Diario di massy88.

[massy88]

Ciao a tutti...passo veloce per postare il wo di oggi...

Wo Gambe:

Squat con manubri 5x5 con 26kg per manubrio
Affondi manubri 3x6 con 12kg per manubrio
Leg curl 3x6 con 25kg
Leg extension 3x10 con tenuta con 32,5kg
Crunch 3x15 con 10kg
Crunch inverso 3x12
Crunch alla barra x trazioni 3x10

Mi scuso con tutti per l'assenza sui vostri diari, ma sono molto impegnato per un esame dell'uni!

Buonanotte!
P.S: date un'occhiata alla scheda che ho postato!

[lukasmile]

WO 1 petto - tricipiti

Panca inclinata 6 6 8 8 (90 s rec)
Spinte su panca piana manubri 2x8 (90 s rec)
Spinte su panca inclinata + croci manubri 3x8/10 (120 s rec)
dips 3xmax con sovraccarico
Spinte manubri x tric 4x6
Push down 3x10

WO 2 dorso - addome

Stacchi 3x4 (90 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rematore bilanciere busto a 90° 3x6 + pulley basso 3x10 (120 s rec)
Scrollate 4x12 (60-90 s rec)
Cruch vari 10x10-12-15 (45 s rec)massimo 12 reps

WO 3 Gambe

Squat 4x8 (90 s rec)
Affondi 3x10 (90 s rec)
Leg ext 3x8-8-8 stripping (60 s rec)
Leg curl 4x6-8 (60 s rec)
Calf alla pressa 4x12 (60 s rec)
calf al multypower 4xmax 45"

WO 4 SpaLLe - Bicipiti
extrarotatori manubrio 3x10+10 30"
Lento avanti 4x10-8-6-6 carico crescente (90 s rec)
Alzate laterali + alzate a 90 3x10 (120 s rec)
Tirate al mento bilanciere 2x6 (60 s rec)
Curl in piedi bilanciere 6 8 8 10 (90 s rec)
Curl a martello su panca 45° 2x10 (90 s rec)
larry scott ez 2x12-15 pump 60"

Cosa ne pensate??
Sono ben accetti consigli da parte di tutti!

[Silver85]

Le dips nn può farle, nn ha le parallele a casa

Il rematore va bene anche nn a 90° ma un po' meno!

Nn ha ne pressa ne multipower

Le tirate al mento io in quella scheda le consiglio al inizio con "riscaldamento" dei deltoidi frontali e con i manubri!

Nn ha la panca scott

[massy88]

Grazie luka di essere passato!Bene mi hai ricordato anche degli extrarotatori!
Per le dips non le posso fare perchè non ho le parallele...però potrei fare quelle tra 2 panchette???
Stessa cosa per pressa e m.p. che non ho!

@Silver85: mi ero dimenticato di dirti che la panca scott ce l'ho!

[Silver85]

OK allora x i bicipiti va bene

Curl in piedi bilanciere 6 8 8 10 (90 s rec)
Curl a martello su panca 45° 2x10 (90 s rec)
Panca scott ez 2x12 (60-90 s rec)

[Tex88]

se non hai le parallele le dips le puoi fare tra le panchette, per i tricipiti può andare... cosa diversa se l'idea di luca era farle per il petto allora no...
Per quanto riguarda il calf, dobbiamo fare qualcos'altro allora... potresti fare il calf su scalino se non li facevi già prima...

[BigPaschi]

Ciao a tutti...vi posto la scheda che dovrei iniziare da lunedi 29 giugno...

Intanto ne approfitto per ringraziare davvero Silver85, che mi ha aiutato tantissimo!Anzi diciamo che ha fatto quasi tutto lui!
REP

Veniamo alla scheda:

WO 1 petto - tricipiti

Panca inclinata 6 6 8 8 (90 s rec)
Spinte su panca piana manubri 2x8 (90 s rec)
Spinte su panca inclinata + croci manubri 3x8/10 (120 s rec) via le spinte su inclinata e ci metti una super serie di croci con manubri su panca a 20° + crossover
Spinte manubri x tric 4x6
Push down 3x10

WO 2 dorso - addome

Stacchi 3x4 (90 s rec) 2 minuti ri recupero almeno
Rematore bilanciere 3x6 + pulley basso 3x10 (120 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec) farei prima le trazioni e poi il rematore
Scrollate 4x12 (60-90 s rec)
Cruch vari 10x10-12-15 (45 s rec)

WO 3 Gambe

Squat 4x8 (90 s rec)
Affondi 3x10 (90 s rec)
Leg ext 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Leg curl 4x6-8 (90 s rec)
Calf 6x12 (60 s rec)

WO 4 SpaLLe - Bicipiti

Tirate al mento manubri 2x6 (90 s rec) meglio bilanciere
Lento avanti 4x8 (90 s rec) farei prima il lento avanti
Alzate laterali + alzate a 90 3x10 (120 s rec)
Curl in piedi bilanciere 6 8 8 10 (90 s rec)
Curl a martello su panca 45° 2x10 (90 s rec)
Curl concentrato 2x8 (90 s rec)
per le spalle aggiungerei un esercizio per il delts posteriori... farei il rowing torso... magari togli le scrollate nel wo 2 e metti il rowing torso (sempre nel wo 2)

Cosa ne pensate??
Sono ben accetti consigli da parte di tutti!

imho ovviamente

[zodiacus]

Mi segno!

