Mario's Animal training log

[antonio77]

oggi workout brutale c'era caldo di nuovo dopo due giorni di abbassamento temperatura e si soffriva da morire...
LEGS :
Squats 4x12-10-8@60-70-70-80 rigorosamente lenti e ATG
hack squat bilanciere 3x12-10@50
affondi camminati 3x14-16passi @20
stacchi gt 3x10@60
leg extension 7x10 SS leg curl 7x10 @20/20 #30"
stretching fasciale e cramping
calf seduto mp 3x10@80 + 2x20@60
calf pressa 7x10@110 #30"
stretching fasciale
+ cardio 10'

Ciao Mario è la prima volta che ti scrivo e volevo farti i miei complimenti innanzitutto!
una curiosità: ho visto che fai fst-7 e poi allungamento e cramping....come ti trovi? il cramping e lo stretch come li strutturi ? (intendo serie tempi di contrazione e allungamento)
Grazie mille in anticipo per i chiariment gransdissimo!

[EGMario86]

Ciao Antonio benvenuto, allora l'allungamento lo strutturo come previsto dai metodi doggcrap/fst7 cioè circa 1min dopo l'ultima serie (nel mio caso l'ultima del 7x10) assumo una posizione di stretch estremo con i muscoli che iniziano veramente a gridare pietà verso i 30-40sec e la tengo per 60-70sec quindi quasi fino alla morte, poi dopo qualche secondo di pausa tipo 20/30 tengo delle pose per 30" circa in modo da procurarmi quasi dei crampi volontariamente (a volte ci riesco ehehe)

btw oggi dorso:
trazioni warmup al solito
rematore yates 3x12-10-8@50/70/80 leggeri i 50
trazioni alla lat neutra larga 3x12@60
rematore manubrio glass-style 3x12@28
rack chin 3x10-12@5/5/bw
estensioni braccia tese 7x10@16 #30"
stretching fasciale + cardio 20' fascia

[jeghe]

Ciao Antonio benvenuto, allora l'allungamento lo strutturo come previsto dai metodi doggcrap/fst7 cioè circa 1min dopo l'ultima serie (nel mio caso l'ultima del 7x10) assumo una posizione di stretch estremo con i muscoli che iniziano veramente a gridare pietà verso i 30-40sec e la tengo per 60-70sec quindi quasi fino alla morte, poi dopo qualche secondo di pausa tipo 20/30 tengo delle pose per 30" circa in modo da procurarmi quasi dei crampi volontariamente (a volte ci riesco ehehe)

btw oggi dorso:
trazioni warmup al solito
rematore yates 3x12-10-8@50/70/80 leggeri i 50
trazioni alla lat neutra larga 3x12@60
rematore manubrio glass-style 3x12@28
rack chin 3x10-12@5/5/bw
estensioni braccia tese 7x10@16 #30"
stretching fasciale + cardio 20' fascia

azz..80kg nel rematore rematore yates intendi il classico rematore bilancere mi pare?

ti faccio un altra domanda a cui non sono ancora riuscito a trovare una risposta, per te il front squat coinvolge maggiormente i quads rispetto al back? hai buoni feedback di questo esercizio?

[EGMario86]

rematore yates è quello con presa supina e braccia vicine al corpo... sennò l'altro è presa prona larga quello classico diciamo. cmq arrivo anche a 100kg per 5-6rip ben fatte ma evito perchè mi faccio male alla bassa schiena facendolo versione classic e caricando troppo...
il front squat lo adoro, coinvolge si di piu i quads del back squat e carichi meno perchè hai meno aiuto da glutei e femorali, alternato allo squat normale e pressa è un ottimo ex che permette anche a me che sn molto alto di tenere una stance stretta cosa che mi è impossibile nel back squat

[jeghe]

rematore yates è quello con presa supina e braccia vicine al corpo... sennò l'altro è presa prona larga quello classico diciamo. cmq arrivo anche a 100kg per 5-6rip ben fatte ma evito perchè mi faccio male alla bassa schiena facendolo versione classic e caricando troppo...
il front squat lo adoro, coinvolge si di piu i quads del back squat e carichi meno perchè hai meno aiuto da glutei e femorali, alternato allo squat normale e pressa è un ottimo ex che permette anche a me che sn molto alto di tenere una stance stretta cosa che mi è impossibile nel back squat

cavoli sei davvero forte nel rematore! stai sempre a 90 o leggermente più alzato..?

