Diario di massy88.

[mmaattyy]

Infatti, ma nemmeno lo yogurt lo vedo benissimo.

già

[Leviatano89]

Lento seduto con manubri 4x6 90" @16kg per manubrio
Alzate frontali al cavo basso (con sbarra della lat machine) 2x10 40" @10kg
Alzate laterali 3x10 30" @5kg
Alzate laterali a 90° 30" @5kg
Panca presa stretta 4x6 60" @46kg
Skull crash con gomiti bloccati sul reggibilanciere della weider330 3x8 60" @ 26kg
Push down 2x10 TUT 1.3.6 30" @12,5kg

Trazioni supine 90"rest:
6@bw+5kg
6@bw+5kg
4@bw+5kg
4@bw+5kg
4@bw+5kg
6@bw

Lat machine presa prona molto larga 2x10 60"rest con 2" fermo al petto:
1x10 @22,5kg
1x12@22,5kg

Rematore manubrio 60"rest:
8@22kg
8@22kg
8@22kg
10@16kg

Pulley basso, un braccio alla volta rest 30":
2x10 @12,5kg
Pulley basso classico :
1x10 @32,5kg
Pull down rest 40":
2x20 @12,5kg
Scrollate manubri con tenuta di contraz. 2" con 40" rest:
4x15 @16kg per manubrio

Soddisfatto del wo!

Wo di oggi:

Panca piana bilanciere 90":
1x4 @ 62kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 58kg
1x8 @ 56kg

Distensioni manubri 90"rest:
3x8 @ 16kg per manubrio su panca inclinata a 30°
1x10 @ 14kg per manubrio su panca inclinata a 45°
Note:molto profonde + fermo al petto 2"

Croci 60"rest:
1x12 @ 12kg su panca inclin. a 15°
1x10 @ 12kg su panca inclin. a 30°
1x10 @ 12kg su panca inclin. a 45°
Note:tenuta di 2" in fase di massima apertura in tutte e 3 le serie

Pectoral machine 40" rest:
2x15 @ 12,5kg

Perfetto, ho sentito il petto lavorare davvero bene!

l'idea dei wo a sensazione senz'altro la condivido, però occhio a non esagerare con questo concetto, rischi di perdere quello che è l'allenamento, cioè un susseguirsi di stimoli il cui scopo finale è il miglioramento. Quindi una struttura base, anche se minima, la manterrei. Un esercizio in cui mantieni lo stesso schema, anche se ciclizzato, un esercizio in cui diminuisci i recuperi o li alzi innalzando il peso... l'allenamento deve aver come fine un miglioramente nel tempo, nelle sensazioni deve esserci inserito anche questo, altrimenti lo sfinimento totale di quel giorno non necessariamente rappresenta uno sviluppo.

Se posso poi fare una notazione, mi sembra che i recuperi brevi siano un pò a svantaggio dei carichi... ad esempio nel rematore manubrio, e molto anche nella panca. Con 1' in più i carichi sarebbero di almeno 5kg più alti.

Mi fa strano poi che la panca manubri abbia i carichi maggiori di soli 4kg rispetto alla croci con rest inferiori.. entrambi poi con lo stesso fermo..

[massy88]

bravo massy...in uno dei prox w.o prova la pectoral come pre-affaticamento

Già provata in passato...molto buona...però la preferisco alla fine come pump!!

buono

Grazie amico!

Ciao MAstino,

ottimo work out !

Il fermo al petto è davvero sfibrante. Complimenti.

Sergio

Grazie Sergio...quoto, il fermo al petto è davvero devastante!

O Massy se io a cena faccio banana, yogurt e caffè uno dietro l'altro..................................................................................

caffè postwo ?? Male

Infatti, ma nemmeno lo yogurt lo vedo benissimo.

già

Maledetti...ma la volete lasciare in pace la mia povera dieta??
Comunque non sto a controllare troppo le finezze per il momento...penso solo a mangiare e spingere...e poi finchè allo specchio mi vedo ok, continuo su questa strada!
PS:banana + yogurt + caffè=

Sull'allenamento ottimo lavoro, il sottolineato mi fa capire quanto hai fatto bene... Mi concentrerò pure io sul petto in futuro [lo considero il mio punto debole, insieme alle braccia]... Vedo molti commenti utili sulla dieta tra l'altro...

