Mario's Animal training log

[EGMario86]

1)PETTO/DELT ANT/DELT MEDIALE
PANCA INCLINATA: 1 restpause
+ 2X8/6+2+1@70
MANUBRI SU PIANA:
+ 2X8/10@22+2N
FLIES 45°: pausa in allungamento di 4"
+ 2X15@8
CABLE XOVER:
+ 1X25@30
stretch
SHOULDER PRESS: 1 X-rep in basso
+ 2X8@55(8xrep)
ALZATE LATERALI:
+ 2X6+6+6@16/12/8
FRENCH PRESS INCLINATA:
+ 2X8@40
PUSHDOWN:
+2X6+6+6@30/25/20
+1x30@10 con corda
stretch e addome

[EGMario86]

vorrei il parere di dorian su una scheda da seguire dal 4 gennaio fino a fine gennaio in ipocalorica carb cycling da cutting... mi ispirava questa usata da metabolicboy però mi potrò allenare solo 3 volte e sopratutto non ho da dare enfasi a legs bensì a petto+braccia

A-
Panca 3x6+doppia slide
spinte 60-45-30-15 4x8-10
croci 30-45 3x15-12
dips 3x10-8
skull 3x10-8
push down 2x6+6+6 stripping

B-
SUMO 3X3
Front squat 3x10-8
Affondi 3x12-10
Squat sumo profondi 3x15-12
leg ext contrazione di picco 2x15-12
Leg curl 4x6-8

C-
Trazioni cn zavorra 3x6+doppia slide
Rematore presa supina media 4x10-8
Rematore cn man contrazione di picco 2" negativa slow 3x10-8
Lat dietro+alz lat 90 2x12-10
Curl bil 3x8-6+doppia slide
curl alt man 70 gradi 3x10-8
scott man 2x15-12

D-
Lento 3x6+doppia slide
tirate al petto 3x10-8
alz lat 3x6+6+6
alz front disco 2x12-10
srhugh 2x15-12
core.........

Doppia slide = doppia scalata 20% solo nell’ultima serie



direi di diminuire un pò il volume e unificare spalle con petto e fare 3days... brò se passi da qui son contento

[DORIAN]

eccomi...
se potrai fare solo tre split ti conviene splittare le spalle in due...
quindi
petto-deltoide laterale-anteriore-tricpes
legs-claves-core
back-biceps-delts post

panca 3x6+doppia slide
panca 75-60-45-30 4x8-6
croci 45 3x12-15
alz lat3x6+6+6
dips 3x10-8
push down 3x6+6+6

b-
legs+core+claves ok

c-
Trazioni 3x6+doppia slide
rem bil presa media 3x8-6
rem2 m pc 2" 3x8-10
alz lat 90 3x6+6+6
scrollate 2x15-12
curl bil ez 3x8-6+doppia slide
curl alt man 60 3x12-10

[EGMario86]

si brò perfetto la split era quella che itnendevo io, metto sempre i delts posteriori assieme al dorso quindi va bene
petto-deltoide laterale-anteriore-tricpes
legs-claves-core
back-biceps-delts post

per la scheda la definitiva vista da me direi cosi, legs ho cambiato qualcosina non mi serve l'enfasi su femorali che c'era prima e ho visto troppo volume qiundi affondi inversi invece che normali per stimolare i femo e lo squat stance regolare ad alte rip

A-
panca multipower 3x6+doppia slide
panca 75-60-45-30 4x8-6
croci 45 3x12-15
alz lat3x6+6+6
dips 3x10-8
push down 3x6+6+6

b-
SUMO 3X3
Front squat 3x10-8
Affondi inversi 2x12-10
Squat atg 2x15-12
leg ext contrazione di picco 2x15-12
Leg curl 4x6-8
core + calves

c-
Trazioni 3x6+doppia slide
rem bil presa media 3x8-6
rem2 man p.c. 2" 3x8-10
alz lat 90 3x6+6+6
scrollate 2x15-12
curl bil ez 3x8-6+doppia slide
curl alt man 60 3x12-10

muchas gracias poi posterò la dieta cmq è quella che seguo per ora ridotta in kcal poco dai carbs (da 3,3gXkg a 2,7) e resto dai fats

[MxRacer]

se non cè qualche chicca non è il wo di EGMariusz

[EGMario86]

se non cè qualche chicca non è il wo di EGMariusz

indeed amico

[MxRacer]

indeed amico

hai mail viteddu

[EGMario86]

2)GAMBE/POLPACCI
PRESSA: 1 restpause
+ 2X8(+3+2)@180
SQUAT (atg a piedi scalzi):
+ 2X10/8@80
LEG EXTENSION: 1 X-rep in basso
+ 2X18/15@45 +8x-rep
STACCHI GT:
+ 2X8/6@115
LYING LEG CURL GIRONDA:
+ 2X6+6+6@25/20/15
CALF PRESSA
+ 1x14@260
allenamento abbreviato sui polpacci avevo molta fretta cmq pesi diciamo stabili con bw calato rispetto alla prima settimana di scheda da 96 a circa 93 e qualcosa

[EGMario86]

3)SCHIENA/DELT POST/TRAPS
TRAZIONI ALLA SBARRA IMPUGNATURA LARGA: 1 restpause
+ 2X8/6+2+1@bw+5
REMATORE BILANCIERE MULTI PRONO:
+ 2X8@90
REMATORE MANUBRIO:
+ 2X12@45
ESTENSIONI CON CORDA:
+ 2X15/13@30
SHRUG MULTIPOWER:
+ 2X10@110
PECTORAL INVERSA:
+ 2X12@30 + 1 rear delts ai cavi da 15 con 15kg
stretch
CURL EZ LARGO: 2 X-rep in basso
+ 2x8@47
CURL SU INCLINATA: pausa in allungamento 3”
+2X15@6
CURL PINWHEEL
+1X12@24
OSCILLAZIONI POLSI + ADDOME

[giopal84]

tanti auguri di buon natale mario!! a quando le foto?

