Diario di Nik81: io ci provo!

[Nik81]

non ti preoccupare, grande

mi spiace solo non riuscire a seguire con costanza

a presto

Ciao Sidd!! purtroppo come vedi anche3 per me la costanza ultimamente è un optional!

[Nik81]

Ieri ho allenato dorso e bicipiti... diciamo tutto ok, anche se i mancati allenamenti mi hanno portato ad un calo della forza... ma era più che prevedibile!

La cosa che mi preme di più adesso è riacquistare un pò di volume e tonicità, riguardando le fote che ho messo qui a fine ottobre mi sale un gran nervoso perchè mi sembrava di essere sulla buona strada ed in vece adesso son di nuovo al punto di partenza

[Andrio]

Ieri ho allenato dorso e bicipiti... diciamo tutto ok, anche se i mancati allenamenti mi hanno portato ad un calo della forza... ma era più che prevedibile!

La cosa che mi preme di più adesso è riacquistare un pò di volume e tonicità, riguardando le fote che ho messo qui a fine ottobre mi sale un gran nervoso perchè mi sembrava di essere sulla buona strada ed in vece adesso son di nuovo al punto di partenza

buongiorno caro allora ti stilo una 3split alto volume?

[Nik81]

buongiorno caro allora ti stilo una 3split alto volume?

buongiorno Boss! beh se ritieni che sia quello che possa fare al caso mio... lo sai, sono nelle tue mani!

[Andrio]

buongiorno Boss! beh se ritieni che sia quello che possa fare al caso mio... lo sai, sono nelle tue mani!

ok allora

[Andrio]

Split A Petto - Dorso
1) croci con manubri su panca piana:
¤ 4x12 90";
2) spinte con manubri panca 30 gradi:
¤ 4x10 90";
3) croci ai cavi:
¤ 4xmax 90";
4) parallele presa larga:
¤ 2xmax 90";
5) row alla macchina o rematore con bilancere:
¤ 4x10 90";
6) lat avanti:
¤ 4x12 90";
7) pulley basso schiena sempre dritta:
¤ 4x10 90".

Split B Arti inferiori - Addominali
1) squat:
¤ 4x10 90";
2) leg extension:
¤ 4x12 90";
3) leg curling:
¤ 4x12 90";
4) calf in piedi:
¤ 2x15 90";
5) calf seduto:
¤ 2x25 90";
6) addominali


Split C Spalle - Bicipiti - Tricipiti
1) alzate laterali seduto:
¤ 4x12 90";
2) alzate a 90 gradi seduto:
¤ 4x12 90";
3) curl con manubri seduto con schienale a 60 gradi:
¤ 4x12 90";
4) curl in piedi con bilancere ez:
¤ 4x10 90";
5) french press con bilancere ez:
¤ 4x12 90";
6) spinte in basso presa palmi in basso:
¤ 4x1090".
Gli addominali se vuoi ed hai tempo te li puoi fare anche 2 volte alla settimana con la split A o C

[Nik81]

Buongiorno!!!!
Grazie Andrio per l'allenamento, mi sembra tutto abbastanza chiaro... le uniche domande sono:

Per quanto riguarda i carichi, cerco sempre di mantenere lo stesso per tutte le serie?

le alzate a 90 gradi seduto sono quelle per i deltoidi posteriori giusto? ma non sarà un pò poco il lavoro per le spalle?

Ancora grazie mille! per l'alimentazione sono tornato alla massa come detto!

Per curiosità Andrio, in che periodo si comincerà a pensare ad asciugarsi un pò?

[Andrio]

Buongiorno!!!!
Grazie Andrio per l'allenamento, mi sembra tutto abbastanza chiaro... le uniche domande sono:

Per quanto riguarda i carichi, cerco sempre di mantenere lo stesso per tutte le serie?
<si mantieni sempre lo stesso carico x cui settalo bene sin dalla prima serie>

le alzate a 90 gradi seduto sono quelle per i deltoidi posteriori giusto?
<si>
ma non sarà un pò poco il lavoro per le spalle?

<puoi introdurre anche il lento avanti manubri o x variare il military press in 3x10 dopo tutte le alzate>
Ancora grazie mille! per l'alimentazione sono tornato alla massa come detto!

