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Certo amico!Che ne pensi a riguardo? siamo concordi?
affondi singoli con manubri.
io sono come massy mi alleno a casa, non ho il rack e con lo squat non vado daccordo...vado avanti ad affondi con manubri e leg ext...ovviamente faccio quelli in "movimento", i walking lunge veramente provanti...solo che x il quads in se..forse non sono il massimo come esercizio x l'ipertrofia...la parte esterna mi sembra scarsamente sollecitata te come ti trovi?
io sono come massy mi alleno a casa, non ho il rack e con lo squat non vado daccordo...vado avanti ad affondi con manubri e leg ext...ovviamente faccio quelli in "movimento", i walking lunge veramente provanti...solo che x il quads in se..forse non sono il massimo come esercizio x l'ipertrofia...la parte esterna mi sembra scarsamente sollecitata te come ti trovi?
Dunque, la mia impressione riguardo tale esercizio è sicuramente positiva..
E' l esercizio a mio avviso e a mio parere piu' "fastidioso" da eseguire a gamba singola..in quanto una gamba lavora in fase concentrica ed eccentrica durante le varie ripetizioni, e l'altra rimane ferma in una sorta di "stretching",
tutto cio' è fastidioso ma credo sia la soluzione ottimale(A PARER MIO) e da adottare se si sceglie di inserire tale esercizio durante il proprio w.o gambe..in quanto si ottiene una sorta di "preaffaticamento" della gamba che è in stretching e che subito dopo iniziera' a lavorare come la precedente..
TALE SOLUZIONE potrebbe apparire davvero funzionale ed efficace.
La porzione di distretto muscolare piu' sollecitata è sicuramente (almeno nel mio caso e nel preciso movimento che eseguo) identificabile nella zona piu' alta e centrale del quadricipite..
scarso focus su quella esterna, hai pienamente ragione jeghe.
Per quanto riguarda la "collocazione" vincente a parer mio, durante il wo gambe:
- o come secondo esercizio dopo squat, rest sui 90 sec dopo aver completato tutt e due gli affondi a gamba singola.
- o come primo esercizio (a volte , potrebbe dare stimoli diversi ed efficaci)
con manubrioni quanto piu' pesanti,facendo particolare attenzione all'articolazione del ginocchio..cercando quanto piu' possibile di non superare con il ginocchio la precisa traiettoria verticale della punta del piede..e scendendo in maniera quanto piu' verticale senza "repentini sbalzi" in avanti.
Io lo preferisco ad alte reps, intorno le 10 per gamba.Dalle 3 o 4 serie.
E ricorda, il movimento quanto piu' completo soprattutto al termine della fase negativa..
Dunque, la mia impressione riguardo tale esercizio è sicuramente positiva..
E' l esercizio a mio avviso e a mio parere piu' "fastidioso" da eseguire a gamba singola..in quanto una gamba lavora in fase concentrica ed eccentrica durante le varie ripetizioni, e l'altra rimane ferma in una sorta di "stretching",
tutto cio' è fastidioso ma credo sia la soluzione ottimale(A PARER MIO) e da adottare se si sceglie di inserire tale esercizio durante il proprio w.o gambe..in quanto si ottiene una sorta di "preaffaticamento" della gamba che è in stretching e che subito dopo iniziera' a lavorare come la precedente..
TALE SOLUZIONE potrebbe apparire davvero funzionale ed efficace.
La porzione di distretto muscolare piu' sollecitata è sicuramente (almeno nel mio caso e nel preciso movimento che eseguo) identificabile nella zona piu' alta e centrale del quadricipite..
scarso focus su quella esterna, hai pienamente ragione jeghe.
Per quanto riguarda la "collocazione" vincente a parer mio, durante il wo gambe:
- o come secondo esercizio dopo squat, rest sui 90 sec dopo aver completato tutt e due gli affondi a gamba singola.
- o come primo esercizio (a volte , potrebbe dare stimoli diversi ed efficaci)
con manubrioni quanto piu' pesanti,facendo particolare attenzione all'articolazione del ginocchio..cercando quanto piu' possibile di non superare con il ginocchio la precisa traiettoria verticale della punta del piede..e scendendo in maniera quanto piu' verticale senza "repentini sbalzi" in avanti.
