Mario's Animal training log

[EGMario86]

oggi stò male raffreddore e anche un pò di febbre non mi son allenato, non credo di riuscirci nemmeno domani quindi per questa week scarico bicipiti e dorso

[EGMario86]

A-
panca multipower 3x6+doppia slide@73
panca 75-60-45-30 4x8@20/20/20/20
croci 45 3x12@14
alz lat3x6+6+6@14/12/8
chest press neutra 3x10-9-7@55
push down dritta/barra V/corda 3x6+6+6@30/25/20 sbarre e 20/15/10 corda
HIIT: 60" warmup - 12 scatti 20":10" rest - 4min defaticamento in fascia -> mortale
addome
bel wo ho aumentato qualche peso e mi son devastato nel cardio, mi son ripreso decentemente e velocemente dall'influenza

[EGMario86]

X DORIAN:
a-
panca piana man 2" lock al petto 3x8-6
panca 30 neck press smith tc 3/4 dist 3x8-6
croci 30 power strech 2x8-10
x-over 1x30
lento dietro smith tc 3/4 3x8-6
tirate al petto 2x8
alz lat lock in alto 2" negativa slow 2x8
panca stretta fermi 10 cm dal petto alla smith esplosiva 3x8-6
french press 2x10-8
push down 2x12-15 pc+burns
addome

b-
squat attg smith 3x8-6 lock in basso 2"
leg press 3x8-6
leg ext 8x8 #20”
rumeni 3x8-6
leg curl 3x8-6 slow
calf


c-
lat prona lock in alto 2" 3x8-6
pulley lavoro scapolare 3x12-8
row machine unilaterale 6dx-6sx-4dx-4sx-2dx-2sx no rest
alz lat 90 3x10+doppia slide ultima serie
pull down corde 1x30
scrollate 1x30
iperext 3x10 pc+slow
curl munoz 3x8-6
doppio bic cavi SS hammer curl 2x12/10+burns
addome

[vincent.simeone]

X DORIAN:
a-
panca piana man 2" lock al petto 3x8-6
panca 30 neck press smith tc 3/4 dist 3x8-6
croci 30 power strech 2x8-10
x-over 1x30
lento dietro smith tc 3/4 3x8-6
tirate al petto 2x8
alz lat lock in alto 2" negativa slow 2x8
french press ez bar SS panca stretta ez bar 3x10-8
push down 2x12-15 pc+burns
addome

b-
squat attg smith 3x8-6 lock in basso 2"
leg press 3x8-6
leg ext 8x8 #20” cacchio nemmeno se mi pagano farei na cosa del genere
rumeni 3x8-6
leg curl 3x8-6 slow
jefferson SS hiperext 3x15/15
calf


c- qui vedo che manca un complementare fatto con i controcaxxi
lat prona lock in alto 2" 3x8-6
Rem Yates MP 3x12-8
row machine unilaterale 6dx-6sx-4dx-4sx-2dx-2sx no rest
alz lat 90 3x10+doppia slide ultima serie
pull down corde SS Pullover cavi 3x15-20
scrollate 1x30
curl munoz 3x8-6
doppio bic cavi SS hammer curl 2x12/10+burns
addome

mi sono permesso io mariè con rispetto x Fabio eh
io la farei così...

[DORIAN]

X DORIAN:
a-
panca piana man 2" lock al petto 3x8-6
panca 30 neck press smith tc 3/4 dist 3x8-6
croci 30 power strech 2x8-10
x-over 1x30
lento dietro smith tc 3/4 3x8-6
tirate al petto 2x8
alz lat lock in alto 2" negativa slow 2x8
panca stretta fermi 10 cm dal petto alla smith esplosiva 3x8-6
french press 2x10-8
push down 2x12-15 pc+burns
addome

b-
squat attg smith 3x8-6 lock in basso 2"
leg press 3x8-6
leg ext 8x8 #20” alla fine in 5x10 30"
rumeni 3x8-6
leg curl 3x8-6 slow
calf


c-
lat prona lock in alto 2" 3x8-6
pulley lavoro scapolare 3x12-8
row machine unilaterale 6dx-6sx-4dx-4sx-2dx-2sx no rest
alz lat 90 3x10+doppia slide ultima serie
pull down corde 1x30
scrollate 1x30
iperext 3x10 pc+slow
curl munoz 3x8-6
doppio bic cavi SS hammer curl 2x12/10+burns
addome

ok il resto buona.