Per curiosità Andrio, in che periodo si comincerà a pensare ad asciugarsi un pò?<da maggio va bene?>

ciao caro risposte tra <...>

[Nik81]

ciao caro risposte tra <...>

Perfetto!

...da maggio penso possa andare bene, però ti parlo da ignorante perchè ad essere sincero non ho mai fatto un programma "serio" per asciugarmi, mi son sempre limitato ad abbassare i carbo con l'avvicinarsi dell'estate, ma ho sempre fatto un pò a caso con risultati non proprio eccelsi. Nelle foto che ci sono in prima pagina ero abbastanza asciutto, ma nella realtà non rendevo come in foto

So di non avere masse enormi ( e purtroppo non credo che mai ne avrò) ma vorrei almeno poter rendere il massimo con quel poco che ho

[Andrio]

Perfetto!

...da maggio penso possa andare bene, però ti parlo da ignorante perchè ad essere sincero non ho mai fatto un programma "serio" per asciugarmi, mi son sempre limitato ad abbassare i carbo con l'avvicinarsi dell'estate, ma ho sempre fatto un pò a caso con risultati non proprio eccelsi. Nelle foto che ci sono in prima pagina ero abbastanza asciutto, ma nella realtà non rendevo come in foto

So di non avere masse enormi ( e purtroppo non credo che mai ne avrò) ma vorrei almeno poter rendere il massimo con quel poco che ho

dai vedremo di stilare un bel programmino con dieta ed allenamento adeguati ma ti anticipo fin da ora che dovrai mettere pure qualche seduta di cardio se vuoi ottenere discreti risultati

[Nik81]

dai vedremo di stilare un bel programmino con dieta ed allenamento adeguati ma ti anticipo fin da ora che dovrai mettere pure qualche seduta di cardio se vuoi ottenere discreti risultati

non c'è problema!!! anche perchè temo che ottenere risultati senza sacrifici sia impossibile

[Nik81]

Buongiorno!!!

ieri primo giorno del nuovo allenamento!

Split A Petto - Dorso

1) croci con manubri su panca piana:
¤ 4x12 90"; 16 Kg
2) spinte con manubri panca 30 gradi:
¤ 4x10 90"; 24-24-24-22 Kg mi è toccato scendere
3) croci ai cavi:
¤ 4xmax 90"; 12,5 Kg x 12 (prima serie) le altre da 10 Kg
4) parallele presa larga:
¤ 2xmax 90";

5) row alla macchina :
¤ 4x10 90"; 70 Kg
6) lat avanti:
¤ 4x12 90"; 50-45-45-45 Kg
7) pulley basso schiena sempre dritta:
¤ 4x10 90". 35 Kg

i carichi forse sono un pò inferiori rispetto ad un mese fa, ma va bene lo stesso perchè sento di aver lavorato a dovere!

[Andrio]

Buongiorno!!!

ieri primo giorno del nuovo allenamento!

Split A Petto - Dorso

1) croci con manubri su panca piana:
¤ 4x12 90"; 16 Kg
2) spinte con manubri panca 30 gradi:
¤ 4x10 90"; 24-24-24-22 Kg mi è toccato scendere
3) croci ai cavi:
¤ 4xmax 90"; 12,5 Kg x 12 (prima serie) le altre da 10 Kg
4) parallele presa larga:
¤ 2xmax 90";

5) row alla macchina :
¤ 4x10 90"; 70 Kg
6) lat avanti:
¤ 4x12 90"; 50-45-45-45 Kg
7) pulley basso schiena sempre dritta:
¤ 4x10 90". 35 Kg

i carichi forse sono un pò inferiori rispetto ad un mese fa, ma va bene lo stesso perchè sento di aver lavorato a dovere!

buongiorno caro molto bene la cosa importante è sentire di aver sollecitato bene le fibre poi i carichi non ti preoccupare saliranno nel corso delle settimane

[Nik81]

Buongiorno! dopo i doms belli tosti di ieri, anche stamani ho ancora dolori al petto ed al dorso! penso proprio di aver colpito bene bene i miei miseri muscoletti!

stasera avanti con la split 2!

[Andrio]

Buongiorno! dopo i doms belli tosti di ieri, anche stamani ho ancora dolori al petto ed al dorso! penso proprio di aver colpito bene bene i miei miseri muscoletti!

stasera avanti con la split 2!

buongiorno caro molto bene dai avanti tutta