Diario di massy88.

[massy88]

bravo massy, è importante anche capire quando il corpo ha bisogno di una piccola pausa

al posto della pressa puoi provare col front squat, non troppo largo di stance....coinvolge molto i quads.
io leverei anche la french press...se non la si sa fare con tecnica ultraultraperfetta più in là son guai coi gomiti (pavel tsatsouline, Master walace etc...docet).

cmq mi piace il wo...poi riporta i feedback massy...in bocca al lupo.

Grazie dei consigli dorian...
Effettivamente la french qualche problema me l'ha sempre dato...infatti nelle ultime schede ho sempre preferito fare panca stretta abbinata a un push down..
Il front squat sinceramente non l'ho mai provato!
Aspetto Leviatano per sentire cosa dice...

[Leviatano89]

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Veniamo alle domande...

-Potrebbe anche andare bene cosi...unica cosa è che non posso eseguire la pressa perche mi alleno in Home Gym...ho visto che la pressa potrebbe essere sostituita dagli affondi, ma gli affondi li faccio già nel giorno A...

il giorno B lavora sui femorali, quello che vuoi, magari un GM o uno stacco rumeno

-Hai detto che il peso da utilizzare in panca e squat solitamente è il carico con cui si esegue un 3x10, aumentato all'incirca di 10kg...quindi mi conviene provare la prossima settimana con quanti kg riesco a chiudere un 3x10?



-In questa scheda ci sono zero complementari per il petto...va bene cosi?
Considera il fatto che non sono un intermedio, ma nemmeno uno che si allena da 1 mese...in fin dei conti è da gennaio 2009 che mi alleno, e un minimo di base ce l'ho...

se vuoi puoi mettere delle croci, niente che coinvolga troppo attivamente spalle e tricipiti

Per adesso mi fermo qua in attesa di una tua risposta...sarebbero graditi anche tuoi consigli che sicuramente sai organizzare meglio di me una scheda di forza!

tutti gli altri complementari, come scrito nel 3d puoi cambiarli

[massy88]

Dunque...
Tu mi consigli di sostituire la pressa con GM o stacco rumeno...allora il gm non l'ho mai eseguito anche perchè documentandomi in giro ho sempre letto che è un esercizio nel quale o si conosce la tecnica d'esecuzione perfetto, o si va incontro a rischi per la schiena...quindi lo abolirei subito dato che ultimamente ho anche dei leggeri dolori alla schiena...lo stacco rumeno non lo posso eseguire perchè mi causa problemi al nervo sciatico...arrivato a questo punto l'unico esercizio che mi viene in mente da inserire nel giorno B, e che vada ad allenare i femorali è il leg curl?Cosa ne dici...potrebbe andare bene?

La prossima settimana, approfitterò dello scarico per provare il 3x10 di panca e squat, cosi da ottenere il peso da utilizzare in questi due fondamentali durante l'utilizzo di questa nuova scheda!

Infine aggiungerò delle croci su inclinata...magari un 2x10 ok?e andrebbero inserite nel giorno A o B?

Mi scuso per le troppe domande che ti sto facendo

[Leviatano89]

vada per il leg curl

ok

anche 3x10, il giorno del petto

[massy88]

Perfetto...quindi la scheda sarebbe cosi:

A
Piana 8x3-6x4-5x5-4x6 120"
Squat 8x3-6x4-5x5-4x6 120"
Affondi 3x10 90"
French Press 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate laterali 90° 4x8 60"
Croci manubri 3x10 60"

B
Trazioni 8x3-6x4-5x5-4x6 120" e 60" alternati a seconda della settimana
Panca presa stretta 4x8 90"
Leg curl 4x8 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Curl martello 3x10 90"
addome 45-60"

Per adesso ti ringrazio amico...se mi sorgono altri dubbi chiederò a te
In settimana posterò i carichi del 3x10...

[Leviatano89]

si esatto..

[Silver85]

Bella la scheda, è una A B A B A B o una A B A B?

[massy88]

si esatto..

Bella la scheda, è una A B A B A B o una A B A B?

Ciao Silver...la scheda è un A-B-A
Volendo però si possono fare anch 4 wo settimanali...ma non credo che avrò il tempo!

[massy88]

Un saluto a tutti e buon sabato sera

[giopal84]

ciao bello.. buon divertimento

[Pivellino2]

Ciao Massy,
bel profilo di allenamento!
Buon WE

Sergio

[Amnesiac]

Eccomi amico mio, mi segno molto volentieri.

[massy88]

Sei il benvenuto...passa quando vuoi!!
Ti sei segnato proprio durante la settimana di scarico
Oggi però provo il 3x10 di panca,per settare il peso da utilizzare nella prossima scheda!

[massy88]

Ciao a tutti...
Stasera ho provato il 3x10 di panca piana, per impostare il peso da utilizzare nella nuova scheda...
Mi è uscito fuori un 3x10 @ 50kg

Quindi 50kg+10kg =60kg ed ecco ottenuto il carico da utilizzare nel ciclo di forza che inizierò lunedi

Già che ero in Home Gym ne ho approfittato per farmi un po di crunch e salto con la corda
E domani se trovo un po di tempo vado a fare un po di cardio all'aperto...ciao a tuttiii

[BigPaschi]

ti vedo ben motivato... bravo continua cosi