io venerdì provo a cimentarmi con il front...ho ripreso dopo mesi ad allenare le gambe

p.s rep meritata

[EGMario86]

90° precisi è quasi impossibile e nemmeno conveniente, si sta un pò piu in basso che in diagonale

[EGMario86]

ieri
SHOULDERS & TRAPS:
military press 3x12/10/9@40
tirate al mento 3x12@37
alzate laterali seduto 3x12@10
alzate unilaterali al cavo 7x10@10/7
alzate posteriori 2x12@12
alzate posteriori ai cavi 7x10@10

Shrugs 4x12@80
addome

[EGMario86]

oggi
ARMS :
panca stretta 3x12/10/9@50-60-70
estensioni sopra la testa manubrio 3x12@18
estensioni sopra la testa al cavo 3x12@27/22,5
push down 7x10@20/15#30"
curl manubri seduto 3x10@14
curl panca scott 3x12@27
oppio bic ai cavi 7x10@15
polpacci calf pressa 3x10@130 + 2x15@100#30"
calf seduto 7x10@60#30"

[EGMario86]

CHEST:
spinte inclinata bilanciere 3x12-10-8@50
spinte manubri piana 3x10@22
pullover 3x12@16/18
croci inclinata 3x12@14/16
pectoral machine 7x10@40#30"
stertching fasciale + addome + avambracci

[totore85]

CHEST:
spinte inclinata bilanciere 3x12-10-8@50
spinte manubri piana 3x10@22
pullover 3x12@16/18
croci inclinata 3x12@14/16
pectoral machine 7x10@40#30"
stertching fasciale + addome + avambracci

Mario ma prima della serie fst-7 cedi (inteso come cedimento tecnico) solo nel piramidale???
Volume impressionante!!

[jeghe]

CHEST:
spinte inclinata bilanciere 3x12-10-8@50
spinte manubri piana 3x10@22
pullover 3x12@16/18
croci inclinata 3x12@14/16
pectoral machine 7x10@40#30"
stertching fasciale + addome + avambracci

per gli avambracci che fai? io ho provato la settimana scorsa il weighted rope

[EGMario86]

Mario ma prima della serie fst-7 cedi (inteso come cedimento tecnico) solo nel piramidale???
Volume impressionante!!

no il resto son pure a cedimento ma in genere nella seconda e terza serie (la terza le ultime rip son forzate o con aiuto o con cheating) cmq tutto al filo del cedimento positivo
@jeghe: faccio in genere flessioni ed estensioni dei polsi con manubrio e nella giornata braccia curl a martello ecc

[jeghe]

no il resto son pure a cedimento ma in genere nella seconda e terza serie (la terza le ultime rip son forzate o con aiuto o con cheating) cmq tutto al filo del cedimento positivo
@jeghe: faccio in genere flessioni ed estensioni dei polsi con manubrio e nella giornata braccia curl a martello ecc

prova il weighted rope...e favoloso...si ha sempre una tensione continua, molto più provante delle estensioni dei polsi con manubrio...te lo consiglio vivamente! magari lo fai casa nei giorni rest.

occhio però...io l'ho fatto ieri e oggi avevo il petto..è stato un suicidio...gli avambracci lavorano eccome durante tutte le distensioni, spinte, dips e croci..alla fine le braccia tremavano...

[EGMario86]

stai parlando dell'esercizio di avvolgere una corda attorno alla sbarra? lo facevo qualche tempo fà è ottimo ma ha contribuito a farmi sovrallenare gli avambracci quindi ora ci vado piu leggero (ho avuto dei brutti dolori per parecchio tempo che persistevano)

[jeghe]

stai parlando dell'esercizio di avvolgere una corda attorno alla sbarra? lo facevo qualche tempo fà è ottimo ma ha contribuito a farmi sovrallenare gli avambracci quindi ora ci vado piu leggero (ho avuto dei brutti dolori per parecchio tempo che persistevano)