Mario's Animal training log

[EGMario86]

dalla prox settimana ricomincio a far cut dopo questa di scarico e penso però che farò un EDT modificato che avevo proposto a luca, ve lo posto cosi come l'avevo mandato a lui con le istruzioni...
la dieta sarà leggermente diversa, il cardio solo a digiuno la mattina. metterò 30g vitargo post-wo insieme alle isolate e niente chos nel solido post-wo alzando leggermente i fat giornalieri quindi 50g chos rest e 130 on credo

[EGMario86]

Farai un esercizio base con modulo di forza in 4x4 / 5x3 / 6x2 (da fare una settimana il 4x4, la successiva in cui ripeti l’ex fai il 5x3 e cosi via, con un carico che ti permetta di fare tutte le rip in ogni serie e cedere all’ultima. 2 minuti pieni di rest tra una serie e l’altra) + 3 circuiti speciali da fare 15 minuti ognuno con rip illimitate, l’obiettivo è scegliere un 12-15rm per ciascun ex e fare tipo 5-6rip, poi passare all’altro immediatamente, poi tornare all’altro, e cosi via fin quando le rip iniziano a diventare pesanti e si scende a 5 e cosi via, l’obiettivo finale è fare piu ripetizioni possibili di ciascuno dei due esercizi nel corso delle settimane e imparare a gestire la fatica cercando di recuperare il meno possibile (si possono anche fare piu rip e poi riposare 50-60-90 sec di fila e cosi via, bisogna sapersi gestire!)
Importante far partire il timer dei 15minuti e immediatamente iniziare, stai concentrato, cerca di fare il piu possibile ogni volta perché hai solo 15 min devi spremere al massimo la tua resistenza! Scrivi su un foglio ogni miniserie quante rip completi e poi fai il totale alla fine, la volta successiva memore dell’esperienza precedente devi battere quel record gestendoti meglio le forze

Lunedi
base: girata al petto e distensione (clean & press) 4x4 / 5x3 / 6x2
+circuito

mercoledi
base: squat 4x4 / 5x3 / 6x2
+circuito

venerdi
base: panca piana 4x4 / 5x3 / 6x2
+circuito

Fare la prima settimana circ A – B – C poi D – A – B poi C – D – A e cosi via… 4 circuiti nelle 3 volte in cui ti alleni

Circuito A
1 (Hamstrings): stacchi gambe tese
2 (Lats): trazioni lat machine avanti
Rest: 5 minutes

3 (Triceps): French press
4 (Gastrocs): saltelli sulle punte con manubri in mano
Rest: 5 Minutes

5 (Rectus Abdominus): crunch chiusura a portafoglio
6 (Grip Strength): curl inverso bilanciere







Circuito B
1 (Quads): Decline Step-up (Right)
2 (Quads): Decline Step-up (Left)
Se ti manca la panca declinata puoi farli su uno step messo alto e salire sempre dal lato non frontalmente come gli step up
Rest: 5 Minutes

3 (Pecs): panca inclinata manubri
4 (Biceps): curl panca scott bilanciere
Rest: 5 Minutes

5 (Soleus): calf seduto
6 (Obliques): Russian Twist


Circuito C

1 (Hamstrings): leg curl
2 (Lats): rematore bilanciere supino
Rest: 5 minutes

3 (Triceps): panca stretta
4 (Gastrocs): calf pressa
Rest 5 Minutes

5 (Rectus Abdominus): sollevamenti arti inferiori alle parallele
6 (Grip Strength): curl inverso bilanciere EZ


Circuito D
1 (Quads): affondi arto destro
2 (Quads): affondi arto sinistro
Rest: 5 Minutes

3 (Pecs): croci su inclinata
4 (Biceps): curl 2 manubri assieme
Rest: 5 Minutes

5 (Soleus): calf in piedi con manubrio
6 (Obliques): flessioni laterali busto (alternare manubrio a ogni rip cambiando mano!)

[Luca 33]

ti voglio vedere poi...ti potrò chiamare anche io fichetta...