Grazie alw...attualmente mi sto concentrando molto sul petto anch'io...e devo dire che sta migliorando!

l'idea dei wo a sensazione senz'altro la condivido, però occhio a non esagerare con questo concetto, rischi di perdere quello che è l'allenamento, cioè un susseguirsi di stimoli il cui scopo finale è il miglioramento. Quindi una struttura base, anche se minima, la manterrei. Un esercizio in cui mantieni lo stesso schema, anche se ciclizzato, un esercizio in cui diminuisci i recuperi o li alzi innalzando il peso... l'allenamento deve aver come fine un miglioramente nel tempo, nelle sensazioni deve esserci inserito anche questo, altrimenti lo sfinimento totale di quel giorno non necessariamente rappresenta uno sviluppo.

Se posso poi fare una notazione, mi sembra che i recuperi brevi siano un pò a svantaggio dei carichi... ad esempio nel rematore manubrio, e molto anche nella panca. Con 1' in più i carichi sarebbero di almeno 5kg più alti.

Mi fa strano poi che la panca manubri abbia i carichi maggiori di soli 4kg rispetto alla croci con rest inferiori.. entrambi poi con lo stesso fermo..

Innanzi tutto grazie per i tuoi preziosi consigli ale...
Che genere di "schema fisso" suggeriresti tu??

Per quanto riguarda i rest bassi, posso confermarti che i carichi ne hanno risentito...non di molto, però li ho dovuti abbassare leggermente...tu suggerisci di tenerli un po piu alti?? eppure io mi trovo bene cosi

Il discorso della panca inclinata manubri non me lo spiego nemmeno io...ho un carico davvero ridicolo...sarà che erano circa 6 o 7 mesi che non utilizzavo i manubri per allenare il petto, se non per fare le croci, ma 16kg sono davvero pochi!Cè anche da dire che la parte alta del mio petto è quasi inesistente...è per questo che ho deciso di lavorare con ii manubri, per cambiare un po lo stimolo...non ho dato molta importanza a questo esercizio perchè anche con il bilanciere la panca inclinata la facevo con circa 40-45kg, e davo la colpa al fatto che con i manubri si carica di meno...

[brosgym]

Banana postwo ci stà, il caffè potrebbe ci sono studi che dicono possa favorire la resintesi di glicogeno, forse lo yogurt......

[jeghe]

massy x le spinte non temere....è solo che era un esercizio che non facevi da tempo...e poi le hai fatte con il fermo al petto...

[massy88]

Banana postwo ci stà, il caffè potrebbe ci sono studi che dicono possa favorire la resintesi di glicogeno, forse lo yogurt......

Grazie dell'approfondimento mod

massy x le spinte non temere....è solo che era un esercizio che non facevi da tempo...e poi le hai fatte con il fermo al petto...

Si, sicuramente il fermo al petto toglie kg, però come ha fatto notare leviatano, anche nelle croci facevo il fermo in massima apertura!quindi i calcoli non tornano...pechè fare le croci con 12kg e le spinte con 16kg è un po anormale!

[Leviatano89]

Innanzi tutto grazie per i tuoi preziosi consigli ale...
Che genere di "schema fisso" suggeriresti tu??

Per quanto riguarda i rest bassi, posso confermarti che i carichi ne hanno risentito...non di molto, però li ho dovuti abbassare leggermente...tu suggerisci di tenerli un po piu alti?? eppure io mi trovo bene cosi

Il discorso della panca inclinata manubri non me lo spiego nemmeno io...ho un carico davvero ridicolo...sarà che erano circa 6 o 7 mesi che non utilizzavo i manubri per allenare il petto, se non per fare le croci, ma 16kg sono davvero pochi!Cè anche da dire che la parte alta del mio petto è quasi inesistente...è per questo che ho deciso di lavorare con ii manubri, per cambiare un po lo stimolo...non ho dato molta importanza a questo esercizio perchè anche con il bilanciere la panca inclinata la facevo con circa 40-45kg, e davo la colpa al fatto che con i manubri si carica di meno...

per quanto riguarda lo schema fisso dipende da te. Sicuramente consiste nel mantenere stabili 1-2 esercizi, non necessariamente tutti, e lavorare su questi. Lavorare in che senso? Dipende da te questo.
Puoi aumentare anche solo di 1kg ogni settimana, diminuire i recuperi ogni settimana, aumentare le rep, aumentare i set... imporre un qualcosa per ricercare un miglioramento. Perché il miglioramento, come dicevo, è l'obiettivo degli allenamenti, lo sfinirsi quel giorno è l'obiettivo dell'allenamento, cosa che potrai fare con tutti gli altri esercizi.

