Mario's Animal training log

[EGMario86]

mattinata di merda ma workout buono.
warmup 2 round 15 thruster 15 box ju.
skill 20' pratica snatch squat... andato bene sta migliorando
wod 100 rip con kb senza mai mollarlo o si paga 10 burpees. swing + sdhp + squat = 1 rip. fatte 50 con i 24kg altre 50 con i 16kg. pagato 10 burpees 20' totale

[EGMario86]

Mi è venuta influenza nonostante tutto ieri mi son allenato nn crossfit però. Oggi riposo perché sto proprio una Merda... Ieri bench 3rm 50-60-65-70-75-80-82. 5+ 2x3@75+6plyo pushup (pap). Poi 3xmax pullups 12-10-8, pratica pistol squats 5x5. Addome swissball crunch inverso 3x10... Cafuddo di vitamina C e spero di riprendermi per venerdì al massimo!!

[santib]

anche un po + di O3 nn sarebbe male

[ilcatigamatti]

lui con l'o3 esagera è omega3dipendente

[EGMario86]

ehehe sisi omega3 già ne prendo a tignitè! cmq se ieri stavo male con la febbre in una scala 9/10 ora va leggermente meglio 7,5 spero di potermi allenare sabato pomeriggio, direi che non ci voleva proprio anche questa sfiga proprio prima dei games!

[santib]

dai che recuperi ....farai un pò di straordinario senza esagerare però come il tuo coach

[tigro87]

ciao egmario, scusa il disturbo, volevo qualche tuo parere sulle integrazioni da prendere, io attualmente prendo 30 gr di whey la mattina a colazione e prima di fare colazione 3gr di creatina, poi pre work crea e bcca e subito post work crea e bcca e dopo 20 min whey , va bene o devo cambiare o aggiungere qualcosa? obbiettivo è mettere massa

[EGMario86]

a me sembra buona come integrazione, serve poco e quelli sono gli elementi basilari. creatina puoi anche prenderla pre+post nei giorni di allenamento. prenderla prima di fare colazione e aspettare è inutile, puoi benissimo prenderla con il pasto l'assorbimento della crea è mediato dal sodio

[tigro87]

quindi la crea e le whey la mattina a colazione le posso prendere contemporaneamente al latte e cereali senza aspettare? riguardo una fonte di carboidrati dopo l allenamento invece vanno bene le banane o gallette o è meglio integrare con maltodestrine?

[EGMario86]

Io eliminerei proprio il latte e cereali, cmq si puoi tranquillamente mangiare assieme. Postwo meglio la banana

[tigro87]

ok , l unico problema è che utilizzando 30gr di whey tutte le mattine e 30 gr post work il barattolo da 725 gr di whey che acquisto mi dura solamente circa 2 settimane, e come sai poichè le whey non sono poco costose mi trovo un pò in difficoltà , quindi volevo capire se è più opportuno prenderle post work o la mattina e se decidessi di prenderle solo post work , la mattina con che potrei sostituirle?

[EGMario86]

postwo è meglio.
la mattina devi cambiare la colazione con una più tendente al salato, oppure tieni i 400-500ml di latte (anche se ti ripeto non son daccordo con l'utilizzo del latte come alimento) e recuperi l'apporto proteico negli altri pasti, mica serve per forza averne 30-40g a pasto.

[EGMario86]

oggi son finalmente riuscito ad allenarmi dopo una settimana di merda di febbre ecc. ho ancora le vie aeree abbastanza piene di muco infatti la corsa ne ha risentito.
bench press 5x5@65 con triplo femo in discesa e fermo al petto.
front squat con fermo in massimo allungamento 3RM 60-65-70-75-80-85.
death by chinup arrivato al 7° round completo
12min di corsa, fatti 2,5km ma potevo fare molto di più se non ero raffreddato

[EGMario86]

oggi warmup 2r 20 tuck jump 20 wall ball
strength 6x3@100kg olimpic back squat.
panca piana presa stretta 8x2@60 1'r
poi wod 10:1 ladder 100kg deadlift + pullups = 11'30"

DOMANI INIZIANO I GAMESSSSSS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1

[EGMario86]

delusissimo dal primo wod dei games! amrap 7' di burpees che palle! e vabbè speriamo meglio nei prossimi...
cmq ieri
squat clean 5x5@40kg sosta in basso.
pratica 30 pistols dal box e da terra.
wod fatto light light un filthy fifty con le rip dimezzate a 25. 17miin
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20kg
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
(25 rip non 50)

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str 6x3@40kg oh squat con sosta in basso, facili onestamente sta migliorando parecchio il setting nell'oh.
military press 2x5@36, 2x3@42, 2x1@47
wod 5 round con 2 min di recupero, max rep push jerk 2x16kg kb + double unders con due try.
13+7, 15+6, 14+7, 13+21, 12+13
bruttissimi i DU da quando mi son fatto male al piede ancora non son riuscito a tornare a farli bene