[EGMario86]

ok Fab non ho ben capito quel "alla fine" nella la leg ext... dici di metterla sempre li in 5x10#30" oppure dopo i femorali??
vicè nonostante siano buoni i consigli accetto solo quello della SS pullover! mi gusta faccio 2x15+15 estensioni lat e pullover cavo basso sdraiato supino su panca

[EGMario86]

workout di oggi
b-
stacco sumo 3X3@145
Front squat 3x8@75
Affondi inversi 2x10@12
Squat atg 2x15-12@50
leg ext contrazione di picco 2x15@25
Leg curl 4x8/7@40
calf pressa dc style 1x12@150
bene, aumentato qualcosina e la forma migliora

[DORIAN]

dicevo di piazzarla alla fine del w.o. posticipandola dopo i femorali..

[vincent.simeone]

ok Fab non ho ben capito quel "alla fine" nella la leg ext... dici di metterla sempre li in 5x10#30" oppure dopo i femorali??
vicè nonostante siano buoni i consigli accetto solo quello della SS pullover! mi gusta faccio 2x15+15 estensioni lat e pullover cavo basso sdraiato supino su panca

[EGMario86]

dicevo di piazzarla alla fine del w.o. posticipandola dopo i femorali..

allora avevo capito bene ma come mai questa scelta? io penso che sia buono alla fine dei quads per il maxipump e poi stretch fasciale no?

[DORIAN]

allora avevo capito bene ma come mai questa scelta? io penso che sia buono alla fine dei quads per il maxipump e poi stretch fasciale no?

a me nn piace tanto mario...
perdi sangue nei femorali e conseguente effetto demage e sn freddi quando li vai ad allenare.
Poi i quadrs sn cmq un muscolo che risponde bene alle alte reps e lo inserirei come pompaggio finale.

[EGMario86]

ok allora lo sposto alla fine e faccio prima stretch femo e poi stretch quads dopo la leg ext grazie!

[EGMario86]

Dieta modificata leggermente, le kcal son poco meno di 2700 senza variazione tra giorni on e off dove cambio i chos del post-wo con 25 di fat in piu. pro 3gxKG chos 225 on 170 off

Valori attuali giorni wo: PRO 273 FAT 78 CHO 225
Valori attuali giorni no wo: PRO 272 FAT 100 CHO 170
STEP1:
GIORNI WO:
COLAZIONE
300g latte ps
45g pane mulino bianco
40g whey

SPUNTINO
100g pane mulino bianco
150g fesa tacchino aia

POST-WO
60g Vitargo

PRANZO
5g Olio di oliva extravergine
250g manzo magro
100 g riso
25g grana

SPUNTINO
100g bresaola
20g noci

CENA
10 g Olio di oliva extravergine
250g pollo
Verdura

PRENANNA
40g whey
10g mandorle





GIORNI OFF:
COLAZIONE
300g latte ps
45g pane mulino bianco
40g whey

SPUNTINO
100g pane mulino bianco
150g fesa tacchino aia

PRANZO
10g Olio di oliva extravergine
250g manzo magro
100 g riso
25g grana

SPUNTINO
40g bresaola
20g noci
150g (3) uova grandi intere
20g mayonese leggeresse

CENA
10 g Olio di oliva extravergine
250g pollo
Verdura

PRENANNA
40g whey
10g mandorle

[EGMario86]

c-
Trazioni lat 3x6+doppia slide@95
rem bil yates 3x8@85
rem2 man p.c. 2" 3x10@12
alz posteriori ai cavi 3x6+6+6@20/15/10
stretch
scrollate 2x15@120
curl bil ez 3x8+doppia slide@45
curl alt man 60 3x10@12/10
stretch + avambracci + cardio hiit

[straccio_revenge]

Ciao Mario, cosa si intende per doppia slide?