Riguardo alle dips tra panche secondo me ci stanno bene comunque. Il petto lo sollecita comunque con 4 esercizi e da come è inserito all'interno della scheda ci sta bene una bella bruciata di triceps tra panche

[Tex88]

Riguardo alle dips tra panche secondo me ci stanno bene comunque. Il petto lo sollecita comunque con 4 esercizi e da come è inserito all'interno della scheda ci sta bene una bella bruciata di triceps tra panche

[massy88]

se non hai le parallele le dips le puoi fare tra le panchette, per i tricipiti può andare... cosa diversa se l'idea di luca era farle per il petto allora no...
Per quanto riguarda il calf, dobbiamo fare qualcos'altro allora... potresti fare il calf su scalino se non li facevi già prima...

Ciao tex...si credo che le dips fra panchette le inserirò...è un esercizio che mi è sempre piaciuto!I calf li posso fare su scalino

imho ovviamente

Allenandomi in casa non posso fare x-over e rowing!
Sono d'accordo nell'inserire le trazioni prima del rematore!!

Mi segno!

Riguardo alle dips tra panche secondo me ci stanno bene comunque. Il petto lo sollecita comunque con 4 esercizi e da come è inserito all'interno della scheda ci sta bene una bella bruciata di triceps tra panche

Ciao zod...sei il benvenuto!!
Sono d'accordo con te sulle dips fra panche...infatti le inserisco!

[massy88]

Ecco la scheda con qualche modifica...
Secondo me un esercizio in piu per i tricipiti non ci starebbe male!

WO 1 petto - tricipiti

Panca inclinata 6 6 8 8 (90 s rec)
Spinte su panca piana manubri 2x8 (90 s rec)
Spinte su panca inclinata + croci manubri 3x8/10 (120 s rec)
Dips fra panchette 4x6
Push down 3x10

WO 2 dorso - addome

Stacchi 3x4 (120 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rematore bilanciere 3x6 + pulley basso 3x10 (120 s rec)
Scrollate 4x12 (60-90 s rec)
Cruch vari 10x10-12 (45 s rec)

WO 3 Gambe

Squat 4x8 (90 s rec)
Affondi 3x10 (90 s rec)
Leg ext 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Leg curl 4x6-8 (90 s rec)
Calf 6x12 (60 s rec)

WO 4 SpaLLe - Bicipiti

Extrarotatori manubrio 2x10 (30 s rec)
Lento avanti 4x8 (90 s rec)
Tirate al mento bilanciere 2x6 (90 s rec)
Alzate laterali + alzate a 90 3x10 (120 s rec)
Curl in piedi bilanciere 6 8 8 10 (90 s rec)
Curl a martello su panca 45° 2x10 (90 s rec)
Panca scott ez 2x12 (60-90 s rec)

[Silver85]

un esercizio in piu per i tricipiti non ci starebbe male!

Per me no, saranno già abb cotti dal allenamento del petto!

[massy88]

Per me no, saranno già abb cotti dal allenamento del petto!

Ok mi fido capo!

[massy88]

Ecco il wo di oggi: Spalle - Tricipiti

Lento avanti con bilanciere 5x5 120" con 30kg
Tirate al mento 3x8 90" con 30kg
Alzate laterali 3x12 60" con 8kg
French press: 4x6 90" con 24kg
Push down: 3x6+6+6 60" stripping con 17,5/17,5/12,5

Wo tranquillo!Tutti i carichi sono rimasti invariati!Ma non mi lamento...anzi devo dire che ultimamente mi vedo le spalle molto piu piene!

Notte a tutti!

[-Maccio-]

Ecco la scheda con qualche modifica...
Secondo me un esercizio in piu per i tricipiti non ci starebbe male!

WO 1 petto - tricipiti

Panca inclinata 8-6-6-8 (90 s rec)
Spinte su panca piana manubri 3x8 (90 s rec)
Spinte su panca inclinata + croci manubri 3x8/10 (120 s rec)
French press 3x6-4-8
Dips fra panchette 3xmax
Push down 3x10

WO 2 dorso - addome

Stacchi 3x8-4-4 (120 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rematore bilanciere 3x6
pulley basso 3x10 (120 s rec)
Scrollate 4x12 (60-90 s rec)
Cruch vari 10x10-12 (45 s rec)

WO 3 Gambe

Squat 4x8-6-4-4 (90 s rec)
Affondi 3x10 (90 s rec)
Leg ext 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Leg curl 4x6-8 (90 s rec)
Calf 6x12 (60 s rec)

WO 4 SpaLLe - Bicipiti

Extrarotatori manubrio 2x10 (30 s rec)
Lento avanti 4x8 (90 s rec)
Alzate laterali + alzate a 90 3x10 (120 s rec)
Tirate al mento bilanciere 2x6 (90 s rec)
Curl in piedi bilanciere 6 8 8 10 (90 s rec)
Curl a martello su panca 45° 2x10 (90 s rec)
Panca scott ez 2x12 (60-90 s rec)

Ho fatto qualche modifica
Vedi se ti garba,altrimenti continua la scheda che hai postato