Per quanto riguarda i rest bassi.. se il tuo è un problema di tempo potresti introdurre altre tecniche di intensità che permettono di alzare i carichi accorciando comunque il tempo, come le superserie o lo stripping. Quest'ultimo poi, con un esercizio mi sono sempre smontato alla grande.

Per quanto riguarda i manubri, probabilmente è stata la loro assenza per 6-7 mesi... non li lasciare da parte, danno un forte transfert alla panca. E per quanto riguarda il "petto alto"... siamo tutti sulla stessa barca

[jeghe]

per quanto riguarda lo schema fisso dipende da te. Sicuramente consiste nel mantenere stabili 1-2 esercizi, non necessariamente tutti, e lavorare su questi. Lavorare in che senso? Dipende da te questo.
Puoi aumentare anche solo di 1kg ogni settimana, diminuire i recuperi ogni settimana, aumentare le rep, aumentare i set... imporre un qualcosa per ricercare un miglioramento. Perché il miglioramento, come dicevo, è l'obiettivo degli allenamenti, lo sfinirsi quel giorno è l'obiettivo dell'allenamento, cosa che potrai fare con tutti gli altri esercizi.

Per quanto riguarda i rest bassi.. se il tuo è un problema di tempo potresti introdurre altre tecniche di intensità che permettono di alzare i carichi accorciando comunque il tempo, come le superserie o lo stripping. Quest'ultimo poi, con un esercizio mi sono sempre smontato alla grande.

Per quanto riguarda i manubri, probabilmente è stata la loro assenza per 6-7 mesi... non li lasciare da parte, danno un forte transfert alla panca. E per quanto riguarda il "petto alto"... siamo tutti sulla stessa barca

quoto quanto detto da leviatano..l'importante è cercare sempre un miglioramento..cosa che cerco di fare pure io che mi alleno a sensazione...

quoto anche il fatto del transfert sulla panca dei manubri..come hai visto, massy, io ho aumentato il carico nella panca non facendola e lavorando solamente di spinte su inclinata e dips

e per finire quoto anche la storia del petto altoquella purtroppo è genetica..pure a me non si vede, pare che si siano dimenticati di dotarmi di fibre muscolari in quella zona

[mmaattyy]

Banana postwo ci stà, il caffè potrebbe ci sono studi che dicono possa favorire la resintesi di glicogeno, forse lo yogurt......

bros ma possibile che avessi letto tempo fa uno studio che diceva che il caffè fosse un ostacolo alla resintesi del glicogeno ?
Quando provai la metabolica mi informai per bene e ricordo di un articolo in cui lessi che il caffè ( e tutte le bevande contenenti caffeina ) era ottimo in scarico ma andava evitato nei giorni di ricarica di carboidrati

[massy88]

per quanto riguarda lo schema fisso dipende da te. Sicuramente consiste nel mantenere stabili 1-2 esercizi, non necessariamente tutti, e lavorare su questi. Lavorare in che senso? Dipende da te questo.
Puoi aumentare anche solo di 1kg ogni settimana, diminuire i recuperi ogni settimana, aumentare le rep, aumentare i set... imporre un qualcosa per ricercare un miglioramento. Perché il miglioramento, come dicevo, è l'obiettivo degli allenamenti, lo sfinirsi quel giorno è l'obiettivo dell'allenamento, cosa che potrai fare con tutti gli altri esercizi.

Per quanto riguarda i rest bassi.. se il tuo è un problema di tempo potresti introdurre altre tecniche di intensità che permettono di alzare i carichi accorciando comunque il tempo, come le superserie o lo stripping. Quest'ultimo poi, con un esercizio mi sono sempre smontato alla grande.

