Diario gymlife

[Gymlife]

ciao a tutti sn nuovo del forum ma vi seguo da tanto faccio palestra dallo scorso giugno e oggi leggendo sul forum mi è venuta voglia di aprire un diario dove posterò i miei allenamenti
sono alto 176cm e peso 68 kg attualmente nn ho una dieta ma mangio molto per 6 7 volte al giorno e dalla prossima sett inizio l'integrazione con creatina +gainer dato che sono di cost magra e nn ingrasso nemmeno se mangerei un bufalo intero

posto la mia schda che ho iniziato la sett scorsa

A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12
dist2man(con rotazione)p 15° 10-8-6-6
panca incl 3x6/8 in SS croci panca incl 3x10/12

curl bilanciere 5-5-8-10-12
curlmartello 3x8/10 SS curl inverso 3x10/12
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7)

B gambe tricipiti

pressa 5-5-5-8-12
affondi3x8+squat isom.+carico
leg extesion 4x10 SS leg curl
calf su leg press 10-8-4-8-12

spinte strette multipower 5-5.8-12
french press p.sretta 3x8-10 SS push asta p.inv 3x10-12
concentrato 90° ai cavi 2x15

C dorso spalle

lat dietro 5-5-5-8-12
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10
trazioni sbarra p.neutra 3x10
hammer p.neutra 3x12

lento avanti 5-5-8-10-12
tirate al mento 3x6-8 SS alz.front ai cavi 3x8-10
hammer.p.prona 3x6+6+6

abs a-b-c

crunch doppio 3x20 SS crunch cross 3x15

che ne pensate?asp suggerimenti

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HO Cambiato la scheda la settimana scorsa

PETTO BICIPITI

DIST MANUBRI PANCA 45° 10 10 6 6
DIST BILANCIERE 30 °MULTIPOWER 5 5 8 12
CHEST PRESS PRESA LARGA 3X8 SS PRESA STRETTA 3X10
PULLOVER PANCA 15° 1X12 1X15 (POMPAGGIO)

CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 12 8 6 6
CURL MARTELLO SU PANCA INCL 30 ° 3X8/10
CURL AI CAVI PRESA STRETTA TECNICA 2X21(7-7-7) 1 (STRIPPING) 10+10

GAMBE SPALLE

SQUAT AL MULTIPOWER 12 10 8 6 6 12(ULTIMO CON ISOMETRIA 30")
LEG PRESS 45° PIEDI STRETTI 3X8/10
LEG EXTENSION 6 6 8 10 +ISOMETRIA
LEG CURL SINGOLO+DOPPIO 6 6 8 8
CALF ALLA PRESSA 12 12 6 6 10

LENTO AVANTI AL MULTIPOWER 12 8 6 6
LENTO MANUBRI CON ROTAZIONE 3X6 IN SS ALZA LAT AI CAVI 3X10
HAMMER P.PRONA 6 8 8 12

DORSALI TRICIPITI

LAT DIETRO 12 8 4 4
REM BILANCIERE 4X10
HAMMER P NEUTRA SS STACCHI 3X6/8 + 3X10/12
LAT CON TRIANGOLO 3X10/12

PARALLELE 3X8/10
SPINTE MULTIPOWER P STRETTA 6 6 8 8 12
PUSHDOWN P STRETTA 10 8 6
DIST IN PIEDI AI CAVI SOPRA LA TESTA(1 MANO PER VOLTA) 2X12

ABS(TUTTI E 3 I GIORNI) TWIST CON PESO SU PANCA DECL 3XMAX IN SS CRUNCH SU PANCA DECL 3X20


DA LUNEDì INIZIERò A SCRIVERò GIORNO PER GIORNO I MIEI ALLENAMENTI INTANTO SCRIVETE COSA NE PENSATE

[Sean]

Sezione sbagliata, sposto in Diari
Per il resto, benvenuto

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allenamento venerdì 29 maggio 2009

ovviamente lunedì mi sn scorato di scrivere il mio allenamento comincerò da oggi


dorsali tricipiti
lat machine serie da 12 50kg 8 60kg 4 70kg 4 70 kg
rematore 4x10 tutte e 4 con 17 kg per lato (potevo mettere 20)
hammer p neutra 3x6 con 37 kg in ss stacchi 15 kh per lato ma potevo aumentare almeno di 5 kg
lat con triangolo tutte 3 le serie con 55 kg
parallele 3 x10 a corpo libero le spinte ho aumentato un pò le serie da 6 con 22 kh per lato da 8 17 kg e 12 con 12 kg
pushdown quella da 10 cn 50 kg 8 con 55 e da 6 con 60kg di + nn potevo andare est a 1 braccio ai cavi copra la testa tutte e 2 con 15 kg

addominali con 5 kg di peso

oggi e domani riposo e lunedì si riparte con il petto per la terza sett con qst scheda che usero per 6/8 settimane rispetto al meso scorso nn mi sono ingrassato di molto anche se mi vedo già più pieno

