Diario di massy88.

[mmaattyy]

Panca piana rest 120"
4@62kg
4@62kg
4@62kg
4@62kg
2@66kg
2@66kg
2@68kg
1@70kg

Distensioni Panca inclinata a 30° con manubri 90"rest negativa molto lenta
8@20kg
8@20kg

Distensioni Panca inclinata a 45° con manubri 90"rest negativa molto lenta
8@17kg
10@17kg

Croci su panca a 15° 60" rest con fermo 1" in massima apertura
12@12kg
12@12kg
11@12kg

Pectoral machine 40"rest con 1" tenuta contrazione
15@12,5kg
15@12,5kg

Crunch vari

Oggi sono rimasto soddisfatto piu delle altre volte...davvero bene!a fine wo ero distrutto, ma appagato!Ho seguito il suggerimento di Leviatano di tenere le rep basse in panca piana, e mi sono trovato molto bene...ho lavorato con un carico piu alto, mantenendo comunque una tecnica molto buona!Petto strapompato nonostante le rep basse!Ottimo anche la panca inclinata, dove il carico aumenta di wo in wo!

Post wo (cena):
120g pasta al pomodoro
150g spiedini di tacchino con peperoni, cipolle, sedani e carote
50g patate al forno
1/2 banana
125g yogurt magro
caffè + 1 chiacchera

Bene il wo. ANche io mi trovo molto bene con basse reps nella panca.
Finalmente vedo un postwo come si deve. Non so il quantitativo di proteine nel resto della giornata però come postwo va benissimo !!! Finalmenteeeee

ps che cazz è la chiacchiera ? Ricorda che mi sun pulentone e ste cose non le so XD

[Blinko]

tu come organizzeresti riscaldamento e piramidale?? però ti dico già che non amo particolarmente le percentuali sallo!

Un piramidale che mi piace molto fare è l'8-6-6-4, mi da l'impressione di essere l'unico modo che mi fa spremere ogni reps. Considera anche che le mere impressioni personali aiutano il SNC a lavorare concentratto sull'esercizio, probabilmente ho anche questo effetto "illusorio"

Ad ogni modo, a me piace partire con un bel carico col quale riesco a fare 10 reps, ne faccio 8 e poi, anziché mantenere il carico fisso, aumento negli altri set. Pure se di soli 5 kg, ma aumento.

Tu potresti tenere il carico fisso, poi appena ti senti in grado, introdurre la variabile di aggiungere anche un paio di chili in più per ogni set.

Secondo me potresti fare così:

- supponiamo che riesca a fare 8 reps pulite con 66 kg (considerando il tuo ultimo w.o. ad occhio mi viene da pensare si si);
- parti con un riscaldamento a salire

• 10 @ 36 kg
• 9 @ 40 kg
• 8 @ 44 kg
• 7 @ 48 kg
• 6 @ 50 kg
• 5 @ 54 kg
• 4 @ 58 kg
• 3 @ 60 kg
• 2 @ 62 kg
• 2 @ 64 kg
• 1 @ 66 kg

Apparentemente è un riscaldamento lungo, ma ti posso assicurare che è un vero e proprio toccasana per il petto e, in generale, per ogni muscolo. E credimi, con una progressione così lenta non arrivi affatto stanco al piramidale, ma anzi, arrivi ben "carburato" e caldo e il petto lavorerà con più scioltezza.
Se vuoi accorciarlo, potresti levare il primo e il secondo gruppo di ripetizioni e partire da 8. Non fare rest ampi, ma tra una serie e l'altra fermati solo per aumentare i carichi, non tanto di più.

Poi parti con il piramidale 8-6-6-4, fatto anche tutto con 66 kg. Se dovessi avere l'ìimpressione che scalando le reps senti il set meno pesante, aumenti di un paio di kili nel primo set da 6 e in quello da 4 .

E, per essere sicuro di avere abbastanza energia, fai un rest di 150". 150", però...il che significa che a 148" stai già sulla panca pronto ad impugnare il bilanciere.

[massy88]

Ciao Amico vai forte è ...
ti stò sempre seguendo e con molto interesse approposito di questo nuovo programma con basse reps e carichi alti. Aspettiamo di vedere quali effetti produrrà a distanza di qualche settimana
Un salutone socio ! !

