Mario's Animal training log

[DORIAN]

ecco il programma delle 6 settimane di def a iniziare dalla prox settimana.
dieta low carbs 100g giorni off solo colaz e primo spuntino mattina (cereali a colaz e fette pane integrale spuntino), mentre giorni on circa 180g con i primi 100 come nei giorni off e i restanti nel post-wo.
workout giorni mar sera, giov sera, sabato pranzo; cardio 3x15-20' post-wo + 2x25-30' (a salire andrò iniziando magari leggermente meno) il lunedi matt e il ven matt a digiuno dopo essermi alzato.
kcals 2400 giorni on, 2000giorni off. fats quanto serve per raggiungere l'apporto calorico corretto, pro 3gx KG totale (stò al 13-14% bf), peso attuale 92-93kg su 186cm.

weeks 1-3
Petto+bicipiti:
Chest press 2x7-9 C
Decline multi 2x8-10 C
Inclinata manubri 2x8-10 C
x-over alto 5-7x10 #30”
shoulder press 2x12/15 C
alzate laterali 2x10/12 F
french da terra 2x6/10 C
pushdown 2x8/12 F
overhead manubrio 2x10/12 C
addome


arti inferiori:
pressa stretta SS leg ext 2x8-12 C (SS) 2x12-15 F
Front squat SS sissy squat 2x8-10 C (SS) 2x20-25
Stacchi rumeni 2x6-8 C
Leg curl 1x8-12 F + 1x20 WM
Calf seduto 6xMAX #30” C
Calf pressa 1x12 slow


Dorso:
stacchi da terra 2x6/8 C
lat avanti 2x8-12 F
rematore prono mp 1x8/10 DS
trazioni lat triangolo SS estensioni lat 1x8/10 (SS) 1x12/15
alzate a 90° SS croci inverse cavi 2x6/8 C (SS) 2x12/15
scrollate bilanciere 2x10/12 DS
curl bilanciere 2x8/10 F
curl bilanciere scott 1x8/12 + 1x8/10 DS
curl inverso unilaterale al cavo 2x8/12 F
addome



legenda:
C = cedimento totale
F = caricare peso alto per nn rientrare nel rep range e usare le forzate finali per arrivare al range
RP = restpause doppio per stare nel range (30” rest tra le miniserie)
DS= dropset del 20% per due volte dopo il cedimento
WM= widowmaker, farne da 18 a 25 con un peso che ne permetterebbe almeno 3-4 in meno, fermandosi a respirare e recuperare tenendo il peso


weeks 4-6
PETTO + SPALLE+TRICIPITI:
Panca inclinata 2x5/7
chest press 2x6 NE
Croci su panca inclinata 2x8 4” allungamento
Cross over ai cavi alti 1x20
Crossover ai cavi bassi 1x20

military press 2x5/7
tirate al petto 2x6 NE
alzate monolaterali su inclinata 2x6/8 4" allungamento
alzate laterali 2x20

panca stretta 2x5/7
french press 2x6 NE
overhead ext manubio 1x8 4" allungamento
pushdown 1x20




LEGS:
front squat 2x5/7
hack squat 2x6 NE
Sissy squat 2x8 con 4” allungamento
Leg extension 2x20/30

Leg curl con busto sollevato 2x6/8 PC+NE
Leg curl in piedi 2x20



DORSO+BICIPITI:
rematore bilanciere mp 2x5/7
lat avanti 2x6 NE
Pulley DC (busto in avanti) 2x8 4" allungamento
Pulldown a braccia tese 2x20/30
Rowing alla macchina 2x6 NE
Alzate a 90° 2x20
Hpx 2x15/20

Curl alternati 2x5/7
Curl su panca inclinata 2x6/8 NE
Drag curl ai cavi 1x20
Doppio bic ai cavi 1x20



ho seri dubbi su questa scheda 4-6 attendo parere di dorian però forse cambio approccio tolgo le NE e metto lavoro olistico o stripping o piramidale ad alte rip e le serie di pump metto invece un superset medio+alto

eccomi..dimmi tutto.

