Diario di Nik81: io ci provo!

[Andrio]

Buongiorno caro dai mai perdersi d'animo

[Nik81]

Allenamento di ieri:

1) alzate laterali seduto:
¤ 4x12 90"; 10-10-8-8 Kg
2) alzate a 90 gradi seduto:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
3)shoulder press (macchina) 3 x 10 90" con 60 Kg + 5 Kg rispetto l'ultima volta
4) curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
5) curl in piedi con bilancere ez:
¤ 4x10 90"; 22,5 Kg
6) french press con bilancere ez:
¤ 4x12 90"; 22,5 Kg
7) spinte in basso presa palmi in basso:
¤ 4x10 90". 25 Kg

Stasera petto e dorso!

[Andrio]

Ottimo vedo che va benone

[jeghe]

Allenamento di ieri:

1) alzate laterali seduto:
¤ 4x12 90"; 10-10-8-8 Kg
2) alzate a 90 gradi seduto:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
3)shoulder press (macchina) 3 x 10 90" con 60 Kg + 5 Kg rispetto l'ultima volta
4) curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
5) curl in piedi con bilancere ez:
¤ 4x10 90"; 22,5 Kg
6) french press con bilancere ez:
¤ 4x12 90"; 22,5 Kg
7) spinte in basso presa palmi in basso:
¤ 4x10 90". 25 Kg

Stasera petto e dorso!

nik, ma lasci passare solo un giorno tra tric e petto? e stessa cosa tra bic e dorso? e idem x le spalle!

[Nik81]

nik, ma lasci passare solo un giorno tra tric e petto? e stessa cosa tra bic e dorso? e idem x le spalle!

Ciao Jeghe!
No, in realtà io dovrei allenarmi con una 3 split (lunedì-mercoledì-venerdì)
purtroppo però per problemi di tempo mi capita di spostare qualche allenamento, ma quasi mai mi ritrovo a fare i suddetti muscoli così ravvicinati

[Nik81]

Martedì 16
Martedì09-02-10

1) croci con manubri su panca piana:
¤ 4x12 90"; 18 Kg + 2 kg
2) spinte con manubri panca 30 gradi:
¤ 4x12-12-10-10 90"; 24 Kg ( alzando il peso nelle croci ho durato molta più fatica, infatti volevo passare ai 26 ma non è stato possibile )
3) croci ai cavi:
¤ 4xmax 90"; 10 Kg
4) parallele presa larga:
¤ 2xmax 90";

5) row alla macchina :
¤ 4x10 90"; 75 Kg
6) lat avanti:
¤ 4x12 90"; 50 Kg
7) pulley basso schiena sempre dritta:
¤ 4x10 90". 35 Kg

[jeghe]

18 nelle croci è un ottimo peso

[Andrio]

Buongiorno caro ottima prestazione nelle croci , poi ovvio che nella panca rendi un pò meno ma non è importante ,fondamentale è che hai spinto al massimo ke potevi

[Nik81]

Buongiorno a tutti! nell'ultimo post ho sbagliato a scrivere le spinte, in realtà ho fatto un 4x10 ( e non 12-12-12-10 come c'è scritto)

[Nik81]

Rieccomi qua! dopo esser stato fuori tre giorni per lavoro (ennesima uscita non prevista!!!) stasera dovrei tornarmi ad allenare! e da venerdì che non vado in palestra! e purtroppo tutto questo altalenare sta facendo i suoi danni

questo è l'ultimo allenamento svolto venerdì:

Ecco l'ultimo allenamento della settimana scorsa:

Split C Spalle - Bicipiti - Tricipiti

1) alzate laterali seduto:
¤ 4x12 90"; 10-10-8-8 Kg
2) alzate a 90 gradi seduto:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
3)shoulder press (macchina) 3 x 10 90" con 55 Kg
4) curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
5) curl in piedi con bilancere ez:
¤ 4x10 90"; 22,5 Kg
6) french press con bilancere ez:
¤ 4x12 90"; 22,5 Kg
7) spinte in basso presa palmi in basso:
¤ 4x10 90". 25 Kg

Purtroppo anche l'alimentazione ne risente... Solitamento a pranzo e cena riesco sempre a mangiare come da programma, ma spesso negli spuntini butto giù solo le proteine, ed ultimamente la colazione non è come dovrebbe essere...
In poche parole mangio un numero di calorie inferiore a quelle previste e difatti il peso corporeo è costante e non sale...

Andrio,visto il tempo scarso che mi rimane a fine giornata, vorrei provare ad aumentare le sedute a 4 (magari col sabato mattina) per abbreviare così gli allenamenti, che ne dici?

