Mario's Animal training log

[EGMario86]

SHOULDERS & TRAPS:
shoulder press 7x10@40 fino a 20 #30"
tirate al petto larga 3x8@45
alzate unilaterali 2x12@20/18
lento smith machine 7x10@24 #30"
stretch

Shrugs 2x10(1DS)@100
addome

[EGMario86]

ARMS :
curl concentrato 3x10@18/18/16
Giant: preacher stretto + curl ez alzata gomiti + ez curl inverso 4x6/10@variabile tra 37 e 27 a scalare
stretch
French press 1x15-12-10-8@27/32/37/40
Giant: Estensioni 1 man seduto + pushdown potenza + dip panche 4x6/10@18+25+bw
stretch
calf seduto DC style 12@30

[EGMario86]

da domani inizia dieta carb cycling per una body recomp da tirare almeno fino alla prima settimana di gennaio poi da giorno 4 forse doggcrap oppure tiro ancora una low carb con wo di intensità... intanto da domani per 4 weeks questo allenamento:
1)PETTO/DELT ANT/DELT MEDIALE
PANCA INCLINATA: 1 restpause
+ 2X6/8
MANUBRI SU PIANA:
+ 2X8/10+2N
FLIES 45°: pausa in allungamento di 4"
+ 2X12/15
CABLE XOVER:
+ 1X30
SHOULDER PRESS: 1 X-rep in basso
+ 2X6/8
ALZATE LATERALI:
+ 2X6+6+6
FRENCH PRESS:
+ 2X6/8
PUSHDOWN:
+2X6+6+6
+1x20/30 con corda


2)GAMBE/POLPACCI
PRESSA: 1 restpause
+ 2X6/8
SQUAT:
+ 2X8/10
LEG EXTENSION: 1 X-rep in basso
+ 2X15/20
STACCHI GT: 1 restpause
+ 2X6/8
LYING LEG CURL:
+ 2X6+6+6
CALVES...

3)SCHIENA/DELT POST/TRAPS
TRAZIONI ALLA SBARRA IMPUGNATURA LARGA: 1 restpause
+ 2X6/8
REMATORE BILANCIERE:
+ 2X6/8
REMATORE MANUBRIO:
+ 2X10/12
ESTENSIONI CON CORDA:
+ 2X12/15
SHRUG MULTIPOWER: 1 restpause
+ 2X6/8
ALZATE A 90°: 1 restpause
+ 3X10/12
CURL EZ: 2 X-rep in alto
+ 2x6/8
CURL SU INCLINATA: pausa in allungamento 3”
+2X12/15
CURL CAVO BASSO DA SDRAIATO
+1X20/30

[vincent.simeone]

BRO ci sei su MSN ????

[vincent.simeone]

Mario ho dato un occhiatina più approfondita.... e ho alcune domande....
a) 3 split per tempo o scelta personale ????

per il resto molto broseriana/hatfield/nocerino

però pensaci bene questo periodo è favorevole per METTERE BEEF magari aumenta il cardio......perchè IMHO non ha molto senso farsi 2 minicicli di INTENSITA'.....fanne uno fatto bene a GENNAIO (doggrap,HIT,YATES STYLE )

[EGMario86]

ieri prima giornata carb cycling e nuoov allenamento:
1)PETTO/DELT ANT/DELT MEDIALE
PANCA INCLINATA: 1 restpause
+ 2X8@65
MANUBRI SU PIANA:
+ 2X8/10@22+2N
FLIES 45°: pausa in allungamento di 4"
+ 2X12@10/8
CABLE XOVER:
+ 1X30@20
stretch
SHOULDER PRESS: 1 X-rep in basso
+ 2X8@55 (8xrep)
ALZATE LATERALI:
+ 2X6+6+6@16/12/8
FRENCH PRESS INCLINATA:
+ 2X8@37
PUSHDOWN:
+2X6+6+6@30/25/20
+1x20@10 con corda
stretch

[vincent.simeone]

mario tutto bene per quel fatto.... ti ringrazio poi ne riparliamo su msn...