[EGMario86]

eccomi..dimmi tutto.

dimmi pure che ne pensi... la dieta completa la devo ancora stilare ho gia in mente i soliti alimenti però quelli che mi fanno star bene a livello GI e son tollerabili anche senza condimenti... devo fare le grammature entro fine sett posto tutto sul sicuto

[DORIAN]

non mi dispiace..da valutare la dieta..anche se le kcals nn mi sembran bassissime da compromettere i tuoi w.o.

[EGMario86]

ook allora appena stilo la dieta ti faccio sapere

[straccio_revenge]

ciao Mario, te lo chiedo qui

Ho doms consistenti al capo lungo del bicipite destro (credo sia dovuto principalemente al curl martello al petto di ieri), domani ho dorso-tricipiti secondo te se persistono mi conviene allenarmi lo stesso oppure è meglio fare deltoidi-gambe e rimandare a venerdì dorso-tricipiti?

Io non mi faccio problemi ad allenarmi coi doms, figuriamoci.. ci vuole ben altro è solo una questione di maggior produttività, che dici?

[straccio_revenge]

Beh fa niente, oggi dorso-tricipiti cmq.

Per le gambe temo che riprenderò ad allenarle dopo aver fatto una risonanza magnetica, ho una pura folle di peggiorare la situazione anche se la scorsa settimana le ho allenate blandamente senza grossi problemi. Se conosci qualche centro convenzionato col SSN che non abbia tempi d'attesa biblici qui a Pa e provincia sono tutto orecchi :/

Sull'allenamento di oggi:
- le prese nella lat avanti e rematore bilanciere sono entrambe prone?
- calf pressa: purtroppo la mia pressa non è a caricamento dischi ma con la cinghia e caricamento stile lat machine, la cinghia crea un attrito incredibile e rende tutto più difficile... diciamo che nella palestra precedente mettevo 130kg di dischi e la prima volta che usai questa con 60kg già avevo le stesse sensazioni se non peggio, come potrei sostituirlo?

p.s.: scusa se chiedo sul tuo diario ma temo che di là passi inosservato

[EGMario86]

Beh fa niente, oggi dorso-tricipiti cmq.

Per le gambe temo che riprenderò ad allenarle dopo aver fatto una risonanza magnetica, ho una pura folle di peggiorare la situazione anche se la scorsa settimana le ho allenate blandamente senza grossi problemi. Se conosci qualche centro convenzionato col SSN che non abbia tempi d'attesa biblici qui a Pa e provincia sono tutto orecchi :/

Sull'allenamento di oggi:
- le prese nella lat avanti e rematore bilanciere sono entrambe prone?
- calf pressa: purtroppo la mia pressa non è a caricamento dischi ma con la cinghia e caricamento stile lat machine, la cinghia crea un attrito incredibile e rende tutto più difficile... diciamo che nella palestra precedente mettevo 130kg di dischi e la prima volta che usai questa con 60kg già avevo le stesse sensazioni se non peggio, come potrei sostituirlo?

p.s.: scusa se chiedo sul tuo diario ma temo che di là passi inosservato

se non ti sei gia allenato passa al workout legs e spalle... cmq impugnatura prona sia su rematore che lat.
per i calf pressa non importa il peso va bene anche con 60kg l'importante è lo stimolo quindi vai lo stesso di pressa

[straccio_revenge]

Mi alleno fra 2 ore e mezza ma tranquillo, ce la faccio a fare dorso+tricipiti

Spero di riuscire a fare almeno i polpacci ma se avverto dolore al ginocchio dovrò fermarmi

[mr oat]

se non ti sei gia allenato passa al workout legs e spalle... cmq impugnatura prona sia su rematore che lat.
per i calf pressa non importa il peso va bene anche con 60kg l'importante è lo stimolo quindi vai lo stesso di pressa

consigli il calf pressa?

a me durante il corso hanno fatto una testa cosi per il calf press in quanto è una leva svantaggiosa, il lavoro non è ottimale e puo procurare piu facilemente infortuni.. mai inserito nelle mie schede di allenamento..come mai lo consigli?