[Andrio]

Rieccomi qua! dopo esser stato fuori tre giorni per lavoro (ennesima uscita non prevista!!!) stasera dovrei tornarmi ad allenare! e da venerdì che non vado in palestra! e purtroppo tutto questo altalenare sta facendo i suoi danni

questo è l'ultimo allenamento svolto venerdì:

Ecco l'ultimo allenamento della settimana scorsa:

Split C Spalle - Bicipiti - Tricipiti

1) alzate laterali seduto:
¤ 4x12 90"; 10-10-8-8 Kg
2) alzate a 90 gradi seduto:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
3)shoulder press (macchina) 3 x 10 90" con 55 Kg
4) curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi:
¤ 4x12 90"; 10 Kg
5) curl in piedi con bilancere ez:
¤ 4x10 90"; 22,5 Kg
6) french press con bilancere ez:
¤ 4x12 90"; 22,5 Kg
7) spinte in basso presa palmi in basso:
¤ 4x10 90". 25 Kg

Purtroppo anche l'alimentazione ne risente... Solitamento a pranzo e cena riesco sempre a mangiare come da programma, ma spesso negli spuntini butto giù solo le proteine, ed ultimamente la colazione non è come dovrebbe essere...
In poche parole mangio un numero di calorie inferiore a quelle previste e difatti il peso corporeo è costante e non sale...

Andrio,visto il tempo scarso che mi rimane a fine giornata, vorrei provare ad aumentare le sedute a 4 (magari col sabato mattina) per abbreviare così gli allenamenti, che ne dici?

buongiorno caro bene allora vedo di rimetterti a posto la tabella con 4 allenamenti settimanali
il più presto possibile ti posto qualcosa

[Nik81]

Dovendo allenare tutto il corpo in 3 giorni consecutivi, ieri ho deciso di fare petto e tricipiti:

1) croci con manubri su panca piana:
¤ 4x12 90"; 18 Kg
2) spinte con manubri panca 30 gradi:
¤ 4x10-10-10-10 90"; 24 Kg
3) croci ai cavi:
¤ 4xmax 90"; 10 Kg
4) parallele presa larga:
¤ 2xmax 90";

5)French press
4 x 12 90" 25 Kg

6)Spinte in basso
4 x 10 90" 25 Kg

ho fatto anche un 2 x 15 di spinte in basso a braccio singolo perchè mi andava

[Nik81]

Spero dalla prossima settimana di riuscire veramente a tornare in palestra con costanza ed entusiasmo!
mi ero promesso di iniziare questo 2010 al massimo ed invece per mille motivi diversi mi ritrovo a marzo ed aver gettato via praticamente due mesi!
Allo specchio mi vedo male, sgonfio, molliccio ed appannato!
A questo punto credo proprio che se arrivo a questa estate nella stessa condizione delle foto delle prime pagine è già tanto anche se il mio obbiettivo era quello di migliorarmi, visto anche il grande aiuto che mi da Andio e che fino ad oggi non ho saputo sfruttare adeguatamente.

Andrio, aspetto le correzioni dell'allenamento, e sto valutando anche se sistemare l'alimentazione in modo diverso... ci penso un pò e ti faccio sapere quello che ho in mente!

[Andrio]

Buongiorno caro , ok se ce la faccio per stasera ti posto qualcosa

[Andrio]

Split A
1. Panca piana bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
2. Croci panca inclinata 4x12 60"
3. Panca inclinata manubri 4x12-10-8-6 90"
4. Pull over 3x12 60"
5. Lento avanti con manubri 4x12-10-8-6 90"
6. Alzate laterali seduto 4x12 60"
7. Tirate al mento con bilancere 2x8 60"

Split B
1. Rematore con bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
2. Lat avanti o trazioni avanti 4x10 o 4xmax 90"
3. Rematore con manubrio 4x12 60"
4. Scrollate con manubri 3x8 90"
5. Alzate a 90 gradi seduto 3x10 60"
6. Alzate frontali con manubri 3x10 60"

Split C
1. Pressa 5x12-10-8-6-12 90"
2. Affondi con 2 manubri 4x8 90"
3. Leg extension 4x10 90"
4. Leg curling 4x10 90"
5. Calf in piedi 2x15 60"
6. Calf seduto 2x25 60"

Split D
1. Curl con bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
2. Curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi 4x8 90"
3. French press con bilancere 5x12-10-8-6-12 90"
4. Panca presa stretta 4x8 90"
5. Hammer curl seduto 2x10 60"
6. Kick back 4x8 90"
7. Addome