Guarda chi si vede...
Le sto provando tutte amico...adesso sotto consiglio di Leviatano ho deciso di tenere le rep piu basse nei fondamentali
Vediamo come reagisco!A presto amico

In questo programma abbassi notevolmente le reps nei fondamentali giusto? (panca,lento,trazioni)

Non è un vero e proprio programma iacopo...ti ricordo che mi alleno a sensazione, variando sempre stimolo ad ogni wo...questa settimana ho provato a tenere le rep basse nei fondamentali, come mi ha suggerito alessio, e mi son trovato bene! Vado avanti cosi, e vediamo come và!Le trazioni le ho momentaneamente sostituite con la lat, perche mi davano fastidio alle spalle!

bellissimo allenamento massy

Bene il wo. ANche io mi trovo molto bene con basse reps nella panca.
Finalmente vedo un postwo come si deve. Non so il quantitativo di proteine nel resto della giornata però come postwo va benissimo !!! Finalmenteeeee

ps che cazz è la chiacchiera ? Ricorda che mi sun pulentone e ste cose non le so XD

Visto che post wo??
Le chiacchere, sono delle frittelle tipiche con sopra zucchero a velo che si mangiano a carnevale...non so come si chiamano da voi...ma sicuramente le hai mangiate!!

[Leviatano89]

Visto che post wo??
Le chiacchere, sono delle frittelle tipiche con sopra zucchero a velo che si mangiano a carnevale...non so come si chiamano da voi...ma sicuramente le hai mangiate!!

bugie credo...

[mmaattyy]

bugie credo...

zi proprio così

Visto che post wo??
Le chiacchere, sono delle frittelle tipiche con sopra zucchero a velo che si mangiano a carnevale...non so come si chiamano da voi...ma sicuramente le hai mangiate!!

bugie si chiamano però a me non mi fanno impazzire

[massy88]

Un piramidale che mi piace molto fare è l'8-6-6-4, mi da l'impressione di essere l'unico modo che mi fa spremere ogni reps. Considera anche che le mere impressioni personali aiutano il SNC a lavorare concentratto sull'esercizio, probabilmente ho anche questo effetto "illusorio"

Ad ogni modo, a me piace partire con un bel carico col quale riesco a fare 10 reps, ne faccio 8 e poi, anziché mantenere il carico fisso, aumento negli altri set. Pure se di soli 5 kg, ma aumento.

Tu potresti tenere il carico fisso, poi appena ti senti in grado, introdurre la variabile di aggiungere anche un paio di chili in più per ogni set.

Secondo me potresti fare così:

- supponiamo che riesca a fare 8 reps pulite con 66 kg (considerando il tuo ultimo w.o. ad occhio mi viene da pensare si si);
- parti con un riscaldamento a salire

• 10 @ 36 kg
• 9 @ 40 kg
• 8 @ 44 kg
• 7 @ 48 kg
• 6 @ 50 kg
• 5 @ 54 kg
• 4 @ 58 kg
• 3 @ 60 kg
• 2 @ 62 kg
• 2 @ 64 kg
• 1 @ 66 kg

Apparentemente è un riscaldamento lungo, ma ti posso assicurare che è un vero e proprio toccasana per il petto e, in generale, per ogni muscolo. E credimi, con una progressione così lenta non arrivi affatto stanco al piramidale, ma anzi, arrivi ben "carburato" e caldo e il petto lavorerà con più scioltezza.
Se vuoi accorciarlo, potresti levare il primo e il secondo gruppo di ripetizioni e partire da 8. Non fare rest ampi, ma tra una serie e l'altra fermati solo per aumentare i carichi, non tanto di più.

Poi parti con il piramidale 8-6-6-4, fatto anche tutto con 66 kg. Se dovessi avere l'ìimpressione che scalando le reps senti il set meno pesante, aumenti di un paio di kili nel primo set da 6 e in quello da 4 .

E, per essere sicuro di avere abbastanza energia, fai un rest di 150". 150", però...il che significa che a 148" stai già sulla panca pronto ad impugnare il bilanciere.

