Mario's Animal training log

[EGMario86]

time to play hard...
dalla prox settimana nuova dieta aumento le kcal e mangio piu pulito sperando in una bodyrecomp e in un pò di lean mass!
nuovo programma, dovendo tagliare necessariamente il tempo di allenamento a causa dell'inizio delle lezioni e i tempi ristrettissimi che avrò faccio tutto in superset antagonisti

MARTEDI: spalle+braccia
alzate frontali bilanciere supina + alzate laterali neutra + alzate a 90° 4x8-10 90”
curl manubri + french press 4x7-9 60”
pushdown dritta + curl bil scott 3x10-12 60”
addome


MERCOLEDI: arti inferiori
Front squat + stacchi gt 5x7-9 90”
Leg ext + leg curl 5x8-10 60”
Calf pressa + hpx 5x12-15 30”


VENERDI: petto+dorso
Panca declinata poco + lat Avanti 4x7-9 90”
Croci manubri + rem 2 manubri 3x10-12 60”
Inclinata manubri + pully + lat braccia tese 3x10-12 90”
Addome

TUT: 2.0.X.0
I recuperi si intendono dalla fine dell’ultimo ex del set, no rest tra gli esercizi dello stesso set

[EGMario86]

ah non ho specificato che la periodizzazione è 4:1 con lo scarico fatto 20% in meno sui pesi usati ultima settimana e serie in meno che saranno quelle con cui inizieranno le successive 4 settimane, caratterizzate da diminuzione volume e aumento intensità, per poi scendere ancora e cosi via fino a monoserie massima intensità in circa 16-20 settimane totali di macrociclo massa

[EGMario86]

MARTEDI: spalle+braccia
alzate frontali bilanciere supina + alzate laterali neutra + alzate a 90° 4x8 90”@20+7,5/6+10/8
curl manubri + french press 4x7 60”@14+25
pushdown dritta + curl bil scott 3x10 60”@25+25
addome + cardio 20' lipo
ottimo workout dopo 10 settimane di forza ho riscoperto cosa è il pump ehehe! ho tenuto buffer basso infatti nel primo GS i pesi iniziali nn li ho mantenuti e son sceso, la progressione in queste week è l'aumento delle rip e solo se possibile anche del peso in caso

[EGMario86]

MERCOLEDI: arti inferiori
Front squat + stacchi gt 4x7 90”@60+70
Leg ext + leg curl 5x8 60” @50+25
Calf pressa + hpx 5x12 30” @ 100+bw hpx solo 3 set
ho dovuto tagliare una serie dal primo superset perchè troppo distruttivo

[mascotte]

lo stai trovando il tempo di darci dentro eh marione?

[EGMario86]

bhe si dai se non trovassi almeno 3 ore sarei veramente distrutto psicologicamente... il workout mi serve!

[EGMario86]

VENERDI: petto+dorso
Panca piana + lat Avanti 4x7 90” @65+65
Croci manubri + rem 2 manubri 3x10 60”@14/12+18
Inclinata manubri + pulley + lat braccia tese 3x10 90” @18+45+20
Addome mu scuiddavu + cardio 20'

[EGMario86]

VENERDI: petto+dorso
Panca piana + lat Avanti 4x7 90” @65+65
Croci manubri + rem 2 manubri 3x10 60”@14/12+18
Inclinata manubri + pulley + lat braccia tese 3x10 90” @18+45+20
Addome mu scuiddavu + cardio 20'