Nuovo diario dopo l'infortunio

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Ebbene, sono tornato dopo un mese dalla lussazione alla spalla destra. Ora sto eseguendo la scheda che mi ha fatto l'istruttore-fisioterapista in palestra e devo dire che piano piano mi sto riassestando.
La scheda che sto seguendo è la seguente:

A-Petto-Dorso
Panca piana manubri 4*8/10
Croci cavi in piedi 4*8/10
Panca inclinata manubri 4*8/10
Lat machine avanti 4*8/10
Pulley basso stretto 4*8/10
Rematore bilanciere prono 4*8/10
Extrarotatori 3*12

B-Gambe-Addome
Squat 4*8 LENTO
Pressa 45° 4*8 + 10" isometrica
Leg Curl 4*8 LENTO
Hamstring Raise 4xmax
Calf pressa 3x20+max+max
Crunch vari
Extrarotatori 3x12

C-Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Arnold Press 4*8/10
Alzate laterali 3x12
Alzate Frontali 4*8/10
Curl Bilanciere 4*8 LENTO
Curl Manubri 4*8/6
Cavi impugnatura inversa per tricipiti 4*8 LENTO
Pulley Down 4*8/6
Extrarotatori 3x12

Per ora non posso eseguire: parallele, trazioni , panca bilanciere e stacchi

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Workout di ieri:

A-Petto-Dorso
Panca piana manubri 4*8/10 24kg (10) 26kg (8) 26 kg(8) 28 kg (8) a manubrio
Croci cavi in piedi 4*8/10 10 kg 10kg 10 kg 10 kg
Panca inclinata manubri 4*8/10 22 kg 22 kg 20 kg 20 kg
Lat machine avanti 4*8/10 55 kg*4 (8)
Pulley basso stretto 4*8/10 45 kg x 4 (8)
Rematore bilanciere prono 4*8/10 50 kg (8)
Extrarotatori 3*12 2 kg a manubrio