instabile) e qualche serie all'hack squat di press monopodalici e 2 legs ham press.
snatch 3x3 light weight
steady cardio 20' intervallato con addome ogni 5' (spot reduction)
mobilità articolare varia

[NaturalHardCore]

Grazie, un ciclo o anche due in cui ricercare l'aumento dei carichi mi sarebbe molto utile ma non sopporto gli allenamenti in stile pl. Dato che, da quel che si sente dire, il dc oltre ad aumenti di massa predispone anche ad aumenti di forza ci avevo fatto un pensierino. L'aumento di forza max non mi interessa più di tanto dato che mi alleno per la forma non per la prestazione. Per quanto riguarda lo stretching fasciale l'hai fatto? Lo hai trovato effettivamente importante ai fini del recupero/ipertrofia?

[EGMario86]

si lo stretch fasciale è una costante nei miei allenamenti ormai da mesi anche non in fasi doggcrapp... ritengo utile lo stretch e anche i massaggi per il recupero e sopratutto lo stretch è fondamentale per chi ha problemi posturali e di mobilità articolare quindi andrebbe fatto sempre post-wo almeno una decina di minuti da dedicargli ci devono essere...

per il dc fatto come aumenti di forza ti ripeto non sò a quanto ti possa servire, è forza molto relativa al tipo di allenamento stesso perchè se poi torni a un workout di volume e buffer ad esempio i carichi non saranno aumentati addirittura rischi di diminuirli perchè non risulti piu abituato a tollerare i volumi di allenamento elevati... potresti fare un paio di cicli hit stile yates che li preferisco per chi è alle prime armi con l'high intensity

[all_S_stYle]

Ciao Mario, ti scrivo qui perchè non ho i mssg privati e nella rep ti ho scritto quella stronzata!

Ho letto che hai lo stomaco sensibile anche tu... Volevo sapere se hai notato problemi anche con i dolcificanti in gwnerale?!