Diario di Nik81: io ci provo!

[Nik81]

Buongiorno caro su quante split ti vuoi allenare ?

buondì!
guarda, nelle ultime 2 settimane ho fatto pesi 4 gg. + 1 gg. di cardio e addome... ma direi di organizzarsi per 4 split

[Andrio]

Split A

1. Croci panca piana 4x10 60"
2. Panca inclinata manubri 3x8+8+8 90"
3. Pectoral machine 4x10 60"
4. Chest press 3x8+8+8 90"
5. Croci ai cavi 4x12 60"
6. Addominali

Split B

1. trazioni avanti 4x6 con sovraccarico 90"
2. Lat avanti presa inversa stretta 4x8+8+8 60"
3. Pulley basso 4x10 90"
4. Lat dietro 4x8+8+8 60"
5. Scrollate con manubri 3x8 90"

Split C
1. Military press 4x8 90"
2. Alzate frontali con manubri 3x10 60"
3. Alzate laterali 4x8+8+8 60"
4. Alzate a 90 gradi seduto 3x10 60"
5. Tirate al mento 3x8 90"
6. Addominali

Split D
1. Curl con manubri 4x8 90"
2. Curl con bilancere ez 4x8+8+8 60"
3. Curl bilancere alla scott 2x10 60"
4. spinte in basso 4x8 90"
5. French press 4x8+8+8 60"
6. Distensioni con manubrio dietro la nuca 2x10 60"

cardio quando non ti alleni e/o post wo

[Nik81]

Grazie mille Andrio! sembra proprio bella tosta, però ti segno in grassetto gli esercizi da sostituire poichè non voglio/posso eseguire per tutelare la mia spalla malconcia...

Split A

1. Croci panca piana 4x10 60"
2. Panca inclinata manubri 3x8+8+8 90"
3. Pectoral machine 4x10 60" mi provoca sempre fastidio
4. Chest press 3x8+8+8 90"
5. Croci ai cavi 4x12 60"
6. Addominali

Split B

1. trazioni avanti 4x6 con sovraccarico 90"
2. Lat avanti presa inversa stretta 4x8+8+8 60"
3. Pulley basso 4x10 90"
4. Lat dietro 4x8+8+8 60" avanti è ok, dietro ho grossi problemi
5. Scrollate con manubri 3x8 90"

Split C
1. Military press 4x8 90"
2. Alzate frontali con manubri 3x10 60" niente da fare, mi danno molta noia
3. Alzate laterali 4x8+8+8 60"
4. Alzate a 90 gradi seduto 3x10 60"
5. Tirate al mento 3x8 90"
6. Addominali

Split D
1. Curl con manubri 4x8 90"
2. Curl con bilancere ez 4x8+8+8 60"
3. Curl bilancere alla scott 2x10 60"
4. spinte in basso 4x8 90"
5. French press 4x8+8+8 60"
6. Distensioni con manubrio dietro la nuca 2x10 60"

cardio quando non ti alleni e/o post wo

[Andrio]

Al posto della pectoral fai le croci su inclinata
al posto della lat dietro fai il pulley basso con la sbarra presa larga e porta la sbarra al petto
al posto delle alzate frontali fai le spinte con manubri con schienale a 15 gradi

[Nik81]

Al posto della pectoral fai le croci su inclinata
al posto della lat dietro fai il pulley basso con la sbarra presa larga e porta la sbarra al petto
al posto delle alzate frontali fai le spinte con manubri con schienale a 15 gradi

perfetto Boss! adesso non rimane che mettersi all'opera!

[Nik81]

Lunedì 26/04/10

1. Croci panca piana 4x10 60" 18 Kg

2. Panca inclinata manubri 3x8+8+8 90"
1X26-24-20
1x24-20-18
1x20-16-14
incredibile ikl calo di forza!

3. Croci inclinata 4x10 60" 12 Kg

4. Chest press 3x8+8+8 90" 55-45-35 Kg

5. Croci ai cavi 4x12 60" 12,5 Kg

20 minuti di camminata - addome

[Nik81]

Martedì 27-04-10

1. trazioni avanti 4x10-8-8-6 90" (senza sovraccarico, dimenticanza )
2. Lat avanti presa inversa stretta 4x8+8+8 60"
3. Pulley basso 4x10 90" 35 Kg
4. Pulley sbarra alt. petto 4x8+8+8 60" 35-30-25 Kg
5. Scrollate con manubri 3x8 90" 28 Kg

25 minuti camminata veloce

[Nik81]

Giovedì 29/04/10

1. Curl con manubri 4x8 90" 16 Kg
2. Curl con bilancere ez 4x8+8+8 60" 25-20-15 Kg
3. Curl bilancere alla scott 2x10 60" 20 - 17,5 Kg
4. spinte in basso 4x8 90" 30 Kg
5. French press 4x8+8+8 60" 25-20-17,5 Kg
6. Distensioni con manubrio dietro la nuca 2x10 60" 8 Kg

[jeghe]

[Nik81]

1. Military press 4x8 90" 16 Kg
2.Spinte con manubri 15° 3x10 60" 22 Kg
3. Alzate laterali 4x8+8+8 60" 10-8-6
4. Alzate a 90 gradi seduto 3x10 60" 8 Kg
5. Tirate al mento 3x8 90" 27,5 Kg (potevo fare meglio)
6. Addominali

[Nik81]

Martedì 04/05/10

1. Croci panca piana 4x10 60" 18 Kg

2. Panca inclinata manubri 3x8+8+8 90"
1X22-20-18
1x22-20-18
1x20-18-16

3. Croci inclinata 4x10 60" 14 Kg

4. Chest press 3x8+8+8 90" 55-45-35 Kg

5. Croci ai cavi 4x12 60" 12,5 Kg

25 minuti di camminata

[Andrio]

Molto bene come ti trovi con questo allenamento ?

[Nik81]

Molto bene come ti trovi con questo allenamento ?

Ciao Andrio! mi trovo bene, mi piace. Le serie triple sono distruttive, ma allenare un muscolo alla volta mi aiuta a concentrarmi e mi lascia il tempo per il cardio... Ora però ho qualche dubbio sull'alimentazione...

[Andrio]

Per l'alimentazione devi decidere tu se vuoi 'definire' allora devi stare in normocalorica al massimo ,oppure meglio in ipo
poi puoi farti un low carb oppure un low low carb ,una keto,una 40/40/20, oppure non so ,vedi tu

[Nik81]

Mercoledì 05-05-10

1. trazioni avanti 4x10-8-8-6 90" (senza sovraccarico)
2. Lat avanti presa inversa stretta 4x8+8+8 60"
1x60-50-40
1x55-45-35
1x55-45-35
1x50-40-30
3. Pulley basso 4x10 90" 35 Kg
4. Pulley sbarra alt. petto 4x8+8+8 60" 35-30-25 Kg
5. Scrollate con manubri 3x8 90" 28 Kg