[EGMario86]

tanti auguri di buon natale mario!! a quando le foto?

gracias!! auguri anche a te
foto??? ora?? aahah son un panzone cortisolemico meglio evitare, se ne parla forse a fine gennaio dopo un pò di cut ehehe

[Giagotto]

Va bè...Buon natale và...

[EGMario86]

questa sarà la dieta da cut che seguirò dal 4 gennaio:
gli step 3 e 4 non sò se li faccio decidero la seconda settimana in base a come stà andando la perdita di grasso.
Pro 3gxKG=92x3=280g = 1120kcal
Cho 2,7gxKG=92x2,7=250 ON - REST 180 (+25 FAT) =1000kcal
Fat 680kcal = 75g (giorni off 100g)
2800kcal
STEP1: 2800 (30KCAL)
STEP 2: 2600 (28KCAL) -25cho -10fat
STEP 3: 2500 (27KCAL)
STEP 4: 2400 (26KCAL)

STEP1:
GIORNI WO:
COLAZIONE
300 g succo ananas derby
45g pane integrale mulino
20g whey
35 g marmellata hero diet
250g albumi

SPUNTINO
100g bresaola
30g noci

PRANZO
10 g Olio di oliva extravergine
250g pollo
Verdura

SPUNTINO
50g serious mass optimum
200g albumi
20g whey

POST-WO
60g Vitargo
15g bcaa

CENA
10 g Olio di oliva extravergine
250g manzo magro
130 g riso
15g grana

PRENANNA
40g whey
10g mandorle



GIORNI OFF:
COLAZIONE
300 g succo ananas derby
45g pane integrale mulino
20g whey
35 g marmellata hero diet
250g albumi

SPUNTINO
100g bresaola
30g noci

PRANZO
10 g Olio di oliva extravergine
250g manzo magro
110 g riso
20g grana

SPUNTINO
50g serious mass optimum
200g albumi
20g whey

SECONDO SPUNTINO
150g (3) uova grandi intere
15g mayonese leggeresse

CENA
10 g Olio di oliva extravergine
250g pollo
Verdura

PRENANNA
40g whey
20g mandorle



STEP2:
GIORNI WO:
COLAZIONE
300 g succo ananas derby
45g pane integrale mulino
20g whey
35 g marmellata hero diet
200g albumi

SPUNTINO
120g bresaola
20g noci

PRANZO
10 g Olio di oliva extravergine
250g pollo
Verdura

SPUNTINO
35g serious mass optimum
200g albumi
20g whey

POST-WO
60g Vitargo
15g bcaa

CENA
10 g Olio di oliva extravergine
250g manzo magro
110 g riso
10g grana

PRENANNA
40g whey
10g mandorle



GIORNI OFF:
COLAZIONE
300 g succo ananas derby
45g pane integrale mulino
20g whey
35 g marmellata hero diet
200g albumi

SPUNTINO
100g bresaola
30g noci

PRANZO
10 g Olio di oliva extravergine
250g manzo magro
90 g riso
20g grana

SPUNTINO
35g serious mass optimum
200g albumi
20g whey

SECONDO SPUNTINO
150g (3) uova grandi intere
15g mayonese leggeresse

CENA
10 g Olio di oliva extravergine
250g pollo
Verdura

PRENANNA
40g whey
10g mandorle

[EGMario86]

1)PETTO/DELT ANT/DELT MEDIALE
PANCA INCLINATA: 1 restpause
+ 2X8/5+2+1@70
MANUBRI SU PIANA:
+ 2X8+2N@22
FLIES 45°: pausa in allungamento di 4"
+ 2X15@8
CABLE XOVER:
+ 1X25@30
stretch
SHOULDER PRESS: 1 X-rep in basso
+ 2X8@55(8xrep)
ALZATE LATERALI:
+ 2X6+6+6@16/12/8
FRENCH PRESS INCLINATA:
+ 2X8@37
PUSHDOWN:
+2X6+6+6@30/25/20
+1x30@5 con corda cn peak contraction
stretch e addome
ottimo

[EGMario86]

allenamento particolare HIT style perchè non posso piu allenarmi per il resto della settimana causa festività e ho dovuto allenare arti inferiori + dorso + bicipiti...
+pressa 1x8+3+2@190 RP
+squat 1x10+8+7@80/60/40 DS
+leg ext 1x10+2N@40 peak contraction 2" a rep
+stretch quads
+leg curl 1x6+4+3@45 RP
+stacco dai rialzi 1x10@120 1x6@160
+trazioni prone lat 1x8+3+2@90 RP
+rematore macchina unilaterale prono 6dx+6sx+4dx+4sx+2dx+2sx no rest@30
+rematore macchina unilaterale neutro 6dx+6sx+4dx+4sx+2dx+2sx no rest@35
+trazioni supine lat 1x5+3+2@95/90 scalato a 90 dopo le prime 5 target erano 6
+stretch dorso
+curl manubri alternato 1x6+4+4@18/14/9 DS
+curl pinwheel 1x6+3+3@24 RP
+stretch biceps
+wrist curl 1x15@35 2" PC
+calf pressa 1x12@220 2"PC
ottimo workout.. 1 ora precisa e son riuscito a centrare praticamente perfettamente i carichi nei vari ex!