Io lo preferisco ad alte reps, intorno le 10 per gamba.Dalle 3 o 4 serie.
E ricorda, il movimento quanto piu' completo soprattutto al termine della fase negativa..
ho capito! quindi tu prediligi fare quelli in tensione continua...una gamaba alla volta...io mi trovo molto bene con gli affondi in movimento, come ti ho già detto. Per avere maggior enfasi sul quadricipite, certo di fare il passo molto lungo....così c'è un maggiore strecht del muscolo
Concordo sugli affondi,sono massacranti ma i quads si sentono eccome lavorare,nel mio caso li preferisco allo squat anche se lo eseguo lo stesso,io mi trovo da dio con quelli in camminata,non perdo l'equilibrio e con poco peso non devo preoccuparmi troppo della presa,m'ispirano anche gli affondi inversi che sicuramente più avanti proverò
ho capito! quindi tu prediligi fare quelli in tensione continua...una gamaba alla volta...io mi trovo molto bene con gli affondi in movimento, come ti ho già detto. Per avere maggior enfasi sul quadricipite, certo di fare il passo molto lungo....così c'è un maggiore strecht del muscolo
Credo sia essenziale anche variare ..e provare tutte le alternative
Concordo sugli affondi,sono massacranti ma i quads si sentono eccome lavorare,nel mio caso li preferisco allo squat anche se lo eseguo lo stesso,io mi trovo da dio con quelli in camminata,non perdo l'equilibrio e con poco peso non devo preoccuparmi troppo della presa,m'ispirano anche gli affondi inversi che sicuramente più avanti proverò
Ogni tipo di affondo è il top come esercizio. amico.!!
La spalla non ha ridato problemi...solo un leggero fastidio (che non è dolore)nella parte posteriore durante le extrarotazioni a L!
Volevo partire con quella progressione che mi avevi proposto, quella che partiva dal 4x6 fino ad arrivare all'8x3!inoltre volevo sapere se secondo te ci sono degli esercizi che per adesso è bene evitare, e come procedere con l'alllenamento delle spalle!
Ovvero c'è un aumentato del rischio di traumi alla spalla durante la sua flessione intrarotazione, in particolar modo quando il gomito lavora trovandosi dietro alla spalla.
Andrei molto leggero su panca con manubri/bilanciere per un breve periodo... se vuoi fare panca completa falla con un fermo al petto molto lungo (quindi poco peso) oppure fai ancora la board, cosa che personalmente ti consiglio così vai sul sicuro e continui ad usare dei carichi.
Farei anche le croci a terra... i piegamenti sulle braccia in questo caso possono essere un buon esercizio in cui pompare parecchio, perchè allenano il sottospinato.
Puoi riallenarti tranquillamente in 3-4 split ora che abbiamo capito che problema è, il giorno del petto dovresti concentrarti molto anche sullo stretching di questo...
Farei una kingiana per allenare 2 volte la schiena... importanti anche le extrarotazioni con il braccio lungo il tronco.. magari con un elastico 2-3 volte a settimana
D'accordo...non posso fare altro che seguire i tuoi consigli dato che mi fido molto di te, e con tutte quelle che hai passato non ti manca di certo l'esperienza in materia!
Non so se puo essere utile, ma in casa ho anche una multifunzione con lat, chest press, pectoral machine pulley ecc...d'accordo per la board e per le croci e piegamenti a terra!fra l'altro mi hanno dato ottime sensazioni questi ultimi questa settimana
Per la scheda come la strutturo??serie rep esercizi?
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mi alleno a casa, non ho il rack e con lo squat non vado daccordo...vado avanti ad affondi con manubri e leg ext...ovviamente faccio quelli in "movimento", i walking lunge
veramente provanti...solo che x il quads in se..forse non sono il massimo come esercizio x l'ipertrofia...la parte esterna mi sembra scarsamente sollecitata
te come ti trovi?
Massy...
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