Diario di Nik81: io ci provo!

[Nik81]

Allenamento 02-10-09:

1. Lento avanti manubri seduto 5x5 120 " 28+28 Kgultima serie l'ho fatta da 7 ripetizione

2. Alzate laterali seduto 4x10 90" 10 + 10Kg (ho fatto serie da 10 anzichè 8)

3. Aperture a 90 gradi seduto per delt post 4x8 90" 8+8 Kg

4. Tirate allo sterno con bilancere ez 4x8 90" 35 Kg.

5. Aperture laterali ai cavi impugnatura incrociata 4x12-12-10-10 90" 5+5 Kg prime

6-Addome

Stamani mi sono pesato e finalmente la bilancia segna + 500 gr rispetto a sabato scorso!

[Andrio]

Allenamento 02-10-09:

1. Lento avanti manubri seduto 5x5 120 " 28+28 Kgultima serie l'ho fatta da 7 ripetizione

2. Alzate laterali seduto 4x10 90" 10 + 10Kg (ho fatto serie da 10 anzichè 8)

3. Aperture a 90 gradi seduto per delt post 4x8 90" 8+8 Kg

4. Tirate allo sterno con bilancere ez 4x8 90" 35 Kg.

5. Aperture laterali ai cavi impugnatura incrociata 4x12-12-10-10 90" 5+5 Kg prime

6-Addome

Stamani mi sono pesato e finalmente la bilancia segna + 500 gr rispetto a sabato scorso!

molto bene caro
incominciamo a portare le ripetizioni di tutti i 'complementari' sulle 10-12 ripetizioni,cioè in tutti gli esercizi all'infuori della panca piana,rematore,pressa,lento avanti manubri ovvero tutti quelli a 5x5
ti assesti per i 'complementari'come detto sopra sulle 4 serie ad esercizio per 10-12 ripetizioni recupero 90secondi
sui complementari non fare caso al peso piuttosto a completare bene le 4x10-12 con esecuzione lenta e controllata e tempo esecuzione 2/0/2/0 ad esempio se fai le alzate laterali 2 secondi a salire ,blocco,2secondi a scendere,blocco e così via,da applicare a tutti gli altri.
Spero mi sono spiegato ,se c'è qualcosa di poco chiaro chiedimi

[Nik81]

molto bene caro
incominciamo a portare le ripetizioni di tutti i 'complementari' sulle 10-12 ripetizioni,cioè in tutti gli esercizi all'infuori della panca piana,rematore,pressa,lento avanti manubri ovvero tutti quelli a 5x5
ti assesti per i 'complementari'come detto sopra sulle 4 serie ad esercizio per 10-12 ripetizioni recupero 90secondi
sui complementari non fare caso al peso piuttosto a completare bene le 4x10-12 con esecuzione lenta e controllata e tempo esecuzione 2/0/2/0 ad esempio se fai le alzate laterali 2 secondi a salire ,blocco,2secondi a scendere,blocco e così via,da applicare a tutti gli altri.
Spero mi sono spiegato ,se c'è qualcosa di poco chiaro chiedimi

Ciao Andrio! benissimo, allora farò come hai detto!
per la panca piana e rematore nella prossima settimana farò i protocolli che mi hai detto ( con carichi a % diversa) mentre negli gli esercizi complementari porto tutte le serie a 10-12 ripetizioni rallentando e curando l'esecuzione (sicuramente dovrò scendere con i carichi, va bene così?)

Coach io ce la sto mettendo tutta, è una bellezza seguire i tuoi allenamenti!

[Andrio]

Ciao Andrio! benissimo, allora farò come hai detto!
per la panca piana e rematore nella prossima settimana farò i protocolli che mi hai detto ( con carichi a % diversa) mentre negli gli esercizi complementari porto tutte le serie a 10-12 ripetizioni rallentando e curando l'esecuzione (sicuramente dovrò scendere con i carichi, va bene così?)

Coach io ce la sto mettendo tutta, è una bellezza seguire i tuoi allenamenti!

buongiorno caro,grazie
x gli esercizi a 10-12 è normale scendere di carico altrimenti non ce la fai ma non è assolutamente un problema,l'importante è stare sui 40-60 secondi per completare un set
tanto è fisiologico,dopo un pò sarai in grado di aumentare i carichi perché ti abituerai

[Nik81]

buongiorno caro,grazie
x gli esercizi a 10-12 è normale scendere di carico altrimenti non ce la fai ma non è assolutamente un problema,l'importante è stare sui 40-60 secondi per completare un set
tanto è fisiologico,dopo un pò sarai in grado di aumentare i carichi perché ti abituerai

Buondì caro! mi veniva un dubbio:
ma devo portare a 10-12 ripetizioni anche tutti gli esercizi per le braccia giusto?

