Mario's Animal training log

[vincent.simeone]

belli allenamenti...e bel programma di là

[jeghe]

DORSO:
lat avanti 4x8(1RP)@90/85 CAT 90”
rematore manubrio 3x10(1DS)@45 controllate 60”
rematore prono unilaterale alla macchina 3x10+2/3Forzate@35/30 60”
pulley 1x15@30 isotensive 60”
estensioni lat 1x15@15 isotensive 60”
stretch
alzate a 90 2x8(1RP)@22 60"
alzate posteriori cavo unil 2x10(1DS)@10 + 1x15@5 isotens

tu nella schiena non sei normale devi avere qualche muscolo supplementare che noi umani non abbiamo


p.s ho letto il tuo programma in exp. posso chiederti xk il giorno del petto è così inconsueto? un 7x12 di croci come primo es

[vincent.simeone]

PS:è un metodo x AVANZATI che comporta quella metodica...

[EGMario86]

yes è un fst7 preloaded quindi 14 serie di "pump" divise nel pre e post serie pesanti! metodo shock che come vedi è solo per 1 week e a rotazione sui vari muscoli

[EGMario86]

Week 1:
CHEST:
croci su piana 7x12
spinte manubri inclinata 3x8
spinte piana multipower 3x8
Crossover ai cavi 7x10
addome

LEGS :
Squats 4x8
Leg press 3x10+1DS
leg extension 3x6+6+6
stacchi gt 3x10
leg curl 7x10
polpacci + cardio


BACK:
estensioni braccia tese 7x12
rematore multipower 3x8
rematore manubrio 3x12
lat avanti 7x10
alzate a 90 3x6+6+6


SHOULDERS & TRAPS:
distensioni 2 man 4x8
distensioni Smith machine 3x12+1DS
alzate laterali 3x6+6+6
Shrugs 3x10+1DS
addome


ARMS :
curl al cavo sbarra 7x12 SS pushdown 7x12
drag curl 3x8 SS french press 3x8
curl manubri alternato 2x8 SS kickback 2x8
Curl scott bilanciere 5x10 SS overhead ext corda 5x10


Week 2:
CHEST:
spinte su piana manubri 4x8
declinata al multy 3x10+1DS
croci su inclinata 3x6+6+6 + 1x20
addome


LEGS :
leg ext 7x12
pressa 45° 3x8
hack squat bilanciere 3x12
Leg ext 7x10
leg curl 5x10
stacchi gt 2x10
leg curl 5x10
polpacci + cardio


BACK:
lat avanti 4x8
rematore 2 manubri 3x12+1DS
pulley 3x6+6+6
alzate posteriori 3x10+1DS


SHOULDERS & TRAPS:
shoulder press 7x12
tirate al petto larga 3x8
tirate al mento 3x12
lento smith machine 7x10
Shrugs 3x10+1DS
addome


ARMS :
curl concentrato 3x10
Giant: preacher stretto + curl ez alzata gomiti + ez curl inverso 4x6/10
French press 1x15-12-10-8
Giant: Estensioni 1 man seduto + pushdown potenza + dip panche 4x6/10
polpacci

[jeghe]

PS:è un metodo x AVANZATI che comporta quella metodica...

yes è un fst7 preloaded quindi 14 serie di "pump" divise nel pre e post serie pesanti! metodo shock che come vedi è solo per 1 week e a rotazione sui vari muscoli

si si al conosco come metodologia ma proprio x questo mi sembrava un po' insensata come primo esercizio...perchè sarebbe un pre affaticamento veramente molto provanteaspetto le tue sensazioni

[vincent.simeone]

è un'altra metodologia...che comporta questo...

[zanelike]

ottimo mario!imho un pre loaded a 7 ripetizioni è veramente tostomagari farlo a 5 viste anche le tue leve lunghe??? qnt settimane lo tieni?

[EGMario86]

solo 2 sett la scheda è precisamente quella come la vedi non modifico gli esercizi al momento l'ho impostata cosi a ciclizzare i gruppi nell'arco di 2 week... poi passo a una split alta intensità basso volume perchè dovrò iniziare a lavorare anche di pome e intensificare lo studio avrò problemi ad allenarmi a dicembre e passo in carb cycling con fat piu alti e meno chos

[EGMario86]

ARMS:
Triceps+biceps
Curl bilanciere 1x15-8-6-6-4@40/45/50/50/55
Preacher curl strett SS EZ curl alzata gomiti 4x10@37 e 37
stretch
Panca stretta 1x15-8-6-6-4@60/70/75/75/80
Frenchpress SS pushdown 4x8/10 @37/25
stretch
Curl inverso SS hammer curl 3x8/10@32/14
addome
Calf pressa 3x12@170 SS saltelli poliquin 3x30@15
qualche aumento nell'esercizio base per ognuno dei due muscoli... great pump

[EGMario86]

CHEST:
spinte panca inclinata bilanciere 4x8(1RP)@65 CAT 90”
spinte manubri piana 3x10(1DS)@24 controllate 60”
croci inclinata 3x10+2/3F@16 60”
crossover unilaterale 2x15@15 isotensive 60”
stretch + addome
pump bestiale

[EGMario86]

oggi LEGS:
pressa 45° 3x8(1RP)@170
leg ext 3x12(1DS)@80
sissy squat 2x15@bw isotensive
non ne potevano piu i quads super brucianti ho saltato un ex
stretch
stacchi GT 2x8@100
leg curl unil al cavo 2x10(1DS)@15
leg curl sdraiato gironda 1x15@10 isotensiva
stretch
calf seduto 2x10+10+10@50/40/30 SS calf pressa 2x12@80 4/0/3/0

[vincent.simeone]

bella BRO

[EGMario86]

oggi DORSO:
rematore prono largo al cavo 4x8(1RP)@70
trazioni lat presa corno 3x10(1DS)@60
trazioni lat supina 3x10@70
estensioni lat 2x15@15 isot
stretch
alzate a 90° 2x8(1RP)@22
tirate alla fronte corda 2x10(1DS)@15 + 1x15@10 isot

[EGMario86]

SHOULDERS:
tirate al petto multipower 4x8(1RP)@60
lento avanti smith 3x10(1DS)@50/40
alzate laterali piccolo cheating 2x10@18/20
lento 2 manubri 2x15@8 isotensiva
stretch
scrollate 1x20@70 2x8@115
addome