Per quanto riguarda i manubri, probabilmente è stata la loro assenza per 6-7 mesi... non li lasciare da parte, danno un forte transfert alla panca. E per quanto riguarda il "petto alto"... siamo tutti sulla stessa barca

Bhè allora se non ti dispiace mi piacerebbe seguire qualche tuo suggerimento in merito al discorso dello schema fisso...quando hai 2 minuti di tempo se mi butti giu qualcosa di veloce, giusto una base da tenere fissa, te ne sarei davvero grato ale...se può interessare, ti do un elenco degli esercizi che reputo fondamentali ad ogni wo:
-per il petto direi che è la panca piana
-per quanto riguarda le gambe, ho deciso come sai bene, di non eseguire squat, ed avevo in mente di mettere come primo esercizio degli affondi pesanti con bilanciere...che saranno poi seguiti da leg ext, leg curl, affondi leggeri o affondi laterali con bilanciere oppure squat bulgaro
-per la schiena invece eseguo ad ogni wo sia trazioni che rematore, anche se in questo periodo avevo in mente di dedicarmi un po di piu al rematore, per favorire lo spessore della schiena a discapito dell'ampiezza che reputo il mio punto forte!!
-infine per le spalle, ho iniziato a fare il lento con manubri anzichè con bilanciere, per lo stesso discorso che i manubri coinvolgono piu muscoli meno sollecitati dal bilanciere
Per i rest, direi che posso azzardare un 120" giusto in questi esercizi fondamentali..per il resto degli esercizi vorrei continuare a tenerli sui 60 al max 90"!
Non mi trovo con te d'accordo su una cosa però...il fatto di utilizzare tecniche di intensità come SS o stripping...com'è possibile riuscire ad aumentare i carichi lo stesso, con queste tecniche?Le poche volte che ne ho fatto uso, ho sempre notato un vertiginoso abbassamento nei carichi, soprattutto nel 2° esercizio in SS...ti puoi spiegare meglio?

P.S:adesso voglio assolutamente sapere qual'è l'esercizio che ti ha sempre smontato in stripping, e devo a tutti i costi provarlo...adoro queste tecniche di sfinimento!

ale

quoto quanto detto da leviatano..l'importante è cercare sempre un miglioramento..cosa che cerco di fare pure io che mi alleno a sensazione...

quoto anche il fatto del transfert sulla panca dei manubri..come hai visto, massy, io ho aumentato il carico nella panca non facendola e lavorando solamente di spinte su inclinata e dips

e per finire quoto anche la storia del petto altoquella purtroppo è genetica..pure a me non si vede, pare che si siano dimenticati di dotarmi di fibre muscolari in quella zona

Si ho visto che la panca va alla grande nonostante non sempre tu la esegua...anzi avevo proprio letto nel tuo diario che alterni molto spesso la panca alle dips o alle distensioni con manubri, proprio perchè è il metodo con cui hai maggiori risultati
Per quanto riguarda il petto alto, ho notato che è un po un crucio per molti utenti...devo dire però che da quando sto dedicando molto tempo agli esercizi su inclinata, ho notato degli ottimi miglioramenti...devo arrivare all'estate con la linea che divide il petto ben visibile, perchè adesso si vede solo fino a poco soprà la metà e sono sicuro che ci riuscirò

bros ma possibile che avessi letto tempo fa uno studio che diceva che il caffè fosse un ostacolo alla resintesi del glicogeno ?
Quando provai la metabolica mi informai per bene e ricordo di un articolo in cui lessi che il caffè ( e tutte le bevande contenenti caffeina ) era ottimo in scarico ma andava evitato nei giorni di ricarica di carboidrati

Aspettiamo che pros ci dia delucidazioni in merito
Comunque reputo queste finezze assolutamente inutili ai nostri livelli...queste cose devono essere tenute di conto da un pro o comunque da qualcuno che faccia gare a livello agonistico...non da noi pivelli che siamo solo agli inizi...questo è solo il mio parere

Ciao ragazzi

[Leviatano89]