[EGMario86]

2)GAMBE/POLPACCI
PRESSA: 1 restpause
+ 2X8/7(+3+2)@180
SQUAT (atg a piedi scalzi):
+ 2X10@80
LEG EXTENSION: 1 X-rep in basso
+ 2X15@45 +8x-rep
STACCHI GT:
+ 2X8/7@105
LYING LEG CURL GIRONDA:
+ 2X6+6+6@25/20/15
CALF PRESSA
1x12+5+4@260 (massimo consentito dalla pressa hihi)
addome

[EGMario86]

3)SCHIENA/DELT POST/TRAPS
TRAZIONI ALLA SBARRA IMPUGNATURA LARGA: 1 restpause
+ 2X8/7+2+1@bw+5
REMATORE BILANCIERE MULTI PRONO:
+ 2X8/7@80/90
REMATORE MANUBRIO:
+ 2X12@43
ESTENSIONI CON CORDA:
+ 2X15/13@23
SHRUG MULTIPOWER: 1 restpause
+ 2X8@110
ALZATE A 90°: 1 restpause
+ 3X12/11/10@22
stretch
CURL EZ LARGO: 2 X-rep in basso
+ 2x8@47
CURL SU INCLINATA: pausa in allungamento 3”
+2X12@7,5/6
CURL PINWHEEL
+1X11@22
stretch

[EGMario86]

1)PETTO/DELT ANT/DELT MEDIALE
PANCA INCLINATA: 1 restpause
+ 2X8@65
MANUBRI SU PIANA:
+ 2X8/10@22+2N
FLIES 45°: pausa in allungamento di 4"
+ 2X14@8
CABLE XOVER:
+ 1X30@20
stretch
SHOULDER PRESS: 1 X-rep in basso
+ 1X6@60 + 1x8@55(8xrep)
ALZATE LATERALI:
+ 2X6+6+6@16/12/8
FRENCH PRESS INCLINATA:
+ 2X8@40
PUSHDOWN:
+2X6+6+6@30/25/20
+1x20@10 con corda
stretch
aumentato lievemente qualcosa nei triceps

[vincent.simeone]

come programma è ottimo lo sai......ma la divisione PETTO (e deltoidi parziali) non mi piace affatto....a meno che tu non abbia problemi di infortunio sui deltoidi(allenandoli più lievemente) oppure e di conseguenza siano il tuo punto forte.....

PS : ci vogliono FOTO

[EGMario86]

sono il mio punto forte, e in una split a 3 lo vedo l'unico modo per inserirli i delts senza sovrallenarli ho gia provato in passato e se non divido in 4 i delts possono stare solo dopo il petto...
piu tardi posto allenamento di oggi son di fretta

[vincent.simeone]

sono il mio punto forte, e in una split a 3 lo vedo l'unico modo per inserirli i delts senza sovrallenarli ho gia provato in passato e se non divido in 4 i delts possono stare solo dopo il petto...
piu tardi posto allenamento di oggi son di fretta

[EGMario86]

2)GAMBE/POLPACCI
PRESSA: 1 restpause
+ 2X8(+3+2)@180
SQUAT (atg a piedi scalzi):
+ 2X10@85
LEG EXTENSION: 1 X-rep in basso
+ 2X15@45 +8x-rep
STACCHI GT:
+ 2X8/5@115
LYING LEG CURL GIRONDA:
+ 2X6+6+6@25/20/15
CALF SEDUTO
+ 1X12+8+5@60
CALF PRESSA
+ 1x12+5+4@260

aumentato qualche peso qui e li, bene

[EGMario86]

3)SCHIENA/DELT POST/TRAPS
TRAZIONI ALLA SBARRA IMPUGNATURA LARGA: 1 restpause
+ 2X8/6+3+2@bw+5
REMATORE BILANCIERE MULTI PRONO:
+ 2X8@90
REMATORE MANUBRIO:
+ 2X12@43
ESTENSIONI CON CORDA:
+ 2X15/13@25
SHRUG MULTIPOWER: 1 restpause
+ 2X10/10+4+3@110
ALZATE A 90°:
+ 3X11@22
stretch
CURL EZ LARGO: 2 X-rep in basso
+ 2x6@52 sbagliato carico ero convinto fossero 47 fatte a little cheated...
CURL SU INCLINATA: pausa in allungamento 3”
+2X15@6
CURL PINWHEEL
+1X12@24
OSCILLAZIONI POLSI + ADDOME

soddisfatto ho aumentato un pò di carichi in giro