[Andrio]

Buondì caro! mi veniva un dubbio:
ma devo portare a 10-12 ripetizioni anche tutti gli esercizi per le braccia giusto?

si

[Nik81]

Buongiorno!!!!

Ieri in palestra ho dato l'anima, sono andato a fare la doccia con gli occhi ignettati di sangue oggi però ne pago un pò le conseguenze (sarà anche che ho dormito un pò male) ma mi sento molto stanco...


Allenamento 05/10/09:

1. Panca piana bilancere: rest. 120"

1x3 70kg
3x5 67.5kg
1x8 57.5kg

tirate tutte da solo (lo spotter stava a guardare) alla terza "tripla" sono arrivato preci preciso!

2. Chest press 4x12-10-10-10 - 90" 65 Kg sono sceso ma sono riuscito ad arrivare a 12 rip. solo alla prima serie

3. Panca inclinata a 45 gradi con manubri 4x12-12-12-10 - 90": 20+20 Kg queste sono state mortali!!! alla fine della 4° serie avevo un petto gonfio come mai visto prima!!!

4. Croci panca piana 4x12 90": 14+14 kg

5. Curl con manubri seduto su panca con schienale inclinato a 60 gradi 4x12-12-10-10 - 90": 12+12 anche qui all'ultima ripetizione pensavo di morire!

6. Panca scott con bilancere ez 4x12-10-10-10 - 90" 20 Kg anche qui ho rischiato di farmi uscire gli occhi di fuori!

comunque sono molto soddisfatto perchè sento di aver dato tutto!!

Oggi però mi sento fiacco e non so se rimandare a domani il dorso o stringere i denti ed andare in palestra lo stesso...

[Andrio]

Buongiorno!!!!

Ieri in palestra ho dato l'anima, sono andato a fare la doccia con gli occhi ignettati di sangue oggi però ne pago un pò le conseguenze (sarà anche che ho dormito un pò male) ma mi sento molto stanco...


Allenamento 05/10/09:

1. Panca piana bilancere: rest. 120"

1x3 70kg
3x5 67.5kg
1x8 57.5kg

tirate tutte da solo (lo spotter stava a guardare) alla terza "tripla" sono arrivato preci preciso!

2. Chest press 4x12-10-10-10 - 90" 65 Kg sono sceso ma sono riuscito ad arrivare a 12 rip. solo alla prima serie

3. Panca inclinata a 45 gradi con manubri 4x12-12-12-10 - 90": 20+20 Kg queste sono state mortali!!! alla fine della 4° serie avevo un petto gonfio come mai visto prima!!!

4. Croci panca piana 4x12 90": 14+14 kg

5. Curl con manubri seduto su panca con schienale inclinato a 60 gradi 4x12-12-10-10 - 90": 12+12 anche qui all'ultima ripetizione pensavo di morire!

6. Panca scott con bilancere ez 4x12-10-10-10 - 90" 20 Kg anche qui ho rischiato di farmi uscire gli occhi di fuori!

comunque sono molto soddisfatto perchè sento di aver dato tutto!!

Oggi però mi sento fiacco e non so se rimandare a domani il dorso o stringere i denti ed andare in palestra lo stesso...

buongiorno caro,benissimo la prossima volta petto fai 5x5 con 70kg rest 120" cercando di 'chiuderne' il più possibile
se veramente oggi non te la senti fisicamente rimanda a domani ,meglio essere più freschi

[Nik81]

buongiorno caro,benissimo la prossima volta petto fai 5x5 con 70kg rest 120" cercando di 'chiuderne' il più possibile
se veramente oggi non te la senti fisicamente rimanda a domani ,meglio essere più freschi

Buongiorno Andrio!!!
5x5 con 70 kg sarà bello tosto, ma spero proprio di riuscirci!

poi ieri nel pomeriggio mi sono un pò ripreso a quindi mi sono allenato!