Bhè allora se non ti dispiace mi piacerebbe seguire qualche tuo suggerimento in merito al discorso dello schema fisso...quando hai 2 minuti di tempo se mi butti giu qualcosa di veloce, giusto una base da tenere fissa, te ne sarei davvero grato ale...se può interessare, ti do un elenco degli esercizi che reputo fondamentali ad ogni wo:
-per il petto direi che è la panca piana
-per quanto riguarda le gambe, ho deciso come sai bene, di non eseguire squat, ed avevo in mente di mettere come primo esercizio degli affondi pesanti con bilanciere...che saranno poi seguiti da leg ext, leg curl, affondi leggeri o affondi laterali con bilanciere oppure squat bulgaro
-per la schiena invece eseguo ad ogni wo sia trazioni che rematore, anche se in questo periodo avevo in mente di dedicarmi un po di piu al rematore, per favorire lo spessore della schiena a discapito dell'ampiezza che reputo il mio punto forte!!
-infine per le spalle, ho iniziato a fare il lento con manubri anzichè con bilanciere, per lo stesso discorso che i manubri coinvolgono piu muscoli meno sollecitati dal bilanciere
Per i rest, direi che posso azzardare un 120" giusto in questi esercizi fondamentali..per il resto degli esercizi vorrei continuare a tenerli sui 60 al max 90"!
Non mi trovo con te d'accordo su una cosa però...il fatto di utilizzare tecniche di intensità come SS o stripping...com'è possibile riuscire ad aumentare i carichi lo stesso, con queste tecniche?Le poche volte che ne ho fatto uso, ho sempre notato un vertiginoso abbassamento nei carichi, soprattutto nel 2° esercizio in SS...ti puoi spiegare meglio?

P.S:adesso voglio assolutamente sapere qual'è l'esercizio che ti ha sempre smontato in stripping, e devo a tutti i costi provarlo...adoro queste tecniche di sfinimento!

ale

andiamo per gradi.

I fondamentali
Per quello che riguarda la progressione, gli esercizi li hai appena detti. Quindi in uno schema "fisso" come è quello dello splittaggio, a loro ogni giorno. Ora non ricorda la tua scheda, e nemmeno lo splittaggio, quindi diciamo che ti alleni così:

A: petto/tricipiti
B: dorso/bicipiti
C: gambe
D: spalle

ad ogni giorno il suo:

A: petto/tricipiti -> panca
B: dorso/bicipiti -> rematore
C: gambe-> affondi
D: spalle-> lento manubri

a loro lo schema di "miglioramento". Può essere che la prima settimana fai un 4x6, quella dopo un 5x5, poi 6x4 con lo stesso peso, può essere un 4x6 alla morte in cui ogni volta tenti di aggiungere 1kg per parte, può essere un 4x6 fisso in cui ogni volta recuperi 10-15'' di meno cercando di mantenere lo stesso peso. Ed ecco che la progressione è impostata. a mio parere deve puntare o sul mantenimento dei carichi con meno recuperi (aumento di intensità) o sull'aumento dei carichi a parità di recuperi. In poche parole, deve esserci l'aumento.

I complementari
Di norma sono da 1 a 3 (compresi quelli di pump che come sai poco mi piacciono ). Anche uno di questi, possibilmente il primo, dovrebbe essere legato ad una progressione, magari l'opposta di quella del fondamentale. Se nel fondamentale aumenti i recuperi o il peso qui proverei a fare un set o qualche rep in più. O anche qualche rep in meno con un aumento di peso.
Gli altri complementari invece servono non agli allenemanti ma all'allenamento, quindi liberi, anche se userei un range di 3-4 esercizi magari da mischiare di volta in volta.
___

Per quanto riguarda invece le tecniche di intensità come lo stripping o i rest pause (meno le superserie, anche se le inserisco lo stesso), ne sto apprezzando da poco l'efficacia studiando vari 3d di Menez. Hanno la capacità di esaurire completamente il muscolo e allo stesso tempo permettono di continuare a farlo lavorare con le sue "scorte", cosa di cui ultimamento sto imparando l'importanza. Alla lunga tecniche come stripping o rest pause (anche SS) permettono di aumentare il carico una volta che le si abbandona. L'ho provato con i curl manubri... all'inizio stare sui 16kg a manubrio era pesante, però il continuare a far lavorare il muscolo oltre il cedimento, e poi oltre ancora, porta vantaggi innegabili, sia sotto il profilo della forza che sotto il profilo della resistenza (e qualità da quel che si dice).
Il loro essere migliori rispetto ai rest bassi và visto sotto quest'aspetto: a parità di tempo ed esercizi, ti permettono in uno dei 2 di usare carichi maggiori e usare rest più ampi.

