Diario di Nik81: io ci provo!

[Andrio]

06-08-09

Petto:

Spinte su inclinata: 6-8-10-9 (Kg32-30-28-26) all'ultima serie sono crollato

Spinte su piana: 3x8 (Kg 26)

Croci manubri su incl.: 4 x 12 (14 kg)

Spinte su declinata: 3 x 10-10-8 ( 24 kg)

Tricipiti:

Parallele: 4 x max

French press: 3 x 8 (30-30-30kg)

Push down corda: 3 x 10-10-10 (20-15-15 Kg)

buongiorno carissimo,dobbiamo settare meglio il carico nelle spinte su inclinata,la prossima volta parti più basso,è meglio lasciarsi 1 rep di buffer piuttosto che fare una forzata o peggio 'crollare'

[Nik81]

buongiorno carissimo,dobbiamo settare meglio il carico nelle spinte su inclinata,la prossima volta parti più basso,è meglio lasciarsi 1 rep di buffer piuttosto che fare una forzata o peggio 'crollare'

Buongiorno a te capo!
ok seguirò il tuo consiglio, il fatto è che la volta precedente non avevo avuto problemi a portare a termine la serie

Sulla dieta ci sto lavorando, ma sicuramente dovrai riguardarla un pò appena ho fatto te la posto.

Per l'allenamento allora continuo così fino al 19 Agosto poi parto per le vacanze e rientro il 31 agosto (purtroppo starò 2 settimane senza potermi allenare ) ma dal 1° settembre inizierò alla grande facendo ciò che mi ordinerai di fare

[Andrio]

Buongiorno a te capo!
ok seguirò il tuo consiglio, il fatto è che la volta precedente non avevo avuto problemi a portare a termine la serie

Sulla dieta ci sto lavorando, ma sicuramente dovrai riguardarla un pò appena ho fatto te la posto.

Per l'allenamento allora continuo così fino al 19 Agosto poi parto per le vacanze e rientro il 31 agosto (purtroppo starò 2 settimane senza potermi allenare ) ma dal 1° settembre inizierò alla grande facendo ciò che mi ordinerai di fare

dai è normale avere fluttuazioni nella forza soprattutto in questo periodo tra caldo e stress.
Per la dieta buttala giù che se poi ci sono correzioni da fare le facciamo.
Fatti le 2 settimane in completo relaX così riposi mente e corpo ,non ti può fare che bene

[Nik81]

QUANTITA’ KCAL CARBO PROT GRASSI

COLAZIONE
Banana 150 98 21.8 1.8 0.5
Farina di grano duro 80 244 45.8 10.1 2.2
Albume 200 94 1.6 21.8 0
Uovo intero 100 156 0.9 13 11.1
530 592 70.1 46.7 13.8

SPUNTINO
Prosciutto crudo magro 100 218 0 28.6 11.5
Pane di grano duro 50 123 23 5.1 1.2
150 341 23 33.7 12.7


PRANZO
Pasta di semola 140 499 108.6 15.1 0.4
Tacchino 250 334 1 55 12.3
Insalata lattuga 50 10 1.1 0.9 0.2
Olio ex. Ver. oliva 5 45 0 0 5
445 888 110.7 71 17.9

SPUNTINO
Proteine in polvere 30 117 2.4 25.5 0.6
Latte scremato 200 72 10 7.2 0.4
Pane di grano duro 50 123 23 5.1 1.2
280 312 35.4 37.8 2.2

CENA
Carne rossa 200 184 0.2 41.4 2
Olio ex. Ver. oliva 5 45 0 0 5
Lenticchie 250 159 25 12.5 1
455 388 25.2 53.9 8
TOTALE 1860 2521 264.4 243.1 54.6




Con l'aiuto di un programmino, e considerando quello che solitamente mangio (purtroppo non sempre faccio io la spesa) questo è quello che sono riuscito a fare! sicuramente è un porcaio vero? se sì insultami pure!

Come vedi non sono riuscito a raggiungere le 2600 Kcal e le proteine ancora non sono 260 gr. hai qualche consiglio? cosa va bene e cosa è da rifare? qualche alimento alternativo?

[Nik81]

ma che cavolo, l'avevo scritta allineando il tutto ma poi la corregge in automatico!!!

[Andrio]

Alcune considerazioni:
a colazione anziché la farina di grano duro potresti mettere la farina d'avena o meglio ancora la crusca?
A pranzo alterna la pasta con un uguale quantitativo di riso,parboiled o basmati o comunque quello che ti piace di più,alterna anche il tacchino(presumo petto)con il petto di pollo,o ancora meglio visto che mi sembra che ti alleni la sera allora metti la carne rossa a pranzo e la carne bianca a cena,
analogamente per lo spuntino del pomeriggio anziché il pane utilizza le gallette di riso se puoi e se comunque ti piacciono,un uguale quantitativo in carboidrati naturalmente,
a cena come detto metti carne bianca,sempre se x te è il pasto post wo,gallette di riso meglio dei legumi oppure metà gallette e metà legumi considerando sempre il quantitativo di carboidrati come fattore su cui spartire i due alimenti,per alzare un pò le proteine fai un 40-50gr di pollo o tacchino in più a cena.