1. Rematore con bilancere ez , 120"
1X3 75 Kg
3X5 70 Kg
1X8 60 Kg

2. Trazioni alla sbarra 4 x max 90" per distrazione ho invertito le trazioni col pulley

3. Pulley basso 4x12-12-12-10 90" 45 Kg -10 kg

4. Lat avanti presa un palmo più larga delle spalle
4x12-12-10-10 90" 55 Kg -10 Kg nelle prime tre serie

5 Lat machine presa inversa 4x12- 90" 50 Kg -10 kG

6. kick back 4x12- 90" 6 Kg

7. Spinte in basso 4x12- 90" 27 Kg

8 - Addome

[Bullet83]

Wow ...complimenti...sono nuovo in questo forum e vorrei conoscere gente nuova! Quindi ciao e continua così, credo sia una buona idea quella del diario!

[Andrio]

Buongiorno Andrio!!!
5x5 con 70 kg sarà bello tosto, ma spero proprio di riuscirci!

poi ieri nel pomeriggio mi sono un pò ripreso a quindi mi sono allenato!

1. Rematore con bilancere ez , 120"
1X3 75 Kg
3X5 70 Kg
1X8 60 Kg

2. Trazioni alla sbarra 4 x max 90" per distrazione ho invertito le trazioni col pulley

3. Pulley basso 4x12-12-12-10 90" 45 Kg -10 kg

4. Lat avanti presa un palmo più larga delle spalle
4x12-12-10-10 90" 55 Kg -10 Kg nelle prime tre serie

5 Lat machine presa inversa 4x12- 90" 50 Kg -10 kG

6. kick back 4x12- 90" 6 Kg

7. Spinte in basso 4x12- 90" 27 Kg

8 - Addome

molto buono caro
anche qui prossima volta 5x5 con 75kg

[Nik81]

molto buono caro
anche qui prossima volta 5x5 con 75kg

mi sa che si spezzerà la schiena e mi si staccheranno le braccia dal corpo!
ma io ci provo!!!!

[Andrio]

mi sa che si spezzerà la schiena e mi si staccheranno le braccia dal corpo!
ma io ci provo!!!!

male che va mi mandi a quel paese in diecimila lingue

[Nik81]

Buongiorno!!! rieccomi qua, purtroppo ho sempre poco tempo per postare, ma appena posso aggiorno sempre tutto
La dieta procede abbastanza bene, a volte mi capita di forzarmi un pò a mangiare, ma butto giù tutto. Ieri complenno di mia sorella quindi "cena sgarro" forzata a cui si aggiungerà quella di sabato sera vabbè menomale che sono in massa eheheheh.

questo l'allenamento di ieri:

1. Pressa 5x5 120" 170 Kg
2. Pressa 4X8 90" 130 Kg (al posto degli affondi)
3. Leg extension 4x10 90" 50 Kg
4. Leg curling 4x12 90" 55 Kg
5. Calf rise 4x12-15 90"

Andrio stasera ho le spalle. le spinte con manubri nel 5x5 sto usando i 28 Kg ma arrivo all'ultima serie che riesco a tirane su un paio in più... che dici passo ai 30 (mi sembrano tanti) e poi se non ce la faccio scendo?

[Andrio]

Buongiorno!!! rieccomi qua, purtroppo ho sempre poco tempo per postare, ma appena posso aggiorno sempre tutto
La dieta procede abbastanza bene, a volte mi capita di forzarmi un pò a mangiare, ma butto giù tutto. Ieri complenno di mia sorella quindi "cena sgarro" forzata a cui si aggiungerà quella di sabato sera vabbè menomale che sono in massa eheheheh.

questo l'allenamento di ieri:

1. Pressa 5x5 120" 170 Kg
2. Pressa 4X8 90" 130 Kg (al posto degli affondi)
3. Leg extension 4x10 90" 50 Kg
4. Leg curling 4x12 90" 55 Kg
5. Calf rise 4x12-15 90"

Andrio stasera ho le spalle. le spinte con manubri nel 5x5 sto usando i 28 Kg ma arrivo all'ultima serie che riesco a tirane su un paio in più... che dici passo ai 30 (mi sembrano tanti) e poi se non ce la faccio scendo?

buongiorno caro,si passa ai 30 ma cerca di non scendere di peso , fatti le 5x5 e se pure alla 4 o 5 serie arrivi a 3 o 4 ripetizioni fa nulla casomai fatti spotterare