[brosgym]

bros ma possibile che avessi letto tempo fa uno studio che diceva che il caffè fosse un ostacolo alla resintesi del glicogeno ?
Quando provai la metabolica mi informai per bene e ricordo di un articolo in cui lessi che il caffè ( e tutte le bevande contenenti caffeina ) era ottimo in scarico ma andava evitato nei giorni di ricarica di carboidrati

In effetti ci sono stdui contrastanti, quelli più vecchi erano nella direzione che dici tu, ce ne sono nuovi che invece sembra dicano il contrario ovvero il caffè (non la caffeina) favorisce la resintesi di glicogeno.

Comunque un caffè ci può stare in ogni caso, l'uso continuo va eventualmente valutato

[massy88]

andiamo per gradi.

I fondamentali
Per quello che riguarda la progressione, gli esercizi li hai appena detti. Quindi in uno schema "fisso" come è quello dello splittaggio, a loro ogni giorno. Ora non ricorda la tua scheda, e nemmeno lo splittaggio, quindi diciamo che ti alleni così:

A: petto/tricipiti
B: dorso/bicipiti
C: gambe
D: spalle

ad ogni giorno il suo:

A: petto/tricipiti -> panca
B: dorso/bicipiti -> rematore
C: gambe-> affondi
D: spalle-> lento manubri

a loro lo schema di "miglioramento". Può essere che la prima settimana fai un 4x6, quella dopo un 5x5, poi 6x4 con lo stesso peso, può essere un 4x6 alla morte in cui ogni volta tenti di aggiungere 1kg per parte, può essere un 4x6 fisso in cui ogni volta recuperi 10-15'' di meno cercando di mantenere lo stesso peso. Ed ecco che la progressione è impostata. a mio parere deve puntare o sul mantenimento dei carichi con meno recuperi (aumento di intensità) o sull'aumento dei carichi a parità di recuperi. In poche parole, deve esserci l'aumento.

I complementari
Di norma sono da 1 a 3 (compresi quelli di pump che come sai poco mi piacciono ). Anche uno di questi, possibilmente il primo, dovrebbe essere legato ad una progressione, magari l'opposta di quella del fondamentale. Se nel fondamentale aumenti i recuperi o il peso qui proverei a fare un set o qualche rep in più. O anche qualche rep in meno con un aumento di peso.
Gli altri complementari invece servono non agli allenemanti ma all'allenamento, quindi liberi, anche se userei un range di 3-4 esercizi magari da mischiare di volta in volta.
___

Per quanto riguarda invece le tecniche di intensità come lo stripping o i rest pause (meno le superserie, anche se le inserisco lo stesso), ne sto apprezzando da poco l'efficacia studiando vari 3d di Menez. Hanno la capacità di esaurire completamente il muscolo e allo stesso tempo permettono di continuare a farlo lavorare con le sue "scorte", cosa di cui ultimamento sto imparando l'importanza. Alla lunga tecniche come stripping o rest pause (anche SS) permettono di aumentare il carico una volta che le si abbandona. L'ho provato con i curl manubri... all'inizio stare sui 16kg a manubrio era pesante, però il continuare a far lavorare il muscolo oltre il cedimento, e poi oltre ancora, porta vantaggi innegabili, sia sotto il profilo della forza che sotto il profilo della resistenza (e qualità da quel che si dice).
Il loro essere migliori rispetto ai rest bassi và visto sotto quest'aspetto: a parità di tempo ed esercizi, ti permettono in uno dei 2 di usare carichi maggiori e usare rest più ampi.

Perfetto...sei stato chiarissimo come al solito...allora vedrò di tenere conto di tutto ciò che mi hai detto per i futuri allenamenti, magari inserendo anche qualche tecnica d'intensità
Grazie di nuovo ale...appena posso rep

[mmaattyy]

In effetti ci sono stdui contrastanti, quelli più vecchi erano nella direzione che dici tu, ce ne sono nuovi che invece sembra dicano il contrario ovvero il caffè (non la caffeina) favorisce la resintesi di glicogeno.

Comunque un caffè ci può stare in ogni caso, l'uso continuo va eventualmente valutato

Grazie come sempre.

[Tex88]

ciao massy!! è un bel po' che non passavo su bw... eccomi qua a lasciarti un saluto!