[EGMario86]

eheh

[Luca 33]

sappi che la sofferenza non sarà fisica...quella per me non esiste..anzi,più c'è sofferenza,maggiore è il feedback positivo sull'allenamento...la vera sofferenza è quella mentale...

[EGMario86]

adoro la sofferenza mentale ahah

[EGMario86]

nuova dieta dalla prox settimana, la prima sett inizio senza praticamente integratori perchè non ne ho disponibili, poi inserirò lean fx e ms-lx7.
peso corporeo attuale 86kg

Valori giorni on:
pro 242
fat 69
cho 151
kcal 2205

Valori giorni off:
Pro 219.
fat 70.
cho 96.
kcal 1906

GIORNI WO:
250g latte ps
40g whey
60g cereali special K

SPUNTINO
100g pane mulino bianco
140g fesa tacchino aia

PRANZO
15g Olio di oliva extravergine
200g manzo magro
Verdura

SPUNTINO
112g tonno naturale
10g olio evo
Verdura
O 60g solution 5 scivation

POST-WO
50g carnivor
35g vitargo

CENA
15g Olio di oliva extravergine
150g pollo
Verdura

PRENANNA
30g whey


GIORNI OFF:
COLAZIONE
250g latte ps
50g whey
40g cereali special K

SPUNTINO
100g pane mulino bianco
140g fesa tacchino aia

PRANZO
15g Olio di oliva extravergine
200g manzo magro
Verdura

SPUNTINO
112g tonno naturale
10g olio evo
Verdura
O 60g solution 5 scivation

CENA
15 g Olio di oliva extravergine
150g pollo
Verdura

PRENANNA
40g whey

[mr oat]

mario ti consiglio una suddivisione calorica dei macro su base settimanale

per esempio facciamo prendi 2000kcal al giorno, fai x 7

14000kcal settimanali

lunedi: 2000

martedi 1500

mercoledi 2200

giovedi 1900

.
.
.
.
e cosi via..

[EGMario86]

mario ti consiglio una suddivisione calorica dei macro su base settimanale

per esempio facciamo prendi 2000kcal al giorno, fai x 7

14000kcal settimanali

lunedi: 2000

martedi 1500

mercoledi 2200

giovedi 1900

.
.
.
.
e cosi via..

no brò non ho la testa per cambiare costantemente le porzioni di carne ecc ad esempio, gia mi basta lo sbalzo tra giorni wo e giorni off... il tuo metodo è ottimo per chi lo regge io finora mi son trovato bene con la dieta che avevo fatto prima (che è praticamente la stessa di questa con quantità diverse) ma iniziavano a diventare troppe le pro. ho cambiato anche il post-wo re-inserendo dei chos però togliendoli dal post-post e mettendone quindi solo una bassa quantità... ora farò post-wo finisco di sorseggiare i bcaa e poi dopo 20' shaker isolate+vitargo e dopo 1 ora circa pasto solido senza chos

[mmaattyy]

mario c'è un motivo specifico per il quale tiene le proteine così alte ?
Quasi 3x kg di LBM oO

[EGMario86]

eheh prima erano piu alte addirittura infatti ho dovuto scenderle... cmq secondo me questo è il giusto apporto in fase di def io stò quasi tutto l'anno ad alte pro e ho valori ematici perfetti

[mr oat]

mario c'è un motivo specifico per il quale tiene le proteine così alte ?
Quasi 3x kg di LBM oO

io l'anno scorso stavo a 250gr di pro/die in def..

[mmaattyy]

io l'anno scorso stavo a 250gr di pro/die in def..

eheh prima erano piu alte addirittura infatti ho dovuto scenderle... cmq secondo me questo è il giusto apporto in fase di def io stò quasi tutto l'anno ad alte pro e ho valori ematici perfetti

[Luca 33]

Mario,ho letto bene???pane mulino bianco???con aggiunti alcol e strutto?

[EGMario86]

Mario,ho letto bene???pane mulino bianco???con aggiunti alcol e strutto?

lo strutto quello integrale non dovrebbe averne, l'alcol si lo sò per fortuna è una piccola quantità in quello integrale o germogli, quello bianco invece fà parecchio odore alcolico non lo consiglio...