[Nik81]

Alcune considerazioni:
a colazione anziché la farina di grano duro potresti mettere la farina d'avena o meglio ancora la crusca?
A pranzo alterna la pasta con un uguale quantitativo di riso,parboiled o basmati o comunque quello che ti piace di più,alterna anche il tacchino(presumo petto)con il petto di pollo,o ancora meglio visto che mi sembra che ti alleni la sera allora metti la carne rossa a pranzo e la carne bianca a cena,
analogamente per lo spuntino del pomeriggio anziché il pane utilizza le gallette di riso se puoi e se comunque ti piacciono,un uguale quantitativo in carboidrati naturalmente,
a cena come detto metti carne bianca,sempre se x te è il pasto post wo,gallette di riso meglio dei legumi oppure metà gallette e metà legumi considerando sempre il quantitativo di carboidrati come fattore su cui spartire i due alimenti,per alzare un pò le proteine fai un 40-50gr di pollo o tacchino in più a cena.

Allora:
- per la farina d'avena o crusca non c'è problema, si può fare
- per il pranzo ok, avevo già in mente di alternare il riso con la pasta visto che mi piacciono entrambi, stessa cosa per il tacchino (ho scritto quello perchè è quello che mangio di più, ma lo alternerò col pollo)
- ok per la carne rossa il giorno e bianca la sera
- ok per le gallette nello spuntino (l'unica cosa è che non pesano niente ed a mangiarle dopo un pò mi stufano) in alternativa cosa potrei mettere?
- si mi alleno nel tardo pomeriggio quindi quasi sempre il post work coincide con la cena, male male ceno dopo un'oretta (è un problema?)
- e se a cena mangiassi il riso invece che gallette?

[Andrio]

Allora:
- per la farina d'avena o crusca non c'è problema, si può fare
- per il pranzo ok, avevo già in mente di alternare il riso con la pasta visto che mi piacciono entrambi, stessa cosa per il tacchino (ho scritto quello perchè è quello che mangio di più, ma lo alternerò col pollo)
- ok per la carne rossa il giorno e bianca la sera
- ok per le gallette nello spuntino (l'unica cosa è che non pesano niente ed a mangiarle dopo un pò mi stufano) in alternativa cosa potrei mettere?
- si mi alleno nel tardo pomeriggio quindi quasi sempre il post work coincide con la cena, male male ceno dopo un'oretta (è un problema?)
- e se a cena mangiassi il riso invece che gallette?

ottimo allora,anziché le gallette puoi prendere il pane azzimo in sfoglie ,si trova molto facilmente di solito proprio vicino alle gallette di riso al supermercato,se poi ti piace il pane di segale come il pane pema allora anche quello puoi prendere ma non la sera post wo,piazzalo nel resto della giornata
a cena tranquillamente il riso normale ci sta bene

[Nik81]

ottimo allora,anziché le gallette puoi prendere il pane azzimo in sfoglie ,si trova molto facilmente di solito proprio vicino alle gallette di riso al supermercato,se poi ti piace il pane di segale come il pane pema allora anche quello puoi prendere ma non la sera post wo,piazzalo nel resto della giornata
a cena tranquillamente il riso normale ci sta bene

ottimo! grazie Andrio! allora dai, non avevo fatto una cagata totale

Appena rientrato dalle ferie, vado a fare la spesa e dal primo settembre mi metto sotto!
Ah volevo chiederti due cose:
durante il week-and (sabato e domenica) solitamente mi alzo tardi (poco prima di pranzo) salto semplicemente i primi due pasti?
Almeno un pasto libero (che sò, pizza, pasta al forno, al ragù ecc.) nel week-and me lo posso concedere?

Per l'allenamento che dici, ne parliamo quando rientro o buttiamo giù qualcosa prima, così appena rientro son già pronto?!

[Andrio]

ottimo! grazie Andrio! allora dai, non avevo fatto una cagata totale

Appena rientrato dalle ferie, vado a fare la spesa e dal primo settembre mi metto sotto!
Ah volevo chiederti due cose:
durante il week-and (sabato e domenica) solitamente mi alzo tardi (poco prima di pranzo) salto semplicemente i primi due pasti?
Almeno un pasto libero (che sò, pizza, pasta al forno, al ragù ecc.) nel week-and me lo posso concedere?

