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Buongiorno caro,sto pensando x te una split 4 giorni,
petto + bicipiti
dorso + tricipiti
gambe
spalle
ti vuoi fare un 6 settimane di forza ipertrofica?
Buongiorno caro,sto pensando x te una split 4 giorni,
petto + bicipiti
dorso + tricipiti
gambe
spalle
ti vuoi fare un 6 settimane di forza ipertrofica?
Ok, per me si può fare!
Per quanto riguarda i macchinari per il petto nella mia palestra ci sono i seguenti:
Pectoral machine (questa sinceramente non mi piace molto, mi da un pò fastidio alla spalla)
Cavi
Chest press
Panca piana
Panca inclinata
Smith machine
Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...
andre, scusa se mi intrometto, come mai petto e bicipiti anzichè tricipiti che sono complementari ?
cioè non sarebbe meglio triceps in modo da sfinirli per bene dopo il petto?
andre, scusa se mi intrometto, come mai petto e bicipiti anzichè tricipiti che sono complementari ?
cioè non sarebbe meglio triceps in modo da sfinirli per bene dopo il petto?
siccome se lavori il petto lavori anche il tricipite allora quando passi al tricipite appunto non lo lavorerai mai al 100% ma se ti va bene ad un 60% senza poter dunque caricare come potresti fare se ce l'avessi bello 'fresco'
dopotutto un'altra combo buona è petto+dorso ,quindi ......
andre, scusa se mi intrometto, come mai petto e bicipiti anzichè tricipiti che sono complementari ?
cioè non sarebbe meglio triceps in modo da sfinirli per bene dopo il petto?
Ciao Ettore! macchè scusa, mi fa piacere se ogni tanto passi anche da qui!
Io penso che gli abbinamenti è sempre bene alternarli un pò, negli ultimi mesi ho sempre fatto triceps dopo il petto, quindi credo proprio che cambiare mi farà bene!
Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...
Se ci fosse la possibilità ti farei fare
petto
dorso
spalle
gambe
braccia
proprio come piace a me,ma visto che al max puoi fare 4gg allora te l'ho suddivisa in quel modo
Split A
petto + bicipiti
1. Panca piana manubri 5x5 rest 120" -> la prima sessione cerchi di settare un peso che ti permetta di fare esattamente 5 serie da 5 arrivando quasi a cedimento nell'ultima ripetizione dell quinta serie. quando in una sessione porti a termine esattamente 5 serie da 5 ripetizioni allora nella sessione successiva aumenti il peso di 2kg e così via
2. Chest press 4x8 90"
3. Panca inclinata a 45 gradi con manubri 4x8 90"
4. Croci panca piana 4x10-12 90"
5. Curl con manubri seduto su panca con schienale inclinato a 60 gradi 4x8 90"
6. Panca scott con bilancere ez 4x10-12 90"
Split B
dorso + tricipiti
1. Rematore con bilancere ez , ti metto l'ez ma se vuoi puoi cambiarlo con il dritto anche se io personalmente non lo preferisco 5x5 120" -> stesso discorso fatto sopra per il petto
2. Pulley basso 4x8 90"
3. Lat avanti presa un palmo più larga delle spalle 4x8 90" -> se riesci a fare le trazioni alla sbarra allora fai prima 3 serie di trazioni alla sbarra con il tuo peso 3xquante trazioni massimo riesci a fare portando lo sterno alla sbarra e poi passi al lat machine
4. Lat machine presa inversa stretta portando la sbarra allo sterno 4x10-12 90"
5. French press con bilancere ez 4x8 90"
6. Spinte in basso (dette anche push down) al lat o ai cavi 4x10-12 90"
giorno di riposo
Split C
gambe
1. Pressa 5x5 120" -> analogo discorso fatto sopra
2. Leg extension 4x8 90"
3. Leg curling 4x8 90"
4. Affondi da fermo o in camminata vedi tu 4x10-12 90"
5. Calf rise 4x12-15 90"
Split D
spalle
1. Lento avanti manubri seduto su panchetta con schienale a 90 gradi 5x5 120 " -> sempre lo stesso discorso
2. Alzate laterali seduto 4x8 90"
3. Aperture a 90 gradi seduto per deltoidi posteriori 4x8 90"
4. Tirate allo sterno con bilancere ez 4x8 90"
5. Aperture laterali ai cavi impugnatura incrociata quindi simultanea delle due braccia 4x10-12 90"
addominali li puoi mettere a fine sessione 2 volte a settimana con crunch normali ed inversi 4 serie a cedimento
cardio puoi farne sempre 2 volte a settimana per un 30 minuti max , una sessione la puoi mettere dopo le gambe.
Se ci sono cose che non ti sono chiare e/o desideri cambiare dimmelo
bella Andrio ... pure esaustiva ... peccato che non possa darti una bella rep
thanks,fa nulla alla prossima
p.s. Speriamo che nik ce la faccia
nik scherzo , dovresti farcela tranquillamente o per lo meno spremerti bene bene fino all'osso
thanks,fa nulla alla prossima
p.s. Speriamo che nik ce la faccia
nik scherzo , dovresti farcela tranquillamente o per lo meno spremerti bene bene fino all'osso
si si ... Nik ce la fa
... ... carpe diem ... ...
se non si ha quello che si ama ... bisogna amare quello che si ha
Eccomi qua!!!
Ahahahah, grazie Sidd per la fiducia! spero di sopravvivere agli allenamenti!
Andrio la scheda mi piace molto, il 5x5 non l'ho mai fatto quindi non vedo l'ora di provarlo spero solo di riuscire a settare subito i pesi giusti l'unico problema è che forse dovrò comprarmi dei manubri componibili perchè in palestra da me arrivono a 32 Kg e spero proprio che per la panca piana non mi bastino
Per quanto riguarda le trazioni non c'è problema, almeno tre serie da 8-6 ripetizioni dopo i due esercizi dovrei riuscire a farle. Ma non ho chiara una cosa, le dovo fare in più ai due esercizi alla Lat?
per quanto riguarda il cardio va bene 30 minuti di camminata su tappeto? le 2 sessioni sarebbe meglio metterle distanti?
Allora questa scheda la utilizzerò per 6 settimane a partire dal 1 settembre, o mi consigli di cominciare a provarla in quest'ultima settimana di allenamenti prima delle ferie?
Andrio non so proprio come ringraziarti, se prima ero determinato a far le cose perbene adesso lo sono ancor di più!! finalmente son sicuro di avere al mio fianco un'ottima guida!
P.S. a ragazzi mi spiegate questa cosa delle rep!? sono anni che bazzico sul forum ma non ho ancora capito come cavolo si danno!
Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...
per le rep ... vuoi dire che non hai mai letto le rep che ti diamo nel tuo pannello utente???
oppure non sai come darle? in questo caso, vai sulla bilancina bianca ai piedi dell'avatar dell'utente che vuoi reppare o sreppare; si trova a fianco del semaforo che indica se si è online o no ... ci clicchi sopra e ti compare una finestra ... scegli io approvo se vuoi dare giudizio positivo o io non approvo per giudizi negativi ... poi nello spazio bianco puoi scrivere un messaggio ... sono queste rep/srep che fanno aumentare o diminuire i quadratini verdi o rossi che vedi sotto le descrizioni dell'utente
... ... carpe diem ... ...
se non si ha quello che si ama ... bisogna amare quello che si ha
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sono anni che bazzico sul forum ma non ho ancora capito come cavolo si danno! 
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