[EGMario86]

consigli il calf pressa?

a me durante il corso hanno fatto una testa cosi per il calf press in quanto è una leva svantaggiosa, il lavoro non è ottimale e puo procurare piu facilemente infortuni.. mai inserito nelle mie schede di allenamento..come mai lo consigli?

eheh a me han sempre insegnato il contrario appunto perchè è una leva svantaggiosa conviene! se fosse vantaggiosa si fa meno fatica e non si allena bene il muscolo (come il calf standing) mentre trasformandola in svantaggiosa si ottiene molto di piu, rischio di infortuni francamente non ne ha o perlomeno tutti gli ex ne hanno ma proprio questo di rischioso non ha niente... sopratutto su una pressa orizzontale e flettendo leggermente le coscie non tenendo il ginocchio completamente bloccato.

[EGMario86]

X DORIAN:
new diet... ovviamente post-wo solido e spuntino con i chos li inverto durante la giornata se mi alleno di sera o a pranzo, nei giorni off il pane integrale è la mattina alle 11 nei giorni on dipende da quando ho workout e idem la cena con i chos

Valori giorni on:
pro 290
fat 58
cho 182
kcal 2420

Valori giorni off:
Pro 261.
fat 64.
cho 99.
kcal 2020

GIORNI WO:
250g latte ps
50g whey
60g cereali special K

SPUNTINO
100g pane mulino bianco
150g fesa tacchino aia

PRANZO
10g Olio di oliva extravergine
200g manzo magro
Verdura

SPUNTINO
112g tonno naturale
10g olio evo
Verdura
O 60g solution 5 scivation

POST-WO
60g carnivor

CENA
5g Olio di oliva extravergine
200g pollo
80g riso integrale o basmati
Verdura

PRENANNA
50g whey












GIORNI OFF:
COLAZIONE
250g latte ps
50g whey
40g cereali special K

SPUNTINO
100g pane mulino bianco
150g fesa tacchino aia

PRANZO
10g Olio di oliva extravergine
250g manzo magro
Verdura

SPUNTINO
112g tonno naturale
10g olio evo
Verdura
O 60g solution 5 scivation

CENA
10 g Olio di oliva extravergine
250g pollo
Verdura

PRENANNA
50g whey

[EGMario86]

userò anche salmone al posto del tonno scalando l'olio EVO ogni tanto, integrazione invece è la seguente

Pre-colazione:
-2cps oxyelitepro
-2cps green tea totale di 288mg of EGCG

O Pre-cardio:
-2cps oxyelitepro
-2cps green tea totale di 288mg of EGCG
- 2 scoops xtend
-1,5g ALC

Colazione:
-3cps omega 3 (360EPA-240DHA ogni 2cps)
-1g vit c
-adam o supradyn multivit
-300mg ALA (+300 all’altro spuntino con chos)

Pre-wo:
-4.5g glycin-propionil-l-carnitina
-1g vit C
-2cps 40mg geranamine

During-wo:
-4 scoop Xtend

post-wo
-60g carnivor
-1,5g alc
-300mg ALA al pasto con i chos

Pasto principale lontano dal wo
-3cps omega 3 (360EPA-240DHA ogni 2cps)

Pre-bed:
-1g vit C

Alla seconda settimana inserisco beta alanina a 6cps al giorno mentre dalla terza in poi CR2 alri+lean extreme a dosi consigliate

[straccio_revenge]

Mario scusa, tu in un 10->60”->6->30”->6->60”->12 come ti regoli col carico? Più che altro le ultime 12 rip finali dovrebbero essere fatte con un peso che alla 12° ti porta a vedere i santi?

Ipotizzando le prime 10 rip con 100kg, sarebbe tipo 100-80-70-50?

[EGMario86]

Mario scusa, tu in un 10->60”->6->30”->6->60”->12 come ti regoli col carico? Più che altro le ultime 12 rip finali dovrebbero essere fatte con un peso che alla 12° ti porta a vedere i santi?

Ipotizzando le prime 10 rip con 100kg, sarebbe tipo 100-80-70-50?

nono cosi troppo... 10 rip iniziali non son a cedimento ma bufferate tipo di 2, poi le 6 rip son bufferate di 2-3 e cosi alle altre 6 ci muori sotto visto il recupero brevissimo, dopo scali un pò e fai le 12 a cedimento quindi regolati cosi con i buffer sulla serie da 10 e da 6 e quella da 12 e la seconda da 6 verranno da sole..

[DORIAN]

sposta l alc pre w.o. e va bene tutto il resto..nn mi piaciono i latticini ma sn gusti personali.