Per l'allenamento che dici, ne parliamo quando rientro o buttiamo giù qualcosa prima, così appena rientro son già pronto?!

no,la dieta che hai impostato in linea generale andava bene,qualche modifichina ne aveva bisogno
nel week end tranquillamente non essendo giorni di allenamento(almeno penso )puoi tranquillamente iniziare come primo pasto il pranzo,e si ,un bel piatto di pasta al ragu o al forno a pranzo ci sta ok,così come la pizza,se poi la preferisci a cena allora la puoi mettere il sabato sera e poi domenica a pranzo pasta o altro come detto,oppure se la metti la domenica a cena allora vai di pasta o altro il sabato a pranzo ed invece la domenica a pranzo di mantieni 'tranquillo' tanto poi a cena ti fai la pizza.
Per impostare il wo è necessario sapere quali esercizi non puoi fare per eventuali problemi che hai tipo alle spalle o ginocchia o schiena , e poi quanti giorni ti puoi allenare,se mi dai queste info allora ci lavoro su io e poi te la posto

[siddharta7733]

ciao Nik ... non riesco a leggere indietro perchè sono due giorni che non mi apre certe pagine ... boh?

comunque, io avevo scaricato progetto dieta ... è in italiano e mi sembra fatto benino, se non altro per le conoscenze che posso avere io

[Nik81]

07-08-09

mi son scordato di postare l'allenamento di ieri!

Stacco da terra 4 x 6-6-6-6(80-80-70-70kg)

Trazioni: 4 x max

Lat avanti: 3 x 10 (60 - 60 - 60kg)

Rematore manubrio: 3 x 8 (26 kg)

Pulley basso: 3 x 10 (45 -45 - 40kg)

Curl bilancere 6-8-10-12: (30-27,5-25- 22,5 Kg)

Curl seduto man. 3 x 8 (12 kg)

Curl man. concentrato appoggiato alla panca: 3 x 12 (8 kg)

[Nik81]

ciao Nik ... non riesco a leggere indietro perchè sono due giorni che non mi apre certe pagine ... boh?

comunque, io avevo scaricato progetto dieta ... è in italiano e mi sembra fatto benino, se non altro per le conoscenze che posso avere io

Ciao Sidd!! si si infatti è proprio il programma che ho usato ti ringrazio lo stesso amico!!!

[Nik81]

no,la dieta che hai impostato in linea generale andava bene,qualche modifichina ne aveva bisogno
nel week end tranquillamente non essendo giorni di allenamento(almeno penso )puoi tranquillamente iniziare come primo pasto il pranzo,e si ,un bel piatto di pasta al ragu o al forno a pranzo ci sta ok,così come la pizza,se poi la preferisci a cena allora la puoi mettere il sabato sera e poi domenica a pranzo pasta o altro come detto,oppure se la metti la domenica a cena allora vai di pasta o altro il sabato a pranzo ed invece la domenica a pranzo di mantieni 'tranquillo' tanto poi a cena ti fai la pizza.
Per impostare il wo è necessario sapere quali esercizi non puoi fare per eventuali problemi che hai tipo alle spalle o ginocchia o schiena , e poi quanti giorni ti puoi allenare,se mi dai queste info allora ci lavoro su io e poi te la posto

Ok, allora per i week and seguirò queste indicazioni

Per quanto riguarda l'allenamento dobbiamo tener conto di una mia spalla da tutelare. Ora come ora nell'ultimo anno non mi ha dato grosse noie, cerco di curare il più possibile i rotatori e devo dire che funziona.

Gli esercizi che non ho più fatto dopo l'infortunio sono il lento dietro, le alzate frontali e purtroppo non uso più i bilanceri per allenare il petto mi stava passando per la testa di provare ad usare la smith machine, ma quella macchina non mi è mai piaciuta! te che ne dici?

Per quanto riguarda le gambe invece ammetto di averle sempre trascurate, un pò perchè in passato giocavo a calcio a 7 un pò perchè mi son strappato il retto femorale ed ora mi ritrovo con un buco sulla coscia che mi impedisce di dare il massimo. poi aggiungiamo delle ginocchia che appena lavorano un pò di più cominciano a dare noie!!! insomma sono un rottame ma vorrei provare a ricominciarle ad allenarle!!

Per il numero di allenamenti 3 o 4 sedute la settimana posso farle tranquillamente

[siddharta7733]

Ciao Sidd!! si si infatti è proprio il programma che ho usato ti ringrazio lo stesso amico!!!

... scusa se non avevo letto se lo avevi scritto, ma mi sa tanto che farò fatica a stare ancora sul forum ... 2 volte su 3 non riesco a visualizzare le pagine ... tutto bianco e anche a ricaricarla nulla