Innanzi tutto grazie mille sà, mi salvo subito il tuo discorso
Per il riscaldamento tutto ok...chiarissimo, e sono d'accordo con te che non sia affatto stancante ma che serva per scaldare al meglio il petto e i muscoli che intervengono poi durante la panca Infatti gia adesso faccio un qualcosa di simile prima di partire!
L'unico problema è quell' 8 6 6 4...il motivo per cui nel wo di ieri non ho voluto superare le 4 rep, è perchè è l'unico modo per riuscire a gestire un carico un pò piu alto, senza intaccare l'esecuzione!Facendo un 8 6 6 4 i casi sono 2:
-o mantengo un esecuzione pulita ma abbasso notevolmente il carico (cosa che vorrei evitare per il momento)
-cerco di tenere i carichi a discapito dell'esecuzione che peggiora

Direi che la seconda alternativa non sia nemmeno da prendere in considerazione...nelle 8 e 6 ripetizioni tendo ad arrivare al cedimento e la tecnica perde di molto...per quello sto sulle 3-4 rep...come potrei muovermi??

PS:hai rep!

[massy88]

bugie credo...

Ho imparato una nuova cosa

bugie si chiamano però a me non mi fanno impazzire

nemmeno a me...infatti ne ho mangiata solo una

[Leviatano89]

L'unico problema è quell' 8 6 6 4...il motivo per cui nel wo di ieri non ho voluto superare le 4 rep, è perchè è l'unico modo per riuscire a gestire un carico un pò piu alto, senza intaccare l'esecuzione!Facendo un 8 6 6 4 i casi sono 2:
-o mantengo un esecuzione pulita ma abbasso notevolmente il carico (cosa che vorrei evitare per il momento)
-cerco di tenere i carichi a discapito dell'esecuzione che peggiora

Direi che la seconda alternativa non sia nemmeno da prendere in considerazione...nelle 8 e 6 ripetizioni tendo ad arrivare al cedimento e la tecnica perde di molto...per quello sto sulle 3-4 rep...come potrei muovermi??

PS:hai rep!

puoi anche fare il piramidale con i carichi e non con le rep.. stai sempre sulle 4 in giù ma diminuisci il buffer sempre di più..

[massy88]

Un esempio?

[Leviatano89]

ad esempio invece di fare un

8(60kg)-6(65kg)-4(70)-2(75)

puoi fare un 4x2 con 60-65-70-75

è un esempio un pò del caxxo, perché le prime due manco le senti... ora ahimé vado a studiare, dopo se non ho reso bene l'idea ti faccio un altro esempio più utilizzabile, magari sulla base del tuo ultimo wo

[Blinko]

ad esempio invece di fare un

8(60kg)-6(65kg)-4(70)-2(75)

puoi fare un 4x2 con 60-65-70-75

è un esempio un pò del caxxo, perché le prime due manco le senti... ora ahimé vado a studiare, dopo se non ho reso bene l'idea ti faccio un altro esempio più utilizzabile, magari sulla base del tuo ultimo wo

eh....è un pò sgangherato (lo avrai buttato li a mero titolo esemplificativo) come carichi nel concreto, però è un concetto valido.

Il fatto è che, personalmente, in ottica di accrescimento della massa, lavorare sulle 4 reps o sulle 2 reps non mi ha mai convinto.
Lo stress della reps medie da uno stimolo un pò più particolare alle fibre.

Guarda che poi lavorare con carichi alti con bassissime reps è un altro elemento "illusorio" del tuo SNC, eh
L'esercizio della tua forza muscolare, della capacità del tuo muscolo, è parimenti messo alla prova anche con più reps e carichi più bassi

Per ora ho visto che si sta diffondendo molto nel forum l'impiego di schede "ibride" ma improntate molto sulla forza.
Il che va bene...se adeguatamente contestualizzato.
Personalmente, se fossi in te, continuerei per qualche altra settimana una scheda con reps molto basse...ma poi passerei ad un range di raps un pò più altino, 6-8.
Ti serve per cambiare stimoli alle fibre muscolari

PS
In Sicilia vengono pure chiamate chiacchere.
A Roma so le FRAPPE!