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ok grazie

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allenamento lunedi 1-6-2009

ieri petto bicipiti
panca inclinata 45° le rip da 10 con i manubri da 24 kg e quella da 6 con i manubri da 28kg
distensione al mutipowe 30° ripet da 5 con 27kg per lato 8 con 22 kg per lato e da 12 con 17 kg per lato
chest press superserie p larga 70 kg in SS p stretta 30 kg per tutte e 3 le volte
pullover rip da 12 con 24 kg da 15 con 22 kg la settimana prossima aumenterò il chest press

curl manubri in piedi rip da 12 con 14 kg per braccio rip da 8 con 18kg per braccio e quelle da 6 con 20 kg per braccio
curl su panca inclinata tutte e 3 le serie con 12 kg per braccio ma potevo aumentare
curl ai cavi p stretta 2 xtecnica 21 con 35 kg 1x10+10 40 kg e subito altre 10 con 30kg
addominali con 5kg

allenameto brutale per il caldo ma di defizione per quest'anno n se ne parla

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A BREVE INSERIRIRò LE MIE FOTO PER FARVI VEDERE LA MIA SITUAZIONE

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allenamento mercoledì 3-6-09

ieri gambe e spalle con un gran caldo nn ho aumentato quasi niente

squat al mutipower serie da 12 con 25kg per lato da 10 con 30kg per lato serie da 6 con 40 kg per lato ultima serie da 12 con 25 kg per lato +isometria 15 20 sec
leg press 45°piedi stretti 40 kg per lato per tutte e 3 le serie
leg extension + isometria serie da 6 70kg +iso con 35 kg serie da 10 con 60 kg +iso 30 kg serie da 12 con 50kg +iso 25kg
leg curl singolo + doppio serie da 6 con 35kg serie da 8 con 30kg
calf al leg press orizzontale serie da 12 con 140kg da 6con 180 kg e da 10 con150kg

spalle a gran fatica
lento avanti al mutipower serie da 12 con 14 kg per lato serie da 8 con 18 kg per lato serie da 6 con 20 kg per lato
lento manubri con rotazione in SS alz laterali al cavo lento manubri tutte e 3 le serie con 20 kg per braccio is SS alz lat al cavo tutte e 3 le serie con 10 kg
hammer p prona serie da 5 con 30 kg per lato serie da 8 con 25 kg per lato serie da 12 con 20 kg per lato

addominali con 5 kg di peso
workout distruttivo nn vedevo l'ora di finire

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aspetto vostri commenti

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allenamento venerdì 05-06-09

allenamento tranquillo
lat dietro serie da 12 con 50 kg da 8 con 60 kg da 4 con 70kg
rem bilanciere con 20 kg per lato
hammer p neutra 37 kg per lato in SS stacchi 20 kg per lato
lat con triangolo 55 kg per lato

tricipiti alle parallele
spinte al multipower serie da 6 con 25 kg per lato serie da 8 con 20kg per lato e serie da 12 con15 kg per lato
pushdown p stretta serie da 10 con 50 kg serie da 8 con 55 kg serie da 6 con 60 kg
dist ai cavi sopra la testa tutte e due le serie con 15 kg

abs con 5kg

allenamento tranquillo tranne le spinte fatte veramente di merda

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allenameto lunedì 08 -06-09

allenamento con il caldo e 5 ore di sonno

spinte su panca 45° serie da 10 con 24 kg per braccio da 6 con 28 kg per braccio aiutato fin dalla prima alzata
panca 30 °al multipowe serie da 5 con 25 kg per lato da 8 con 20 kg per lato e da 12 con 15 kg per lato
chest press p larca in SS p stretta presa larga con 70 kg e stretta con 30 kg tutte e 3 le serie
pullover p 15° serie da 12 con 24 kg e da 15 con 22 kg

ero già stanchissimo
curl con manubri in piedi alternato serie da 12 con 14 kg per braccio da 8 con 18 kg per braccio e da 6 con 20 kg per braccio
curl martello su p inclina satvolta 45 ° tutte e 3 le serie con 14 kg per braccio
curl ai cavi p stretta tecnica 3 x21 con 35 kg 1x10+10 con 40+30

abs con 5kg

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mi trovo alla 4 settimana di qst scheda la utilizzero per altre 4 e poi si cambia

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allenamento mercoledì 10-06-09

gambe spalle

squat al multipower serie da 12 con 25kg per lato da 10 con 30 da 6 con 40 kg per lato e l'ultima da 12 con 25 per lato +isometria
leg press 45° piedi stretti con 40 kg per lato tutte e 3 le serie
leg extension con isometria serie da 6 con 70 kg +iso con 35 kg serie da 10 con 60 kg +iso con 30 serie da 12 con 50kg +iso con 25
leg curl (ho aumentato)singolo+doppio le serie da 6 con 40 kg e da 8 con 35 kg
polpacci al leg press orizzontale serie da 12 con 140 kg da 6 con 180 kg e da 10 con 150kg

lento avanti al multipower serie da 12 con 14 kg per lato da 8 con 18 e da 6 con 20 kg per lato
lento manubri con rotazione in SS alz lat ai cavi lento con 20 kg e le alzate con 10 kg per tutte e 3 le serie
hammer p.prona serie da 5 con 30 kg per lato da 8 con 25 e da 12 con 20kg per lato

abs con 5 kg

è andata bene pesi giusti potevo aumentare nel lento manubri sarà per la prossima

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allenamento venerdì 12-6-09

dorso e tricipiti allenamento estenuante

lat dietro serie da 12 con 50 kg da 8 con 60 e da 4 con 70 kg
rem bilanciere 20 lg per lato
hammer p.neutra in SS stacco hammer 37 kg per lato e stacco 20 kg per lato
lat con triangolo tutte e 3 le serie con 55 kg

parallele e poi dist p stretta al multipower serie da 6 con 22 kg per lato (ho dovuto abbassare i pesi )serie da 8 con 17 kg per lato e da 12 con 12 kg
pushdown p stretta serie da 10 con 50 da 8 con 55 e da 6 con 60 kg
dist in piedi ai cavi 15 kg

abs con 5kg

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ho cambiato idea lunedì prossimo cambio di scheda + inizio dieta
nn avendola mai fatta spero di riuscire a seguirla
dovrebbe essere qst:
COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;
CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.

che ne dite?