[massy88]

Esatto le prime 2 non le sentirei nemmeno...ci sarebbe un buffer molto alto...
E poi un 4x2 non sarebbe un po poco??
Ti lascio allo studio...

[Blinko]

Esatto le prime 2 non le sentirei nemmeno...ci sarebbe un buffer molto alto...
E poi un 4x2 non sarebbe un po poco??

dipende dai carichi e da come è contestualizzato l'allenamento.
Personalmente un 4x2 lo reputo pochino...ma tutto dipende anche dal contesto della scheda.

Ti ricordi una delle mie schede che aveva un bel piramidale seguito da un 2x2?

Il 2x2 è na cosa inutile, in quel contesto, al termine della scheda, mi portò ad un bel aumento del massimale di panca

(infatti sta scheda quest'anno la rifaccio sicuro )

PS
Ho espresso un Blinko-pensiero in rep. Daje Massy!

[massy88]

eh....è un pò sgangherato (lo avrai buttato li a mero titolo esemplificativo) come carichi nel concreto, però è un concetto valido.

Il fatto è che, personalmente, in ottica di accrescimento della massa, lavorare sulle 4 reps o sulle 2 reps non mi ha mai convinto.
Lo stress della reps medie da uno stimolo un pò più particolare alle fibre.

Guarda che poi lavorare con carichi alti con bassissime reps è un altro elemento "illusorio" del tuo SNC, eh
L'esercizio della tua forza muscolare, della capacità del tuo muscolo, è parimenti messo alla prova anche con più reps e carichi più bassi

Per ora ho visto che si sta diffondendo molto nel forum l'impiego di schede "ibride" ma improntate molto sulla forza.
Il che va bene...se adeguatamente contestualizzato.
Personalmente, se fossi in te, continuerei per qualche altra settimana una scheda con reps molto basse...ma poi passerei ad un range di raps un pò più altino, 6-8.
Ti serve per cambiare stimoli alle fibre muscolari

PS
In Sicilia vengono pure chiamate chiacchere.
A Roma so le FRAPPE!

Sono d'accordo con i 2 concetti che ti ho evidenziato in grassetto!
Un po meno sul fatto che basse rep e carichi alti non diano un buon stimolo al muscolo per crescere...un compromesso molto valido è secondo me partire con basse rep nel fondamentale, passando poi a rep piu alte nei complementari, gradualmente, passando a 6 8 e infine 10-12 rep...proprio come ho fatto piu o meno ieri
Direi di continuare sulle basse rep per il momento nel fondamentale, per qualche settimana, e poi passare al piramidale da te proposto, e vedere se ci sono stati dei miglioramenti!! Che ne dici/dite?
Però devo organizzare la panca a basse rep...aspettiamo anche leviatano per sentire cosa dice!

[massy88]

Gambe Bicipiti

Squat 120"rest
5@66kg
4@68kg
4@68kg
4@68kg
4@68kg--->scalo immediato a 50kg 1xmax (12@50kg)

Affondi bilanciere 60"rest
8@30kg
10@26kg

Leg extension negativa lenta e controllata 60"rest
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Leg curl in piedi no rest fra 1 gamba e l'altra
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Curl bilanciere in piedi negativa lenta e controllata 90"rest
6@26kg
6@26kg
6@26kg
6@26kg--->scalo immediato a 16kg 1xmax (11@16kg)

Curl manubri in piedi alternato 60"rest
8@10kg
10@8kg

Curl bilanciere dritto alla panca scott, negativa lenta, + burns finale 50"rest
12@16kg
11@16kg

Anche oggi molto soddisfatto del wo...ho reintrodotto lo squat tanto per provare...e devo dire che mi ha dato buone sensazioni...la prossima volta proverò con i 70kg, anche se sarà dura...oggi ho faticato come un cane!!ho le gambe ancora doloranti ora!
Bene anche i bicipiti...alla fine gran pump

Post wo (cena):
120g riso pomodoro e tabasco
130g bresaola con un filo di olio evo e limone
60g pane
150g fave lesse
1/2 banana
125g yogurt magro
1 caffè

Bye regaz...vado a vedermi la champion's league!